Olitpa sitten uupunut työpäivästä tai täynnä olevan kuntosalin kaaos häiritsee sinua, voi olla vaikeaa pysyä keskittyneenä - ja välttää toistojen säästämistä tai nopeuden vähentämistä - voimaharjoitusten ja sydänharjoitusten aikana. Sisään: intervalliharjoittelu, harjoittelutyyli, joka voi auttaa sinua pysymään kärryillä harjoittelun aikana ja jatkamaan kuntoasi, riippumatta tavoitteistasi ja haluamastasi intensiteettitasosta.
Edessä kuntoasiantuntijat kertovat kaiken, mitä sinun on tiedettävä intervalliharjoittelusta, mukaan lukien sen sisällöstä, eri tyypeistä ja tärkeimmistä eduista, joita harjoittelutyyli tarjoaa. Lisäksi löydät intervalliharjoittelun harjoituksia, joita voit kokeilla, kun olet valmis kokeilemaan menetelmää.
Mitä on intervalliharjoittelu?
Yksinkertaisesti sanottuna intervalliharjoittelu on treenityyli, jossa vuorottelevat kiinteät aktiivisuusjaksot - olipa kyseessä sitten juoksu, pyöräily, uinti, nyrkkeily tai voimaharjoittelu - ja palautuminen, sanoo Kenta Seki, sertifioitu personal trainer ja FitOnin pääkouluttaja. Voit vuorotella työ- ja lepojaksojen välillä tietyn ajan (esimerkiksi 30 minuuttia) tai matkan (esimerkiksi mailin) ajan, lisää Mechelle Freeman, entinen Team USA:n olympiasprintteri, Track Girlz -järjestön perustaja ja Life Time Ultra Fit -valmentaja.
Klassinen esimerkki intervalliharjoittelusta on kävelyn ja hölkkäämisen vaihtaminen, Freeman sanoo. Sanotaan, että päätät hypätä juoksumatolle 10 minuutiksi. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, saatat hölkätä kaksi minuuttia putkeen, sitten hidastaa vauhtia ja kävellä kaksi minuuttia ja jatkaa tätä mallia koko juoksuharjoittelun ajan, Freeman selittää.
Intervalliharjoittelun päätyypit
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (eli HIIT) saattaa olla tunnetuin intervalliharjoittelun tyyppi, mutta se ei ole ainoa, jonka pitäisi olla tutkalla. Tässä on erittely yleisimmistä intervalliharjoittelun tyyleistä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Kuten nimestään varmaan arvaatkin, korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa vuorottelevat voimakkaat harjoitusjaksot (esimerkiksi burpees, kyykkyhyppy, lyönnit) ja palautuminen. HIIT-harjoittelussa on tavallista, että aktiivisuuden ja palautumisen suhde on 1:3. Saatat työskennellä 20 sekuntia korkealla intensiteetillä, sitten sinulla on 60 sekuntia palautumista, sanoo Seki. Ja nämä voimakkaat jaksot eivät ole vitsi: harjoittelet 85-100 prosenttia maksimisykkeestäsi (suurin lyöntien määrä minuutissa, jonka sydämesi voi pumpata maksimaalisessa rasituksessa), sanoo Seki. National Academy of Sports Medicine (NASM) -järjestön mukaan näissä olosuhteissa voit odottaa, että voit tuskin puhua aktiivisuusjaksojen aikana.
" Intervalliharjoittelu voi tapahtua minkä tahansa intensiteettivaihtelun puitteissa, ja HIIT on se, joka vie sinut sykeharjoittelualueiden huipulle", hän sanoo. " Se " on myös tyyli, joka on keskittynyt enemmän ihmisille, jotka ovat keskitason tai edistyneen tason, koska otat heidät korkeammalle tasolle heidän sykereservinsä. "
Tabata
HIIT:n alaryhmässä Tabata-harjoituksissa vaihdetaan 20 sekunnin jaksoja kestävyyteen keskittyviä tai sydänaktiviteetteja (ajattele: työntövoima, vuorikiipeilijät) ja 10 sekunnin lepojaksoja, jotka toistetaan kahdeksan kertaa neljän minuutin harjoituksen luomiseksi, kertoi aiemmin Shape-ohjelmassa Danyele Wilson, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, HIIT-mestarikouluttaja ja EvolveYou-valmentaja. Koska nuo 10 sekuntia eivät ole tarpeeksi pitkiä, jotta voit täysin palautua, tunnet olosi täysin tuulettuneeksi, kun nuo neljä minuuttia ovat ohi - ja siksi sitä pidetään usein korkeamman intensiteetin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muotona, sanoi Wilson.
