Kayla Itsines suhtautuu muutokseen ylpeänä. SWEATin toinen perustaja ja kouluttaja etsii aina tapoja parantaa maailmankuulua treenialustaansa, olipa kyse sitten siitä, että hän nimeää surullisenkuuluisat "Bikini Body Guides" -oppaat uudelleen kehopositiivisemmiksi tai luo uusia osallistavia ohjelmia, jotka toivottavat tervetulleiksi kaikenikäiset ja kaikenkuntoiset ihmiset.
Viimeisimmässä kehityksessään Itsines päätti päivittää kuntosalipohjaisen ohjelmansa, High-Intensity Strength with Kayla, tarjotakseen faneille, jotka saattavat olla menossa takaisin kuntosalille COVID-pandemian jälkeiseen kuntosalitilaan, jotta he todella pääsisivät takaisin toimintaan, kun strategia on paikallaan.
Ohjelma on saatavilla yksinoikeudella SWEAT-sovelluksessa 12. heinäkuuta alkaen, ja se tarjoaa 12 viikkoa uutta ohjelmaa, joka on suunniteltu korvaamaan sovelluksen nykyinen sisältö. Uusi High-Intensity Sweat with Kayla sisältää yhdistelmän korkean intensiteetin voimaharjoitteita, jotka on suunnattu lisäämään kuntoa ja rakentamaan voimaa, jotta naiset voisivat harjoitella kuntosalilla itsevarmasti. (
Jokainen viikoittainen harjoitus kestää noin 30-45 minuuttia. Kolme niistä keskittyy joko ylävartaloon, alavartaloon tai kokovartaloon, ja joka viikko on myös valinnainen kokovartalokardioharjoitus. Vaikka tämä ohjelma ei sovellu parhaiten aloittelijoille, Itsines tarjoaa neljä valinnaista aloittelijoille sopivaa viikkoa kaikille, jotka haluavat vain saada jalat märiksi.
Samanlainen kuin OG-ohjelma, uudistettu versio perustuu myös kuntosalilaitteisiin, joten tämä ei ole paras ohjelma sinulle, jos sinulla ei ole täysin varustettua kotikuntosalia a la The Rockin Iron Paradise. Tästä huolimatta ohjelma sisältää harjoituksia, joissa käytetään suurempia kuntosalilaitteita sekä pienempiä välineitä, kuten käsipainoja, ja jotkut harjoitukset eivät vaadi mitään.
High-Intensity Sweat with Kayla sisältää sekä supersarjoja että trisarjoja. Toistoihin perustuvat supersarjat haastavat sinut käyttämällä progressiivista ylikuormitusta, mikä tarkoittaa lähinnä painon (tai intensiteetin tai tempon) asteittaista lisäämistä voiman kasvattamiseksi. Kolmisarjat ovat aikapohjaisia, mutta haastavat sinut myös lisäämään työmäärää tasaisesti toistojen tai painojen avulla. (
Saat esimakua Itsinesin uudesta High-Intensity Sweat with Kayla -ohjelmasta tällä 15 minuutin yksinoikeudella tehdyllä alavartaloharjoittelulla. Tämä pikaharjoitus kohdistuu nelipäisiin, reisilihaksiin ja pakaroihin yhdistelemällä yhdistettyjä voimaliikkeitä ja yksittäisiä kestävyysharjoituksia.
Hänen ohjelmansa mallin mukaan tämä harjoitus on jaettu supersarjaan ja trisettiin, ja sen tavoitteena on parantaa sekä voimaa että kestävyyttä näissä suurissa, alavartalon lihasryhmissä. Ja mikä parasta? Et tarvitse kuntosalille pääsyä tätä harjoitusta varten. Tarvitset vain käsipainon, joogamattoa ja tilaa liikkua vapaasti. Eikö sinulla ole käsipainoa? Vaihda se vain yhteen painavaan käsipainoon. (
Muista, että alla oleva rutiini ei sisällä erityistä lämmittelyä tai jäähdyttelyä, mutta Istines suosittelee, että harjoittelet muutaman liikkeen ennen harjoitusta, jotta liikelaajuus lisääntyy ja loukkaantumiset vähenevät. Lämmittelyksi kannattaa käyttää kolmesta viiteen minuuttia kohtuullisen intensiivistä sydänliikuntaa, kuten hölkkäämällä paikallaan tai hyppäämällä köyttä, jotta sydämen syke kiihtyy ja lihakset lämpenevät. Hän suosittelee myös dynaamisia venytyksiä, kuten jalkojen heilutuksia ja vartalon kiertoja.
