Olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi harrastaa voimaharjoittelua, mutta ehkä muutaman kilometrin juoksu tai pyöräily sopii sinulle paremmin. Tämä on täysin oikein, mutta kannattaa muistaa, että voimaharjoittelun hyödyt ovat liian hyviä ohitettaviksi, ja ne vaihtelevat lihaskestävyyden parantamisesta vammojen ehkäisyyn.
Seuraavassa on opas aloittelijan voimaharjoitteluun ja tarkempi katsaus harjoituksiin, joiden toteuttamista kannattaa harkita harjoitusohjelmaan.
Mitä on voimaharjoittelu?
Useimmat ihmiset ajattelevat painonnostoa, kun puhutaan voimaharjoittelusta. Vastoin yleistä uskomusta voit kuitenkin kehittää lihasvoimaa eri menetelmillä, kuten käyttämällä omaa kehonpainoasi, vastuskuminauhoja, kaapelivastuslaitteita ja kyllä, painokoneita ja vapaita painoja.
Kun lisäät painoja harjoitukseen (olipa kyseessä sitten vapaat painot tai kuntosalin painokone), sitä pidetään painoharjoitteluna. Kun kyse on aloittelijoiden voimaharjoittelusta (ja yleensä), on tärkeää ymmärtää, että voit lisätä vastusta ja voimaharjoittelua ilman lisäpainoa. Tämä on erityisen hyödyllistä silloin, kun sinulla ei ole pääsyä painoihin tai koneisiin tai et voi käyttää niitä jostain muusta syystä.
Voimaharjoittelun hyödyt aloittelijoille ja sen jälkeen
Uusi voimaharjoittelu? Ensinnäkin Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee voimaharjoittelua "vähintään kahtena päivänä viikossa". Muista, että tämä on yhdistettävä "150 minuutin kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan", kuten reippaaseen kävelyyn tai rentoon pyöräilyyn.
"Perusvoimaharjoittelu on avainasemassa vahvan lihasperustan kehittämisessä", sanoo LIIFT4-ohjelman luoja ja Beachbody Super Trainer Joel Freeman. "Luut antavat kehollesi rakenteen, mutta lihakset mahdollistavat sen, että voit liikkua ja hyvin."
Painoharjoittelun aloittaminen ei ole aina kaikkein hauskinta tai lumoavinta, mutta jos teet sen oikein, sinulla on voimaa tehdä asioita, joita rakastat, sanoo Freeman. "Ja lihasten määrän lisääminen kehossasi auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivän mittaan, " hän sanoo. "Se voi olla win-win, " varsinkin jos tavoitteenasi on laihtua.
Miten lisätä voimaharjoitteluharjoituksia aloittelijoille osaksi rutiiniasi
Ihannetapauksessa aloittelijan painonnostorutiinin tulisi sisältää kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä kokovartaloharjoittelurutiini tekee juuri näin, ja sitä voidaan tehdä muutaman kerran viikossa voiman ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi kaikkialla. (Haluatko kokonaisen kuukauden vahvuusohjelman? Kokeile tätä neljän viikon voimaharjoittelusuunnitelmaa naisille).
Aloita pienillä painoilla ja lisää niitä tarpeen mukaan: "Valitse paino, joka on juuri ja juuri tarpeeksi raskas 10 toiston suorittamiseen, ja kahdeksannella toistolla tunnet itsesi todella onnelliseksi, että se on melkein ohi," sanoo Freeman. "Näin varmistat, että haastat lihaksesi, jotta ne voivat kasvaa ja vahvistua."
Oletko valmis kokeilemaan? Seuraa alla olevaa suurta voimaharjoittelua, joka on täysin aloittelijoille sopiva.
Voimaharjoittelu Workout aloittelijoille
Miten se toimii: Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa kustakin harjoituksesta. Toista se kaksi tai kolme kertaa viikossa vuoropäivinä.
