Les termes " exercice aérobique " et " exercice anaérobique " sont lancés par les professionnels de la santé et du fitness avec la même fréquence que les termes " pari ", " suss " et " no cap " de la génération Z. Mais alors que TikTok peut vous familiariser avec ces derniers, cet article est le meilleur guide pour les premiers. Vous trouverez ci-dessous une analyse complète des avantages des exercices aérobiques et anaérobiques, ainsi que la manière d'intégrer chacun d'entre eux dans votre routine.
Exercices aérobies et anaérobies : Les bases
Tout comme une voiture, votre corps a besoin de carburant pour se déplacer. Que vous vous déplaciez sur le sentier ou sur le tapis roulant, rapidement ou lentement, avec ou sans poids, votre corps a besoin de carburant pour alimenter cette activité et ce, à travers de multiples sources, explique Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement, propriétaire de la plateforme d'entraînement Beyond Fitness Online.
C'est le type de carburant utilisé par votre corps pour effectuer cet exercice qui détermine s'il s'agit d'un exercice aérobie ou anaérobie. Si votre corps utilise l'oxygène comme carburant, il s'agit d'un exercice aérobie, tandis que si votre corps utilise plutôt l'énergie stockée dans vos muscles, il s'agit d'un exercice anaérobie, explique Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., coauteur de Weight Training Without Injury (Entraînement aux poids sans blessure). "Aérobie signifie simplement production d'énergie avec de l'oxygène et anaérobie signifie production d'énergie sans oxygène", explique-t-elle.
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?
Les exercices anaérobies sont à l'opposé des activités d'endurance. "Les exercices anaérobies ne peuvent être effectués que pendant une très courte période de temps", explique Straub. Les exercices anaérobies comprennent les courses de 100 mètres, les sprints de 50 mètres en crawl avant, les échappées lors d'un match de football ou de soccer, les tests de résistance maximale d'une seule fois et les exercices de HIIT. Tous ces exercices consistent à repousser ses limites, pendant un temps très limité.
Pendant ces types d'exercices, votre corps n'utilise pas d'oxygène comme carburant. Au lieu de cela, il utilise la molécule de créatine phosphate pour créer de l'ATP (adénosine triphosphate), qui est une molécule d'énergie stockée dans les muscles, ou il fait appel au glycogène (glucose, ou sucre, stocké dans les muscles) pour obtenir de l'énergie, explique M. Straub.
Le type de carburant utilisé par votre corps dépend de la durée du sprint. Si le sprint dure moins de 10 secondes, votre corps utilise l'ATP, mais si le sprint dure entre 10 et 90(ish) secondes, votre corps utilise le glycogène stocké, comme Shape l'a indiqué précédemment. Dans ce dernier cas, le corps utilise l'ATP pendant les 10 premières secondes, puis le glycogène pendant les 80 secondes restantes.
Les avantages de l'exercice anaérobie
Lorsqu'il s'agit de promouvoir la santé, les exercices anaérobies sont très utiles. Découvrez comment ces mouvements peuvent être bénéfiques pour vos muscles, augmenter vos capacités athlétiques et bien plus encore.
Fait de vous un athlète plus explosif et plus puissant
Si vous voulez devenir plus rapide, plus explosif ou plus puissant, vous devez entraîner votre système énergétique anaérobie. Vous utilisez votre système d'énergie anaérobie chaque fois que vous effectuez des mouvements de courte durée, explique Daniels. Plus vous entraînez ce système énergétique, plus ces mouvements deviennent puissants. L'entraînement anaérobie peut vous rendre plus vif lors de mouvements tels que l'arraché et l'épaulé-jeté, ainsi que plus explosif lors des exercices de pliométrie et des sprints de course. Dans une petite étude publiée dans The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, un groupe de joueurs de volley-ball masculins ayant suivi un entraînement anaérobie a montré une amélioration significative de son agilité et de sa puissance explosive par rapport à un groupe témoin.
Améliore votre santé générale
Même si vous ne vous entraînez pas pour un sport spécifique, vous devriez vous entraîner en anaérobie, dit Straub. Pourquoi ? L'entraînement du système anaérobie améliore la masse osseuse, le métabolisme, l'humeur, la force, la puissance aérobie et la santé cardiovasculaire, explique-t-elle.
Aide à renforcer les muscles et les articulations
L'exercice anaérobie est généralement la forme d'exercice conseillée pour optimiser la masse musculaire, explique Straub. Après tout, les athlètes qui souhaitent optimiser leur masse musculaire combinent généralement une période de travail courte et éprouvante avec une période de repos.
