Tämä 4-viikkoinen harjoitussuunnitelma saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi ja sopivaksi

Tunnetko itsesi päämäärättömäksi kuntoilurutiineissasi? Etkö ole varma, miten yhdistää sydän- ja voimaharjoittelusi, jotta saat parhaat tulokset? Tämä neljän viikon harjoitussuunnitelma naisille on kuin henkilökohtainen valmentajasi ja vastuukaverisi samassa, sillä se tarjoaa asiantuntevia harjoitusohjeita ja vankan aikataulun, jonka avulla pysyt kärryillä. Mikä parasta? Useimmat harjoitukset kestävät korkeintaan 20 minuuttia - mutta valmistaudu hikoilemaan.

"Jos haluat todella nähdä tuloksia, sinun on tehostettava treeniäsi", sanoo Alwyn Cosgrove, Results Fitnessin omistaja Santa Claritassa, Kaliforniassa. (Se on totta; tiede vahvistaa sen.) Siksi nämä nopeat treenit eivät ole hellävaraisia. Pysy kuitenkin johdonmukaisena, niin näet varmasti tuloksia tästä treenisuunnitelmasta, vaikka et viettäisikään hulluja tunteja kuntosalilla. Oletko valmis?

Sinun 4-Week Workout Plan

Miten se toimii: Seuraa harjoitusohjelman kalenteria ja tee kukin voima- tai sydänharjoittelu ilmoitettuna päivänä. Jos sinulla on aikaa, lisää harjoituksen alkuun ja loppuun lämmittely ja jäähdyttely. (Älä unohda lepopäiviä - kehosi tarvitsee niitä!).

Voimaharjoittelu: Vahvuusharjoitukset, jotka sisältyvät tähän neljän viikon harjoittelusuunnitelmaan naisille, ovat lyhyitä (vain neljä harjoitusta kukin), mutta intensiivisiä. Vuorottelemalla ylävartalon ja alavartalon liikkeitä supersarjoissa, jotka ovat vuorottelevia sarjoja kahdesta eri harjoituksesta ilman lepoa välissä, pidät sykkeesi koholla ja maksimoit kaloripolton samalla, kun työskentelet kehon jokaisen lihaksen kanssa. Jokaista harjoitusta varten: Tee 12-15 toistoa kahdesta ensimmäisestä harjoituksesta peräkkäin ja lepää sitten 60-90 sekuntia; toista 2-3 sarjaa. Toista kaksi toista harjoitusta. Muista käyttää painoa, joka on riittävän haastava väsyttämään lihakset sarjan loppuun mennessä. (Älä jätä voimapäiviä väliin; saat kaikki nämä hyödyt painojen nostamisesta).

Kardioharjoitukset: Kardioharjoitukset: Tämä harjoitussuunnitelma jakaa sydänharjoittelun kahteen osaan: Tasainen kardiotreeni ja intervalliharjoitukset. Viikonloppuisin teet pidemmän, kohtalaisen nopean harjoituksen (kävely, uinti, pyöräily jne.) pysyäksesi aktiivisena ja parantaaksesi kestävyyttä, ja viikolla teet kaksi intervalliharjoitusta. Alta löydät kaikki neljän viikon intervallijuoksuharjoitukset juoksumatolle (vaikka voit käyttää teknisesti mitä tahansa sydänliikuntalaitetta, olipa se sitten soutulaite, pyörä tai ellipsikone). Käytät RPE-arvoa (RPE = rate of perceived exertion) eli sitä, kuinka vaikealta harjoitus tuntuu asteikolla yhdestä kymmeneen (10 on vaikein). Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, yritä lisätä ehdotettu haaste.

Tarvitset: Käsi- ja nilkkapainot (valinnainen), juoksumatto tai muu sydänlaite (valinnainen).

Voimaharjoitus 1

Käsipainon painallus kyykky

Kohteet: nelipäiset, pakaralihakset, pakaralihakset, hartiat

A. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä 5-8-kiloista käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella, kämmenet eteenpäin (ei kuvassa).

B. Kyykisty alas ja ojenna kädet pään yläpuolelle.

C. Nouse ylös ja laske kädet alkuasentoon

D. Toista.

Pidä se helppona: Pidä painoja sivuilla.

Haasta itsesi: Pidä painot pään yläpuolella koko harjoituksen ajan.

Pallo Push-Up

Kohteet: triceps, rintakehä, vatsalihakset, hartiat.

A. Asetu punnerrusasentoon, kädet hartioiden leveydellä toisistaan tukipallolla, pidä selkä suorana ja vatsalihakset sisään vedettyinä.

