Peu d'entraînements sont aussi accessibles que la course à pied, qui ne nécessite pas d'équipement coûteux ou de machines encombrantes - il suffit d'enfiler une paire de chaussures de course, de charger une playlist d'entraînement et de se mettre en mouvement. Si vous êtes un coureur en herbe mais un vrai novice, suivre un programme spécifique, comme ce plan d'entraînement pour le 5 km, peut vous aider à développer votre force et votre endurance.
Ce plan a été conçu spécifiquement comme un guide accessible pour les débutants en course à pied par Jason Fitzgerald, entraîneur certifié de USA Track & ; Field et fondateur de Strength Running. BTW, un 5K représente 3,1 miles, et cela peut sembler effrayant pour l'instant, mais c'est tout à fait faisable si vous suivez ce guide. C'est le plan d'entraînement idéal pour votre première grande course ou pour vous mettre sur la voie de la course à pied régulière - et vous pouvez le réaliser en six semaines seulement.
Si vous êtes intéressé par l'idée d'un "runner's high" sans équipement, sur route ouverte, voici par où commencer. La meilleure nouvelle ? Aucune expérience préalable de la course à pied n'est nécessaire pour ce programme d'entraînement de 5 km. Si vous pouvez marcher, vous pouvez terminer ce programme. (Vous pourriez même passer du canapé au semi-marathon si vous le vouliez !)
Le plan d'entraînement ultime du 5 km pour les débutants
Course : Trois jours par semaine, vous ferez une combinaison de course et de marche (détails dans le plan ci-dessous), en alternant les segments de course et de marche pour développer votre endurance. Si vous disposez d'une montre dotée d'une fonction de minuterie ou de chronomètre, utilisez-la pour marquer vos intervalles. Ne vous préoccupez pas de la vitesse - vous y parviendrez en passant plus de temps debout. Visez un taux de perception de l'effort (RPE) de 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10, afin de ne pas vous épuiser trop tôt.
Entraînement musculaire : Vous ferez de la musculation deux jours par semaine au cours de ce programme d'entraînement pour le 5K, et ces séances d'entraînement vous aideront à éviter les blessures. Cette routine simple est recommandée par Fitzgerald. Vous ferez trois séries des mouvements ci-dessous, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes à 1 minute et en passant d'un mouvement à l'autre sans repos. Récupérez pendant 1 à 2 minutes entre chaque série. L'ensemble de l'entraînement dure environ 20 minutes.
- Couinements de bicyclette
- Planche
- Ascenseur de pont fessier
- Planche de côté
- Oiseau chien
- Lifting des jambes
Repos : Au cours de ce plan d'entraînement pour le 5K, vous prendrez également deux jours de repos complet chaque semaine pour donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer en vue de vos prochains entraînements.
Faites des foulées : Enfin, vous apprendrez à faire des "foulées", c'est-à-dire de courtes poussées de vitesse allant du jogging au sprint, puis au jogging, le tout en l'espace de 20 à 30 secondes. Faites ces foulées une fois par semaine, après votre course de base du milieu de semaine. Lorsque vous effectuez vos foulées hebdomadaires, marchez ou reposez-vous pendant 45 à 90 secondes entre chaque foulée.
"N'oubliez jamais de rester détendu pendant une foulée - à aucun moment vous ne devez être en train de vous efforcer ou de courir", dit Fitzgerald. Les foulées vous aideront à détendre vos jambes, à vous préparer à des séances d'entraînement plus rapides et à renforcer votre bonne forme. Prêt à passer au niveau supérieur ? Essayez ces autres entraînements de course par intervalles.
Conseils pour suivre le plan d'entraînement 5K
- Ce plan d'entraînement 5K est flexible pour s'adapter à votre style de vie. N'hésitez pas à réorganiser les jours de course, de force et de repos en fonction de votre emploi du temps - vous en tirerez toujours les avantages cardiovasculaires.
- Pour plus de motivation, essayez de courir avec un ami. Si leur rythme est plus lent que le vôtre, concentrez-vous sur le perfectionnement de votre foulée en atterrissant légèrement sur vos talons, puis en roulant vers l'avant pour pousser sur vos orteils. Si leur rythme est plus rapide, vous pousser au-delà de votre zone de confort un ou deux jours par semaine vous aidera à devenir plus fort. De plus, la conversation et la compagnie vous garderont motivés.
- Allez-y et imprimez ce plan d'entraînement 5K afin de l'avoir à portée de main. (Assurez-vous simplement d'utiliser la mise en page paysage lors de l'impression pour une meilleure résolution). IT out. Bien qu'économiser du papier soit formidable (et sans aucun doute important), avoir une copie papier peut parfois être la seconde solution.
- Prêt pour plus? Passez au plan d'entraînement intermédiaire 5K de Shape pour le prochain tour pour battre votre vitesse.
