Kuntosalin sydänosaston lukemattomien laitteiden ja hikeä aiheuttavien kuntosalikurssien välillä on paljon vaihtoehtoja, joiden avulla voit saavuttaa 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa, jota CDC suosittelee aikuisille viikoittain. Vaikka mikä tahansa sydäntä pumppaava sydänharjoittelu voi parantaa mielialaa ja vahvistaa sydäntäsi, joillakin on tiettyjä etuja muihin verrattuna. Haluatko treenata kotona, mutta sinulla ei ole tilaa? Tartu hyppynaruun. Nautitko ulkoilusta ja haluat välillä treenata koirasi kanssa? Astu sisään #hotgirlwalkiin - hieman lisätyllä vauhdilla.
Kaikista sydänharjoitteluvaihtoehdoista soutu ja juoksu ovat kuitenkin kaksi OG:tä. Vaikka molemmat auttavat sinua saavuttamaan viikon sydänliikuntakiintiösi, juoksu ja soutu eroavat toisistaan vaikutusten, työstettyjen lihasryhmien ja loukkaantumisvaaran suhteen. Asiantuntijat punnitsevat tässä juoksun ja soutamisen etuja ja kertovat, miten voit päättää, kumpi sydänliikuntavaihtoehto sopii sinulle parhaiten.
Juoksemisen edut
Juokseminen on monien ihmisten sydänliikunta, ja hyvästä syystä. "Juoksu on loistava sydän- ja verisuonitreeni, joka polttaa paljon kaloreita", selittää April Gatlin, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja STRIDE Fitnessin valmentaja. "Johdonmukaisesti harjoittelemalla tämä liikuntamuoto voi alentaa leposykettä ja kolesterolia sekä lisätä keuhkojen kapasiteettia." Vielä parempi: Sinun ei tarvitse juosta tuntikausia nauttiaksesi joistakin harjoituksen eduista. Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että juokseminen vain 5-10 minuuttia päivässä ja alle kuuden mailin tuntinopeudella (eli 12 minuutin tai hitaampi maili) vähensi merkittävästi kaikista syistä johtuvan kuoleman ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Jos tämä ei ole tarpeeksi vakuuttavaa, tässä on vielä lisää syitä, miksi juoksu voisi olla valintasi sydänliikunnaksi.
Työstää alavartalon lihaksia ja ydintä
Olipa kyseessä sitten mäen toistaminen tai matalan intensiteetin tasainen hölkkä, juoksu treenaa alavartaloa, jossa sattuu sijaitsemaan suurimmat lihasryhmät, kuten pakaralihakset, nelipäiset lihakset ja kinkkulihakset. Et ehkä tajua sitä, mutta myös ydinlihakset ovat mukana juoksun aikana, Gatlin toteaa. Tämä johtuu siitä, että ydin auttaa vakauttamaan kehoa juostessa, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Muista, että juostessasi astut jalalta toiselle peräkkäin, mikä vaatii paljon tasapainoa. Käännös: Ytimesi saa enemmän harjoitusta kuin ehkä luuletkaan.
Tarjoaa mukavuutta
Juoksemisen suuri hyöty? Se on kätevä sydänliikuntavaihtoehto, joka ei vaadi tilaa vieviä, kalliita laitteita. Laita kengät jalkaan, astu ulos ovesta, ja oletkin jo matkalla kohti sykkeen kohottamista. Koska juokseminen ei vaadi laitteita, se voi olla myös kustannustehokkaampi sydänliikuntavaihtoehto (vaikka juoksukengät on silti vaihdettava muutaman kerran vuodessa, kun kilometrejä kertyy; asiantuntijat suosittelevat uutta paria 300-600 kilometrin välein). Kardiovaihtoehdon kätevyys voi myös tarkoittaa, että juoksutottumuksen ylläpitäminen on helpompaa työmatkoista, lomista tai muista esteistä huolimatta, jotka muutoin saattaisivat estää sinua pääsemästä treenaamaan.
Vaikka et asuisi alueella, jossa voit juosta ulkona turvallisesti, lähes kaikissa suurissa kuntosaleissa on juoksumatot, samoin kuin kaikkein halvimmissa hotellien kuntosaleissa. Kun juokseminen on niin helposti saatavilla ja saatavilla, se sopii helposti osaksi sydänliikuntarutiinejasi.
