Ellet ole ammattiurheilija tai joku, joka suhtautuu vapaa-ajan potkupalloliigaansa hyvin vakavasti, on hyvin mahdollista, että ketteryysharjoittelu ei kuulu kunto-ohjelmaasi.
Mutta ketteryysharjoitukset eivät ole vain puoliammattilaisille urheilijoille, ja on korkea aika lisätä ne aikatauluihinsa juoksijoille, painonnostajille ja muille satunnaisille harrastajille. Syy: "Kaikki hyötyvät nopeudesta ja ketteryydestä", sanoo Liz Fernandez, sertifioitu personal trainer, joka on erikoistunut voima- ja ketteryysharjoitteluun Dimensional Training -yrityksessä New Yorkissa. Tarkemmin sanottuna ketteryysharjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä - sekä kuntosalilla että arkielämässä - ja parantamaan muun muassa tasapainoa ja koordinaatiota.
Miten pääset alkuun? Jatka lukemista saadaksesi ohjeita siitä, miten voit aloittaa ketteryysharjoittelun ja -harjoitusten yhdistämisen rutiiniin. Kun olet valmis antamaan harjoittelutyylille vanhan college-kokeilun, seuraa Fernandezin aloittelijoille tarkoitettua ketteryysharjoittelua, joka testaa voimasi ja nopeutesi.
Miten lisätä Agility Workouts Your Fitness Routine
Jos tarvitset muistutusta: Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) -lehden mukaan ketteryys on kykyä hallita kehon asentoa ja vaihtaa nopeasti suuntaa ärsykkeen vaikutuksesta, ja jotta voit tehdä sen tehokkaasti ja turvallisesti, sinun on hyödynnettävä tasapainoa, koordinaatiota, voimaa ja nopeutta. Jotta voit suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti harjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan omaa ketteryyttäsi, sinun on pidettävä mielessäsi muutama vinkki.
Tasapainon luominen
Ennen kuin astut tikkaille, sinun on ensin saatava tasapaino kuntoon, Fernandez sanoo. Harjoittele painon siirtämistä jalalta toiselle ja kävele samalla eteenpäin ja sivulta toiselle, hän ehdottaa. Kun tasapainoilu yhdellä jalalla kaatumatta onnistuu, voit siirtyä varsinaiseen ketteryysharjoitteluun, hän sanoo.
Aloita hitaasti
Vaikka haluaisit ehkä tarttua nopeaan jalkatyöhön heti alusta alkaen, on tärkeää aloittaa hitaasti, jos olet uusi harjoittelutyylissä, sanoo Fernandez. "Uskon, että [aloittelijat] yrittävät vain pysyä heidän edessään olevan henkilön tahdissa tai sen mukaan, mitä video näyttää heille, joten heidän mielensä menee ulos ikkunasta eivätkä he käsittele sitä, mitä heidän pitäisi oikeastaan tehdä," hän selittää. "...Mutta mukana on paljon koordinaatiota, joten jos liikut liian nopeasti, voit satuttaa itsesi." Ensimmäisten ketteryysharjoittelujesi aikana kävelet liikkeet yksinkertaisesti läpi, ja kun tunnet olosi mukavaksi, yritä hitaasti lisätä vauhtia, Fernandez ehdottaa.
Sano liikkeesi ääneen
Vähentääksesi omiin jalkoihisi kompastumisen todennäköisyyttä Fernandez ehdottaa, että sanot ääneen, mitä olet tekemässä (ajattele: huuda "oikealle, vasemmalle," "oikealle" kun liikutat jalkojasi). "Laitat sanat päähäsi liikkeelle, jota teet kehollasi," hän selittää. Ja tämän mielen ja kehon välisen yhteyden luominen voi auttaa sinua pysymään pystyssä ja loukkaantumatta.
Käytä niitä lämmittelynä
Yleisesti ottaen sinun kannattaa sisällyttää ketteryysharjoittelua aikatauluusi kahdesti viikossa (jos harjoittelet viitenä päivänä viikossa), jotta saat siitä hyötyä, sanoo Fernandez. Mutta sen ei tarvitse olla koko treenisi: "Se on hyvä tapa lämmitellä itseäsi ennen mitä tahansa harjoitusta, olipa se sitten HIIT-tunti ... tai pitkän matkan juoksu", hän sanoo. Jo 15-20 minuutin ketteryysharjoittelu voi parantaa koordinaatiota, nopeutta ja tasapainoa, Fernandez sanoo.
