Que vous suiviez un cours de yoga en ligne pour débutants pour la toute première fois ou que vous transpiriez dans un flux Vinyasa de niveau professionnel au studio, vous pratiquerez certainement une posture clé : le chien vers le bas.
" Le chien couché est une posture que l'on voit tout le temps, explique Valérie Verdier, professeur de yoga à New York et ambassadrice de Lululemon. "C'est une pose de base, mais c'est aussi une transition. Chaque posture que vous faites dans votre cours de yoga peut commencer et se terminer par un chien couché, et apprendre à faire un bon chien couché peut vous aider dans l'ensemble de votre pratique. "L'exécution du chien couché peut également donner à tout l'arrière de votre corps, de vos mollets à vos lombaires, un étirement agréable tout en renforçant la force et la stabilité de vos épaules, de vos poignets et de votre tronc, dit Verdier. Essentiellement, " le chien couché fait tout ", ajoute-t-elle. ;
La cerise sur le gâteau ? Vous pouvez adapter le chien couché traditionnel à votre corps, à votre niveau d'expérience et à vos objectifs. Par exemple, les nouveaux adeptes du yoga, les personnes dont les ischio-jambiers sont tendus et celles qui ont une forte poitrine peuvent modifier la posture pour qu'elle leur procure le même étirement indispensable sans causer de tension ou d'inconfort. Les personnes souffrant de tensions dans les hanches peuvent essayer une variante du chien couché conçue pour soulager les tensions. Enfin, les personnes qui cherchent à améliorer leur pratique et à solliciter davantage la force du bas du corps et des épaules peuvent utiliser une variante du chien couché qui met ces groupes musculaires à l'épreuve. Quelle que soit votre raison, il n'y a pas de honte à adapter le chien couché pour qu'il vous convienne le mieux.
Prêt à essayer cette posture fondamentale ? Suivez les instructions ci-dessous pour apprendre le chien couché de base, puis regardez Verdier montrer comment ajuster la posture avec huit variations différentes du chien couché et des alternatives qui peuvent convenir à tous les niveaux et à tous les objectifs de forme physique.
Comment faire un chien couché
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
8 Variations du chien vers le bas
Malgré son apparence simpliste, la posture du chien couché sur tout le corps peut s'avérer assez difficile. Heureusement, les variations du chien couché peuvent vous aider à profiter des bienfaits de la posture, quelle que soit la façon dont vous vous sentez pendant votre pratique. Vous trouverez ici des variantes du chien couché qui permettent d'augmenter ou de diminuer la taille de l'exercice, y compris des options qui permettent de soulager les tensions dans les hanches, d'éviter les douleurs aux poignets et qui conviennent aux personnes ayant une poitrine plus large. De plus, Verdier présente des variations du chien couché qui renforcent les épaules et mettent le bas du corps à l'épreuve. ;
Au fur et à mesure que vous exécutez la posture, continuez à vérifier votre corps, et n'ayez pas peur de tester une autre variante si vous ne vous sentez pas à l'aise. Quelle que soit l'option choisie, n'oubliez pas de porter la majorité du poids de votre corps sur vos jambes, ce qui aide à prévenir les douleurs aux poignets, et évitez d'arrondir excessivement la colonne vertébrale ou d'hyperextensionner les épaules, dit M. Verdier. ;
Variante du chien descendant à réduire : chien descendant avec les genoux pliés
Les débutants comme les professionnels peuvent bénéficier de cette variante du chien vers le bas, qui implique une légère flexion des genoux pour soulager la pression exercée sur les ischio-jambiers, explique Mme Verdier. "Vous contractez les ischio-jambiers et ne les étirez pas seulement, de sorte qu'ils peuvent faire partie des muscles de soutien", explique-t-elle. Par ailleurs, cette posture est intéressante si vous avez des tensions au niveau des ischio-jambiers ou des mollets, ou si vous avez simplement besoin d'un soutien supplémentaire, ajoute-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, soulevez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible, en gardant une flexion des genoux. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour passer au niveau supérieur : Chien à trois jambes
En soulevant une jambe du sol, le classique chien couché se transforme en une posture de renforcement du tronc et des bras, car vos muscles devront travailler encore plus fort pour vous maintenir droit et stable, explique Mme Verdier. Lorsque vous pratiquez la posture, n'oubliez pas de garder vos hanches à l'équerre avec le sol et d'éviter de verrouiller votre genou sur la jambe qui soutient votre corps afin d'éviter toute gêne articulaire, suggère-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Déplacer le poids sur la jambe droite, puis balayer la jambe gauche vers le plafond, le corps formant une ligne droite de la tête au talon gauche. Gardez le bassin à l'équerre avec le sol et la jambe droite légèrement fléchie.
D. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour les hanches tendues : Chien à trois jambes avec ouverture des hanches
Les hanches tendues ne sont pas un problème pour cette variante du chien vers le bas. Vous effectuez un chien traditionnel à trois jambes, puis vous ouvrez vos hanches sur le côté, ce qui aide à relâcher la tension dans les fléchisseurs de la hanche, dit Verdier.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Déplacer le poids sur la jambe droite, puis balayer la jambe gauche vers le plafond, le corps formant une ligne droite de la tête au talon gauche. Gardez le bassin à l'équerre avec le sol et la jambe droite légèrement fléchie.
D. Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés et laissez les hanches s'ouvrir vers la gauche, les orteils gauches pointant vers le côté droit de la salle.
E. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour cibler le haut du corps : Pose du chiot
Dans cette alternative au chien couché, vous garderez vos genoux plantés sur le sol. Cette posture vous apporte tous les bienfaits pour le haut du corps du chien couché traditionnel sans créer autant de tension dans les jambes, dit Verdier. "Elle va ouvrir les épaules et les bras, et elle peut vous aider à renforcer la colonne vertébrale, "ajoute-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pliez les orteils vers le bas.
B. Avancer la main gauche sur le sol, puis la main droite, de façon à ce que les deux bras soient complètement étendus devant le corps. Ecartez les doigts et engagez le tronc. Déplacez le poids sur les hanches et abaissez la poitrine vers le sol, en évitant d'arrondir le dos. Les genoux doivent être pliés à 90 degrés, les bras tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour les poignets sensibles : Pose du dauphin
Si vous souffrez d'une blessure au poignet ou d'une gêne, cette alternative au chien vers le bas vous sauvera, dit Verdier. La posture s'effectue sur les avant-bras, ce qui évite d'exercer une pression sur les articulations du poignet.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Abaissez l'avant-bras droit vers le sol, puis l'avant-bras gauche de façon à ce que les coudes soient empilés sous les épaules. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains et les avant-bras, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les jambes tendues et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour renforcer les épaules : Chien renversé à un bras
Pour éviter les déséquilibres musculaires, n'oubliez pas d'effectuer cette posture de renforcement des épaules des deux côtés du corps.
A. Commencez en position de table sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis enroulez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Déplacer le poids sur la main gauche et soulever la main droite du sol. Ensuite, étendre la main droite sous le corps pour saisir l'extérieur de la cheville gauche, en laissant la colonne vertébrale se tordre légèrement. Garder le bassin à l'équerre avec le sol.
D. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien couché pour les poitrines larges : Chien couché avec les mains larges
Non seulement l'élargissement de votre position crée plus d'espace pour votre poitrine, mais il peut également rendre le chien couché plus confortable si vous avez des épaules tendues, dit Verdier. "Cela offre plus d'espace pour ouvrir la clavicule et permettre aux trapèzes supérieurs de se détendre", explique-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les genoux sous les hanches et les mains à plat sur le sol à une distance supérieure à la largeur des épaules. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis recourbez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
Variation du chien vers le bas pour cibler le bas du corps : Chien couché avec les mains sur des blocs
Vous voulez relever le défi de la partie inférieure du corps ? Essayez de pratiquer le chien couché avec les mains posées sur des blocs, ce qui permet de transférer davantage de poids dans les jambes, explique Mme Verdier. Cette variante peut également être bénéfique si vous avez des problèmes de poignet, car elle réduit la pression exercée sur vos articulations, ajoute-t-elle. ;
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains reposant chacune sur un bloc de yoga (la face large reposant sur le sol), les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Ecartez les doigts, engagez le tronc, puis recourbez les orteils vers le bas.
B. Appuyez sur les mains, décollez les genoux du sol et levez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de " V " inversé. Déplacez le poids sur les pieds et abaissez les talons aussi près du sol que possible. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les bras et les jambes tendus et les biceps alignés avec les oreilles.
C. Maintenez cette position en gardant les épaules éloignées des oreilles et le dos plat.