B. Laske rintakehä kohti palloa, kyynärpäät ulospäin, pidä vatsalihakset kireällä ja pää linjassa lantion kanssa.

C. Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista.

Pidä se helppona: Tee liike lattialla ilman palloa.

Haasta itsesi: Nosta jalkaa liikettä tehdessäsi.

Bulgarian Split Squat

Kohteet: kinkkulihakset, nelipäiset jalat, pakarat.

A. Seiso selkä 2 - 3 metrin päässä penkistä tai tukevasta tuolista. Aseta oikea jalkaterä penkille.

B. Taivuta vasenta polvea 90 astetta pitäen polvi samassa linjassa nilkan kanssa. Pidä 2 laskua, suorista jalka 4 laskun kuluttua ja toista.

C. Vaihda puolta 1 sarjan jälkeen; toista.

Pidä se helppona: Tee vuorottelevia keuhkojumppia ilman penkkiä.

Haasta itsesi: Pidä käsipainot sivuilla ja pidä takajalkasi penkillä.

Käsipaino Clean ja Press

Kohteet: hartiat, pakaralihakset, pakaralihakset, nelipäiset lihakset.

A. Seiso painot reiden edessä, kämmenet sisäänpäin.

B. Kyykisty alas ja laske painot juuri polvien yläpuolelle.

C. Vedä painot rinnalle, mahdollisimman lähelle vartaloa (ei kuvassa).

D. Seiso suorassa, käännä kämmenet eteenpäin ja paina painot pään yläpuolelle (ei kuvassa).

E. Laske alkuasentoon; toista.

Pidä se helppona: Älä kyykisty alas; vedä kyynärpäät ylös vain kohti hartioita.

Haasta itsesi: Tee liikkeestä räjähtävä, kun vedät painot rintaa kohti ja pään yläpuolelle.

Voimaharjoittelu 2

Dynaaminen loikka

Kohteet: kinkkulihakset, nelipäiset jalat, pakarat.

A. Seiso jalat samansuuntaisesti hartioiden etäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainot sivuilla.

B. Keikuta oikeaa jalkaa eteenpäin, taivuta oikeaa polvea 90 astetta ja tuo vasen polvi lähelle maata.

C. Työnnä tästä asennosta räjähtävästi oikea jalka pois ja palaa alkuasentoon.

D. Vaihda jalkoja; toista.

Pidä se helppona: Älä käytä painoja; tee liikkeestä vähemmän räjähtävä.

Haasta itsesi: Pidä vartalotankoa tai käsipainoa hartioiden yli.

Vastakkainen käsi

Kohteet: selkä, vatsalihakset, pakarat

A. Makaa kasvot menosuuntaan stabiilisuuspallolla niin, että kädet ja varpaat koskettavat lattiaa.

B. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja nosta samanaikaisesti vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.

C. Vaihda jalkoja ja käsiä; toista.

Pidä se helppona: Tee harjoitus lattialla nelinkontin ilman palloa.

Haasta itsesi: Lisää nilkka- ja käsipainoja.

Step-up

Kohteet: nelipäiset, pakarat

A. Aseta oikea jalka penkille tai askelmalle (jos mahdollista, etsi penkki tai askelma, joka on hieman polven korkeudella).

B. Työnnä oikean kantapään kautta, suorista jalka ja tuo vasen jalka oikeaa kohti (älä anna vasemman jalan koskettaa askelta).

C. Laske vasen jalka kohti lattiaa koskematta ja suorista oikea jalka jälleen.

D. Tee 1 sarja; vaihda puolta.

Pidä se helppona: kosketa askeleen yläosaa ja lattiaa jokaisella toistolla.

Haasta itsesi: Pidä käsipainot kädet sivuilla.

Prone Jackknife

Kohteet: abs

A. Asetu punnerrusasentoon kädet lattialla hartioiden alla.

B. Aseta jalat tasapainopallolle jalat ojennettuina, vatsalihakset vedettyinä selkärankaa kohti tasapainon vuoksi.

C. Vedä polvet hitaasti sisään kohti rintaa kiertämättä selkärankaa tai siirtämättä lantiota.

D. Pyöritä pallo takaisin alkuasentoon jaloilla; toista.

Pidä se helppona: Asetu selkä pallon päälle ja tee rutistuksia.

Haasta itsesi: Nosta lantio kohti kattoa ylösalaisin "V."

Voimaharjoitus 1

Noudata alla olevia ohjeita ilmoitetun sekuntien tai minuuttien määrän ajan. (Jos haluat tehostaa harjoitussuunnitelmaasi, lisää toinen kierros sprinttejä!)