Sprintin intervalliharjoittelu
Aivan kuten HIIT, myös sprinttiintervalliharjoittelu on melko korkeaintensiivistä, ja harjoittelet tasolla, jossa sykkeesi on 80-90 prosenttia maksimista, Freeman sanoo. Mutta voimaa tai voimaa lisäävien harjoitusten sijaan keskitytään kaikki työjaksot mahdollisimman nopeaan juoksuun. Ponnistelujen vuoksi aktiivisuuden ja palautumisen suhde on 1:3, joten jos juokset juoksuradalla minuutin putkeen, käytät kolme minuuttia palautumiseen, hän selittää.
Fartlek juoksut
Fartlek-juoksut ovat toinen tapa käyttää intervalliharjoittelua sydänharjoittelun jäsentämiseen. Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös strukturoimattomana nopeusharjoitteluna, ei ole yhtä jäykkä kuin muut intervalliharjoitukset, Freeman sanoo. "Saatat sanoa: 'Okei, juoksen puuhun, ja se puu saattaa olla noin 100 metrin päässä'", hän selittää. " Se vain antaa sinulle jonkinlaisen tavoitteen, jossa voit nostaa vauhtia ja sitten hidastaa vauhtia. Se ei ole määrättyjä, asetettuja intervalliaikoja, mutta se antaa sinulle mahdollisuuden edetä edestakaisin intensiteettien välillä. "
Matalan intensiteetin intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelun ei tarvitse aina tarkoittaa niin kovaa työskentelyä, että tunnet itsesi lähes hengästyneeksi. Matalan intensiteetin intervalliharjoitteluun kuuluu sydän- tai voimaharjoitusten suorittaminen pitämällä sykkeesi harjoittelualueella kaksi, sanoo Seki, joten harjoittelusi tuntuu haastavalta ja se ' s vähän vaikea sinulle puhua työskennellessäsi, NASM: n mukaan. Koska intensiteetti on hieman alhaisempi, kehosi ei tarvitse niin paljon aikaa toipua ennen seuraavan aktiviteettijakson aloittamista. Voit siis valita työn ja levon suhteen 1:1 tai 1:2, sanoo Freeman.
Intervalliharjoittelun edut
Intervallien käyttäminen harjoitusten jäsentämiseen tuo mukanaan paljon etuja. Alla asiantuntijat kertovat tämän harjoittelutyylin tärkeimmistä eduista.
Antaa harjoittelullesi rakennetta
Jos sinulla ei ole aavistustakaan, miten jäsentää treenisi, intervalliharjoittelu voi olla paras ystäväsi. " Useimmat ihmiset menevät harjoitteluun hämmentyneinä, mutta jos sinulla on jo jonkinlainen malli, johon voit liittää harjoitukset tai aktiviteetit ja noudattaa näitä ohjeita, [voit mennä] suunnitelman kanssa ", sanoo Seki. Sen sijaan, että tekisit esimerkiksi palautumistaukoja ja juoksumattosprinttejä, tiedät tarkalleen, kuinka kauan sinun pitäisi käyttää kuhunkin jaksoon. Lisäksi intervalliharjoittelu voi auttaa sinua pysymään tehtävässä, jos sinulla on taipumus harhautua kesken harjoituksen. Koska työ- ja lepojaksot on asetettu, et päädy vahingossa selaamaan TikTokia viiden minuutin ajan sarjojen välissä.
