Entre les innombrables équipements de la section cardio de votre salle de sport et les cours de fitness en studio qui font transpirer, il existe de nombreuses options pour atteindre les 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée que les CDC recommandent aux adultes de pratiquer chaque semaine. Et si tous les exercices cardio peuvent améliorer votre humeur et renforcer votre cœur, certains d'entre eux présentent des avantages par rapport à d'autres. Vous voulez vous entraîner chez vous mais vous manquez de place ? Prenez une corde à sauter. Vous aimez la nature et souhaitez faire de l'exercice avec votre chien à l'occasion ? Entrez dans la #hotgirlwalk - avec un peu plus d'énergie.
De toutes les options d'entraînement cardio, l'aviron et la course à pied sont les deux plus anciennes. Bien qu'ils vous aident tous deux à atteindre votre quota de cardio pour la semaine, la course à pied et l'aviron diffèrent en termes d'impact, de groupes musculaires sollicités et de risques de blessures. Des experts se prononcent ici sur les avantages de la course à pied par rapport à l'aviron et sur la manière de choisir l'option cardio qui vous convient le mieux.
Les avantages de la course à pied
La course à pied est l'exercice cardio préféré de nombreuses personnes, et ce pour de bonnes raisons. "La course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire qui permet de brûler beaucoup de calories", explique April Gatlin, entraîneuse personnelle certifiée par l'ACE et coach chez STRIDE Fitness. "Avec de la régularité, ce type d'exercice peut réduire la fréquence cardiaque au repos et le taux de cholestérol, tout en augmentant la capacité des poumons. Encore mieux : Il n'est pas nécessaire de courir pendant des heures pour profiter des bienfaits de l'entraînement. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a montré que le fait de courir seulement cinq à dix minutes par jour à une vitesse inférieure à six miles par heure (c'est-à-dire un mile de 12 minutes ou moins) était associé à une réduction significative des risques de décès, toutes causes confondues, et de maladies cardio-vasculaires.
Si cela n'est pas assez convaincant, voici d'autres raisons pour lesquelles vous pourriez choisir la course à pied comme activité cardio.
Travail des muscles du bas du corps et du tronc
Que vous vous attaquiez à des répétitions en côte ou à un jogging régulier de faible intensité, la course à pied fait travailler le bas du corps, où se trouvent les groupes musculaires les plus importants, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais votre tronc est également sollicité pendant la course, note Gatlin. En effet, le tronc aide à stabiliser le corps pendant la course, comme Shape l'a indiqué précédemment. N'oubliez pas que lorsque vous courez, vous passez d'un pied à l'autre consécutivement, ce qui demande beaucoup d'équilibre. Traduction : Votre tronc est plus sollicité que vous ne le pensez.
Offre de commodité
L'un des principaux avantages de la course à pied ? Il s'agit d'une option cardio pratique qui ne nécessite pas l'accès à un équipement encombrant et coûteux. Vous n'avez qu'à lacer vos chaussures, sortir de chez vous et vous voilà prêt à augmenter votre rythme cardiaque. Comme la course à pied ne nécessite pas d'équipement, elle peut également être une option cardio plus économique (bien que vous deviez toujours changer vos chaussures de course quelques fois par an au fur et à mesure que les kilomètres s'accumulent ; les experts recommandent une nouvelle paire tous les 300 à 600 kilomètres). La commodité de l'option cardio peut également signifier qu'il est plus facile de maintenir votre habitude de courir, indépendamment des déplacements professionnels, des vacances ou d'autres obstacles qui pourraient vous empêcher de faire votre séance d'entraînement.
Même si vous ne vivez pas dans une région où vous pouvez courir en plein air en toute sécurité, presque toutes les grandes surfaces disposent de tapis roulants, tout comme les salles de sport des hôtels les plus modestes. Avec une telle disponibilité et une telle accessibilité, la course à pied peut facilement s'intégrer dans votre programme cardio.
Renforce les os
La course à pied est un exercice à fort impact, ce qui signifie que vos pieds quittent le sol et y reviennent. Bien que ce mouvement mette à rude épreuve vos articulations, la nature à fort impact de la course à pied signifie également que vos os se renforcent en raison de l'impact répété. À chaque pas que vous faites en courant, vous sollicitez vos os et votre cartilage, ce qui les rend plus résistants, comme l'a expliqué Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l'exercice chez Running Strong à Atlanta, dans un article paru dans Shape. Avec le temps, la densité osseuse augmente, ce qui rend les os moins susceptibles de se fracturer. La recherche le confirme également : Une étude publiée dans le journal Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise a révélé que les coureurs étaient deux fois moins susceptibles de souffrir d'arthrose du genou (également connue sous le nom d'arthrite "d'usure") que les marcheurs.
