Tämä 4-Week Weight Training Plan naisille on aloittelijoille ystävällinen

Liioitteletko sydänliikuntaa? Kyllä, juoksu, pyöräily ja elliptinen kuntosali voivat ehdottomasti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, varsinkin jos haluat laihtua tai lisätä kestävyyttäsi. Jos jätät väliin painonnostoharjoituksia tai naisille suunnattua voimaharjoittelua, saatat leikata itseäsi liian lyhyeksi. Jos pysyt vain sydänharjoittelussa, jossakin vaiheessa saavutat tasangon ja menetät monia muita hyötyjä, sanoo Holly Perkins, C.S.C.S., Women's Strength Nationin perustaja ja Lift to Get Lean -kirjan kirjoittaja Holly Perkins, C.S.C.S..

Päästäksesi sen yli tarvitset voimaharjoittelua elämääsi. Miksi? Naisten voimaharjoittelu auttaa tehostamaan aineenvaihduntaasi vielä pitkään kuntosaliharjoittelun jälkeen, sillä mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat treenatessasi ja jopa istuessasi paikallasi. Puhumattakaan siitä, että voimaharjoittelu on kaikille hyvä tapa välttää loukkaantumisia; mitä vahvemmat lihakset ympäröivät ja tukevat niveliäsi, sitä paremmin pystyt säilyttämään hyvän muodon ja pysymään poissa vaaroista. Ja tietysti naisille suunnattu painonnosto voi tehdä sinusta vahvan AF:n (ilman, että siitä tulee "bulkkia").

Jos olet uusi painonnostoharjoituksissa, älä huoli. Perkins loi tämän neljän viikon aloittelijan painonnostoharjoituksen naisille, jotta voit rakentaa vankan perustan voimaharjoittelulle ja muuttaa kehoasi ja mieltäsi. Liikkeet pysyvät samoina, kun etenet ohjelman läpi, mutta rutiini vaikeutuu muuttuvien muuttujien (esim. lepo, sarjat, toistot tai kuormitus) ansiosta. (Katso: Progressiivisen ylikuormituksen strategiat älykkäämpiin ja nopeampiin tuloksiin).

Tavoite on tehdä tämä rutiini kahdesti viikossa, ja voimaharjoittelupäivien välissä on vähintään kaksi lepopäivää. Pidä mielessä: Voit tehdä sydänliikuntaa näinä lepopäivinä. Loppujen lopuksi sydänliike ei ole huono asia; se ei vain ole ainoa asia, jota sinun pitäisi tehdä yleisen kunnon ja pitkäikäisyyden vuoksi.

Nyt jaetaan viikoittaiset kuntosaliharjoitukset, jotta voit aloittaa painojen nostamisen kuin ammattilainen hetkessä.

4-Week Strength Training for Women Program

Viikko 1

Tee kunkin harjoituksen harjoitukset suorina sarjoina. Tee esimerkiksi yksi sarja jalkaprässiä, lepää 30 sekuntia, tee toinen sarja, lepää ja tee kolmas sarja. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Tee kaikki liikkeet molemmissa naisille suunnatuissa voimaharjoituksissa tällä tavalla.

Tee 12 toistoa kaikista liikkeistä 3 sarjaa kutakin ja lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Valitse painokuorma, joka haastaa sinut niin, että jokaisen sarjan kaksi viimeistä toistoa ovat erityisen vaikeita (sinun pitäisi olla liian väsynyt tekemään kolmastoista toistoa). Saatat huomata, että sinun on lisättävä (tai vähennettävä) painokuormitusta, jotta voit säilyttää 12 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa. (Oletko vasta aloittanut painojen nostamisen? Tutustu tähän aloittelijoille suunnattuun oppaaseen naisten voimaharjoitteluharjoituksista).

Viikko 2

Jatka tällä viikolla molemmissa voimaharjoituksissa suoralla sarjamuodolla. Tee nyt kuitenkin 15 toistoa kaikista liikkeistä kolmen sarjan ajan ja lepää vain 15 sekuntia kunkin sarjan välissä. Siksi tällä viikolla teet enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Tämä on loistava ärsyke viedä kuntosi seuraavalle tasolle.

Viikko 3

Aika sekoittaa sitä tällä viikolla. Suorien sarjojen sijasta aiot suorittaa naisten voimaharjoittelun piirin tyyliin.

Tee tällä viikolla 1 sarja kutakin harjoitusta 15 toistoa ja siirry sitten välittömästi seuraavaan liikkeeseen ilman lepoa välissä. Esimerkiksi päivän 1 harjoituksessa tee ensimmäinen sarja jalkaprässiä 15 toistoa, siirry sitten välittömästi kyykkyyn ja tee 15 toistoa ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa liikkeiden välillä. Lepää yksi minuutti näiden neljän liikkeen lopussa ja tee sitten piiri vielä kaksi kertaa.

Viikko 4

Jatka tällä viikolla piirityyppisillä sarjoilla. Tällä kertaa tee vain 12 toistoa kustakin liikkeestä kahdella (kovalla!) vaihdolla: Se on neljä sarjaa kutakin harjoitusta molemmissa harjoituksissa), eikä jokaisen piirin välillä ole lepoa. Tällä viikolla on kyse siitä, että pysyt liikkeessä. Kun olet suorittanut kumman tahansa harjoituksen viimeisen liikkeen, palaa välittömästi ensimmäiseen liikkeeseen ja aloita uusi piiri.

Saitko sen? Siirrytään voimaharjoitteluliikkeisiin: Katso ja opi ja merkitse sitten kalenteriin - neljän viikon kuluttua et usko, kuinka vahva olo sinusta tulee.