À moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou quelqu'un qui prend très au sérieux sa ligue de kickball, il y a de fortes chances que les exercices d'agilité ne fassent pas partie de votre programme d'entraînement.
Mais les entraînements d'agilité ne sont pas réservés aux sportifs semi-professionnels, et il est grand temps que les coureurs, les haltérophiles et autres pratiquants occasionnels les intègrent à leur programme. La raison : "La vitesse et l'agilité sont bénéfiques pour tout le monde", explique Liz Fernandez, entraîneuse personnelle certifiée, spécialisée dans l'entraînement de la force et de l'agilité chez Dimensional Training à New York. Plus précisément, les exercices d'agilité peuvent vous aider à réduire le risque de blessure - à la fois dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours - et à améliorer votre équilibre, votre coordination et bien d'autres choses encore.
Alors, comment commencer ? Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer à intégrer des séances d'entraînement et des exercices d'agilité dans votre routine. Une fois que vous serez prêt à essayer ce style d'entraînement, suivez l'entraînement d'agilité de Fernandez pour les débutants qui mettra à l'épreuve votre puissance et votre vitesse.
Comment ajouter des exercices d'agilité à votre programme de mise en forme
Au cas où vous auriez besoin d'un rappel : L'agilité est la capacité à contrôler la position de son corps tout en changeant rapidement de direction en réponse à un stimulus. Pour y parvenir efficacement et en toute sécurité, vous devez utiliser votre équilibre, votre coordination, votre puissance et votre vitesse, selon le Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Pour effectuer en toute sécurité et de manière efficace des séances d'entraînement qui vous aideront à améliorer votre propre agilité, vous devez garder quelques conseils à l'esprit.
Établir l'équilibre
Avant de poser le pied sur une échelle d'agilité, vous devez d'abord vous assurer de votre équilibre, dit Fernandez. Entraînez-vous à transférer votre poids d'une jambe à l'autre, puis marchez vers l'avant et d'un côté à l'autre tout en faisant cela, suggère-t-elle. Lorsque vous vous sentez à l'aise en équilibre sur une jambe sans tomber, vous pouvez passer à un véritable entraînement d'agilité, dit-elle.
Commencer lentement
Bien que vous puissiez vouloir vous attaquer au jeu de jambes rapide dès le départ, il est essentiel de commencer doucement si vous êtes novice dans ce style d'entraînement, explique Fernandez. "Je pense que [les débutants] essaient simplement de suivre la personne devant eux ou ce qu'une vidéo leur montre de faire, alors leur esprit sort par la fenêtre et ils n'assimilent pas ce qu'ils sont réellement censés faire, "explique-t-elle. Au cours de vos premières séances d'entraînement d'agilité, marchez simplement à travers les mouvements, puis une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez d'accélérer lentement votre rythme, suggère Fernandez.
Dites vos mouvements à haute voix
Pour réduire les risques de trébucher sur vos propres pieds, Fernandez suggère de dire exactement ce que vous faites à haute voix (pensez à crier "droite, gauche" et "droite" en bougeant vos pieds). Vous associez les mots dans votre tête au mouvement que vous faites avec votre corps", explique-t-elle. L'établissement de ce lien entre le corps et l'esprit peut vous aider à rester droit et à ne pas vous blesser.
Les utiliser comme échauffement
D'une manière générale, vous devriez intégrer un entraînement d'agilité à votre programme deux fois par semaine (si vous vous entraînez cinq jours par semaine) pour en tirer les bénéfices, explique Fernandez. Mais il n'est pas nécessaire d'en faire la totalité de votre entraînement : "C'est un excellent moyen de s'échauffer avant une séance d'entraînement, qu'il s'agisse d'un cours de HIIT... ou d'une course de fond", explique-t-elle. Le simple fait de consacrer 15 à 20 minutes à un exercice d'agilité peut vous aider à améliorer votre coordination, votre vitesse et votre équilibre, affirme Fernandez.
Séance d'entraînement d'agilité en 5 mouvements pour les débutants
Vous êtes prêt à essayer l'entraînement à l'agilité ? Essayez cette séance d'entraînement d'agilité en cinq exercices pour débutants, créée et démontrée par Fernandez. Si l'un de ces mouvements vous semble trop difficile, commencez lentement et parlez à voix haute jusqu'à ce que votre corps soit capable d'exécuter ce que votre esprit lui dit, ajoute-t-elle. (
Comment cela fonctionne-t-il ? Effectuez les quatre exercices du circuit 1 pendant la durée suggérée, puis faites une pause de 30 secondes. Répétez le circuit deux fois de plus, en vous reposant 30 secondes après chaque série. Ensuite, faites les répétitions suggérées pour les deux exercices du circuit 2, prenez 30 secondes de repos, puis répétez le circuit une fois de plus.
Ce qu'il vous faut : une échelle d'agilité et un ensemble de bancs de pénalité (si vous n'y avez pas accès, essayez d'utiliser des cônes, des haies, de la corde ou d'autres objets ménagers).
Circuit 1
Genoux hauts
A. Se tenir face à l'avant à l'une des extrémités de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Ramener rapidement le genou gauche à la taille, tout en amenant le bras droit à la poitrine, et avancer en veillant à garder les hanches bien droites. Continuer en alternant les jambes et en courant vers l'avant à travers l'échelle.
Continuer pendant 45 secondes.
Step-Ins
A. Debout, face à l'avant, sur le côté gauche de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Tapez rapidement du pied gauche à l'intérieur de l'échelle, puis appuyez sur le sol pour le ramener à l'extérieur de l'échelle, tout en avançant et en balançant les bras. Veillez à ne pas toucher l'échelle avec votre pied.
C. Continuer à taper du pied gauche à l'intérieur de l'échelle et avancer dans l'échelle.
Continuez pendant 45 secondes. Changer de côté et répéter.
Entrées et sorties
A. Se tenir face à la base de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. En gardant les hanches basses et les bras en mouvement, poser rapidement le pied droit sur l'échelle, suivi immédiatement du pied gauche. Le pied droit sort sur le côté droit de l'échelle, puis le pied gauche sort immédiatement sur le côté gauche de l'échelle.
C. Continuez à faire entrer et sortir les pieds sur les côtés de l'échelle, un à la fois, tout en avançant.
Continuer pendant 45 secondes.
Circuit 2
Penalty Box Heisman
A. Se tenir sur le côté gauche d'une rangée de bancs de pénalité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Montez le genou droit jusqu'à la taille et le bras gauche jusqu'à la poitrine.
B. En gardant les hanches carrées vers l'avant, sauter latéralement par-dessus le premier banc des pénalités, puis amener rapidement le genou gauche à la taille et le bras droit à la poitrine et passer latéralement par-dessus le banc des pénalités suivant. Continuer en alternant les jambes et en courant latéralement à travers les bancs de pénalité.
C. À la fin de la rangée de bancs de pénalité, faites une pause, puis recommencez dans le sens inverse.
Faites 15 répétitions dans chaque direction.
Penalty Box Speed Skater
A. Se tenir sur le côté gauche d'une rangée de bancs de pénalité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Le poids est transféré sur la jambe gauche et la jambe droite est soulevée du sol, les genoux légèrement fléchis.
B. En gardant le buste droit, pousser le sol avec le pied gauche et balancer les bras vers la droite pour sauter latéralement vers le côté droit des bancs des pénalités, en atterrissant sur le pied droit. Se stabiliser avec la jambe droite, balayer la jambe gauche derrière le corps et faire une pause en tenant la jambe droite en l'air. Répétez l'exercice en alternant les côtés.
Faites 15 répétitions dans chaque direction.
