Jos sinulla on muistiinpanosovelluksessasi käynnissä oleva lista epämääräisestä kuntoslangista (ajattele: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) ja niiden määritelmistä, on aika kirjoittaa muistiin toinen hämmentävä lyhenne, jonka näet todennäköisesti lukemattomissa harjoitussuunnitelmissa. Termi: AMRAP.
Mutta mitä AMRAP tarkalleen ottaen on, ja mikä tekee siitä arvokkaan lisäyksen kunto-ohjelmaasi? Saadaksesi vastauksia kaikkiin polttaviin kysymyksiisi, käänny tämän AMRAP-harjoitusoppaan puoleen, jossa selvitetään AMRAPin perusmerkitys ja harjoittelutyylin tärkeimmät edut. Lisäksi löydät AMRAP-harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan minkä tahansa kuntotavoitteen.
Mikä on AMRAP?
AMRAP tarkoittaa "niin monta kierrosta kuin mahdollista" tai "niin monta toistoa kuin mahdollista", riippuen siitä, miten käytät sitä harjoittelussasi. Kierroksiin keskittyvässä AMRAP-harjoituksessa voit valita neljästä kuuteen harjoitusta, tietyn määrän toistoja kullekin liikkeelle ja tietyn ajan (esimerkiksi 5-20 minuuttia). Sitten teet niin monta harjoituskierrosta kuin pystyt tuossa ajassa, selittää Melissa Kendter, ACE-sertifioitu valmentaja, toiminnallisen harjoittelun asiantuntija ja EvolveYou-valmentaja.
Mutta toistoihin perustuvassa AMRAP-harjoituksessa voit valita yhden harjoituksen ja lyhyen ajan (esimerkiksi 30 sekunnista kahteen minuuttiin) ja tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista tuossa ajassa, lisää Nikki Elliott, Equinoxin kuntoilukouluttaja ja proteiinivälipalayhtiön ELAVI:n perustaja. Kun olet pitänyt lyhyen hengähdystauon, voit tehdä toisen kierroksen kyseisestä harjoituksesta ja toistaa sitten prosessin uudella liikkeellä, hän selittää. Yleisimmin AMRAP-harjoituksia näkee käytettävän kierrostyylisesti kuntosalikursseilla ja verkkoharjoituksissa, Elliott sanoo.
AMRAP-harjoittelun tyypistä riippumatta "tavoitteena on varmistaa, että jatkat liikkumista jokaisen harjoituksen aikana, että sinulla on sinulle haastava paino ja että pidät hyvän muodon, mikä on aina ensisijaista missä tahansa harjoitusohjelmassa", Elliott sanoo.
AMRAP-harjoitusten edut
Ne ovat monipuolisia.
AMRAP-harjoituksen järjestämiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa, joten niitä voidaan räätälöidä niin, että ne auttavat sinua saavuttamaan minkä tahansa kuntotavoitteen, Kendter sanoo. Voit esimerkiksi käyttää raskaita painoja, jos haluat lisätä voimaa, tai tehdä plyometrisiä liikkeitä, jos kaipaat sydänpainotteista harjoittelua, hän sanoo. Samoin voit treenata koko kehoa tai keskittyä vain yhteen lihasryhmään, Elliott lisää.
AMRAP-harjoitusten ei myöskään tarvitse olla erittäin intensiivisiä, sanoo Elliott. "Se voi olla alhaisemman intensiteetin treeni ilman hulluja, hyppiviä, plyometrisiä liikkeitä", hän selittää. "Minusta se on loistava tapa jäsentää matalan intensiteetin treeni, saada mahtava kokovartalo-ohjelma, joka ei pakota sinua hyppimään lattialta tai tekemään mitään sellaista, joka voi alkaa aiheuttaa alaselkäkipuja." Ja jos sinulla ei ole käytössään kaikkia kelloja ja pillejä, voit jäsentää AMRAP-harjoittelun vain yhden laitteen ympärille, sanoo Michelle Razavi, Equinoxin kuntoilu- ja joogaohjaaja ja ELAVIn toinen perustaja. "Jos minulla on med-pallo tai penkki, voin tehdä kolmesta viiteen harjoitusta pelkästään niiden avulla", hän sanoo. "Siitä voi olla apua myös silloin, jos olet matkoilla tai sinulla ei ole niin paljon laitteita kuntosalilla."
Puhumattakaan siitä, että ne ovat monikäyttöisiä. AMRAP-harjoituksia voidaan käyttää lyhyenä lämmittelynä, joka valmistaa kehosi oikeaa treeniä varten, 20 minuutin harjoitteluna, joka treenaa koko kehoa, tai "aineenvaihdunnallisena pätkänä" harjoittelun lopussa ennen jäähdyttelyä, sanoo Elliott. "AMRAP:ssa ei ole ohjeita tai sääntöjä, joita pitäisi noudattaa", hän selittää. "...Sillä on paikkansa niin monilla eri alueilla, ja sinulla on ehdottomasti vapaus sisällyttää se miten haluat."
