Koska liikunnalla on muun muassa parempaa unenlaatua, lisää aivokapasiteettia ja lisää onnellisuutta, ei ole ihme, että liikunta on niin tärkeä osa päivittäistä rutiinia. Jo se, että nouset ylös ja lähdet ulos, on voitto sinänsä, mutta tiede ja asiantuntijat ovat samaa mieltä: Harjoittelusuunnitelman monipuolistamisesta on paljon hyötyä, muun muassa loukkaantumisten välttäminen.
"Monipuolisuus on kuntoilun mauste", sanoo Adam Rosante, julkkisten voima- ja ravitsemusvalmentaja. "Yksi varmimmista tavoista ajautua tasanteelle on tehdä samaa harjoitusta yhä uudelleen ja uudelleen."
Vaikka se ei sovi kaikille, voit treenata joka ikinen päivä, jos haluat luopua lepopäivästä - kunhan teet sen fiksusti. Tämä tarkoittaa sitä, että huolehdit kehostasi sitä mukaa, kun liikut, etkä liioittele. "Voit tehdä sydän- tai voimaharjoittelua seitsemän päivää viikossa, jos haluat", sanoo Dennis Cardone, D.O., NYU Langone Medical Centerin perusterveydenhuollon urheilulääketieteen päällikkö. "Etenkin jos et tee maksimihyppyjä ja valitset pienempiä 10 tai noin 10 toiston sarjoja." (Ja varmista, että käytät vaahtomuovirullaa jokaisen harjoituksen jälkeen.)
Miten siis rakennat viikoittaisen harjoitussuunnitelmasi, jotta vähennät loukkaantumisia ja optimoit tuloksia? Taudintorjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) suositus on melko laaja: Esimerkkeinä voidaan mainita reipas kävelylenkki tai pyöräily rennossa tahdissa (kansallisen kansanterveysviraston mukaan) ja kaksi päivää lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa.
Katso tätä täydellisen tasapainoista viikoittaista harjoitteluaikataulua, jonka Rosante on laatinut. "Kokeile sitä, ja voit vahvistua samalla, kun parannat yleistä kuntoasi ja lisäät energiaasi," hän sanoo.
Maanantai: (45-60 minuuttia).
Ei ole mikään salaisuus, että voimaharjoittelu on kriittinen osa viikoittaista harjoitteluaikataulua. Toki käsipainot ja tangot voivat joskus näyttää ylivoimaisilta, mutta voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, lisäämään luun lujuutta ja ehkäisemään vammoja. Kokeile tätä ylävartalon käsipainoharjoittelua tai sisällytä HIIT osaksi ylävartaloharjoitteluasi tällä kotona tehtävällä kehonpainoharjoittelulla. Kun haluat noudattaa viikoittaista A+-harjoittelusuunnitelmaa, muista vaihtaa voimaharjoittelurutiinia kolmen tai neljän viikon välein, jotta näet tuloksia jatkuvasti, ehdottaa Holly Rilinger, AAFA-sertifioitu personal trainer ja LIFTED-yrityksen perustaja. (Tutustu tähän neljän viikon voimaharjoittelusuunnitelmaan).
Tiistaina: (30-60 minuuttia).
Hospital for Special Surgery -sairaalan mukaan nostamisen osalta yleinen nyrkkisääntö on antaa 48 tunnin palautumisaika saman lihasryhmän työskentelyn välillä. (Kun harjoittelet, lihaksiin syntyy mikroskooppisia repeämiä, jotka aiheuttavat tulehdusta, ja kehosi tarvitsee tämän väliajan korjatakseen repeämät.) Keskity siis viikoittaisen harjoitussuunnitelmasi "toisena päivänä" alavartalon voimiin, jotta ylävartalon lihakset saavat levätä.
Keskiviikkona: Jooga tai vähän rasittavaa liikuntaa, kuten barre, kevyt pyöräily tai uinti (30-60 minuuttia).
Kun suunnittelet viikoittaista treenisuunnitelmaa, vältä samaa liikuntaa peräkkäisinä päivinä, sanoo tohtori Cardone. "Jos sinulla on siis korkean iskun päivä, seuraa sitä matalan iskun päivä." Matalan iskun päivä varmistaa, että lihakset ehtivät toipua, ennen kuin otat taas raskaita painoja.
Torstaina: HIIT (20 minuuttia)
Journal of Physiology -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan nämä nopeatempoiset treenit vievät vähemmän aikaa kuin muut, mutta ne voivat myös tarjota samoja terveyshyötyjä kuin kestävyysharjoittelu. On jopa todisteita siitä, että HIIT-tyylisiä harjoituksia harrastavat pitävät todennäköisemmin kiinni rutiinistaan (mukaan lukien viikoittainen kuntosaliharjoittelusuunnitelma!), koska liikkeet ovat monipuolisia.
"HIIT voi olla kymmeniä eri muotoja, mutta hyvä alku olisi valita jotain, josta pidät, kuten juoksua, pyöräilyä, soutua tai tanssia," sanoo Rosante. "Tee sitä sitten tietyin väliajoin. Lyhyitä täysillä ponnistelujen purskeita yhdistettynä saman liikkeen matalamman intensiteetin työhön "
Perjantai: Kokonaisvaltainen voimaharjoittelu (30-60 minuuttia).
Päätä työviikko koko kehon voimaharjoittelulla. "Voimaharjoittelussa kannattaa pyrkiä vaikuttamaan kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten nelipäisiin, pakaroihin, pakaralihaksiin, rintakehään ja yläselkään sekä ytimeen", Rosante sanoo. Hän kannustaa keskittymään ensisijaisesti raskaampiin yhdistelmänostoihin (jotka työskentelevät tonneittain lihasryhmiä), kuten deadlift, lonkkatyöntö, kyykky, penkkipunnerrus ja painotetut soutuliikkeet - sekä ydintäsi vastakkaisiin liikkeisiin. "Ajattele: lankku ja lankkuvariaatiot sekä harjoitukset, kuten Paloffin puristus", hän sanoo.
Lauantaina: Tasainen kardiotreeni (juoksu tai pyöräily niin kauan kuin tuntuu mukavalta).
HIIT-harjoitukset saavat nykyään kaiken huomion monien hyötyjensä vuoksi, mutta tasainen sydänliikunta on silti tärkeää terveydellesi. Itse asiassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain kaksi tuntia viikossa juokseminen voi pidentää elinikääsi merkittävästi, mikä on melko vakuuttavaa näyttöä siitä, että juokseminen ansaitsee paikkansa viikoittaisessa harjoitusohjelmassasi. Sama koskee pyöräilyä - Glasgow'n yliopiston tutkijoiden vuonna 2017 tekemän ja British Medical Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pyöräily voi auttaa sinua elämään pidempään ja vähentää syöpä- ja sydäntautiriskiäsi lähes puoleen. (Tiedoksi vain, että tutkimukseen osallistuneet pyöräilijät ajoivat keskimäärin 30 kilometriä viikossa).
Sunnuntaina: Lepo
Sunnuntai on kaivattu lepopäivä, joten älä unohda käyttää sitä vaahtorullaukseen ja venyttelyyn. "Ajattele kuntoa elinikäisenä kokemuksena," sanoo Rilinger. "Nuorempana tunnet itsesi voittamattomaksi ja sivuutat varoitusmerkit. Kun annat kehollesi sen tarvitsemaa aikaa palautua, voit pysyä pelissä mukana pidempään "