Vastaavasti istunnon jälkeen Itsines suosittelee kolmen tai viiden minuutin jäähdyttelyä, johon voi kuulua lyhyt kävely, jolla sykkeesi saadaan hitaasti laskemaan lepotilaan, tai staattista venyttelyä pitämällä yhtä asentoa vähintään 20 sekunnin ajan. Tämä lisää joustavuutta ja liikelaajuutta ja auttaa myös suojautumaan kouristuksilta ja pitkittyneeltä arkuudelta.
Kayla Itsines' 15 minuutin Express Alakehon harjoitus
Miten se toimii: Harjoitus on jaettu supersarjaan ja trisettiin. Suorita kukin harjoitus supersarjassa kolme kertaa läpi määrätyn toistomäärän verran. Lepää 30 sekuntia ja siirry sitten trisettiin. Suorita kukin harjoitus kolmikossa sovitun ajan, kolme kertaa läpi.
Mitä tarvitset: joogamatto ja kahvakuula.
Superset
Vääntökyykky
A. Pidä molemmilla käsillä kiinni käsipainon kello-osasta ja seiso suorassa, jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan. B. Hengitä sisään. Pidä selkä suorana ja kyykisty, kunnes reisien yläosat ovat lattian suuntaiset. C. Hengitä ulos. Työnnä kantapäiden kautta, ojenna lantiota ja polvia ja palaa alkuasentoon.
Toista 10 toistoa.
Staattinen loikka
A. Pidä kahvakuulan kello-osaa molemmilla käsillä rinnan edessä ja astu oikea jalka taaksepäin jaettuun asentoon siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan. B. Hengitä sisään. Laskeudu hitaasti alas ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Takaosan polven tulisi leijua hieman lattian yläpuolella. Pidä rintakehä ja selkäranka pystyssä. C. Hengitä ulos ja palaa hitaasti seisomaan.
Toista 16 toistoa; 8 per puoli.
Triset
Romanialainen kuolleen nosto
A. Aloita seisomalla olkapäiden leveydellä toisistaan ja pitämällä käsipainon kahvaa edessäsi. B. Hengitä sisään. Pidä selkäranka neutraalina ja purista lapaluita, taivuta polvia ja lähetä lantio taaksepäin. C. Laske kettlebell sääriluun eteen pitäen se lähellä vartaloa. Kun se ohittaa polvet, älä anna lantion vajota syvemmälle. D. Säilytä liikkeen lopussa selkäranka neutraalina ja aja kantapäiden läpi ojentaaksesi lonkat ja polvet kokonaan ja purista pakaroita ylhäällä, jotta pääset seisomaan.
Toista 40 sekuntia.
Glute Kickback
A. Aloita nelinkontin polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella. Pidä selkäranka neutraalina. B. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja vedä oikea polvi kohti rintaa. C. Vapauta ja ojenna jalka suoraan taakse ja ylös, kunnes se on selkärangan suuntainen. Varpaiden tulee olla terävinä ja pakaroiden puristettuna. D. Hengitä sisään taivuta oikeaa polvea ja laske jalka alkuasentoon ilman, että polvi nojaa mattoon.
Toista 40 sekuntia; 20 sekuntia per puoli.
Pakaralihaksen silta
A. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lantion levyisinä lattialla. Aseta kahvakuula lantionluulle ja nosta lantiota niin, että selkäranka pysyy neutraalina. B. Hengitä sisään, paina kantapäät lattiaan ja nosta lantio korkealle ilman, että alaselkä kaareutuu, ja pidä häntäluu koukussa. Vartalon tulee muodostaa yksi suora linja niskasta polviin. C. Hengitä sisään ja laske lantio hitaasti ja hallitusti takaisin lattiaan.
Toista 40 sekuntia.
