Demandez à n'importe quel coureur de longue date et il y a de fortes chances qu'il ait une histoire d'horreur qu'il se fera un plaisir de raconter - avec trop de détails - sur la fois où il a mangé telle ou telle chose et où il s'est retrouvé dans la salle de bain pendant la course.
Chaque personne a un estomac différent. Malheureusement, cela signifie que chaque coureur doit découvrir par lui-même (par essais et erreurs) quand et quoi manger avant de courir. Mais les experts sont tous d'accord : Un repas de pré-entraînement est vital pour tout athlète afin d'alimenter correctement l'exercice.
Pourquoi faut-il manger avant de courir ?
Avant d'expliquer ce qu'il faut manger avant de courir, il faut d'abord comprendre pourquoi il est si important de manger avant le cardio. "C'est la dernière chance de bien nourrir votre corps avant un exercice intense", explique Andrew Wade, R.D., diététicien agréé et spécialiste certifié en diététique sportive à Pittsburgh, en Pennsylvanie. "Tout comme vous faites le plein d'essence avant un long voyage, vous devez accorder la même attention à votre corps.
Vous vous êtes probablement déjà levé du lit, vous avez sauté le petit déjeuner pour vous rendre à un cours d'entraînement matinal et vous avez survécu. Quel est donc l'intérêt de prendre le temps de manger avant la course ? Bien qu'il soit possible d'effectuer certaines séances d'entraînement à jeun, le fait d'imposer à votre corps une longue course ou des intervalles de haute intensité garantit que vous allez épuiser vos réserves d'énergie et avoir besoin de plus d'hydrates de carbone comme carburant - et il n'est pas bon de commencer ce type d'entraînement en étant en déficit. (Voir : La vérité sur le cardio rapide)
"Étant donné que votre corps ne peut conserver qu'une quantité limitée de glucides dans les muscles et le foie, il est important de maximiser ces réserves lors d'une séance d'entraînement", explique M. Wade. "Une fois que votre foie est à court de glycogène [énergie], votre taux de sucre dans le sang ne peut plus être maintenu et votre corps s'effondre. Pour information : c'est l'un des facteurs qui expliquent que l'on se heurte au redoutable "mur" lors d'une course de longue durée. (Pour en savoir plus sur l'impact des glucides sur vos performances à l'entraînement).
De plus, une fois que vos muscles sont à court de glucides, ils se tournent vers d'autres sources, principalement les graisses. "La conversion des graisses en énergie utilisable par les muscles prend beaucoup de temps, de sorte que votre corps ne réagit pas assez rapidement à l'augmentation des besoins en milieu de course", explique M. Wade. "Pendant cette période, votre corps ralentit, les muscles se fatiguent, la perception de l'effort augmente et les performances diminuent de manière significative." Ce n'est pas l'idéal, surtout pendant une longue course. (C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les experts recommandent aux adeptes du régime céto d'éviter les séances d'entraînement intenses pendant qu'ils s'adaptent à leur nouveau mode d'alimentation).
Quand manger avant de courir
En plus de savoir ce qu'il faut manger avant de courir, vous devez comprendre à quel moment vous devez avaler votre repas ou votre en-cas. Si vous courez plus tard dans la journée, vous devriez être correctement alimenté si vous avez mangé suffisamment tout au long de la journée et si vous avez programmé votre course en fonction de votre dernier repas ou de votre dernière collation. "Les repas doivent être pris trois à quatre heures avant de commencer à courir, et les en-cas peuvent être consommés 30 à 60 minutes avant la course", explique Sabrina Russo, diététicienne à New York.
Cependant, le moment de manger - et la quantité - dépend également de la distance ou de la durée de la course.
60 minutes ou moins
Dans ce cas, votre carburant dépendra de vos besoins individuels. Il se peut que vous n'ayez besoin de rien de plus, surtout si vous avez mangé sainement tout au long de la journée, ou que vous ayez envie d'une bouffée d'énergie rapide (provenant d'un glucide simple facile à digérer, comme un fruit). "Si vous prévoyez de faire une course d'intensité faible ou modérée d'une durée de 30 à 40 minutes ou moins, il n'y a pas de problème si vous n'avez pas mangé depuis quelques heures ou si c'est le matin à la première heure, avant un jeûne d'une nuit", précise M. Russo. Vous aurez suffisamment de carburant en réserve, et vous n'aurez pas besoin de revoir votre liste de "ce qu'il faut manger avant de courir".
