Ayant grandi à Boston, j'ai toujours rêvé de courir le marathon de Boston. Aussi, lorsque j'ai eu l'opportunité de participer à cette course emblématique avec Adidas, j'ai su que je voulais bien faire les choses. La dernière chose que je voulais était de m'épuiser, d'être mal préparée ou (pire) de me blesser. (P.S. Voici les meilleurs hôtels à réserver pour le marathon de Boston).
Je me suis tournée vers Amanda Nurse, une entraîneuse de course à pied basée à Boston et elle-même coureuse d'élite (son temps au marathon est de 2h40 !), qui m'a appris que le fait d'avoir quelqu'un de qualifié (qui connaît vos antécédents de course, vos blessures passées, vos objectifs d'entraînement et votre emploi du temps) rend l'entraînement beaucoup plus facile.
Il est plus facile que vous ne le pensez de trouver un entraîneur de course qualifié dans votre région ou à distance. Vous pouvez rechercher quelqu'un sur le site du Road Runners Club of America ou vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied (beaucoup ont leurs propres entraîneurs). Le projet RUN S.M.A.R.T. met également les coureurs en contact avec des entraîneurs par voie numérique. En général, un entraîneur passe en revue avec vous votre historique de course ainsi que vos objectifs, crée un plan d'entraînement pour vous (et le modifie au fur et à mesure) et prend régulièrement de vos nouvelles (soit en personne lors de courses en groupe ou individuelles, soit par téléphone ou par courrier électronique) pour voir comment vous vous débrouillez. Si vous rencontrez des difficultés, ils sont généralement disponibles pour vous proposer des solutions et des stratégies. (Voir aussi : 26 pensées que vous avez en courant un marathon)
Quelques autres leçons que j'ai apprises :
Les collines ont vraiment de l'importance
Bien que vous puissiez les redouter (ou les sauter, ou ne pas savoir où les trouver), courir des collines augmente l'intensité de votre entraînement, augmentant à la fois la capacité aérobique (endurance) et anaérobique (vitesse et haute intensité), explique Nurse. "L'élévation des genoux et l'entraînement des jambes nécessaires pour monter une colline peuvent améliorer votre forme de course et aider à construire des muscles forts nécessaires pour augmenter la puissance pendant la course." ;
Mais il ne s'agit pas seulement de se gonfler et de se gonfler. "Une grande partie de la course en côte est la composante de la descente," ; dit Nurse. Prenez le marathon de Boston : beaucoup de gens pensent que la " Heartbreak Hill ", une montée d'un demi-mile à Newton, est la partie la plus difficile. "La raison pour laquelle elle semble si difficile est le moment où elle tombe pendant la course (au mile 20, quand vos jambes sont très fatiguées), et parce que la première moitié de la course est essentiellement en descente, mettant beaucoup de stress sur vos quadriceps, fatiguant vos jambes plus rapidement que si le parcours était plat. " ;
Leçon apprise : En vous entraînant à la fois en montée et en descente, votre corps s'habitue à la charge de travail et sera plus fort et plus prêt à l'affronter le jour de la course, explique Nurse. Si vous ne savez pas où se trouvent les meilleures collines près de chez vous, pensez à des groupes comme The November Project, qui utilise souvent des endroits vallonnés dans les villes pour s'entraîner, ou aux magasins de course à pied locaux, où les groupes de course à pied seront sans doute prompts à partager leurs itinéraires.
Ne sautez pas vos exercices de vitesse
Le fait de mélanger des entraînements hebdomadaires par intervalles ou des courses tempo améliore la façon dont votre corps traite l'oxygène, ce qui vous aide à courir plus vite et de façon plus économique, explique Nurse. Considérez-les comme des courses de qualité (plutôt que de quantité). Ces entraînements de vitesse ne sont pas longs, mais ils sont tout aussi stimulants parce que vous travaillez plus dur sur une période de temps plus courte ;
Leçon apprise : Sur mon plan d’entraînement, Nurse m’a indiqué différentes allures, de l’endurance au sprint. La clé est de respecter un rythme particulier (chacun sera différent en fonction de ses objectifs) pendant les différentes parties de la séance d'entraînement de vitesse. Commencez par un jogging facile de cinq minutes pour vous échauffer, puis alternez vitesse rapide pendant une minute et vitesse lente pendant une minute 10 fois (ou pendant 20 minutes au total). Terminez par un jogging ou une marche de récupération de cinq minutes pour vous calmer.
Planifier les déplacements en conséquence
Lorsque vous vous entraînez pour une grande course, il est probable que vous rencontriez des obstacles liés au voyage. Pour moi, cela signifiait cinq jours à Aspen (à environ 8 000 pieds d'altitude) vers la fin de mon entraînement, ainsi qu'un voyage d'une semaine en Californie.
