Ce programme d'entraînement de 4 semaines vous permettra de vous sentir fort et en forme

Vous ne savez pas où vous en êtes dans votre programme de remise en forme ? Vous ne savez pas comment combiner vos exercices de cardio et de musculation pour obtenir les meilleurs résultats ? Ce programme d'entraînement de quatre semaines pour les femmes sera comme votre entraîneur personnel et votre partenaire de responsabilisation en un seul, offrant des conseils d'entraînement experts et un calendrier solide pour vous garder sur la bonne voie. Et le meilleur ? La plupart des séances d'entraînement durent 20 minutes ou moins, mais préparez-vous à transpirer.

"Pour obtenir de bons résultats, il faut intensifier les séances d'entraînement", explique Alwyn Cosgrove, propriétaire de Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. (C'est pourquoi ces séances d'entraînement rapide ne sont pas faciles. Mais restez cohérent et vous obtiendrez certainement des résultats grâce à ce programme d'entraînement, même sans passer des heures folles à la salle de sport. Vous êtes prêt ?

Votre plan d'entraînement de 4 semaines

Comment cela fonctionne-t-il ? Suivez le calendrier du programme d'entraînement, en effectuant chaque exercice de musculation ou de cardio le jour indiqué. Si vous avez le temps, ajoutez un échauffement et une récupération au début et à la fin de votre entraînement. (N'oubliez pas de prendre des jours de repos - votre corps en a besoin !)

Entraînements de musculation : Les exercices de musculation inclus dans ce programme d'entraînement de quatre semaines pour les femmes sont courts (seulement quatre exercices chacun) mais intenses. En alternant les mouvements du haut et du bas du corps en supersets, c'est-à-dire en alternant des séries de deux exercices différents sans repos entre les deux, vous maintiendrez votre rythme cardiaque élevé et maximiserez la combustion des calories tout en faisant travailler tous les muscles de votre corps. Pour chaque séance d'entraînement : Effectuez 12 à 15 répétitions des deux premiers exercices l'un après l'autre, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes ; répétez pour 2 à 3 séries. Répétez avec les deux autres exercices. N'oubliez pas d'utiliser un poids suffisamment exigeant pour fatiguer vos muscles à la fin de la série. (Ne sautez pas les jours de musculation ; vous obtiendrez tous ces avantages en soulevant des poids).

Entraînements cardio : Ce programme d'entraînement divise le cardio en deux parties : Le cardio à allure régulière et les intervalles. Le week-end, vous ferez un entraînement plus long à un rythme modéré (marche, natation, vélo, etc.) pour rester actif et améliorer votre endurance, et pendant la semaine, vous ferez deux entraînements par intervalles. Vous trouverez ci-dessous les quatre semaines d'exercices de course à pied par intervalles sur tapis roulant (mais vous pouvez techniquement utiliser n'importe quel appareil cardio, qu'il s'agisse d'un rameur, d'un vélo ou d'un vélo elliptique). Vous utiliserez votre taux de perception de l'effort (RPE), c'est-à-dire le degré de difficulté de l'exercice sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus difficile). Si l'exercice vous semble trop facile, essayez d'ajouter le défi suggéré.

Vous aurez besoin de : Des haltères de 5 à 8 livres, un ballon de stabilité, un banc d'entraînement (ou une chaise solide), une barre de musculation ou un haltère (facultatif), des poids pour les chevilles et les mains (facultatif), un tapis de course ou une autre forme d'équipement cardiovasculaire (facultatif).

Entraînement de force 1

Presses à haltères Squat

Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules

A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant (non illustré).

B. S'accroupir en tendant les bras au-dessus de la tête.

C. Se lever et abaisser les bras jusqu'à la position de départ

D. Répéter.

La facilité : Tenez les poids sur les côtés.

Relevez le défi : Tenez les poids au-dessus de la tête pendant toute la durée de l'exercice.

Poussée sur la balle

Cibles : triceps, poitrine, abdominaux, épaules

A. Mettez-vous en position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules sur le ballon de stabilité, en gardant le dos droit et les abdominaux rentrés.

