Après une journée de travail particulièrement tendue ou un après-midi passé avec des membres de la famille accablants, vous avez probablement besoin d'une pratique qui fasse disparaître en un clin d'œil tout le stress que vous retenez dans votre corps et votre esprit. Si les bains chauds et les séances de rouleaux en mousse peuvent faire l'affaire, rien n'est comparable à la pose du pigeon.
" Dans la posture, vous pouvez relâcher les tensions dans votre corps ", explique Valérie Verdier, professeur de yoga à New York et ambassadrice de Lululemon. "Vous relâchez le bas du dos, le bassin et le poids du corps, et le sol absorbe la pression. "De plus, la pose du pigeon permet d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche après plus de huit heures passées assis sur une chaise de bureau, ajoute-t-elle. ;
Malgré la relaxation profonde que cette posture favorise, la pose traditionnelle du pigeon peut être assez difficile à réaliser, explique Mme Verdier. Pour l'exécuter correctement, vous devez effectuer une flexion profonde et une rotation externe de la hanche avant tout en étendant complètement la hanche arrière, explique-t-elle. "Vous avez deux membres qui partent de l'articulation de la hanche et qui font des actions opposées ", ajoute-t-elle. "C'est difficile parce qu'on demande beaucoup au corps. "
Une façon pour tout le monde - et pas seulement pour les pratiquants professionnels - de profiter des bienfaits de la pose du pigeon ? Essayez une variante du mouvement qui convient le mieux à votre niveau de forme, à vos capacités et à vos besoins. Par exemple, les débutants en yoga peuvent pratiquer une variante de la pose du pigeon qui utilise un support pour s'appuyer, tout en vous aidant à détendre votre esprit et à relâcher vos muscles. Les personnes dont les genoux sont sensibles peuvent essayer une variante qui minimise la pression exercée sur les articulations. Et les personnes qui souhaitent un étirement bienfaisant de la colonne vertébrale, des hanches ou des cuisses peuvent modifier le mouvement pour qu'il réponde exactement aux besoins de leur corps. Traduction : Il n'y a pas de honte à ajuster la posture pour qu'elle corresponde à ce que l'on ressent, mentalement et physiquement ;
Prêt à vous essayer à la pose du pigeon ? Suivez les instructions ci-dessous pour assimiler la posture de base, puis regardez Verdier montrer comment ajuster l'exercice avec sept variations différentes de la pose du pigeon qui peuvent convenir à tous les niveaux et à tous les objectifs de forme physique.
Comment faire la pose du pigeon
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes sur le tapis.
B. Pliez les orteils vers le bas et soulevez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de V inversé, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
C. Lever la jambe gauche vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête au talon, puis ramener la jambe au sol directement derrière les mains, en laissant simultanément tomber le genou droit au sol. Placer le genou gauche derrière le poignet gauche et les orteils gauches derrière le poignet droit.
D. Descendre les fesses au sol, en gardant la jambe droite complètement tendue derrière le corps et en posant le dessus du pied droit sur le sol. Soulevez les mains du sol de façon à ce que seul le bout des doigts touche le sol. La main droite, les orteils gauches et la jambe droite doivent être alignés.
E. Maintenir cette position en regardant le sol entre les mains et en gardant la colonne vertébrale allongée et le bassin centré.
6 Variations de la pose du pigeon
Après un essai, vous constaterez peut-être que la pose du pigeon ne convient pas à votre corps, mais vous n'êtes pas obligé de l'abandonner complètement. Au lieu de cela, remplacez la version traditionnelle par une variante conçue pour éliminer les tensions, maintenir les courbatures à distance et vous satisfaire là où vous en êtes dans votre parcours de yoga. Vous trouverez ici des variantes de la pose du pigeon qui permettent d'augmenter ou de diminuer la taille de l'exercice, y compris des options qui aident à soulager les tensions dans les hanches, l'extérieur des cuisses et la colonne vertébrale. De plus, Verdier montre des variantes de la pose du pigeon qui étirent les quadriceps et conviennent aux personnes souffrant d'une gêne au niveau des genoux.
