Minulla ja punnerruksilla on pitkä ja monimutkainen viha-rakkaussuhde. Toisaalta, koska olen ollut personal trainer ja ohjelmoinut voimaharjoituksia sadoille asiakkaille, tiedän punnerrusten hyödyt hyvin: Ne kehittävät ydinvoimaa ja vakautta, ja ne myös treenaavat rinta- ja hauislihaksia. Lisäksi ne ovat yksi parhaista toiminnallisista liikkeistä, sanoo Lady Velez, M.D., sertifioitu personal trainer ja StrengthWorks-kuntosalin omistaja. "Olen suuri kannattaja toiminnallisille kehonpainoliikkeille [kuten] punnerruksille, koska ne siirtyvät voiman jokaiselle alueelle ja rakentavat niveliä", hän selittää. "Jokainen voi hyötyä punnerruksista, ja hämmästyttävä asia on, että niitä voi helposti muokata helpommiksi tai haastavammiksi yksilön taitotasosta riippuen."
Kaikista punnerrusten todistetuista hyödyistä huolimatta en ole koskaan pitänyt niistä. Se on eräänlainen likainen pikku salaisuuteni. Voin nostaa ja kyykätä satoja kiloja, mutta punnerruspelini ei ole koskaan ollut vahva (sanaleikki tarkoitettu). Ja kun henkilökohtainen valmentajani äskettäin ohjelmoi punnerruksia harjoitteluun, sain epämieluisan oivalluksen: Sen lisäksi, että en vieläkään pidä punnerruksista, minulla oli itse asiassa enemmän vaikeuksia niiden kanssa, luultavasti siksi, että teen niitä nykyään niin harvoin.
Niinpä päätin ottaa radikaalin lähestymistavan tullakseni vihdoin taitavaksi punnerruksissa: omistauduin tekemään 15 punnerrusta päivässä vähintään 30 päivän ajan.
Miten punnerrushaasteeni alkoi
Ennen kuin aloitin 30 päivän punnerrushaasteen, olin alun perin asettanut tavoitteekseni 10 punnerrusta päivässä. Mietittyäni asiaa (ja muistutettuani itseäni siitä, että minulla oli kokemusta voimaharjoittelusta) tämä määrä tuntui liian pieneltä - joten nostin tavoitteeni 15 peräkkäiseen toistoon, kaikki varpaillaan. Hei, olin optimistinen. En välttämättä kuvitellut murskaavani 15 punnerrusta helposti, mutta en myöskään uskonut, että 15 olisi liian suuri haaste.
Haasteen ensimmäisenä päivänä tajusin kuitenkin, että olin ollut hieman yli-innokas tavoitteessani tehdä 15 täydellistä punnerrusta yhdellä vahvalla, tasaisella sarjalla. Noin puolessa välissä toistoja jouduin pudottautumaan polvilleni - ja loukkasin samalla hiukan egoani.
Vaikka olin hieman lannistunut, jatkoin sinnikkäästi. Ja lopulta tajusin, että liikkeen muokkaaminen ja oikean muodon säilyttäminen on paljon parempi vaihtoehto kuin punnerrus huonossa muodossa, etenkin kun on kyse alaselän terveydestä; jos alaselkä notkistuu punnerruksen aikana (toisin kuin tasainen selkä, kun lantio on koukussa ja selkäranka suorassa), alaselkäkipu on vaarassa. Lisäksi halusin keskittyä kohdistamaan oikeat lihakset (ajattele: rintalihakset, runko ja lihakset), koska perimmäinen tavoitteeni oli todella parantaa punnerruksia - en vain tehdä heppoisia toistoja mahdollisesti vaarallisessa muodossa, jotta saisin haasteeni suoritettua. Oppitunti: laatu on tärkeämpää kuin määrä, etenkin kun kyse on voimaharjoittelusta.
Toinen ongelma, joka minulla oli jo varhain, oli se, että viivyttelin punnerrusten tekemistä joka päivä. Järkevintä olisi tehdä ne heti aamulla ja saada ne pois tieltä, mutta huomasin tekeväni punnerruksia klo 22.00, koska olin lykännyt niitä koko päivän. Rehellisesti sanottuna ajattelin useimpina päivinä jättää ne kokonaan väliin. Kuka edes tietäisi? Ei kukaan. Se oli minun henkilökohtainen haasteeni.
Palauttaminen minun Push-Up vahvuus
Mutta ensimmäisen vaikean viikon jälkeen sain mielentilani takaisin raiteilleen. Löysin uutta päättäväisyyttä ja heräsin joka aamu ja suoritin punnerrukset osana rutiinia. Jos aioin tosissani parantaa punnerruksia, minun oli sitouduttava siihen täydestä sydämestäni ja annettava kaikkeni.
Kun olin muutaman päivän ajan onnistunut tekemään punnerruksia aamulla, tunsin saavuttaneeni tavoitteeni. Mutta enemmän kuin se, lihasmuistini oli potkimassa, ja kaikki ne punnerrukset saivat vain hieman helpommin. Kokeilun puoliväliin mennessä minun ei enää tarvinnut pudota polvilleni. Ne viisi viimeistä punnerrusta olivat edelleen vaikeita, ja minun oli ehdottomasti pysähdyttävä liikkeen yläpäässä ja pidettävä lankkuasento muutaman sekunnin ajan antaakseni itselleni hengähdystauon - mutta olin pääsemässä niistä läpi.
Haasteen 30. päivään mennessä en voinut uskoa, kuinka nopeasti kuukausi oli kulunut. Mutta mikä tärkeintä, en voinut uskoa, että päivittäisten 15 punnerrukseni suorittaminen tuntui niin paljon helpommalta kuin ensimmäisenä päivänä. Tuntui itse asiassa siltä, että olin pisteessä, jossa voisin todennäköisesti alkaa lisätä muutaman lisää - ja se oli kaukana siitä, miltä minusta tuntui haasteen ensimmäisinä päivinä.
Mitä opin punnerrushaasteestani
Kun aloitin tämän haasteen, kuvittelin itseni pääseväni 30. päivään, juhlivani, että olen selvinnyt siitä, ja välittömästi luopuvani päivittäisistä punnerruksista. Mutta nyt, kun olen saavuttanut loppuun, olen todella innoissani siitä, että jatkan työskentelyä toiminnallisen voimani (eli liikkeet ja harjoitukset, jotka auttavat helpottamaan päivittäisiä liikkeitä), koska se siirtyy jokapäiväiseen elämään. Olipa kyse sitten kaikkien ruokaostosten kantamisesta talossa tai raskaiden laatikoiden nostamisesta ja siirtämisestä, toiminnallinen voima auttaa ehkäisemään vammoja ja rakentamaan vahvoja luita, mikä on entistäkin tärkeämpää iän myötä. Ja jos enemmän punnerruksia tekemällä voin liikkua kivuttomasti ja elää itsenäisesti pidempään? Ilmoittaudu mukaan.
Vaikka olen paljon parempi punnerruksissa kuin aloittaessani, en ole lähelläkään niitä ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 50-100 punnerrusta päivässä. Ja jos olen täysin rehellinen, en usko, että edes pyrin siihen. Jatkan kuitenkin punnerrusten tekemistä kolmena tai neljänä päivänä viikossa koska haluan jatkaa tekemäni edistyksen jatkamista. Kuka tietää, ehkä todella muutan rakkaus-vihasuhteeni punnerrusten kanssa rakkaudeksi vain rakkaudeksi suhteeksi.