Tarvitset: Kaksi sarjaa käsipainoja (3-5 kiloa ja 8-12 kiloa) tai sarja vastuskuminauhoja.
Käsipainon rintapainallus
Käsitellyt lihakset: rintakehä, hartiat, hauislihakset.
A. Asetu penkille, kyynärpäät taivutettuina 90 astetta sivuille.
B. Suorista kädet ylös ja palaa takaisin. Pidä painot keskellä rintakehää.
Muutos: Näin vältät käsivarsien liiallisen ojentamisen rinnan alapuolelle, mikä voi rasittaa hartioita.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Freeman sanoo: "Rintakehä on yksi suurimmista ylävartalon lihaksistasi, ja kun on kyse rintakehän harjoittelusta, rintapunnerrus on hallitseva". "Se on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että se käyttää koko liikkeen ajan myös anteriorisia deltoideuksia [olkapäiden etuosaa] ja tricepsiä."
Yhden käden käsipainonsoutu
Käsitellyt lihakset: yläselkä
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, aseta toinen käsi penkille ja pidä vastakkaisella kädellä painoa olkapään alapuolella.
B. Vedä kyynärpää ylös kohti kylkiluita ja laske. Pidä selkä litteänä ja seiso 45 asteen kulma lantiosta.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Yksikätinen käsipainosoutu on loistava yhdistetty ylävartaloliike, joka kohdistuu yläselkään, lattiaan ja trappeihin, kun taas hauislihakset ja hartiat avustavat koko ajan," sanoo Freeman. "Seisominen tämän harjoituksen aikana on myös loistava tapa saada ylimääräistä ydintyötä. Muista vain, että vauhtia tai heilumista ei saa olla lainkaan - hidas ja tasainen voittaa lihaskisan!"
Hauislihas Curl
Työstetyt lihakset: hauislihas
A. Seiso kädet ojennettuina reisien edessä ja yksi käsipaino kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
B. Kierrä painoja hitaasti kohti hartioita ja laske sitten alkuasentoon.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Freeman sanoo: "Tämä on paras eristysharjoite hauiksille." Tärkeintä on, että et käytä mitään vauhtia; älä heilauta käsipainoa saadaksesi sen ylös. "Ajattele, että yrität kiinnittää kyynärpäät sivuille ja nostaa käsipainon ylös kokonaan hauiksilla", hän sanoo. "Pysähdy yläpäässä ennen kuin kyynärpäät liikkuvat pois sivuilta - eli jos painot koskettavat hartioitasi, olet mennyt liian pitkälle." (Tässä on lisää vinkkejä hauislihaskyykyn hallintaan.)
Triceps Extension
Käsitellyt lihakset: triceps
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
B. Nojaa eteenpäin vyötäröltä, kyynärpäät taivutettuina 90 astetta sivuille.
C. Suorista kädet.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Tricepsin ojennus on loistava eristysliike, jossa et tarvitse paljoa painoa tunteaksesi polttavan vaikutuksen," sanoo Freeman. Samanlainen kuin hauislihaksen curl, avain tässä on ajatella, että kyynärpääsi on sarana, joka on kiinnitetty sivulle. "Ainoa asia, jonka pitäisi liikkua, on kyynärpääsi, jotta voit oikaista käsivartesi ja puristaa tricepsiäsi ylhäällä ja paluussa"
Sivuttainen nosto
Käsitellyt lihakset: hartiat
A. Seiso kädet alhaalla sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
B. Nosta suorat kädet (pikkurilli edellä) hartioiden korkeudelle.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Hyvin rakennetut lateraaliset delts-lihakset [hartioiden sivut] antavat mukavan pyöreän olkapään ilmeen, ja lateraalinen nosto on paras harjoitus tämän lihaksen eristämiseen," sanoo Freeman. "Aivan kuten mikä tahansa eristysliike, tämän liikkeen oikeaoppinen suorittaminen edellyttää hallintaa."
