En faites-vous trop avec le cardio ? Oui, la course à pied, le vélo et le vélo elliptique peuvent absolument vous aider à atteindre vos objectifs, en particulier si vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre endurance. Si vous ne faites pas d'exercices d'haltérophilie ou de musculation pour les femmes, vous risquez de vous priver d'une bonne partie de vos efforts. Si vous vous en tenez à des séances d'entraînement uniquement cardio, vous finirez par atteindre un plateau et vous passerez à côté d'une foule d'autres avantages, explique Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice de Women's Strength Nation et auteure de Lift to Get Lean.
Pour y remédier, vous devez faire de la musculation dans votre vie. Pourquoi ? La musculation pour les femmes aide à stimuler votre métabolisme longtemps après votre séance de sport, car plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en faisant de l'exercice et même en restant assise. Plus les muscles qui entourent et soutiennent vos articulations sont forts, plus vous serez en mesure de maintenir une bonne forme et de ne pas vous blesser. Et, bien sûr, la musculation pour les femmes peut vous rendre forte (sans vous faire grossir), et c'est le cas.
Si vous êtes novice en matière d'exercices d'haltérophilie, ne vous inquiétez pas. Perkins a créé ce programme d'entraînement de quatre semaines pour les femmes débutantes afin de vous aider à construire une base solide d'entraînement musculaire et à transformer votre corps et votre esprit. Les mouvements resteront les mêmes au fur et à mesure que vous progresserez dans le programme, mais la routine deviendra plus difficile grâce à la modification des variables (par exemple, le repos, les séries, les répétitions ou la charge). (Voir : Stratégies de surcharge progressive pour des résultats plus intelligents et plus rapides)
Essayez d'effectuer cette routine deux fois par semaine, en prévoyant au moins deux jours de repos entre les jours d'entraînement musculaire. N'oubliez pas : Vous pouvez faire du cardio pendant ces jours de repos. Après tout, le cardio n'est pas mauvais ; ce n'est simplement pas la seule chose que vous devriez faire pour être en forme et pour la longévité.
Maintenant, décomposons les séances d'entraînement hebdomadaires pour que vous puissiez commencer à soulever des poids comme un pro en un rien de temps.
Programme de 4 semaines de renforcement musculaire pour les femmes
Semaine 1
Effectuez les exercices de chaque séance d'entraînement par séries successives. Par exemple, faites une série de presses sur les jambes, reposez-vous pendant 30 secondes, faites une deuxième série, reposez-vous, faites la troisième série. Ensuite, passez à l'exercice suivant. Faites tous les mouvements des deux entraînements de musculation pour femmes de cette façon.
Faites 12 répétitions de tous les mouvements pour 3 séries chacune, puis reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série. Choisissez un poids qui vous mette au défi, de sorte que les deux dernières répétitions de chaque série soient particulièrement difficiles (vous devriez être trop fatigué pour faire la treizième répétition). Il se peut que vous deviez augmenter (ou diminuer) la charge de poids pour maintenir 12 répétitions pour les trois séries. (Vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids ? Consultez ce guide d'entraînement de musculation pour femmes destiné aux débutantes).
Semaine 2
Cette semaine, continuez à faire les mêmes séries pour les deux exercices de musculation. Mais maintenant, faites 15 répétitions de tous les mouvements pour 3 séries, en vous reposant seulement 15 secondes entre chaque série. Cette semaine, vous ferez donc plus de travail en moins de temps. Il s'agit d'un excellent stimulus pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur.
Semaine 3
Il est temps de mélanger les choses cette semaine. Au lieu de faire des séries droites, vous allez compléter votre entraînement de musculation pour les femmes sous forme de circuit.
Cette semaine, faites une série de 15 répétitions pour chaque exercice, puis passez immédiatement au mouvement suivant sans vous reposer entre les deux. Par exemple, lors de la séance d'entraînement du jour 1, faites votre première série de presses sur les jambes pendant 15 répétitions, puis passez immédiatement au goblet squat et faites 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer entre les mouvements. Reposez-vous pendant une minute à la fin de ces quatre mouvements, puis refaites le circuit deux fois de plus
Semaine 4
Cette semaine, continuez à faire des séries de type circuit. Cette fois, ne faites que 12 répétitions de chaque mouvement, avec deux changements (difficiles !) : Faites un total de 4 circuits complets (c'est-à-dire quatre séries de chaque exercice pour les deux séances d'entraînement) et il n'y aura pas de repos entre chaque circuit. Cette semaine, il s'agit de rester en mouvement. Après avoir terminé le dernier mouvement de l'une ou l'autre séance d'entraînement, revenez immédiatement au premier mouvement et commencez un nouveau circuit.
Vous avez compris ? Passons aux exercices de musculation : Vous trouverez ci-dessous des démonstrations des quatre exercices d'haltérophilie qui composent la séance d'entraînement 1 et des cinq mouvements qui composent la séance d'entraînement 2. Regardez et apprenez, puis notez sur votre calendrier que dans quatre semaines, vous n'en reviendrez pas de vous sentir aussi fort.
Entraînement de force pour les femmes Entraînement 1
Presse pour les jambes
Goblet Squat
Extension du câble en position assise
Extension de la poitrine à l'aide d'haltères, en position allongée
Entraînement de force pour les femmes Entraînement 2
Presse pour les jambes
Fentes de marche
Curl marteau avec haltères
Extension de la poitrine à l'aide d'haltères, en position allongée
Presses triceps à barre droite
