Jos olet koskaan astunut kuntosalille, olet luultavasti huomannut painohallissa kettlebellit. Mutta miksi tarttua tällaisiin oudon muotoisiin painoihin käsipainojen sijaan?
Koska useimmat kettlebell-liikkeet sisältävät heiluttavan liikkeen, tämä painoharjoittelumuoto aktivoi koko kehoa eikä vain käsivarsi-, olkapää- ja selkälihaksia. "Kettlebellit haastavat kehoasi sydän- ja verenkiertoelimistön liikkeiden avulla toisin kuin mikään muu laite", selittää Holly Roser, NASM:n sertifioima personal trainer. Itse asiassa kettlebell-harjoittelu on niin tehokas treeni, että voit vahvistaa koko kehoasi pelkästään kettlebell-harjoittelun avulla.
Kiinnostaako sinua oppia lisää kettlebell-harjoittelusta? Tässä'n mitä sinun on tiedettävä kettlebell-harjoittelusta - kettlebellin käytön eduista oikeaan muotoon ja sen jälkeen.
Mitä on Kettlebell-harjoittelu?
"Kettlebell-harjoittelussa käytetään [pallonmuotoista] painoa, jossa on kahva ja jonka tarkoituksena on lisätä heiluntaa", kertoo ShaNay Norvell, NSPA-sertifioitu personal trainer. Kettlebell-painot vaihtelevat niinkin pienistä kuin 1 kilosta aina 100 kiloon asti, ja kettlebell-harjoitteluharjoitukset ovat uskomattoman monipuolisia ja harjoittavat koko kehoa. Jotkin liikkeet vaativat lisävoimaa jaloista ja lantiosta. Toiset taas edellyttävät kettlebellin heiluttamista kädestä toiseen. "Heilautusliike yhdistää välittömästi ytimen ja nostaa sykettä huomattavasti, mikä tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja", Norvell sanoo.
Kettlebell-harjoittelu on ollut olemassa paljon kauemmin kuin luultavasti ymmärrätkään - itse asiassa satoja vuosia. Kettlebellit ovat yksi historian vanhimmista kuntoiluvälineistä, ja ne ovat peräisin jo antiikin Kreikasta. Ensimmäinen heiluvan painon iteraatio, joka tunnetaan nimellä haltere, keksittiin viidennellä vuosisadalla eaa. Mutta kettlebellit, kuten tunnet ne nykyään, teki tunnetuksi Pavel Tsatouline, entinen venäläinen erikoisjoukkojen kouluttaja ja The Russian Kettlebell Challenge -kirjan kirjoittaja. Venäläiset sotilaat ja olympiaurheilijat käyttivät tätä kettlebell-harjoittelukäsikirjaa fyysisen huippusuorituksen saavuttamiseksi.
Mitä laitteita käytetään Kettlebell-harjoittelussa?
"Kettlebellillä työskentelyn kauneus on siinä, että se ei vaadi muita välineitä kuin kettlebellin ja kehosi", Norvell sanoo. Jalkojesi suojaamiseksi käytä litteäpohjaisia voimaharjoittelukenkiä, jotka tarjoavat kunnollisen vakauden kettlebell-harjoittelussa. Kannattaa myös käyttää harjoitusmattoa lattialla tehtävissä kettlebell-harjoituksissa.
Kettlebell-harjoittelun edut
Kettlebell-harjoittelu on koko kehoa kuormittavaa harjoittelua, joka vahvistaa lihaksia ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Tässä ovat kettlebell-harjoittelun tärkeimmät edut.
Vahvistaa ydinlihaksia
Haluatko parantaa ydinvoimaa ja -vakautta? Kettlebell-harjoittelu on ylivoimaisesti tehokkain painoharjoittelumenetelmä, jolla aktivoit ytimen. "Kettlebellin muodon vuoksi kehosi on tehtävä enemmän töitä sen nostamiseksi ja heiluttamiseksi," selittää Roser. Klassiset kettlebell-liikkeet, mukaan lukien suosittu kettlebell swing, vaativat, että keskivartalosi on pysyttävä aktiivisena, jotta alavartalosi pysyy vakaana, minkä vuoksi kettlebell-harjoittelu on niin tehokasta keskivartalon vahvistamiseksi.
Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Mitä saat, kun yhdistät voimaharjoittelun ja sydänliikunnan? Kettlebell-harjoittelun sydäntä pumppaavat edut. Etenkin kettlebellin heilautukset ovat erityisen tehokkaita sydänlihastreenin kannalta verrattuna muihin treeneihin. Tutkimuksissa on todettu, että kettlebell swings tarjoaa paremman sydän- ja hengityselimistön haasteen kuin perinteinen circuit-painoharjoittelu, suurempia sydän- ja verisuonihyötyjä kuin Tabata-harjoittelu ja saman sykkeen kuin juoksumatolla juokseminen - vain muutamia esimerkkejä mainitakseni.
Tarjoaa matalavaikutteisen, kokovartaloharjoittelun
Yksi suuri hyöty kettlebell-harjoittelusta on se, että sen avulla voit treenata koko kehoa, Norvell sanoo. Kettlebell-harjoitukset treenaavat ylä- ja alavartalon lihaksia, kuten kinkkulihaksia ja pakaralihaksia, sekä ylävartalon lihaksia selässä, hartioissa ja käsivarsissa. Koska toinen tai molemmat jalat pysyvät maassa kettlebell-harjoitusten aikana, kettlebell-harjoittelua pidetään matalavaikutteisena harjoitteluna, mikä tarkoittaa, että se ei rasita niveliäsi.