5-Move Agility Workout aloittelijoille
Oletko valmis kokeilemaan agilitykoulutusta? Kokeile tätä Fernandezin luomaa ja esittelemää, aloittelijoille sopivaa viiden harjoituksen agilityharjoittelua. Nämä sydäntä kuormittavat liikkeet auttavat parantamaan nopeutta, voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota, hän sanoo. "Jos jokin näistä liikkeistä on mielestäsi liian vaikea, aloita hitaasti ja puhu itsellesi ääneen, kunnes kehosi pystyy suorittamaan sen, mitä mielesi käskee, " hän lisää. (
Miten se toimii: Tee kaikki neljä harjoitusta piirissä 1 ehdotetun ajan ja pidä sitten 30 sekunnin tauko. Toista piiri vielä kaksi kertaa ja pidä 30 sekunnin tauko jokaisen kierroksen jälkeen. Tee sitten piirin 2 molempien harjoitusten ehdotetut toistomäärät, pidä 30 sekunnin tauko ja toista piiri vielä kerran.
Mitä tarvitset: ketteryystikkaat ja rangaistuslaatikot (jos sinulla ei ole pääsyä, kokeile käyttää kartioita, esteitä, köyttä tai muita kodin esineitä).
Piiri 1
Korkeat polvet
A. Seiso kasvot menosuuntaan ketteryystikkaiden toisessa päässä jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla.
B. Vie vasen polvi nopeasti ylös vyötärölle, vie oikea käsi samanaikaisesti rintaan ja siirry eteenpäin varmistaen, että lantio pysyy suorassa. Jatka, vaihda jalkoja ja juokse eteenpäin tikkaiden läpi.
Jatka 45 sekuntia.
Step-Ins
A. Seiso eteenpäin päin ketteryystikkaiden vasemmalla puolella, jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet sivuilla.
B. Napauta vasen jalka nopeasti tikkaiden sisäpuolelle ja paina sitten irti lattiasta tuodaksesi sen takaisin tikkaiden ulkopuolelle samalla, kun liikut eteenpäin ja heilutat käsiä. Varmista, ettet koske jalalla itse tikkaisiin.
C. Jatka vasemman jalan napauttamista tikkaiden sisäpuolella ja liiku eteenpäin tikkaiden läpi.
Jatka 45 sekuntia. Vaihda puolta; toista.
Sisään ja ulos
A. Seiso kasvot menosuuntaan ketteryystikkaiden juurella, jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet sivuilla.
B. Pidetään lantio alhaalla ja kädet liikkuvat jyrkästi, astutaan nopeasti oikealla jalalla tikkaille ja heti sen jälkeen vasemmalla jalalla. Astu oikealla jalalla ulos tikkaiden oikealle puolelle ja astu sitten välittömästi vasemmalla jalalla ulos tikkaiden vasemmalle puolelle.
C. Jatka jalkojen tuomista tikkaiden sivuille yksi kerrallaan ja ulos tikkaiden sivuille samalla kun liikut eteenpäin.
Jatka 45 sekuntia.
Piiri 2
Rangaistuslaatikko Heisman
A. Seiso rangaistuslaatikoiden rivin vasemmalla puolella jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla. Vie oikea polvi vyötärölle ja vasen käsi rintaan.
B. Pidetään lantio suorana eteenpäin, hypätään sivuttain ensimmäisen rangaistuslaatikon yli, sitten viedään nopeasti vasen polvi ylös vyötärölle ja oikea käsi ylös rintaan ja siirrytään sivuttain seuraavan rangaistuslaatikon yli. Jatketaan vaihtamalla jalkoja ja juoksemalla sivuttain rangaistuslaatikoiden läpi.
C. Pidä tauko rangaistuslaatikoiden rivin lopussa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
Tee 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
Rangaistuslaatikko Speed Skater
A. Seiso rangaistuslaatikoiden rivin vasemmalla puolella jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka irti lattiasta polvet hieman koukussa.
B. Pidetään rintakehä suorana, ponnahdetaan lattialta vasemman jalan avulla ja heilautetaan kädet oikealle, jolloin hypätään sivuttain rangaistuslaatikoiden oikealle puolelle ja laskeudutaan oikealle jalalle. Vakauta oikea jalka, pyyhkäise vasen jalka vartalon taakse ja pysähdy pitämällä oikea jalka ilmassa. Toista vuorotellen puolin ja toisin.
Tee 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