Selon Antoinetta Vicario, vice-présidente de P.volve chargée des talents et de la formation, on ne saurait trop insister sur les avantages de la prise de masse musculaire. "La constitution d'une masse musculaire maigre permet d'atténuer la sarcopénie, c'est-à-dire la perte inévitable de masse musculaire due au vieillissement, en particulier à partir de 40 ans", explique-t-elle. "La force musculaire contribue également à la santé des articulations et à l'optimisation du métabolisme.
Qu'est-ce que l'aérobic ?
Les exercices d'aérobic sont des exercices que vous pouvez faire pendant une période de temps prolongée, explique Straub. Vous pouvez certainement faire des exercices aérobiques pendant plus de 90 secondes.
Les exercices aérobiques sont des exercices qui sont considérés comme des exercices cardiovasculaires classiques, explique Straub. Parmi les exemples courants d'exercices aérobiques, on peut citer une course de 10 km, une longue promenade à vélo, une boucle autour du réservoir avec votre chien ou une promenade sur le vélo elliptique. Pendant ces exercices et d'autres exercices aérobiques, votre fréquence cardiaque oscille généralement entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Straub. Pour déterminer cette fourchette, calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Multipliez ensuite ce chiffre par 0,7 et 0,8.
Lorsque vous effectuez un exercice aérobique, votre corps commence par brûler les réserves de glycogène dans vos muscles pour obtenir du carburant. En fonction de votre alimentation récente, cela peut durer de 30 à 60 minutes. Une fois les réserves de glycogène épuisées, votre corps commence à utiliser l'oxygène pour fabriquer de l'ATP (qui, une fois encore, est un type de source d'énergie). Plus précisément, votre corps utilise l'oxygène présent pour transformer les graisses stockées en carburant, explique Straub. Le processus de transformation des graisses en carburant n'est pas rapide, c'est pourquoi il ne peut pas être utilisé pendant une séance d'entraînement plus courte.
Les avantages de l'exercice aérobique
Vous avez besoin d'une autre raison pour aller faire du cardio à la salle de sport ? L'exercice aérobique présente des avantages notables.
Améliore votre santé générale
Selon Mme Straub, l'exercice aérobique offre un grand nombre des mêmes avantages pour la santé que l'exercice anaérobique. "L'exercice aérobie peut également être utilisé pour améliorer l'endurance (endurance aérobie), la masse osseuse (en cas d'impact), la puissance, le métabolisme et l'humeur", précise-t-elle.
Peut favoriser la perte de graisse
D'une manière générale, comme votre corps puise dans les graisses stockées pour se nourrir pendant l'exercice aérobie, celui-ci est associé à une perte de graisse plus rapide que l'exercice anaérobie, explique Straub. Cette perte de graisse peut être un avantage si vous avez certains objectifs de perte de poids ou de recomposition corporelle.
Peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire
L'avantage le plus notable de l'exercice aérobique est toutefois l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Cardiovascular Medicine a mis en évidence une association "solide" entre la pratique régulière d'exercices aérobiques et la diminution du nombre de décès dus à des maladies cardiaques, ainsi qu'une réduction du risque global de développer une maladie cardiovasculaire. Traduction : L'intégration d'exercices aérobiques dans votre routine régulière peut contribuer à la santé de votre cœur.
Comment choisir entre l'exercice anaérobie et l'exercice aérobie ?
Vous vous demandez quel type d'exercice vous devriez privilégier ? Ou comment diviser votre programme d'entraînement en sections aérobies et anaérobies ? Voici quelques éléments à prendre en compte.
Exercices d'aérobie et d'anaérobie : Pour améliorer l'état de santé général et la condition physique
Pour savoir exactement quelle quantité d'exercice anaérobie ou aérobie inclure dans votre routine, Vicario recommande de s'appuyer sur les recommandations du Département de la santé et des services sociaux (HHS) en matière d'activité physique comme point de départ.
ICYDK, le HSS recommande aux adultes de pratiquer chaque semaine soit 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée (marche rapide, jogging lent, vélo d'appartement, etc.), soit 75 à 150 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse (camp d'entraînement, CrossFit, course de vitesse, etc.). De plus, vous devriez incorporer des activités de force modérée deux jours par semaine, ce qui constitue un entraînement anaérobie supplémentaire.
