Bienvenue dans Modifier ce mouvement, la série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard en fonction de vos objectifs, de votre corps et de votre humeur. Chaque article explique comment exécuter un mouvement de base, puis propose diverses modifications en fonction de votre condition physique ou de votre niveau d'énergie, de vos blessures actuelles ou antérieures, ou des muscles que vous souhaitez cibler en priorité. Laissez donc votre ego à la porte et assurez-vous que chaque séance d'entraînement vous correspond là où vous en êtes aujourd'hui.
Que vous les aimiez ou les détestiez, il est indéniable que les alpinistes ont beaucoup à offrir à votre santé et à votre programme de remise en forme. Cet exercice ne nécessite aucun équipement, fait battre votre cœur et sollicite pratiquement tous les groupes musculaires de votre corps, y compris les épaules, le dos, le tronc et les jambes, explique Sal Nakhlawi, coach certifié en force fonctionnelle et entraîneur d'haltérophilie à New York. L'escalade en montagne est donc un entraînement très efficace et performant ;
Si vous vous rangez fermement dans le camp de ceux qui détestent l'escalade, il y a une bonne nouvelle : vous pouvez profiter de tous les avantages de l'exercice sans vous sentir mentalement dépassé ou physiquement épuisé en remplaçant le mouvement traditionnel par une variante.
Les personnes qui trouvent l'exercice cardio trop difficile ou qui remarquent des faiblesses dans leur forme peuvent utiliser une variante d'escalade réduite qui leur permet de se concentrer sur leur technique - et de la perfectionner - sans le mouvement dynamique qui les distrait. Les personnes qui souhaitent cibler des groupes musculaires particuliers ou tester davantage leur système cardiovasculaire peuvent pratiquer des variantes d'escalade conçues pour les aider à atteindre leurs objectifs de forme physique spécifiques. Quelle que soit votre raison, il n'y a pas de honte à adapter l'escalade à votre niveau de forme, à vos capacités et à vos aspirations.
Prêt à essayer l'exercice au poids du corps ? Suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser l'escalade traditionnelle, puis regardez Nakhlawi vous montrer comment mélanger l'exercice avec cinq variations différentes d'escalade qui conviennent à tous les niveaux et à tous les objectifs de forme physique.
Comment faire des escalades en montagne
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. C'est la position de départ.
C. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, engagez le tronc, soulevez le pied gauche du sol et ramenez rapidement le genou gauche vers la poitrine.
D. Ramener le pied gauche à la position de départ et répéter avec la jambe droite. Alternez rapidement en ramenant les genoux vers la poitrine, comme pour un jogging.
5 Variations de l'escalade
Si vous testez l'exercice classique de l'escalade et qu'il vous laisse courbaturé, essoufflé ou même ennuyé - signe qu'il n'est peut-être pas le mieux adapté à votre cas - vous avez des options. Pour vous assurer que vous obtenez exactement ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin de cet exercice pour tout le corps, envisagez d'utiliser une variante de l'escalade.
Vous trouverez ici des variantes d'escalade qui augmentent ou diminuent l'intensité de l'exercice, ainsi que des options qui ciblent différents muscles de votre tronc ou qui sollicitent votre système cardiovasculaire. Au fur et à mesure que vous les testez, continuez à contrôler votre corps et votre esprit, et n'ayez pas peur d'essayer une autre variante d'escalade si vous ne vous sentez pas à l'aise.
Variante de l'alpinisme à réduire : la planche haute
Si vous supprimez l'entraînement des genoux dans vos escalades, vous vous retrouvez en position de planche haute, ce qui en fait l'exercice idéal à maîtriser en premier si vous êtes un débutant en fitness, explique Nakhlawi. Pratiquer cette variante de l'escalade vous aidera à construire une base stable avant d'ajouter des mouvements, explique-t-elle. Une fois que vous serez capable de tenir la planche haute pendant 45 à 60 secondes avec une bonne forme, vous pourrez envisager de passer à l'escalade traditionnelle, suggère-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Maintenez cette position.
Variation de l'escalade de montagne pour passer à la vitesse supérieure : Montée en montagne à tempo alterné
En vous attaquant à cette variante de l'escalade, vous changerez la vitesse de vos mouvements, d'abord avec des pieds rapides comme l'éclair, puis en ralentissant à un rythme plus doux, explique Nakhlawi. En ralentissant votre rythme par intermittence, vous augmentez le temps que vos muscles passent sous tension (c'est-à-dire qu'ils se contractent contre une résistance extérieure), ce qui rend l'exercice encore plus difficile, explique-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. C'est la position de départ.
C. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et ramenez lentement le genou droit vers la poitrine. Ramener le pied droit à la position de départ et répéter l'exercice avec la jambe gauche.
D. Ensuite, levez le pied droit du sol et ramenez rapidement le genou droit vers la poitrine. Ramenez le pied droit à la position de départ et répétez l'exercice avec la jambe gauche. Continuez à amener les genoux à la poitrine, en alternant les allures.
Variation de l'escalade pour cibler les obliques : Les montagnards croisés
Plutôt que d'amener vos genoux directement vers votre poitrine, vous les propulserez vers votre coude opposé pendant cette variante de l'escalade. En retour, l'exercice cible davantage vos obliques - les muscles centraux situés sur les côtés de votre abdomen et responsables de la rotation de votre tronc (c'est-à-dire des torsions à gauche et à droite), explique Nakhlawi.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. C'est la position de départ.
C. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et amenez rapidement le genou droit au coude gauche.
D. Ramener le pied droit à la position de départ et répéter l'exercice en ramenant la jambe gauche vers le coude droit. Alternez rapidement en ramenant les genoux vers les coudes opposés.
Variation de l'escalade pour le cardio : Montée rapide en montagne
Accélérez le rythme de vos exercices d'escalade et vous sentirez certainement votre système cardiovasculaire faire des heures supplémentaires, dit Nakhlawi. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte pendant que vous faites vos répétitions, en veillant à ce que votre corps crée une ligne droite de votre tête à votre talon, ajoute-t-elle.
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. C'est la position de départ.
C. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et ramenez rapidement le genou droit vers la poitrine.
D. Ramener le pied droit à la position de départ et répéter avec la jambe gauche. Alternez rapidement en ramenant les genoux vers la poitrine, comme si vous couriez.
Variante de l'escalade pour renforcer le tronc : L'escalade lente
Si vous avez envie d'une pause dans votre entraînement cardiovasculaire, ajoutez cette variante de l'escalade en montagne à votre programme. En ralentissant le rythme et en se déplaçant de manière contrôlée, l'exercice est moins sinueux, explique Nakhlawi. De plus, il vous aide à renforcer votre tronc, car la vitesse de la tortue augmente le temps que vos muscles passent à se contracter (c'est-à-dire le temps sous tension).
A. Commencez en position de table sur le sol, les mains placées directement sous les épaules, les genoux pliés et placés directement sous les hanches, et les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour vous mettre en position de planche haute sur les paumes. Les épaules doivent être empilées sur les poignets, les doigts écartés, et le poids doit reposer sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. C'est la position de départ.
C. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et ramenez lentement le genou droit vers la poitrine.
D. Ramener le pied droit à la position de départ et répéter avec la jambe gauche. Alterner lentement en ramenant les genoux vers la poitrine.
Photographie et art : Jenna Brillhart Modèle et expert en fitness : Sal Nakhlawi Garde-robe : SET Active
