Kun aloitat minkä tahansa uuden kuntoilurutiinin, haluat päästä liikkeisiin helpolla, jotta voit parantaa muotoasi, välttää loukkaantumisia ja lopulta saada parhaat tulokset. Tämä pätee erityisesti silloin, kun kyseessä on CrossFitin kaltainen korkean intensiteetin harjoittelu.
Ensimmäiseen laatikko- tai CrossFit WOD:iin lähteminen on hieman erilaista kuin paikallisella kuntosalilla kokeilemasi boot-camp-tunti - voimaharjoittelu ja plyometriset liikkeet ovat monimutkaisia ja vaativat tarkkaa muotoa ja perehtyneisyyttä. Siipien heiluttelu ei ole oikea vaihtoehto, jos haluat välttää loukkaantumisia.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pelätä kokeilla jotain vaikeaa tai uutta, päinvastoin. Mutta kun opit CrossFitin yleisimmistä virheistä, joita useimmat aloittelijat tekevät, voit ainakin tuntea olosi mukavammaksi sen suhteen, mitä odottaa ensimmäisenä päivänä.
Tässä CrossFit-kouluttajat kertovat yleisimmistä onnettomuuksista CrossFit-ohjelmaa aloitettaessa sekä muutamista turvallisuusvihjeistä. Kun olet oppinut perusteet, älä ylläty, jos olet koukussa tähän raskaaseen harjoittelutyyliin.
Crossfit Virhe #1: Huono muoto
CrossFit-huoneissa heitetään (tai kirjoitetaan liitutaululle) paljon harjoitusten nimiä. Tämä voi olla hämmentävää ja pelottavaa aloittelijoille, sanoo Melody Sanchez, joka on ohjaaja Brickissä New Yorkissa, koska et välttämättä tiedä, mitä tietyt harjoitukset tarkoittavat. Esimerkiksi, mikä on goblet-kyykky? Kokeneet CrossFitterit voivat ehkä hypätä suoraan mukaan, mutta se on vaarallinen ajatus aloittelijoille.
Pyydä apua. Ei ole häpeä kertoa ohjaajalle, että olet uusi tässä asiassa. Hitto, olet siellä yrittämässä tulla vahvaksi muiden kanssa. Missä tahansa laatikossa on ammattitaitoinen ohjaaja, joka voi selittää sinulle oikean muodon ja varmistaa, että olet turvassa. Jos hän ei heti kysy, onko luokassa aloittelijoita, tee vain läsnäolosi tunnetuksi.
Sanchez sanoo, että monet CrossFit-aloittelijat tekevät kaksi harjoitusta väärin: ilmakyykky ja deadlift. Ja nämä kaksi voimaliikettä on tärkeää oppia, koska ne ovat "perusperusliikkeitä kaikille painotetuille tai muille monimutkaisille liikkeille", joita voit tehdä myöhemmin tunnilla.
Kuinka tehdä oikea ilmakyykky: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin. Paino kantapäillä ja rintakehä koholla, taivuta polvia ja kyykisty matalalle pitäen polvet varpaiden takana. Paina ylös kantapäiden kautta ja purista pakaralihaksia noustaksesi seisomaan.
Kuinka tehdä oikea deadlift: Pidä paino molemmissa käsissä, nivele hitaasti lantiota ja laske paino suoraan alas sääriluun eteen. Pidä selkä suorana ja varo kaartumasta tai pyöristymästä. Työnnä kantapäiden kautta ja purista pakaralihaksia, jotta pääset seisomaan.
Lisäksi uudet (ja joskus jopa kokeneet) CrossFit-urheilijat päätyvät uhraamaan muodon toistojen vuoksi ja yrittävät tehdä liikaa ennen kuin ovat valmiita, sanoo Todd Nief, Chicagossa sijaitsevan CrossFit-studion South Loop Strength & Conditioningin omistaja ja pääkouluttaja. Aloittelijoilla on taipumus tehdä kaikki liian nopeasti, jolloin "he saattavat olla valmiita luopumaan tekniikastaan tehdäkseen harjoituksen nopeammin tai saadakseen enemmän toistoja tietyssä ajassa", hän sanoo. Tällöin tehdään virheitä ja sattuu loukkaantumisia.
Lopputulos: Se ei ole sinun vikasi, jos sinulla on huono muoto alussa, mutta sinun on pyydettävä opettajaa näyttämään sinulle oikea muoto. Ota muoto haltuun alusta alkaen, ja voit kasvaa urheilijana turvallisesti siitä eteenpäin.
CrossFit Virhe #2: Ei tahdista itseäsi
Kun CrossFit on uusi laji, "monilla ihmisillä on huono käsitys siitä, miten vauhdittaa itseään haastavissa ilmastointitreeneissä, ja he saavuttavat globaalin väsymyksen pisteen suhteellisen varhaisessa vaiheessa treeniä," sanoo Nief.
"Jos sinulla on 20 minuutin intervallit ja lähdet liikkeelle aivan liian kuumana, saatat huomata, että pystyt hädin tuskin pysymään kasassa viiden minuutin aikana," hän sanoo. Jos annat kaikkesi ensimmäisellä kierroksella, jokainen seuraava kierros tuntuu mahdottomalta.