Vahvistaa luita
Juoksu on voimaharjoittelua, mikä tarkoittaa, että jalkasi lähtevät ja palaavat kosketuksiin maanpinnan kanssa. Vaikka tämä liike rasittaa niveliä, juoksun suuri iskuvoima tarkoittaa myös sitä, että luut vahvistuvat toistuvien iskujen ansiosta. Jokaisella askeleella, jonka otat juostessasi, rasitat luita ja rustoa, jolloin ne palautuvat vahvempina, kuten Atlantassa sijaitsevan Running Strong -yrityksen liikuntafysiologi Janet Hamilton, C.S.C.S., kertoi aiemmin Shape-lehdelle. Ajan myötä tämä lisää luuntiheyttäsi, jolloin luusi ovat vähemmän alttiita murtumille. Tutkimukset tukevat myös tätä: Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että juoksijat kärsivät puolet todennäköisemmin polven nivelrikosta (joka tunnetaan myös nimellä "kuluva niveltulehdus") kuin kävelijät.
Soutamisen edut
Vaikka soutua pidettiin ennen lähinnä urheilijoiden käyttämänä sydänharjoitteluvälineenä, nykyään se on soutulaitteiden ansiosta vakiovaruste monilla kuntosaleilla, kuntosaleilla ja kotitalouksissa. Itse asiassa sisätiloissa soutavien ihmisten määrä on kasvanut lähes 20 prosenttia vuodesta 2014. Tässä kerrotaan, miksi soutua pidetään tehokkaana sydänliikuntamuotona.
Suojaa niveliä ja on vähävaikutteinen
"Soutamisen suurin hyöty on se, että sillä voi harjoittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä rasittamatta niveliä", sanoo Josh Honore, NASM:n sertifioima personal trainer ja Row Housen valmentaja. Soutaminen on istumatoimintaa ja ei ole painoa kantavaa, joten se ei rasita niveliä niin paljon, hän lisää. "Sen vähäinen kuormitus tekee [soutamisesta] loistavaa kaikille, joilla on nivelongelmia tai jotka toipuvat vammasta." Selvitä tietysti aina uuden liikuntamuodon aloittaminen lääkärisi kanssa ennen aloittamista, varsinkin jos olet kuntouttamassa vammaa.
Tarjoaa kokovartaloharjoittelun
Soutaminen voi olla vähän kuormittavaa, mutta älä anna sen hämätä itseäsi - saat silti tehokkaan harjoituksen. "Soutaminen vaikuttaa lähes kaikkiin kehon lihaksiin", Honore toteaa. Esimerkkitapaus: Englantilaisen Institute of Sportin tutkimuksessa todettiin, että soutu käyttää 86 prosenttia lihaksistasi.
"Kardiovaskulaarisen kunnon lisäksi vaimentimen vastus ja soutulaitteen vaatima voimantuotto auttavat kunnostamaan lähes kaikkia kehon lihaksia," lisää Honore. Nopea muistutus: Vaimennin on soutupyörän sivussa oleva vipu, joka ohjaa ilmavirtaa ja jonka avulla voit muuttaa vastusta. Jos siis tavoitteenasi on harjoittaa mahdollisimman monia lihasryhmiä sydänliikunnan aikana, soutaminen (erityisesti vaimennin lisää vastusta) on parempi vaihtoehto kuin juokseminen.
Parantaa ryhtiä
Soutaminen on noin 60 prosenttia jalkoja, 30 prosenttia ydintä ja 10 prosenttia käsiä, kuten ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Joseph Ilustrisimo kertoi aiemmin Shape-sivustolle. "Soutamisessa on myös suuri määrä ydintoimintoja - ytimen pitäisi olla käytössä koko ajan, joten sinun pitäisi oppia käyttämään vatsalihaksia dynaamisesti, ja sinun pitäisi tuntea palovammoja koko ajan", hän lisää. Lisäksi "soutu voi auttaa vahvistamaan takaketjun lihaksia, mikä voi auttaa kumoamaan liiallisen istumisen vaikutukset", Honore sanoo.
Muistutus: Takaketju koostuu kaikista kehon takapuolella olevista lihasryhmistä (esimerkiksi reisilihakset, pakaralihakset, alaselkä, hartiat ja ydin). Jos takaketju on heikko, olet todennäköisemmin kyyristynyt, koska selkälihakset eivät pysty vetämään lapaluita taaksepäin ja auttamaan sinua istumaan suorassa. Vahva takaketju voi toisaalta torjua "teknisen niskan" haitallisia vaikutuksia, joten soutu on yksi parhaista harjoituksista ryhdin parantamiseksi.
Miten valita juoksu vs. soutu
Ensinnäkin hyvät uutiset: Koska juoksu ja soutu ovat molemmat tehokkaita, kouluttajan hyväksymiä tapoja nostaa sykettä, ei ole olemassa luonnostaan väärää vaihtoehtoa. Mieti sen sijaan, sopiiko soutu vai juoksu parhaiten yksilöllisiin tarpeisiisi ja elämäntyyliisi.
