Harva harjoittelu on yhtä helppoa kuin juokseminen, joka ei vaadi kalliita laitteita tai tilaa vieviä koneita - riittää, kun laitat juoksukengät jalkaan, lataat pumppusoittolistan ja lähdet liikkeelle. Jos olet juoksijaksi aikova mutta vasta-alkaja, tietyn rutiinin - kuten tämän 5 kilometrin harjoitussuunnitelman - noudattaminen voi auttaa sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä.
Tämä suunnitelma on suunniteltu erityisesti Jason Fitzgerald, USA Track & Field sertifioitu valmentaja ja perustaja Strength Running. BTW, 5K on 3,1 mailia, ja se saattaa kuulostaa pelottavalta juuri nyt, mutta se on täysin toteutettavissa, jos noudatat tätä opasta. Se on täydellinen 5 kilometrin harjoittelusuunnitelma ensimmäiselle isolle juoksulenkillesi tai saadaksesi sinut aloittamaan säännöllisen juoksemisen tiellä - ja voit suorittaa sen vain kuudessa viikossa.
Jos olet kiinnostunut koko "ei tarvita varusteita, avoin tie, juoksijan huuma" -jutusta, voit aloittaa tästä. Paras uutinen? Tähän 5 kilometrin harjoittelusuunnitelmaan ei tarvita aiempaa juoksukokemusta. Jos osaat kävellä, voit suorittaa tämän ohjelman loppuun. (Voisit halutessasi jopa siirtyä sohvalta puolimaratonille!)
Lopullinen 5K koulutussuunnitelma aloittelijoille
Juoksu: Kolmena päivänä viikossa teet juoksu-kävely-yhdistelmää (yksityiskohdat alla olevassa suunnitelmassa) vuorottelemalla juoksu- ja kävelyjaksoja kestävyyskunnon lisäämiseksi. Jos sinulla on kello, jossa on ajastin- tai sekuntikellotoiminto, käytä sitä jaksojen merkitsemiseen. Älä ole huolissasi nopeudesta - se tulee, kun olet enemmän aikaa jaloillasi. Tavoittele koettua rasitusta (RPE), joka tuntuu 5:ltä tai 6:lta asteikolla 1-10, jotta et palaa loppuun liian pian.
Voimaharjoittelu: Nämä harjoitukset auttavat sinua pysymään loukkaantumisvapaana. Fitzgerald suosittelee tätä yksinkertaista ydintreeniä. Siinä suoritat 3 sarjaa alla olevia liikkeitä, teet kutakin harjoitusta 45 sekunnista 1 minuuttiin ja siirryt liikkeiden välillä ilman lepoa. Toivu 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Koko harjoitus kestää noin 20 minuuttia.
- Polkupyörän rutistus
- Lankku
- Glute Bridge -hissi
- Sivulauta
- Lintu Koira
- Jalkojen nosto
Lepää: Ota myös kaksi päivää täysin vapaata joka viikko, jotta kehosi ehtii levätä ja toipua seuraavaa harjoitusta varten: Tämän 5 kilometrin harjoittelusuunnitelman aikana otat myös kaksi täysin vapaata päivää viikossa, jotta kehosi ehtii levätä ja toipua seuraavaa harjoitusta varten.
Tee askeleita: Lyhyitä nopeusjaksoja hölkkäilystä sprinttiin ja taas hölkkäilyyn 20-30 sekunnin aikana. Tee näitä kerran viikossa, viikon puolivälin perusjuoksun jälkeen. Kun teet viikoittaisia juoksulenkkejä, kävele tai lepää 45-90 sekuntia jokaisen juoksulenkin välissä.
"Muista aina pysyä rentona askeleen aikana - älä missään vaiheessa ponnistele tai kilpaile", Fitzgerald sanoo. Askeleet auttavat rentouttamaan jalkojasi, valmistavat sinut nopeampiin harjoituksiin ja vahvistavat hyvää kuntoa. Oletko valmis siirtymään seuraavalle tasolle? Kokeile näitä muita intervallijuoksuharjoituksia.
Vinkkejä 5K-koulutussuunnitelman noudattamiseen
- Tämä 5K-harjoitussuunnitelma on joustava elämäntapasi mukaan. Voit vapaasti järjestää juoksu-, voima- ja lepopäiviä aikataulusi mukaan – saat silti hyötyä kardiovaskulaarisista eduista.
- Lisää motivaatiota kokeilemalla juoksemista ystävän kanssa. Jos heidän vauhtinsa on hitaampi kuin sinun, keskity askeleesi parantamiseen laskeutumalla kevyesti kantapäällesi ja rullaamalla eteenpäin työntyäksesi varpaisiin. Jos heidän vauhtinsa on nopeampi, työntää itsesi mukavuusalueesi ulkopuolelle yhtenä tai kaksina päivänä viikossa auttaa sinua vahvistumaan. Lisäksi keskustelu ja kumppanuus pitävät sinut motivoituneena.
- Tulosta tämä 5K-harjoitussuunnitelma, jotta se on helposti saatavilla. (Varmista, että käytät vaakasuuntaista asettelua tulostaessasi parhaan resoluution saavuttamiseksi). se ulos. Vaikka paperin säästäminen on hienoa (ja epäilemättä tärkeää), joskus paperikopion hankkiminen voi olla sekuntia
- Oletko valmis lisäämään? Noudata Shapen keskitason 5K-harjoittelusuunnitelmaa seuraavaa kierrosta varten lyödäksesi nopeutesi.