Voit kulkea omaan tahtiisi.
Toisin kuin HIIT-harjoituksissa, AMRAP-harjoituksissa ei ole määrättyjä työ- ja lepojaksoja (30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois), joten voit pitää hengähdystauon silloin ja niin kauan kuin tarvitset. "Näin se voidaan räätälöidä mille tahansa kuntotasolle ja kenelle tahansa henkilölle, koska voit tehdä harjoituksia omaan tahtiisi tai mukauttaa niitä tarpeen mukaan, kunnes kello loppuu", Kendter sanoo.
Kello tikittää kuitenkin, ja se kannustaa sinua pysymään liikkeessä sen sijaan, että selaisit Instagramia viisi minuuttia sarjojen välissä. "Niin monet ihmiset antavat itselleen mahdollisuuden pysähtyä, ja sitten he pitävät liian pitkän tauon, ja sitten on vaikeampi päästä takaisin mukaan", Elliott sanoo. "Minusta nämä lyhyemmät, pureskeltavat treenit, kuten AMRAP, pitävät sinut todella liikkeellä hyvällä tahdilla ja antavat sinulle hyvän treenin tehokkaammassa ajassa."
Ne kehittävät lihaskestävyyttä.
Kun teet AMRAP-harjoituksen aikana lukemattomia toistoja työntäjiä, vuorikiipeilijöitä tai punnerruksia, autat rakentamaan lihaskestävyyttä - lihasryhmän kykyä suorittaa toistuvia supistuksia tietyn ajanjakson aikana, American Council on Exercise -järjestön mukaan. Mitä enemmän toistoja pystyt tekemään ennen kuin tunnet uupumusta, sitä enemmän lihaskestävyyttä sinulla on, tutkimusten mukaan. Harjoituksissa tai jokapäiväisissä toiminnoissa (esimerkiksi raskaiden ruokatarvikkeiden kantaminen viidennen kerroksen asuntoon) parempi lihaskestävyys tarkoittaa, että kehosi ei tunnu väsyvän yhtä nopeasti ja pystyt käyttämään vähemmän energiaa tehtävän suorittamiseen, kertoi SoulCyclen fysioterapeutti Corinne Croce, D.P.T., aiemmin Shapelle.
Ne toimivat vertailukohtana.
Sen lisäksi, että AMRAP-harjoitukset antavat sinulle mahtavan harjoittelun, joka vastaa kykyjäsi ja tarpeitasi, voit myös tarkistaa, miten kuntosi kehittyy, sanoo Kendter. Jos aloitat uuden harjoitusohjelman tai tehostat nykyistä, voit aloittaa AMRAP-harjoituksen ja kirjata ylös, kuinka monta kierrosta tai toistoa suoritit, käyttämäsi painon ja miltä sinusta tuntui sen jälkeen. Kahdeksan tai 12 viikon kuluttua voit suorittaa saman AMRAP-harjoituksen uudelleen ja huomioida, miten numerot ja tunteet ovat muuttuneet, hän selittää.
Vaikka suorittaisit vähemmän toistoja tai kierroksia toisella kerralla, voit silti oppia AMRAP-harjoittelun tuloksista pari asiaa. "Ehkä toistot vähenivät edellisestä kerrasta, mutta [yritä] ymmärtää, miksi, ja ota yhteys kehoosi", Elliott sanoo. "Johtuuko se siitä, että sinulla oli todella intensiivisiä treenejä tällä viikolla? Oletko saanut tarpeeksi unta? Se auttaa sinua ottamaan huomioon myös muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun. Näiden asioiden seuraaminen on niin tärkeää, jotta ymmärrät, miten kehosi reagoi treenin ulkopuolisiin tekijöihin."
Parhaat AMRAP-harjoitukset
Jos haluat kehittää kestävyyttä ja laittaa lihakset testiin, harkitse näiden AMRAP-harjoitusten sisällyttämistä rutiiniin. Tarvitsetpa sitten nopeaa lämmittelyä tai koko kehon harjoitusta, jonka voit tehdä kotona, sinulla on vaihtoehtoja.
- 15 minuutin AMRAP-harjoitus, jota voit tehdä riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet
- Kokeile Bob Harperin At-Home AMRAP -harjoitusta nopeaan mutta tehokkaaseen rutiiniin
- Kate Hudsonin alavartalon harjoitus suoraan hänen valmentajaltaan
- Tämä Kahvakuula-vatsatreeni rokkaa koko sydämesi
- Kayla Itsinesin BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
- Jen Widerstromin voimaharjoittelu hehkuvalle iholle
- Reiden sisäharjoittelu, joka kestää vain 5 minuuttia
- Tämä Genius Tabata wc-paperiharjoitus tekee sinusta LOL
