Lorsque vous avez envie d'une séance d'entraînement rapide pour tout le corps, vous vous dirigez probablement vers des vidéos d'entraînement par intervalles à haute intensité. Mais lorsque votre WiFi est en panne et que la mise en mémoire tampon permanente gâche votre séance de sudation, vous n'êtes pas tout à fait sûr de vous.
Ces 13 exercices HIIT sont un cadeau d'Amanda Butler, une entraîneuse personnelle basée à New York qui travaillait auparavant pour The Fhitting Room (un studio dédié aux séances d'entraînement HIIT). En combinant ces mouvements de choc en une seule routine, vous obtiendrez un entraînement HIIT fait maison qui brûlera des calories et mettra vos muscles en ébullition.
Comment cela fonctionne-t-il ? Effectuez chaque exercice HIIT sans équipement pendant une minute, suivie d'une minute de repos.
Vous aurez besoin de.. : Pas d'équipement, juste un peu d'espace
1. Pompes avec relâchement des mains
A. Commencez en position standard de pompes et descendez le corps jusqu'au sol.
B. Soulevez les mains du sol pendant une seconde, puis expirez en pressant le corps vers le haut. Pour modifier cet exercice, il suffit de s'agenouiller. Il n'en reste pas moins qu'il s'agit d'une séance d'entraînement intense à la maison. (Vous avez du mal à maîtriser les pompes ? Hannah Davis, professionnelle du fitness, est là pour vous aider).
2. Plyo Push-Ups
A. Commencez en position de pompes et descendez le corps jusqu'au sol.
B. Prenez de l'élan et soulevez les mains du sol avant de retomber en position de pompes. Pour modifier l'exercice, mettez-vous à genoux.
3. Les torsades russes
A. Asseyez-vous sur le sol, les talons touchant le sol ou soulevés (pour les plus avancés) et les mains au niveau de la poitrine.
B. Tordre d'un côté à l'autre.
4. Burpees sur une jambe
A. Descendez le corps en position accroupie et placez les mains sur le sol juste devant les pieds.
B. Sautez les pieds en arrière, un seul pied touchant le sol, et descendez le corps jusqu'au sol.
C. Ramener les pieds aux mains, puis sauter en l'air sur le même pied sans laisser l'autre toucher le sol. Passez directement à la répétition suivante sans toucher le sol.
D. Répétez l'exercice pendant 30 secondes de chaque côté. (BTW, c'est la bonne façon de faire des burpees).
5. Supermans avec élévations latérales
A. Allongé sur le ventre, soulevez les jambes et les bras du sol, les bras tendus vers l'avant. Serrez le dos et les fessiers pour maintenir les jambes en l'air.
B. Ramener les coudes à la taille, revenir à la position de départ et répéter.
6. Fentes latérales avec sauts
A. Dans cette partie de la séance d'entraînement HIIT à domicile, déplacez la jambe gauche sur le côté pour faire une fente latérale, en gardant la jambe droite tendue.
B. Amener la jambe gauche à un angle de 90 degrés et sauter sur la jambe droite. Répéter de chaque côté.
7. Les montées en épingle
A. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Rentrez les jambes dans la poitrine tout en soulevant le dos du sol.
B. Saisir les jambes en s'appuyant sur les fessiers. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
8. Les alpinistes
A. Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets.
B. Ramenez rapidement chaque genou à la poitrine, un à la fois, comme si vous couriez. (Psst... vous pouvez vous rafraîchir la mémoire sur la façon de faire des escalades avant de commencer cette partie de l'entraînement HIIT à la maison).
9. Jacks à la planche
A. Commencez en position de planche basse, les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Sautez les pieds plus larges que la largeur des hanches, puis revenez à la position de départ. Gardez les abdominaux serrés et ne laissez pas les fesses dépasser la hauteur des épaules pour une routine d'entraînement HIIT à domicile qui fait si bien mal. (
10. Poussée de squat
A. En position debout, laissez tomber les mains sur le sol et donnez un coup de pied en arrière pour vous mettre en position de planche.
B. Sauter les pieds vers le centre et revenir à la position debout.
11. Planchettes
A. Commencez en position de planche haute. Placez le coude droit sous l'épaule droite, puis le coude gauche sous l'épaule gauche, pour être en position de planche basse. Veillez à ce que les épaules soient superposées aux poignets.
Revenez en position de planche haute en commençant par le bras droit.
C. Répétez l'exercice en faisant tourner les bras avant à chaque fois.
12. Coup de pied flottant
A. Pour ce mouvement de renforcement du tronc de l'entraînement HIIT à domicile, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, en maintenant la tête et les épaules décollées du sol.
B. En gardant les jambes longues et droites, amenez une jambe en l'air tandis que l'autre reste parallèle au sol.
C. Passer continuellement d'une jambe à l'autre.
13. Sauts d'étoiles
A. Debout, les pieds joints, sautez du sol en amenant les bras et les jambes vers l'extérieur de façon à ce que le corps forme une étoile.
B. Atterrir avec les genoux légèrement fléchis, les bras le long des genoux.
Vous voulez faire encore plus de HIIT à la maison ? Jetez donc un coup d'œil à cette routine d'entraînement HIIT sans équipement pour tout le corps, ainsi qu'à cette séance d'entraînement HIIT à la maison sans saut (c'est-à-dire qui ne dérange pas les voisins).