Si vous débutez, vous pouvez opter pour une activité aérobique modérée. D'une manière générale, la courbe d'apprentissage des exercices aérobiques est moins importante que celle des exercices anaérobiques. Selon M. Daniels, la pratique d'exercices anaérobiques en toute sécurité exige généralement une plus grande expérience que la pratique d'exercices aérobiques en toute sécurité.
Dans le même ordre d'idées, un autre avantage de l'exercice aérobie est qu'il est généralement moins éprouvant mentalement, émotionnellement et physiquement que l'exercice anaérobie, déclare Straub. "Par conséquent, cette forme d'exercice tend à être la meilleure pour améliorer la santé à long terme, car les gens ont tendance à être plus dociles, "En fin de compte, l'exercice (quel que soit le type) n'est bénéfique que s'il est pratiqué régulièrement. "En fin de compte, l'exercice (quel que soit le type) n'est bénéfique que s'il est pratiqué régulièrement ;
Exercices aérobiques ou anaérobiques : Pour développer l'endurance
Si les recommandations générales de l'HSS constituent un bon point de départ, votre répartition exacte doit tenir compte de vos objectifs de forme physique, explique Daniels. Si vous voulez pouvoir courir, faire du vélo, nager ou ramer pendant une durée ou une distance X, la balance doit pencher en faveur de l'exercice aérobie. Cela signifie que les marathoniens, les ultramarathoniens, les triathlètes et les amateurs de courses d'aventure devraient privilégier les entraînements "lents et progressifs" plutôt que les entraînements "rapides et brutaux".
Exercices aérobiques ou anaérobiques : Pour la construction musculaire
Que vous souhaitiez vous muscler ou prendre du volume, c'est-à-dire augmenter votre force ou votre masse musculaire, vous devrez vous concentrer sur le travail de force par le biais de l'entraînement anaérobie. Il en va de même si votre objectif est de remporter une compétition olympique d'haltérophilie, ce qui exige que vous atteigniez le maximum de vos capacités en matière de soulevé de terre, de flexion des jambes et de développé couché, note Daniels.
Exercices aérobiques ou anaérobiques : Pour améliorer la vitesse
Le travail anaérobie est la reine pour vous rendre plus rapide. Donc, si vous avez besoin de vous élancer, de sprinter ou de bondir, vous devrez donner la priorité au travail anaérobie, dit Daniels. Les exercices exacts que vous ferez varieront en fonction de vos objectifs spécifiques, mais vous pouvez vous attendre à des exercices de pliométrie.
Exercices aérobiques ou anaérobiques : Pour brûler des calories et perdre du poids
Pour maximiser votre dépense calorique tout au long de la journée, vous devrez combiner des exercices aérobiques et anaérobiques.
Comme votre rythme cardiaque est élevé pendant une période prolongée, vous brûlerez probablement plus de calories pendant vos séances d'aérobic. Cependant, les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories (plutôt que de la graisse) même après avoir quitté la salle de sport et s'être installé sur le canapé, explique Vicario. La recherche suggère que l'activité anaérobie crée une plus grande combustion de calories après la séance d'entraînement que l'activité aérobique, comme Shape l'a rapporté précédemment.
Toutes les formes d'exercice peuvent brûler des calories et favoriser la perte de poids, explique Straub. Par conséquent, un mélange d'exercices aérobiques et anaérobiques est idéal pour augmenter la combustion des calories ou perdre du poids ;
Exercices aérobiques ou anaérobiques : Pour franchir un palier
Si vous avez l'impression que votre entraînement est dépassé ou que vos progrès sont au point mort, envisagez d'osciller entre les différentes formes d'exercice que vous privilégiez, recommande Daniels. "Une option consiste à faire quatre à six semaines d'exercices aérobiques, puis à essayer de faire deux à trois semaines d'exercices anaérobiques, avant de répéter le cycle," ; il dit. "Changer votre routine de cette façon peut vous aider à franchir les plateaux et à accroître votre motivation." ;
Exercice anaérobie ou aérobie : lequel est le meilleur ?
En fin de compte, aucun type d'exercice n'est meilleur que l'autre. Les exercices aérobiques et anaérobiques offrent tous deux une longue liste de bienfaits pour la santé et la forme physique. C'est pourquoi les experts recommandent d'intégrer une combinaison des deux dans votre programme d'entraînement. "Le mélange exact d'exercices aérobiques et anaérobiques que vous choisissez doit être basé sur votre forme physique personnelle et vos objectifs de santé,"Straub. "Mais un mélange des deux est idéal." ;