Tarjoaa helposti lähestyttävää painoharjoittelua
Perinteiset voimaharjoitteluharjoitukset, kuten kyykkyhyllylle nouseminen tai painavien käsipainojen tavoittelu, voivat tuntua vastenmielisiltä jopa kuntosalin kanta-asiakkaista. Kettlebellin avulla voit ohittaa veljien hallitsemat kuntosalilaitteet, ja kettlebellin avulla saat yhtä tehokkaan harjoittelun kuin raskaammilla painoilla. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat totesivat, että 17-kiloisen kettlebellin heiluttaminen tuotti samanlaisia voimaharjoittelutuloksia kuin 52-kiloisten deadliftien tekeminen kettlebellillä. Jos siis haluat raskaan nostamisen edut ilman raskaita painoja, kettlebell-harjoittelu saattaa olla juuri sinua varten.
Parhaat Kettlebell-harjoitukset
Kettlebell-harjoittelu on erittäin monipuolista, sillä se voidaan helposti räätälöidä yksilöllisten kuntotavoitteiden ja -tarpeiden mukaan. Tässä on muutamia keskeisiä kettlebell-harjoituksia, joihin kannattaa tutustua.
Kettlebell Swings
Kettlebellin heilautuksen hallitseminen on ehdoton edellytys kettlebell-harjoittelulle. Tämä liike on suosittu kettlebell-harjoituksissa, ja se toimii perustana keskitason ja edistyneiden kettlebell-harjoituksille. Jotta voit suorittaa kettlebell swingin oikein, aloita siten, että jalat ovat lonkan levyisinä toisistaan ja kettlebell on lattialla hieman edessäsi, Roser sanoo. Nosta kettlebell molemmilla käsillä tasainen selkä ja taivutetut polvet ja vauhtia se takaisin jalkojen väliin. Vie sitten kettlebelliä eteenpäin lantiota ja pakaralihaksia käyttäen.
"Ajatuksena on käyttää lonkkanivelen voimaa, jotta nostat kahvakuulan olkapään korkeudelle tai hieman alle olkapään korkeuden," jatkaa Roser. Pidä selkäsi litteänä koko liikkeen ajan ja käytä keskivartaloa suojaamaan alaselkääsi.
Halot
Kettlebellin haloharjoitus sisältää pyöreän liikkeen, joka jäljittelee "halon" muotoa (tästä nimi). Pidä kettlebellin kahvasta kiinni, kierrä sitten pään ympäri pysähtyen rinnan eteen ja vaihdellen suuntaa joka kerta, Norvell selittää. Halot aktivoivat ylävartaloa sekä ydin- ja vatsalihaksia, ja ne voidaan tehdä seisten koko kehon harjoitusta varten tai polvillaan ylävartalon ja ytimen eristämiseksi.
Korkeat vedot
Tämä kokovartaloharjoitus sopii täydellisesti kettlebellin aloittelijoille. Suorita korkea veto aloittamalla siten, että kettlebell on maassa ja jalat ovat lonkkien leveydeltä toisistaan erillään. Kyykisty ja tartu kahvasta kahvakuulaan molemmin käsin. Työnnä jalat maahan, kun suoristat jalkasi seisomaan. Vedä samalla käsipainoa ylös leukaa kohti ja päätä Y-muotoisesti kyynärpäät kohotettuna. Laske kettlebell alas ja anna käsivarsien roikkua pitkään, kyykisty sitten koskettamaan kettlebellin maata ja toista.
Etsitkö lisää kettlebell-harjoituksia? Kokeile näitä liikkeitä:
- Siepata
- Pikari kyykky
- Kaksoiskahvakeinu
- Yksikätinen kahvakuulakeinu
- Pikari siisti
- Kahvakuula turkkilainen herätys
- Kahvakuula maastaveto
- Kahvakuula rintapuristin
- Kahvakuula renegade rivit
Parhaat Kettlebell-harjoitukset
Haluatko sisällyttää kettlebell-harjoittelun treenirutiineihisi? Kokeile kettlebell-harjoittelua kahdesta kolmeen kertaa viikossa, jos olet aloittelija, suosittelee Norvell. Tunnet kehosi parhaiten, mutta alkuun pääsemiseksi kokeile tehdä neljä tai viisi erilaista kettlebell-harjoitusta, kuten edellä luetellut, toistamalla 15-20 kertaa harjoitusta kohti kolme kierrosta.
Tässä on muutamia muita harkittavia kettlebell-harjoituksia:
- Tämä kettlebell-kardioharjoitusvideo lupaa saada sinut hengästymään
- Tämä Kahvakuula-vatsatreeni rokkaa koko sydämesi
- Tämä Jen Widerstromin rasvaa polttava kahvakuulaharjoitus ei ole vitsi
- Tämä Kahvakuulavarsiharjoitus on yksi-kaksi lyöntivoimaa ja vakautta harjoittava harjoitus
- Tämä Kahvakuulaharjoitus muotoilee vakavia lihaksia
Jos olet uusi kettlebell-harjoittelussa, aloita kevyemmillä painoilla (5-10 kiloa) ja opettele oikea muoto ja tekniikka. Työskentele sitten ylöspäin raskaampiin kettlebelleihin, Norvell neuvoo.
"Koska jotkin [kettlebell]-liikkeet ovat hyvin haastavia ytimelle, on olemassa riski välilevytyrästä tai lihaksen venähtämisestä," varoittaa Roser. Ennen kuin siirryt edistyneempiin kettlebell-liikkeisiin tai kasvatat kettlebellin painoa, harkitse työskentelyä kuntoilun ammattilaisen kanssa. "Työskentele valmentajan kanssa, joka auttaa sinua näissä liikkeissä, sillä kettlebellit ovat hyvin haastavia ja vaativat oikeiden lihasten käyttämistä parhaiden tulosten saavuttamiseksi," sanoo Roser.
