Riippumatta siitä, kuinka suurena kyykky- tai loikka-asiantuntijana pidät itseäsi, sillä hetkellä, kun sana "hyppy" liitetään näiden harjoitusten nimiin - ja tyypillinen harjoitus on nyt plyometrinen - saatat tuntea olosi häkellyttäväksi tai yksinkertaisesti ohittaa kyseisen edistysaskeleen. Miten sinun pitäisi muutenkaan nostaa itsesi maasta ja pysyä pystyssä koko ajan?
Jotta plyometrinen harjoittelu ei olisi niin pelottavaa, tutustu näihin vinkkeihin siitä, miten voit turvallisesti sisällyttää tämän harjoittelutyylin rutiineihisi. Kokeile sitten viiden liikkeen plyometristä harjoittelua aloittelijoille, johon on tehty muutoksia, jotta voit mukauttaa sen vastaamaan nykyistä kokemustasoasi, tarpeitasi ja tavoitteitasi.
Kuinka lisätä plyometrisiä harjoituksia kuntorutiineihisi
Jos tarvitset kertausta, plyometrinen harjoittelu sisältää räjähtäviä harjoituksia, joissa tuotetaan mahdollisimman suuri voima mahdollisimman lyhyessä ajassa, sanoo Chris Ryan, C.S.C.S.S., MIRRORin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Lululemon-lähettiläs. Näihin liikkeisiin liittyy tyypillisesti hyppäämistä, hyppäämistä, hyppäämistä, hyppimistä ja nopeaa suunnanvaihtoa, ja niiden säännöllinen harjoittelu voi auttaa rakentamaan urheilullisuutta ja parantamaan luun mineraalitiheyttä, lisää Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, henkilökohtainen valmentaja ja liikuntavalmentaja Current Wellness -yrityksessä Pohjois-Carolinan Raleighissa.
Jos haluat saada kaikki plyometrisen harjoittelun tarjoamat edut ja yksinkertaisesti piristää tunkkaista kuntorutiiniasi, pidä nämä vihjeet mielessäsi. Keskeinen huomio: "Plyometriikkaa tulisi käsitellä kuten mitä tahansa harjoitusta: Hallitse perusasiat, aloita pienestä, [ja] vähemmän on enemmän," sanoo Ryan.
Hallitse perusliikkeet
Ennen kuin yrität hypätä plyolaatikolle ensimmäistä kertaa, sinun on ensin opeteltava perustavanlaatuiset, hyppimättömät liikkeet, sanoo Howard. Tarkemmin sanottuna sinun pitäisi harjoitella kyykkyjä, lungeja, lankkuja, punnerruksia ja seinälle istumista, jotta voit parantaa muotoasi ja kehittää plyometristen liikkeiden suorittamiseen tarvittavaa voimaa, hän selittää. Jotta voisit esimerkiksi suorittaa hyppykyykyn oikein (ja turvallisesti), sinun on ensin hallittava kehonpainokyykky, joka on perusharjoitus, hän lisää.
Ryan sanoo, että sinun pitäisi myös työskennellä liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation parantamiseksi ennen plyometristen liikkeiden lisäämistä. "Jos et pysty seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia - sekä oikealla että vasemmalla [erikseen] - tai tekemään täydellistä loikkia tai kyykkyä, tee nämä liikkeet ja koordinaatio täydellisiksi.
Keskity laatuun, älä määrään
Riippumatta siitä, oletko täysin aloittelija vai oletko harjoitellut plyometriaa jo muutaman kuukauden ajan, älä innostu suorittamaan kymmeniä toistoja, Ryan sanoo. "Vähemmän on aina enemmän toistojen suhteen, sillä voimantuotanto vähenee jokaisen seuraavan toiston myötä," hän selittää. "Sama pätee lepoväleihin: Jos hengität kovaa plyosin aikana, tarvitset enemmän lepoa saadaksesi maksimaalisen voimantuoton ennen kuin aloitat seuraavan sarjan." Riippuen tavoitteistasi ja harjoituksesta, jota teet, voit tehdä vain yhdestä kolmeen toistoa kolmesta viiteen sarjaa ja levätä useita minuutteja sarjojen välillä, hän sanoo. Kun saat liikkeen hallintaan, voit tehdä noin 10 toistoa sarjaa kohti, Howard lisää.
Howardin mukaan myös harjoittelun pituus kannattaa pitää lyhyenä. "Älä yritä tehdä 30 minuutin plyometristä harjoitusta heti", hän sanoo. "Aseta tavoitteeksi ehkä 5 tai 10 minuuttia. Se on aivan kuin sohvalta 5 kilometrille - aloitat pienestä ja etenet sitten ylöspäin."