Quelle que soit l'option que vous choisissez, continuez à vérifier votre corps pendant que vous exécutez la posture et essayez une autre variante si elle vous gêne. Tout au long de votre pratique, n'oubliez pas de garder votre bassin centré (pas d'inclinaison vers la gauche ou la droite) et vos genoux alignés avec vos poignets afin de tirer le meilleur parti de la posture, dit Verdier.
Variation de la pose du pigeon à l'échelle inférieure : pose du pigeon avec soutien
Placer un bloc de yoga sous votre hanche fléchie pendant la pose du pigeon aidera votre bassin à rester centré, ce qui peut être difficile à faire pour les débutants et les personnes manquant de souplesse sans l'aide d'accessoires, explique Mme Verdier. "Cela permet également d'éliminer une partie de la pression que les gens ressentent au niveau du genou ou de la cheville ", ajoute-t-elle. "Si vous avez un espace vide, vous avez tendance à vous décharger vers l'avant dans l'articulation, donc le bloc enlèvera une partie de la pression. "
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes sur le tapis.
B. Pliez les orteils vers le bas et soulevez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de V inversé, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
C. Lever la jambe gauche vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête au talon, puis ramener la jambe au sol directement derrière les mains, en laissant simultanément tomber le genou droit au sol. Placer le genou gauche derrière le poignet gauche et les orteils gauches derrière le poignet droit.
D. Abaisser les fesses vers le sol, en gardant la jambe droite complètement étendue derrière le corps et en posant le dessus du pied droit sur le sol. Soulevez les mains du sol de manière à ce que seul le bout des doigts touche le sol, puis placez un bloc de yoga (la face large du bloc reposant sur le sol) sous la hanche gauche pour la soutenir. La main droite, les orteils gauches et la jambe droite doivent être alignés.
E. Soulever la main gauche du sol et poser la paume sur la cuisse gauche. Maintenir cette position en regardant vers l'avant, en allongeant la colonne vertébrale et en centrant le bassin.
Variation de la pose du pigeon pour passer à la vitesse supérieure : Pose de la sirène
Alors que la posture traditionnelle du pigeon implique de se pencher vers l'avant, vous ferez une flexion arrière pendant cette variante, dit Verdier. Cette modification rend non seulement la posture plus difficile, mais elle permet également d'étirer vos quadriceps et votre colonne vertébrale de manière satisfaisante.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes sur le tapis.
B. Pliez les orteils vers le bas et soulevez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de V inversé, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
C. Lever la jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête au talon, puis ramener la jambe au sol directement derrière les mains, tout en laissant tomber le genou gauche au sol. Placer le genou droit derrière le poignet droit et les orteils droits derrière le poignet gauche.
D. Descendre les fesses au sol, en gardant la jambe gauche complètement étendue derrière le corps et en posant le dessus du pied gauche sur le sol. Placez la main droite sur le sol devant le centre du tibia droit, en posant le bout des doigts sur le sol.
E. Ensuite, plier le genou gauche à un angle de 90 degrés pour lever le pied gauche vers le plafond, effectuer une rotation du tronc pour tendre la main gauche derrière le corps et enrouler la main gauche autour du pied gauche.
F. Avancer lentement le bras gauche jusqu'à ce que le haut des orteils gauches soit appuyé contre l'intérieur du poignet. Maintenir cette position en regardant vers la gauche et en gardant la colonne vertébrale allongée.
Variation de la pose du pigeon pour étirer l'extérieur des cuisses : Étirement en quatre mouvements
Cette variante de la pose du pigeon élimine l'extension complète de la hanche de l'équation. Par conséquent, vous obtiendrez un étirement plus ciblé de l'extérieur des cuisses, explique Mme Verdier. "Parfois, cette posture peut vous donner un étirement plus profond ou plus précis que la posture du pigeon ", ajoute-t-elle. La posture est également très accessible, car il n'est pas nécessaire d'étendre ou de fléchir complètement les articulations des hanches ou de s'allonger sur le dos, ajoute-t-elle.
A. S'asseoir sur le sol, les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés, les pieds reposant à plat à environ un pied devant les fesses, et les mains reposant sur le sol à quelques centimètres derrière les fesses, le bout des doigts pointant vers le corps.
B. Soulever le pied gauche du sol et utiliser les mains pour guider le pied gauche vers l'avant de la cuisse droite, juste au-dessus du genou. Reposez la cheville gauche sur la jambe droite et ramenez les mains au sol sur les côtés.