Peruskyykky
Käsitellyt lihakset: jalat, peppu
A. Seiso jalat hieman lantioetäisyyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin.
B. Pidä paino keskijalan ja kantapäiden (ei varpaiden) varassa ja istu taakse ja alas. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa ja keskity pitämään rintakehä koholla.
C. Laske, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, jos mahdollista.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Freeman sanoo: "Kyykkyistä on tullut kaikista alavartalon harjoituksista suosituimpia, varsinkin jos haluat kasvattaa pakaroita!". Mutta pidä mielessä: "Turvallisuus on tässä harjoituksessa ehdoton edellytys, jotta vältytään loukkaantumisilta, erityisesti alaselän alueella. Jos olet uudempi tai palaamassa liikunnan pariin, on usein parasta aloittaa vain kehonpainolla ja keskittyä täysin joustavuuteen ja oikeaan muotoon. Jos et pysty menemään niin alas pudottamatta rintakehääsi eteenpäin, jatka joustavuuden harjoittelua." Kun muoto on kunnossa, voit alkaa lisätä painoa. (Varmista, että osaat tehdä kyykkyjä oikein, ennen kuin kokeilet tätä aloittelijoiden voimaharjoitteluharjoitusta).
Loikkaus eteen
Käsitellyt lihakset: jalat, peppu
A. Seiso jalat yhdessä ja käsipaino kummassakin kädessä vierekkäin.
B. Astu oikealla jalalla eteenpäin ja laskeudu, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman ja takapolvi leijuu irti maasta.
C. Työnnä etukantapäätä taaksepäin ja palaa alkuasentoon.
D. Toista toisella puolella.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Loistavat myös jaloille ja takapuolelle, mutta keuhkojumppa voi myös tehdä tuhoa polvillesi, jos se tehdään väärin," sanoo Freeman. "Tämä on haastava liike, ja sen voi helposti tuntea pelkällä kehonpainolla."
Polkupyörä
Käsitellyt lihakset: vatsalihakset
A. Makaa kasvot menosuuntaan lattialla.
B. Taivuta vastakkaista kyynärpäätä polveen ja vaihda sitten puolta.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: "Polkupyörän kierrokset ovat loistava keino harjoittaa useita eri ydinalueita, erityisesti vatsalihaksia," sanoo Freeman. "Suurin virhe, jonka monet ihmiset tekevät tässä harjoituksessa, on niskan vetäminen. Voit välttää tämän asettamalla sormenpäät suoraan ohimoiden taakse ja pitämällä kyynärpäät auki sen sijaan, että suljet ne päätäsi kohti." Jos tunnet niskajännitystä, se tarkoittaa, että yrität nostaa korkeammalle kuin mihin ytimelläsi on voimaa ja kompensoit sitä niskalla. "Laske kantamaasi (eli älä yritä nostaa yhtä korkealle maasta) ja hidasta sen sijaan kierroksia," sanoo Freeman. "Tunnet sen silti!"
Teräsmies
Käsitellyt lihakset: alaselkä, pakarat
A. Asetu lattialle selinmakuulle ja nosta vastakkaista kättä ja jalkaa.
B. Vaihda puolta. Pidä katse alaspäin lattiaan, jotta ryhti pysyy oikeassa asennossa.
Miksi sinun pitäisi tehdä sitä: "Tämä on loistava alaselän harjoitus, joka on välttämätön alaselkävammojen ehkäisemiseksi," sanoo Freeman. Kun asetut vatsallesi, mieti, että istutat varpaasi lattiaan, etkä päästä niitä irtoamaan maasta missään vaiheessa. Tämä auttaa sinua myös käyttämään enemmän pakaralihaksia. Kun nostat rintakehääsi lattiasta, sinun ei todellakaan tarvitse nostaa kovin korkealle. Keskity vain puristamaan takapuolta, kun nostat, ja saat myös alaselän lihakset käyttöön.