Les avantages de l'aviron
Alors que l'aviron était autrefois considéré comme un outil d'entraînement cardio utilisé principalement par les athlètes, il est aujourd'hui un élément essentiel dans de nombreuses salles de sport, studios de fitness et ménages grâce aux machines à ramer. En fait, le nombre de personnes qui pratiquent l'aviron en salle a augmenté de près de 20 % depuis 2014. Voici pourquoi l'aviron est considéré comme une forme efficace de cardio.
Protège les articulations et a un faible impact
"Le principal avantage de l'aviron est qu'il permet d'entraîner le système cardiovasculaire sans exercer de pression sur les articulations", explique Josh Honore, entraîneur personnel certifié NASM et coach à Row House. L'aviron est une activité en position assise et sans port de poids, ce qui limite le stress sur les articulations, ajoute-t-il. "Grâce à son faible impact, l'aviron est idéal pour les personnes qui ont des problèmes articulaires ou qui se remettent d'une blessure. Bien entendu, consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle forme d'exercice, en particulier si vous vous remettez d'une blessure.
Offre un entraînement complet du corps
L'aviron est peut-être un sport à faible impact, mais ne vous y trompez pas : il s'agit d'un entraînement efficace. "L'aviron sollicite presque tous les muscles du corps", note Honore. Un exemple concret : Une étude de l'Institut anglais du sport a montré que l'aviron sollicite 86 % des muscles.
Au-delà du conditionnement cardiovasculaire, la résistance de l'amortisseur et la puissance demandée par le rameur permettent de conditionner presque tous les muscles du corps&34 ; ajoute Honore. Petit rappel : L'amortisseur est le levier situé sur le côté de la roue du rameur qui contrôle le flux d'air et permet de modifier la résistance. Ainsi, si votre objectif est de solliciter autant de groupes musculaires que possible pendant votre séance de cardio, le rameur (en particulier avec la résistance supplémentaire de l'amortisseur) est préférable à la course à pied.
Améliore la posture
L'aviron, c'est 60 % de jambes, 30 % de muscles abdominaux et 10 % de bras, comme l'a expliqué Joseph Ilustrisimo, entraîneur personnel certifié par l'ACSM, à Shape. Il y a aussi une grande part d'activation des muscles abdominaux - ils doivent être sollicités tout au long de l'exercice, vous devez donc apprendre à les mobiliser de manière dynamique et vous devez sentir une sensation de brûlure dans tout le corps", ajoute-t-il. De plus, "l'aviron peut aider à renforcer les muscles de la chaîne postérieure, ce qui peut aider à annuler les effets d'une position assise excessive", ajoute Honore.
Rappel : La chaîne postérieure est constituée de tous les groupes musculaires situés à l'arrière du corps (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, épaules et tronc). Si votre chaîne postérieure est faible, vous risquez davantage de vous avachir, car vos muscles dorsaux n'ont pas la force nécessaire pour tirer vos omoplates vers l'arrière et vous aider à vous redresser. Une chaîne postérieure forte, en revanche, peut contrecarrer les effets néfastes du "cou de technicien", ce qui fait de l'aviron l'un des meilleurs exercices pour améliorer la posture.
Comment choisir entre la course à pied et l'aviron
Tout d'abord, la bonne nouvelle : étant donné que la course à pied et l'aviron sont tous deux des moyens efficaces et approuvés par les entraîneurs pour augmenter votre fréquence cardiaque, il n'y a pas de mauvais choix en soi. Réfléchissez plutôt à la question de savoir si l'aviron ou la course à pied convient mieux à vos besoins individuels et à votre mode de vie.
"Tout d'abord, réfléchissez à la modalité que vous pouvez utiliser avec le plus de sécurité et de confort,"conseille Honore. "Les douleurs peuvent être aggravées en fonction de votre choix."Par exemple, une personne souffrant de douleurs chroniques aux pieds ou aux genoux devrait éviter la course à pied, tandis qu'une personne souffrant de douleurs lombaires devrait éviter l'aviron. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer que vous êtes autorisé à faire du cardio.
Vous pouvez également vous demander si l'accès est un problème. Si vous appartenez à une grande salle de sport avec une section cardio dédiée, vous avez probablement accès à la fois à des tapis de course et à des rameurs (bien que les rameurs de qualité soient encore beaucoup moins répandus dans les salles de sport que les tapis de course, note Honore). En revanche, si vous préférez vous entraîner chez vous et que vous n'avez pas de place pour un appareil de cardio, la course à pied à l'extérieur peut être votre activité cardio préférée.