C. Maintenir cette position en regardant vers l'avant et en gardant la colonne vertébrale allongée.
Variation de la pose du pigeon pour étirer la colonne vertébrale : Pose du pigeon tourné avec l'aiguille à enfiler
Grâce à son élément rotatif, cette variante de la pose du pigeon étire l'arrière des épaules et la colonne vertébrale, explique Mme Verdier. Pour décompresser sérieusement, posez votre tête sur un bloc de yoga pour vous soutenir, suggère-t-elle. FTR, vous aurez besoin d'une bonne mobilité de la colonne vertébrale pour réussir cette posture, et ces conseils vous aideront à y parvenir.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et écartez les doigts, en appuyant les paumes sur le tapis.
B. Pliez les orteils vers le bas et soulevez lentement les hanches vers le plafond, en amenant le corps en forme de V inversé, en éloignant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
C. Lever la jambe gauche vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête au talon, puis ramener la jambe au sol directement derrière les mains, en laissant simultanément tomber le genou droit au sol. Placer le genou gauche derrière le poignet gauche et les orteils gauches derrière le poignet droit.
D. Descendre les fesses au sol, en gardant la jambe droite complètement tendue derrière le corps et en posant le dessus du pied droit sur le sol. Soulevez les mains du sol de façon à ce que seul le bout des doigts touche le sol. La main droite, les orteils gauches et la jambe droite doivent être alignés.
E. Ensuite, avancer lentement la main gauche et étendre le bras droit vers le côté gauche sous l'aisselle gauche, en abaissant simultanément la poitrine plus près du sol, le regard fixé sur le bout des doigts droits. Poser le côté droit de la tête sur un bloc de yoga.
F. Maintenir cette position en regardant la main droite, en allongeant la colonne vertébrale et en centrant le bassin.
Variation de la pose du pigeon pour les genoux sensibles : Assise facile
Cette posture symétrique n'exerce pas autant de pression sur les genoux que la pose traditionnelle du pigeon, ce qui en fait une option idéale pour les personnes aux articulations sensibles, explique Mme Verdier. En ajoutant une légère flexion vers l'avant, cet étirement de l'extérieur des hanches peut également soulager les tensions dans le bas du dos, ajoute-t-elle.
A. S'asseoir sur le sol, les jambes complètement étendues devant le corps, les bras le long du corps, le bout des doigts reposant sur le sol derrière le corps, et la colonne vertébrale allongée.
B. Pliez les genoux pour ramener les deux pieds vers le corps et rentrez chaque pied sous la jambe opposée pour vous mettre en position jambes croisées. Ramener les bras complètement tendus devant le corps et poser le bout des doigts sur le sol, sur les côtés et devant les genoux.
C. Maintenir cette position en regardant le sol entre les mains et en gardant la colonne vertébrale allongée et le bassin centré.
Variation de la pose du pigeon pour la tension des hanches : Bûche de feu
La pose de la bûche de feu peut paraître simple, mais elle permet un étirement en profondeur de la partie externe des hanches, plus encore que la pose classique du pigeon, explique Mme Verdier. "Tout le monde ne peut pas la faire", ajoute-t-elle. "Si mon fléchisseur supérieur de la hanche ne peut pas se relâcher, mon genou restera très haut. "Si c'est le cas, il peut être utile d'incorporer des exercices pour les fléchisseurs de la hanche dans votre routine avant d'essayer cette posture. Vous pouvez également essayer cette posture en vous asseyant sur le bord d'une couverture de yoga afin d'incliner légèrement le bassin vers l'avant, ce qui peut vous aider à vous asseoir plus confortablement.
A. S'asseoir sur le sol, les jambes complètement étendues devant le corps, les bras le long du corps, le bout des doigts reposant sur le sol derrière le corps, et la colonne vertébrale allongée.
B. Ramener les deux pieds vers le corps. Rentrer le pied droit sous le genou gauche, puis utiliser la main droite pour ramasser le pied gauche et le placer sur le genou droit. Ramener le bout des doigts au sol derrière le corps.
C. Maintenir cette position en regardant vers l'avant, en allongeant la colonne vertébrale et en centrant le bassin.