En altitude, vos courses d'entraînement seront probablement un peu plus lentes, explique Mme Nurse. Étant donné que l'altitude réduit la quantité d'oxygène que reçoivent vos muscles (et que vous avez peut-être plus de mal à respirer), votre temps au kilomètre est généralement plus long de 15 à 30 secondes. (Ce site peut vous aider à déterminer vos temps en fonction de l'altitude à laquelle vous vous trouvez). "Pour les coureurs qui voyagent et qui doivent simplement s'entraîner à des altitudes plus élevées, il suffit d'être conscient de l'effort supplémentaire que cela représente pour votre corps et de ne pas en faire trop."
Leçon apprise : Planifiez des semaines de repos (semaines avec moins de kilomètres) en fonction de vos déplacements. Il est bénéfique de prendre une semaine de repos toutes les trois à cinq semaines, cela dépend de la personne, explique Nurse. Pendant cette semaine, de nombreux marathoniens réduisent la longueur de leurs longues sorties et diminuent généralement leur kilométrage hebdomadaire total de 25 à 50 % par rapport au kilométrage le plus élevé du cycle d'entraînement jusqu'à présent." ; Cela vous aidera à vous sentir plus frais et prêt à aborder votre prochaine grande semaine d'entraînement, dit-elle.
Prenez le temps de vous rétablir et d'écouter votre douleur
Quelques semaines après le début de mon entraînement, un nœud dans mon mollet a commencé à se manifester. "Ne pas écouter son corps est la plus grande erreur que font les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent pour leur premier marathon ou leur première course," ; dit Nurse. Le problème, c'est que le fait d'ignorer de petites douleurs persistantes (par peur de prendre du retard dans votre plan d'entraînement) peut entraîner des blessures plus graves qui vous mettront encore plus en difficulté par la suite.
Heureusement, avec l'aide de Nurse, j'ai pu prendre un rendez-vous chez le chiropraticien (son mari, chiropraticien officiel de la Boston Athletic Association, est également propriétaire de Wellness in Motion, un cabinet de chiropratique sportive où il traite régulièrement des coureurs d'élite et de loisirs). Après un traitement des tissus mous qui m'a aidé à éliminer certains tissus cicatriciels de ma jambe et à réduire de moitié une longue course, j'étais de retour sur le trottoir.
Leçon apprise : Si vous remarquez que quelque chose ne va pas, qu'il s'agisse de votre bande IT ou de la plante de votre pied, traitez-le immédiatement, dit Nurse. Il vaut mieux manquer une séance d'entraînement et se faire soigner ou se reposer plutôt que de s'entraîner et d'aggraver la situation : Mieux encore : prévoyez des massages environ une fois par mois et faites des bains de glace ou de sel d'Epsom, pour faciliter la récupération et réduire le gonflement, après une longue course, dit-elle. D'autres formes de récupération - cupping, foam rolling, bains de glace, étirements - favorisent également le temps de récupération.
Vous avez besoin de carburant pour vos longues courses
Même si vous avez déjà couru un semi-marathon en vous contentant de quelques gorgées d'eau (coupable), une nutrition et une hydratation correctes s'avèrent cruciales à mesure que vous augmentez votre kilométrage. Votre corps ne dispose que d'une quantité limitée d'énergie et finit par l'épuiser. Mais n'importe quel aliment ou boisson ne suffira pas. "L'un des meilleurs conseils que l'on m'ait donnés lorsque je m'entraînais pour mon premier marathon était d'essayer mon carburant du jour de la course pendant mes longues courses," ; dit Nurse.
Leçon apprise : Déterminez ce qui convient le mieux à votre corps (certains aliments, par exemple, peuvent causer des problèmes d'estomac chez certaines personnes). Vous prévoyez d'utiliser le Gatorade le long d'un parcours ? Renseignez-vous sur le type de Gatorade utilisé (à Boston, il s'agit du Gatorade Endurance Formula) et commandez-en pour vous entraîner.
Courir avec d'autres personnes rend les choses plus faciles
J'adore les joggings en solitaire. Mais les longues courses peuvent être très, très longues, même avec un podcast, une quantité infinie de musique ou des appels téléphoniques via des écouteurs. "Mon entraîneur est extraordinaire lorsqu'il s'agit de mettre ses élèves en contact avec d'autres coureurs, "Nurse. "Ainsi, si je dois faire un entraînement de vitesse difficile, il synchronise mon entraînement avec d'autres, ce qui rend les choses beaucoup plus faciles. " ;
Leçon apprise : Les magasins de course à pied locaux (Heartbreak Hill Running Company, ici à Boston, organise des courses le samedi matin, dont certaines le long du parcours du marathon de Boston), les studios d'entraînement ou les magasins d'athlétisme organisent souvent des courses en groupe où vous trouverez des personnes partageant les mêmes idées et qui s'entraînent probablement pour la même chose que vous. "J'ai noué de grandes amitiés avec des coureurs de cette manière", explique Mme Nurse.