Auttaa sinua seuraamaan edistymistä
Jos pysyt samassa intervalliharjoitusohjelmassa muutaman viikon ajan, voit nähdä, miten kuntosi - olipa kyse vauhdistasi, suorittamistasi toistoista tai käyttämästäsi painosta - on parantunut ajan myötä. Sen jälkeen voit muokata harjoituksiasi tarpeen mukaan jatkaaksesi edistymistä, Seki sanoo. "Voit alkaa huomata, että olen tehnyt tämän harjoituksen aiemmin ja tehnyt näin monta toistoa harjoituksesta tässä ajassa - pystynkö päihittämään sen ensi kerralla?". '", hän selittää. " Jos vain menet [treeneihin] tietämättä, mikä oli aiempi suoritustasosi, et voi seurata edistymistäsi. "
Lisää poltettuja kaloreita
Suuren kalorimäärän polttamisen ei tietenkään tarvitse olla treenin tavoite - onhan voimaharjoittelulla ja sydänharjoittelulla paljon muitakin etuja. Mutta jos se on sinulle tärkeä mittari, tiedä, että korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelu voi polttaa enemmän kaloreita kuin tasainen harjoittelu lisäämällä liikunnan jälkeistä hapenkulutusta eli EPOC:tä, sanoo Seki.
American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan käytät enemmän happea rankan treenin jälkeen, jotta kehosi palautuisi normaalille, lepotilassa olevalle aineenvaihdunnan tasolle (eli homeostaasiin). Tämä happi auttaa täydentämään harjoituksen aikana käytettyä ATP:tä (eli adenosiinitrifosfaattia, lihastoiminnan polttoainetta), toimii yhdessä proteiinien kanssa lihaskudoksen korjaamiseksi ja laskee ACE:n mukaan kehon lämpötilan lepotasolle. Kun otat tätä happea, kulutat kaloreita (noin 5 kaloria 1 litraa happea kohti). Ja koska EPOC:n laajuus ja kesto riippuvat harjoittelun intensiteetistä, HIIT-sessio polttaa myös enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen kuin sen matalan intensiteetin serkku.
Paras Interval Training harjoitukset
Oletko valmis kokeilemaan intervalliharjoittelua? Kokeile mitä tahansa alla olevista intervalliharjoituksista saadaksesi esimakua harjoitustyylistä. Riippumatta siitä, millaisia liikkumistapoja suosit, löytyy varmasti sinulle sopiva harjoitus.
Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, muista kuitenkin lämmitellä kunnolla, jotta kehosi on valmis tulevaa korkean intensiteetin toimintaa varten, Seki kehottaa. Itse harjoituksen aikana yritä parhaan kykysi mukaan pysyä ennalta määrätyissä intervalleissa saadaksesi suurimman hyödyn, Freeman lisää. " Kun on aika lähteä taas liikkeelle toipumisen jälkeen, aloita liikkuminen uudelleen ", vaikka et pääsisikään haluttuun intensiteettiin, hän sanoo. " Jos se oli juoksu, ja ehkä voit vain aloittaa kävelyn ja sitten [helpottaa] juoksua. Ainakin alkaa kouluttaa itseäsi pitämään kiinni rakenteesta. "
- Äärimmäiset intervalliharjoittelut, kun sinulla on liian vähän aikaa
- Intervallijuoksutreenit, jotka tekevät sinusta entistä nopeamman
- Kuinka tehdä elliptinen HIIT-harjoitus (plus, 2 kokeiltavaa)
- Sytytä olkapääsi tuleen tällä SWEATin Monica Jonesin 15 minuutin voima- ja nyrkkeilytreenillä
- Tabata on 4 minuutin harjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa
- Tämä 20 minuutin HIIT-juoksuharjoittelu nopeuttaa 4 viikossa
- Tämä HIIT-pyöräharjoittelu nostaa sykkeesi tappamatta niveliäsi
- Tämä kehonpainoinen HIIT-harjoittelu ei vaadi varusteita aloittaaksesi
- Äärimmäiset intervalliharjoittelut, kun sinulla on liian vähän aikaa
- Intervallijuoksutreenit, jotka tekevät sinusta entistä nopeamman
- Kuinka tehdä elliptinen HIIT-harjoitus (plus, 2 kokeiltavaa)
- Sytytä olkapääsi tuleen tällä SWEATin Monica Jonesin 15 minuutin voima- ja nyrkkeilytreenillä
- Tabata on 4 minuutin harjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa
- Tämä 20 minuutin HIIT-juoksuharjoittelu nopeuttaa 4 viikossa
- Tämä HIIT-pyöräharjoittelu nostaa sykkeesi tappamatta niveliäsi
- Tämä kehonpainoinen HIIT-harjoittelu ei vaadi varusteita aloittaaksesi