60 à 90 minutes
"Si vous courez sur une longue distance (plus de 6 miles) ou si vous prévoyez de courir pendant plus de 60 minutes, je vous recommande de prendre un repas ou un en-cas avant la course", explique Mme Russo.
90+ ; minutes
Si vous courez pendant plus de 90 minutes, il se peut que vous ayez besoin de faire le plein d'énergie pendant votre course. Les recherches montrent que le taux de sucre dans le sang, dont l'organisme dépend pour son énergie, peut s'épuiser en l'espace d'une à deux heures de course. Pour les courses de plus de 90 minutes, l'Academy of Nutrition and Dietetics et l'American College of Sports Medicine recommandent de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes. (Pour information : les produits de nutrition sportive tels que les boissons, les barres, les gels et les blocs sont très utiles pendant la course, mais ne les utilisez pas pour votre alimentation quotidienne).
Que manger avant de courir ?
Ce que vous devez manger avant de courir dépend du moment et de la distance que vous prévoyez de parcourir - plus vous prévoyez de courir longtemps, plus vous avez besoin de carburant. (Remarque : quel que soit votre plan de course, n'oubliez pas l'eau ! Les meilleures habitudes alimentaires du monde ne serviront à rien si vous êtes déshydraté, et boire suffisamment d'eau est donc un élément essentiel de votre stratégie de ravitaillement).
Si vous prenez un repas complet avant la course...
Une combinaison de glucides simples et complexes avec des protéines pour favoriser une dépense énergétique soutenue est une excellente formule à garder à l'esprit pour un repas ou une collation d'avant-course", déclare Jenna Amos, R.D.N., la diététicienne interne de Siggi's. "Les glucides simples sont essentiels pour une source d'énergie rapide qui sera utilisée dans les premiers stades de la course, tandis que les glucides complexes auront une dépense plus lente et vous soutiendront pendant les kilomètres. "Les glucides simples sont la clé d'une source d'énergie rapide qui sera utilisée dans les premières étapes de votre course, tandis que les glucides complexes auront une combustion plus lente et vous soutiendront pendant vos kilomètres. Une quantité petite à modérée de protéines ralentira la digestion, ce qui contribuera à une libération régulière d'énergie et vous aidera à éviter l'épuisement."
Voici quelques exemples de ce qu'il faut manger avant de courir :
- un sandwich bagel de blé entier avec dinde, laitue, tomate et moutarde
- une omelette aux blancs d'oeufs et des toasts
- flocons d'avoine et yaourt avec une banane
- poulet grillé et pomme de terre au four
Si vous voulez simplement prendre un en-cas avant la course...
"L'en-cas d'avant-course doit également contenir une quantité modérée de glucides et de protéines et être pauvre en graisses et en fibres, qui sont digérées plus lentement", précise M. Russo. "Essentiellement, vous voulez consommer des aliments qui ne resteront pas longtemps dans votre estomac (c'est-à-dire des fibres et des graisses), mais qui ne provoqueront pas non plus un pic puis un effondrement d'énergie (c'est-à-dire des bonbons ou des boissons sucrées)", ajoute M. Amos. (
Voici quelques exemples de ce qu'il faut manger avant de courir pour les collations :
- une demi-banane ou une tranche de pain de grains entiers et une ou deux cuillères à soupe de beurre de noix (ce qui fonctionne parce qu'il est plus facile à digérer que les noix entières)
- boules d'énergie maison
- une ou deux petites crêpes protéinées et beurre de noix
- une tasse de yogourt sans gras (glucides et protéines en un !) avec 1 cuillère à soupe de confiture ou 1/4 tasse de granola
- 1/2 tasse de fruits secs (une source de glucides plus concentrée) avec du fromage faible en gras
Ce qu'il ne faut pas manger avant de courir
Évitez les repas copieux, riches en graisses et en protéines, quelques heures avant la course, dit Amos.
"Le sang est détourné des organes non essentiels, y compris l'estomac, lors d'une activité physique intense", explique M. Amos. "Comme les graisses et les protéines sont naturellement plus longues à digérer, les aliments non digérés restent plus longtemps dans l'estomac et les intestins ou passent aux étapes suivantes de la digestion sans être correctement décomposés, ce qui peut provoquer des reflux ou des crampes."
D'où les histoires d'index glycémique brut des coureurs - et à mesure que vous définissez vos préférences alimentaires avant la course, vous finirez probablement par avoir les vôtres à partager.
