Assault-pyörä (tunnetaan usein myös nimellä fanipyörä tai ilmapyörä) on oma lihaksia polttava lajinsa, jossa yhdistyvät maastohiihtokoneen käsivarsien pumppaustoiminta ja pyöräilyn jalkoja vahvistava voima vakavaa vastusta vastaan.
Toisin kuin sisäpyöräilyyn tarkoitetuissa pyöräilylaitteissa, joissa vastusta voidaan muuttaa vain nupin kääntämisellä, Assault-pyörä käyttää tuuletinta tuulenvastuksen tuottamiseen. Mitä kovempaa poljet, sitä kovemmaksi polkeminen muuttuu. Samalla rintakehäsi, selkäsi, käsivartesi, vatsalihaksesi ja vatsalihaksesi tekevät ylitöitä, kun työnnät ja vedät kahvoja aggressiivisesti, mikä lisää voimaa ja nopeutta.
"Et tuhlaa aikaa ylös- tai alasajoon", sanoo Ian Armond, Xponential Fitnessin myyntijohtaja ja julkaisuhetkellä Basecamp Fitnessin ohjelmapäällikkö. "Pyörä ei pysty saavuttamaan mitään sellaista ponnistustasoa, johon pyörä ei pystyisi vastaamaan, joten kaloripolttopotentiaali on lähes rajaton", hän lisää. (FWIW, Basecamp Fitness on tunnettu HIIT-tyylisistä Assault-pyöräharjoituksistaan, joten luota siihen, että Armond on testannut sen rajoja tai niiden puutetta).
Voit toki käyttää tätä pyörää kestävyysharjoitteluun, mutta Armond sanoo, että se loistaa lyhyissä pätkissä (ajatelkaa: HIIT). Siksi hän loi tämän Assault-pyöräharjoituksen, jossa vuorottelevat 40 sekunnin pyöräilyjaksot ja kehonpainon vahvistimet.
Kiinnitä jalkasi polkimiin ja aja kuin helvetti, tartu kahvoihin tiukasti, kun työnnät niitä ulos ja vedät niitä sisään niin suurella voimalla kuin pystyt - mitä kovempaa menet, sitä enemmän vastusta luot ja sitä kovemmin kehosi toimii. "Otat koko kehosi mukaan ja työnnät sydänlihaksesi maksimitehon nopeampiin tuloksiin," sanoo Armond. (
Tiedoksi, että olet todennäköisesti uupumuksen partaalla koko tämän Assault-pyöräharjoituksen ajan, koska et saa paljon hengähdystaukoja - mutta se on asian ydin. "Assault-pyörä ei anna sinun pysähtyä, koska et voi koskaan täysin sopeutua vastukseen", hän sanoo. "Se on paras paikka rasvan sulattamiseen ja lihasten rakentamiseen, koska sinua työnnetään jatkuvasti oman mukavuusalueesi ulkopuolelle."
Kokeile alla Armondin Assault-pyöräharjoitusta itse.
26-minuutin Assault Bike harjoitus
Miten se toimii: Varmista, että kehosi on lämmitetty ennen Assault-pyöräharjoittelun aloittamista. Suorita sitten 12 kierrosta, joissa pyöräilet vuorotellen 40 sekuntia pyörällä (vähintään 250 watin teho) ja 40 sekuntia kehonpainon voimaharjoituksia. Käytä 20 sekuntia siirtymiseen kunkin harjoituksen välillä; 20 sekuntia pyörältä nousemiseen ja 20 sekuntia takaisin pyörälle nousemiseen ennen seuraavaa kierrosta.
Tarvitset: Assault-pyörä. Useimmilla kuntosaleilla on niitä; pyydä valmentajaa osoittamaan sinulle sellainen, jos tarvitset apua. Tai jos sinulla on pakkomielle Assault-pyörätreeneihin, harkitse sellaisen ostamista kotikuntosalillesi.
Lämmittely: Seisomasta, taita eteenpäin ja kävele kädet ulos kämmenen lankkuasentoon, kävele jalat kohti käsiä ja nouse sitten seisomaan; toista; toista): Tee 1 minuutti kumpaakin korkealla polvella juoksemista ja inchwormia.
Kierros 1
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee hyppytunkkeja 40 sekunnin ajan.
Kierros 2
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee suorilla jaloilla polkupyöräpotkuja 40 sekunnin ajan: Kädet pään takana, kädet taivutettuina, jalat pitkät ja leijuvat lattian yläpuolella. Nosta vasenta jalkaa ja käännä vartaloa niin, että oikea kyynärpää osuu vasempaan polveen. Vaihda puolta; toista. Jatka vuorotellen.
Kierros 3
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee vuorikiipeilyä 40 sekunnin ajan: Astu vasen jalka ylös vasemman käden ulkopuolelle. Hyppää vaihtamaan puolta. Jatka vuorotellen.
Kierros 4
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee kyykkyyn 180 hyppyä 40 sekunnin ajan: Kyykisty ja hyppää sitten niin korkealle kuin mahdollista ja käänny ilmassa niin, että jalat laskeutuvat vastakkaiseen suuntaan. Jatka vuorotellen.
Kierros 5
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan. Ota 20 sekuntia aikaa nousta pyörältä.
Tee kyykkyyn sivuttaisia jalkojen nostoja 40 sekunnin ajan: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Kyykisty ja nouse sitten seisomaan nostamalla vasen jalka sivulle lantion korkeudelle. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
Kierros 6
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee V-upeja 40 sekunnin ajan: Kädet ojennettuna pään yläpuolelle ja jalat pitkät. Nosta ylävartaloa ja jalkoja ja tule häntäluulle niin, että vartalo muodostaa "V" -muodon. Laske alas; toista.
Kierros 7
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee pikaluistelua 40 sekunnin ajan: Tuo oikea jalka taaksepäin ja vasemman poikki samalla kun kurotat oikean käden koskettamaan vasenta jalkaa. Jatka vuorotellen.
Kierros 8
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee punnerruksia 40 sekunnin ajan: Aloita kyykkyasennosta lattialla kädet vartalon edessä ojennettuina. Jousita vartalo eteenpäin lankkuasentoon ja tee sitten punnerrus. Ponnista takaisin alkuun; toista.
Kierros 9
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee lungepotkuja 40 sekunnin ajan: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Astu oikealla jalalla taaksepäin taaksepäin ja taivuta oikeaa kättä eteenpäin ja vasenta taaksepäin. Seiso vasemmalla jalalla, potkaise oikeaa jalkaa eteenpäin ja vie käsiä vastakkaisiin suuntiin. Toista 20 sekuntia. Vaihda puolta; toista.
Kierros 10
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee polvipunnerruksia 40 sekunnin ajan: Aloita lattialta sivulankku vasemmalla kämmenellä. Vie oikea kyynärpää ja polvi yhteen niin, että ne koskettavat vyötäröä. Toista 20 sekuntia. Vaihda puolta; toista.
Kierros 11
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee lankkukävelyjä 40 sekunnin ajan: Aloita lattialla kämmenlankkuasennossa. Laske yksi käsi kerrallaan kyynärvarren lankkuun. Palaa kämmenlankkuun yksi käsi kerrallaan. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
Kierros 12
Polje mahdollisimman nopeasti 40 sekunnin ajan.
Tee sizzle sprawleja 40 sekunnin ajan: Juokse paikallaan nopeilla jaloilla. Pudota 5-10 sekunnin välein koko keho lattialle. Ponnahda ylös ja jatka heti nopeilla jaloilla. Toista.