Tällaisen harjoitusjakson tavoitteena on löytää epämiellyttävä mutta kestävä vauhti, hän sanoo. Joten "joku, jolla on huono käsitys omasta tahdistuksestaan, voi lähteä soutamaan 1:45:n vauhtia
Opettele, miten voit pitää tahdin kunnolla yllä samaa toistojen ja ajan suhdetta täydellisessä muodossa, ehdottaa Nief. Kun kestävyytesi ja voimasi kehittyvät, voit siirtyä käyttämään oikeaa muotoa korkeammilla toistomäärillä.
CrossFit Virhe #3: Ylikilpailullisuus
Sitä ei voi kiistää: Se on jossain määrin ok, koska kilpailu voi olla motivoivaa. Toki laatikossa on tukea ja toveruutta, mutta korkea energiataso ja taululle nimien viereen kirjoitetut tilastot (275-kiloinen takakyykky?!) voivat tehdä tulokkaana helpoksi verrata itseään kokeneempiin painonnostajiin tai jopa CrossFit Games -toivottaviin huoneessa.
"Useimmiten tulokkaalla on taipumus verrata itseään viereiseen henkilöön," sanoo Sanchez. Tämä häiritsee "hitaasti ja tasaisesti" -ajattelua. "Saatat tuntea painetta nostaa samaa painoa, koska et halua, että sinua pidetään luokan heikkona lenkkinä," hän sanoo. Mutta todellisuudessa kukaan ei välitä - kaikki kilpailevat itseään vastaan.
Kuuntele sen sijaan vaistoasi. Jos paino tuntuu liian painavalta, pudota se (varovasti) ja valitse jokin painoluokassasi oleva paino. Seuraa edistymistäsi, ja ajan mittaan huomaat, miten voit onnistuneesti ja turvallisesti nousta ylöspäin. (Tässä on opas oikeiden painojen valitsemiseen harjoitteluun.)
CrossFit Virhe #4: Ruokavaliosi muuttaminen dramaattisesti
Olkaamme rehellisiä: CrossFit ei yleensä ole tarkoitettu satunnaisille harjoittelijoille, joten on todennäköistä, että etsit suorituskyvyn parantamista, kuntoiluhaastetta tai kehon koostumuksen muutosta, jos rekisteröidyt. Mutta jos olet innostunut lupauksista kovasta perseestä ja vatsalihaksista, saatat ajatella, että sinun täytyy tehdä kaikkesi - sekä treenien että syömisen suhteen.
"Monet ihmiset, jotka ovat uusia CrossFitin kaltaisessa ohjelmassa, innostuvat ja haluavat kaiken nopeasti. He haluavat tuloksia. He haluavat kilpailla luokkien ihmisten kanssa, jotka ovat treenanneet vuosia", Nief sanoo. Saavuttaaksesi tavoitteen saatat joutua hyppäämään uusimpaan ruokavalioon (kuten ketodieettiin tai makrojen laskemiseen tai IIFYM:iin vain siksi, että uudet CrossFit-kaverisi tekevät niin. Vaikka näistä rajoittavista ruokavalioista voi olla hyötyä terveyden ja suorituskyvyn kannalta, ne eivät sovi kaikille tai kaikille CrossFit-urheilijoille, ja niitä voi olla vaikea toteuttaa todellisessa maailmassa, Nief sanoo.
Kun on kyse harjoittelusta ja tulosten saavuttamisesta, kyse on tasapainoisen ruokavalion löytämisestä, joka tarjoaa energiaa ja ravintoa, jotta voit murskata harjoituksesi ja tankata ja palautua sen jälkeen. Se voi olla niin yksinkertaista kuin se.
CrossFit Virhe #5: Ei ole johdonmukainen
Vaikka tiedätkin, että johdonmukaisuus on avainasemassa tulosten näkemisessä, vaikeudet pitää kiinni uudesta treenirutiinista tai säilyttää motivaatio, kun asiat muuttuvat vaikeiksi, ovat täysin pätevä ja todellinen asia, josta kokeneimmatkin urheilijat tietävät paljon. Ja LBH, CrossFitissä on oppimiskäyrä - kielenkäytöstä nostamiseen - ja aloittelijana sinua odottaa paljon. Mutta radalla pysyminen on ratkaisevan tärkeää CrossFittereille, jotka todella haluavat edetä harjoituksissaan ja nähdä niiden 1 rep max -lukujen nousevan.
Etsi itsellesi laatikkokaveri tai mentori, joka voi auttaa pitämään sinut vastuullisena ja ilmoittautua aamutunneille kanssasi. Kun työ, elämä, matkustaminen ja DOMS tulevat tiellesi, sinulla on toinen toisesi, joka työntää sinua pysymään vahvana ja sitoutuneena. Anna sille muutama kuukausi aikaa: Jos olet virallisesti WOD-narkkari, mahtavaa, mutta jos annat kaikkesi ja huomaat, että CrossFit ei ole sinua varten, sekin on OK. Kun kuntoilu on hauskaa, haluat todennäköisemmin harrastaa liikuntaa. Se, mikä toimii ja mikä ei, on osa prosessia.