B. Abaisser la poitrine vers le ballon, en pointant les coudes vers l'extérieur, en gardant les abdominaux serrés et la tête alignée avec les hanches.

C. Pousser pour revenir à la position de départ et répéter.

Restez simple : faites le mouvement au sol sans le ballon.

Relevez le défi : Levez une jambe pendant l'exécution du mouvement.

Squat fractionné bulgare

Cibles : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers

A. Tenez-vous debout, le dos éloigné de 2 à 3 pieds du banc ou de la chaise solide. Placez le dessus du pied droit sur le siège.

B. Pliez le genou gauche à 90 degrés, en gardant le genou aligné avec la cheville. Tenez 2 temps, redressez la jambe en 4 temps et répétez.

C. Changer de côté après une série ; répéter.

Restez simple : faites des fentes alternées sans banc.

Relevez le défi : Tenez les haltères sur les côtés en gardant la jambe arrière sur le banc.

Nettoyage et pression des haltères

Cibles : épaules, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps

A. Tenez-vous debout, les poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. S'accroupir en déposant les poids juste au-dessus des genoux.

C. Ramener les poids vers la poitrine, le plus près possible du torse (non illustré).

D. Se tenir droit, tourner les paumes vers l'avant et appuyer sur les poids au-dessus de la tête (non illustré).

E. Descendre à la position de départ ; répéter.

Restez simple : ne vous accroupissez pas ; ne montez les coudes que vers les épaules.

Mettez-vous au défi : Rendez le mouvement explosif en tirant les poids vers votre poitrine et au-dessus de votre tête.

Entraînement de force 2

Fente dynamique

Cibles : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la distance des épaules, en tenant la paire d'haltères sur les côtés.

B. S'élancer vers l'avant avec la jambe droite, en pliant le genou droit à 90 degrés et en ramenant le genou gauche près du sol.

C. Dans cette position, pousser le pied droit de manière explosive et revenir à la position de départ.

D. Changer de jambe ; répéter.

Restez simple : n'utilisez pas de poids ; rendez le mouvement moins explosif.

Relevez le défi : Tenez une barre ou un haltère en travers de vos épaules.

Bras opposé

Cibles : dos, abdominaux, fessiers

A. Allongez-vous face contre terre sur le ballon de stabilité, les mains et les orteils touchant le sol.

B. Contractez les abdominaux et les fessiers, et levez simultanément le bras gauche et la jambe droite.

C. Changez de jambe et de bras ; répétez.

Restez simple : faites l'exercice à quatre pattes sur le sol, sans le ballon.

Mettez-vous au défi : Ajoutez des poids pour les chevilles et les mains.

Step-up

Cibles : quadriceps, fessiers

A. Placez le pied droit sur le banc ou la marche (si possible, trouvez un banc ou une marche à une hauteur légèrement supérieure à celle du genou).

B. En poussant sur le talon droit, redresser la jambe gauche vers la droite (ne pas laisser le pied gauche toucher la marche).

C. Abaisser le pied gauche vers le sol sans le toucher, puis redresser la jambe droite.

D. Faire 1 série ; changer de côté.

Restez simple : touchez le haut de la marche et le sol à chaque répétition.

Relevez le défi : Tenez les haltères avec les bras le long du corps.

Canif couché

Cibles : abs

A. Mettez-vous en position de pompes, les mains au sol alignées sous les épaules.

B. Placez les pieds sur le ballon de stabilité, les jambes tendues, les abdominaux ramenés vers la colonne vertébrale pour assurer l'équilibre.

C. Ramener lentement les genoux vers la poitrine sans tordre la colonne vertébrale ni déplacer les hanches.

D. Faire rouler le ballon jusqu'à la position de départ avec les pieds ; répéter.

Restez simple : allongez-vous avec le dos sur le ballon et faites des abdominaux.

Relevez le défi : Soulevez les hanches vers le plafond en formant un V inversé ;

Entraînement de force 1

Suivez les instructions ci-dessous pendant le nombre de secondes ou de minutes indiqué. (Si vous voulez améliorer votre programme d'entraînement, ajoutez une autre série de sprints !)