Kayla Itsines est fière d'accepter le changement. La cofondatrice et formatrice de SWEAT cherche toujours à améliorer sa plateforme d'entraînement mondialement connue, qu'il s'agisse de renommer ses tristement célèbres "Bikini Body Guides" pour qu'ils soient plus positifs à l'égard du corps ou de créer de nouveaux programmes inclusifs qui accueillent des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.
Pour sa dernière évolution, Itsines a décidé d'améliorer son programme de gymnastique, High-Intensity Strength with Kayla, afin d'offrir aux fans qui pourraient retourner à la salle de sport après la pandémie de COVID de vraiment se remettre en action avec une stratégie en place.
Disponible exclusivement sur l'application SWEAT à partir du 12 juillet, le programme proposera 12 semaines de nouvelles émissions conçues pour remplacer le contenu actuel de l'application. Le nouveau programme High-Intensity Sweat with Kayla comprendra une combinaison de mouvements de force à haute intensité visant à améliorer la condition physique et à renforcer la force afin de permettre aux femmes de s'entraîner en toute confiance dans la salle de sport. (
Chacune des séances d'entraînement hebdomadaires dure environ 30 à 45 minutes. Trois d'entre eux se concentrent sur le haut du corps, le bas du corps ou l'ensemble du corps, et il y a également un entraînement cardio optionnel pour l'ensemble du corps chaque semaine. Bien que ce programme ne soit pas idéal pour les débutants, Itsines propose quatre semaines optionnelles adaptées aux débutants pour tous ceux qui souhaitent se lancer dans l'aventure.
Tout comme le programme OG, la version remaniée s'appuie également sur du matériel de gymnastique. Ce n'est donc pas le meilleur programme pour vous si vous ne disposez pas d'une salle de sport à domicile entièrement équipée, à l'instar de l'Iron Paradise de The Rock. Cela dit, le programme comprend des exercices qui font appel à des équipements de gym plus importants ainsi qu'à des outils plus petits tels que des haltères, et certains exercices ne requièrent rien du tout.
High-Intensity Sweat with Kayla incorpore des circuits avec des supersets et des trisets. Les supersets basés sur les répétitions vous mettent au défi en utilisant la surcharge progressive, ce qui signifie essentiellement l'augmentation progressive du poids (ou de l'intensité ou du rythme) pour développer la force. Les trisets sont basés sur le temps, mais vous incitent également à augmenter régulièrement la charge de travail par le biais de répétitions ou de poids. (
Découvrez le nouveau programme High-Intensity Sweat with Kayla d'Itsines avec cette séance d'entraînement exclusive de 15 minutes pour le bas du corps. Cette séance express cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une combinaison de mouvements de force composés et d'exercices d'endurance isolés.
Suivant le modèle de son programme, cette séance d'entraînement est divisée en deux parties, une superset et une triset, dans le but d'améliorer à la fois la force et l'endurance de ces grands groupes musculaires du bas du corps. Le plus intéressant ? Il n'est pas nécessaire d'avoir accès à une salle de sport pour faire cette séance d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une kettlebell, d'un tapis de yoga et d'un peu d'espace pour bouger librement. Pas de kettlebell ? Remplacez-la par un haltère lourd. (
Gardez à l'esprit que le programme ci-dessous ne comprend pas d'échauffement ou de récupération spécifique, mais Istines recommande d'effectuer quelques mouvements avant la séance d'entraînement afin d'augmenter votre amplitude de mouvement et de réduire les risques de blessure. Pour l'échauffement, visez trois à cinq minutes de cardio d'intensité modérée, comme le jogging sur place ou le saut à la corde, afin d'accélérer votre rythme cardiaque et d'échauffer vos muscles. Elle recommande également de faire quelques étirements dynamiques, comme des balancements de jambes et des torsions du torse.
De même, après votre séance, Itsines suggère de faire un retour au calme de trois à cinq minutes, ce qui peut inclure une courte marche pour ramener lentement votre rythme cardiaque à un état de repos ou pratiquer des étirements statiques en maintenant une position unique pendant au moins 20 secondes. Vous augmenterez ainsi votre souplesse et votre amplitude de mouvement et vous vous protégerez contre les crampes et les courbatures persistantes.
Kayla Itsines : 15 minutes d’entraînement express pour le bas du corps
Comment cela fonctionne-t-il ? La séance d'entraînement est divisée en deux parties : un superset et un triset. Exécutez chaque exercice du superset pendant le nombre de répétitions alloué, trois fois de suite. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au trinôme. Effectuez chaque exercice de la trilogie pendant le temps imparti, trois fois.
Ce qu'il vous faut : un tapis de yoga et une kettlebell.
Superset
Goblet Squat
A. En tenant la partie de la cloche d'une kettlebell avec les deux mains, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. B. Inspirez. En gardant le dos droit, s'accroupir jusqu'à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. C. Expirez. Pousser sur les talons, étendre les hanches et les genoux et revenir à la position de départ.
Répéter 10 fois.
Fente statique
A. En tenant la partie cloche d'une kettlebell avec les deux mains devant la poitrine, reculez le pied droit dans une position fendue, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches. B. Inspirez. Descendez lentement en fente, en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Le genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol. Maintenez la poitrine et la colonne vertébrale droites. C. Expirez et revenez lentement à la position debout.
Répétez 16 répétitions ; 8 par côté.
Triset
Levée de terre roumaine
A. Commencez à vous tenir debout, à la largeur des épaules, en tenant la poignée d'un kettlebell devant vous. B. Inspirez. En gardant la colonne vertébrale neutre et en serrant les omoplates, pliez les genoux et envoyez les hanches vers l'arrière. C. Abaissez la kettlebell devant les tibias, en la gardant près du corps. Une fois qu'elle a passé les genoux, ne pas laisser les hanches s'enfoncer davantage. D. Au bas du mouvement, maintenir la colonne vertébrale neutre et pousser avec les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux, en serrant les fessiers au sommet pour revenir à la position debout.
Répétez l'exercice pendant 40 secondes.
Renversement des fessiers
A. Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Maintenez une colonne vertébrale neutre. B. Inspirez. Expirez et ramenez le genou droit vers la poitrine. C. Relâchez et tendez la jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec la colonne vertébrale. Les orteils doivent être pointés et les fessiers serrés. D. Inspirez, pliez le genou droit et descendez la jambe jusqu'à la position de départ sans poser le genou sur le tapis.
Répétez l'exercice pendant 40 secondes ; 20 secondes par côté.
Pont des fessiers
A. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez la kettlebell sur l'os pelvien et rentrez les hanches pour maintenir une colonne vertébrale neutre. B. Inspirez, appuyez les talons sur le sol et soulevez les hanches sans cambrer le bas du dos, en gardant le coccyx rentré. Le corps doit former une ligne droite du cou aux genoux. C. Inspirez et redescendez lentement les hanches vers le sol en gardant le contrôle.
Répétez l'exercice pendant 40 secondes.