Enfin, choisissez l'option cardio qui vous plaît le plus. Si vous aimez la sensation de battre le pavé au lever du soleil, vous pouvez tout à fait vous consacrer à la course à pied pour le cardio, et si vous avez hâte de faire une séance complète sur le rameur, inscrivez-la dans votre programme. Si vous avez hâte de faire une séance complète sur le rameur, n'hésitez pas à l'intégrer à votre programme. "La constance étant la clé, un exercice que vous aimez est un exercice que vous conserverez probablement, "dit Honore.
Vous hésitez encore ? Voici quelques différences essentielles entre la course à pied et l'aviron pour vous aider à choisir votre cardio.
Aviron ou course à pied : Récupération des blessures
Il n'y a rien de surprenant à cela, mais le fait que l'aviron soit un sport à faible impact en fait une option cardio respectueuse des articulations pour quiconque se remet d'une blessure. "Une bonne ligne directrice pour décider si la course à pied ou l'aviron est le meilleur choix est de toujours examiner les blessures antérieures qui causent des problèmes orthopédiques pouvant entraîner des douleurs ou des impactions, "note Gatlin. L'aviron peut également intéresser les personnes souffrant de douleurs au genou, car il permet de développer la force et l'endurance sans solliciter davantage l'articulation douloureuse (il suffit d'obtenir le feu vert de son médecin au préalable).
Aviron ou course à pied : Brûler des calories
D'une part, l'aviron est un exercice complet qui sollicite plus de groupes musculaires que la course à pied. D'autre part, "l'amortisseur et la résistance du rameur sollicitent davantage le système cardiovasculaire, ce qui peut entraîner une réponse métabolique plus spectaculaire dans un laps de temps plus court, "En outre, l'impact faible de l'aviron signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps avec moins de risque d'inconfort."Cependant, la course à pied est un exercice de port de poids, qui pourrait brûler plus de calories que l'aviron, ajoute Gatlin.
Le compteur de calories de l'activité physique de l'American Council on Exercise calcule que l'aviron d'intensité modérée et la course à pied brûlent à peu près la même quantité de calories en une heure. Après tout, il est plus important de trouver un mouvement que vous appréciez que d'être obsédé par les calories brûlées.
Aviron et course à pied : Équilibre et stabilité
L'équilibre est souvent un facteur sous-estimé lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement, mais il est essentiel de développer un bon équilibre et une bonne stabilité du tronc pour prévenir les blessures (en particulier avec l'âge). Comme l'aviron se pratique en position assise, il ne nécessite pas d'équilibre. De plus, il s'agit d'un mouvement bilatéral, ce qui signifie que les deux côtés de votre corps travaillent en synchronisation. En revanche, lorsque vous courez, vos membres se déplacent dans des directions opposées et vous sautez d'un pied à l'autre. Résultat ? Vous devez faire preuve d'un grand sens de l'équilibre pour rester debout et éviter de tomber. Par conséquent, si l'acquisition d'un meilleur sens de l'équilibre et de la stabilité est un objectif de votre entraînement, donnez la priorité à la course à pied plutôt qu'à l'aviron.
Aviron ou course à pied : Pour les débutants
Vous débutez votre parcours de remise en forme ? L'aviron pourrait avoir un léger avantage sur la course à pied. "Pour de nombreux débutants, je recommanderais l'aviron" ; pour le cardio, dit Honore. "Un impact plus faible et une résistance adaptable rendent l'aviron légèrement plus facile à apprécier tout de suite par rapport à la course à pied." ;
Et comme de nombreux débutants peuvent avoir des problèmes orthopédiques ou être plus enclins à se blesser lorsqu’ils commencent, l’aviron offre un moyen plus sûr et sans douleur de faire de l’exercice. "Si un débutant a des problèmes orthopédiques et que la marche n’est pas une option, je suggérerais l’aviron comme meilleure option, "explique Gatlin. "C’est moins impactant pour les articulations et sans port de poids, mais cela incorpore également plus de groupes musculaires que la course."TL;DR : Les débutants en fitness peuvent apprécier l’aviron plus que la course à pied.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : l'aviron ou la course à pied ?
Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez de douleurs articulaires, l'aviron vous offrira une option cardio plus sûre que la course à pied, et il permet également un entraînement complet du corps en sollicitant la plupart des principaux groupes musculaires. Mais si la commodité et la possibilité de faire de l'exercice en plein air sont importantes pour vous, lacez vos chaussures de course. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de bouger, assurez-vous que c'est celle que vous aimez, conseille Gatlin. "En supposant qu'il n'y ait pas de problèmes orthopédiques, un autre facteur décisif pour savoir quelle est la meilleure option [entre l'aviron et la course à pied] est de regarder ce que l'on aime le plus. On a tendance à pratiquer davantage les activités que l'on aime!" ;