Kuuntele kehoasi
Koska plyometrinen harjoittelu on luonteeltaan erittäin iskuvoimaista ja intensiivistä, sinun kannattaa kuunnella kehoasi koko harjoittelujakson ajan - ja muokata harjoitteluasi vastaamaan nykyisiä tarpeitasi. "Sinun täytyy tarkistaa, miltä sinusta tuntuu," sanoo Howard. "Jos tunnet kipua, ole tietoinen siitä, mikä on seuraava vaihtoehto, jotta voit laskea sitä hieman. Jos alat puhua paljon negatiivista itsestäsi, on luultavasti hyvä ottaa yhteyttä itseesi [ja miettiä], mitä tapahtuu liikkeessä, jota teet, ja mikä olisi toinen vaihtoehto, joka sopisi sinulle paremmin." Tämän mielen ja kehon välisen yhteyden luominen on avainasemassa, jotta pysyt loukkaantumisvapaana ja varmistat, että todella nautit harjoittelustasi.
Don't pelkää muokata
Jos et ole vielä valmis siirtymään täysimittaisiin, voimakkaisiin plyometrisiin harjoituksiin sen jälkeen, kun hallitset perusliikkeet, voit muokata liikettä niin, että se sopii sinulle ja kehollesi, Howard sanoo. Voit poistaa hyppyjä harjoitellaksesi oikeaa muotoa, tai voit pitää kiinni tuolin selkänojasta, keittiön tiskistä tai TRX-hihnasta, kun harjoitat tasapainoa, hän ehdottaa.
5-liikkeen plyometrinen harjoitus aloittelijoille
Oletko valmis kokeilemaan plyometristä liikuntaa? Kokeile tätä Howardin luomaa ja esittelemää plyometristä harjoittelua aloittelijoille, jotta saat esimakua harjoitustyylistä. Jokainen liike testaa voimaa ja nopeutta, ja itse harjoitus haastaa koko kehosi.
Miten se toimii: Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia ja pidä jokaisen harjoituksen jälkeen 20 sekuntia taukoa. Jos plyometrinen harjoitus tuntuu liian haastavalta, muuta sitä ehdotetulla liikkeellä tai kokeile 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa. Tee kaikki viisi harjoitusta piirissä, pidä tauko niin kauan kuin kehosi tarvitsee, ja toista piiri niin monta kertaa kuin haluat. Rajoita harjoitus 15 minuuttiin.
Mitä tarvitset: plyo-laatikko tai -alusta ja lääkintäpallo.
Tähtihyppy
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla.
B. Taivuta polvia hieman ja hyppää sitten kohti kattoa, levitä samalla jalat sivulle ja nosta kädet sivulle ja pään yläpuolelle.
C. Käännä jalkojen ja käsien liike nopeasti ja laskeudu pehmeästi.
Jatka 40 sekuntia.
Muutos: Tee hyppytunkkeja
Lankku sivuhyppy
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat yhdessä.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille, purista pakaralihakset yhteen ja ota keskivartalo käyttöön. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä jalat yhdessä ja keskivartalo liikkeessä, hyppää molemmat jalat ylös ja kehon oikealle puolelle, polvet taivutettuina noin 90 asteen kulmassa ja lonkan suuntaisesti.
D. Hyppää molemmilla jaloilla takaisin keskelle ja palaa korkealle lankkuasentoon, hyppää sitten ylös ja kehon vasemmalle puolelle.
Jatka vuorotellen 40 sekunnin ajan.
Muutos: Askel ylös ja sivulle yksi kerrallaan.
Lateral Bound
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, kyynärpäät koukussa ja kädet rinnan edessä.
B. Hyppää sivusuunnassa oikealle ja tasapainoile oikealla jalalla, kun vasen jalka ylittää oikean jalan takana, varmista, että vasemmat varpaat ovat irti lattiasta.
C. Hyppää nopeasti sivusuunnassa vasemmalle ja tasapainoile vasemman jalan varassa, kun oikea jalka ylittää vasemman jalan takana, varmista, että oikeat varpaat ovat irti lattiasta.
Jatka vuorotellen 40 sekunnin ajan.
Muutos: Askel oikealle ja vasemmalle ja napauta varpaat lattiaan.
Nyrkkeilyhyppy
A. Seiso plyolaatikon edessä jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla.
B. Taivuta polvia hieman, paina sitten lattiaa ja hyppää ylös laatikolle nostamalla samalla kädet pään yläpuolelle.
C. Laskeudu pehmeästi laatikolle molemmilla jaloilla. Astu sitten askel taaksepäin laatikolta yksi jalka kerrallaan.
Jatka 40 sekuntia.
Muutos: Astu laatikolle jalka kerrallaan
Pyörivä pallonheitto
A. Seiso muutaman metrin päässä seinästä, oikea puoli seinään päin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet rinnan edessä pitelemässä lääkintäpalloa.
B. Taivuta polvia hieman. Heitä sitten lääkintäpallo seinää vasten samalla, kun käännät vartaloa oikealle ja viet lonkan kautta voimaa. Vältä polvien lukkiutumista ja pidä jalat paikallaan koko liikkeen ajan.
C. Ota lääkepallo kiinni, käännä vartalo nopeasti takaisin keskelle ja taivuta polvia hieman.
Jatka 40 sekuntia. Vaihda puolta; toista.
Muutos: Pidä palloa käsissä koko liikkeen ajan