"Mieti ensin, mitä liikuntamuotoa voit käyttää turvallisimmin ja mukavimmin," neuvoo Honore. "Säryt ja kivut voivat pahentua valinnasta riippuen." Esimerkiksi kroonisesta jalka- tai polvikivusta kärsivän on vältettävä juoksemista, kun taas alaselkäkivusta kärsivän on vältettävä soutua. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden liikuntarutiinin varmistaaksesi, että sinulla'on lupa sydänliikuntaan.
Voit myös pohtia, onko pääsy ongelma. Jos kuulut isoon kuntosaliin, jossa on oma sydänosasto, sinulla on todennäköisesti käytössään sekä juoksumatot että soutulaitteet (vaikka laadukkaat soutulaitteet ovatkin vielä paljon harvinaisempia kuntosaleilla kuin juoksumatot, toteaa Honore). Toisaalta, jos treenaat mieluummin kotona, eikä sinulla ole tilaa sydänlaitteelle, juokseminen ulkona voi olla mieluisin sydänliikuntamuoto.
Valitse lopuksi se sydänliikuntavaihtoehto, josta nautit enemmän. Jos rakastat sitä tunnetta, että voit juosta jalkakäytävällä auringonnousun aikaan, on täysin hienoa omistaa itsesi juoksemiselle sydänliikuntaa varten. Jos taas odotat innolla koko vartalon harjoitusta soutulaitteella, kirjoita se rutiiniin. "Koska johdonmukaisuus on avainasemassa, pidät liikunnasta, jonka parissa todennäköisesti pysyt "sanoo Honore.
Vieläkö olet metaforisen aidan varrella? Seuraavassa on muutamia keskeisiä eroja juoksun ja soudun välillä, jotka auttavat sinua valitsemaan sydänliikuntalajisi.
Soutu vs. juoksu: Soutaminen: Vammoista toipuminen
Tämä ei ole yllätys, mutta soutu on nivelystävällinen sydänliikuntavaihtoehto kaikille, jotka toipuvat vammasta. "Hyvä ohje päättää, onko juoksu vai soutu paras vaihtoehto, on aina tarkastella aiempia vammoja, jotka aiheuttavat ortopedisiä ongelmia, jotka voivat aiheuttaa kipua tai puristusta," toteaa Gatlin. "Jos jollekin on esimerkiksi tehty lonkkaleikkaus, soutu olisi hyvä vaihtoehto." Soutu voi olla houkutteleva vaihtoehto myös kaikille, joilla on polvikipuja, sillä soutu on keino kehittää voimaa ja kestävyyttä rasittamatta kipeää niveltä entisestään (kunhan saat ensin luvan lääkäriltäsi).
Soutu vs. juoksu: Juoksu: Kalorienpoltto
Tuomaristo's vielä pois siitä, onko soutu tai juoksu polttaa enemmän kaloreita.Toisaalta, soutu on koko kehon harjoitus, joka rekrytoi enemmän lihasryhmiä kuin juoksu. Lisäksi "soutulaitteen vaimennin ja vastus rasittavat sydän- ja verenkiertojärjestelmää enemmän, mikä voi johtaa dramaattisempaan aineenvaihduntavasteeseen lyhyemmässä ajassa," sanoo Honore. "Lisäksi soutamisen vähäinen kuormittavuus tarkoittaa, että voit treenata pidempään ilman, että se aiheuttaa epämukavuutta." Juoksu on kuitenkin painoa kantava harjoitus, joka voi polttaa enemmän kaloreita kuin soutu, lisää Gatlin.
American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter laskee, että kohtuullisen intensiivinen soutu ja juoksu polttavat noin saman määrän kaloreita tunnissa. Tämän huomioon ottaen voit jättää kalorit huomiotta, kun päätät juoksun ja soudun välillä - loppujen lopuksi on tärkeämpää löytää liike, josta nautit, kuin miettiä kalorien palamista.
Soutu vs. juoksu: Tasapaino ja vakaus
Tasapaino on usein aliarvostettu tekijä treeniä suunniteltaessa, mutta vahvan tasapainon ja ydinvakauden kehittäminen on ratkaisevan tärkeää vammojen ehkäisemiseksi (etenkin ikääntyessä). Koska soutu tehdään istuen, se ei vaadi tasapainoa; lisäksi se on kahdenvälinen liike, mikä tarkoittaa, että kehon molemmat puolet työskentelevät synkronoidusti. Juostessasi raajasi liikkuvat vastakkaisiin suuntiin, ja käytännössä hyppelet jalalta toiselle. Tulos? Tarvitset hyvää tasapainoa, jotta pysyt pystyssä ja vältät kaatumisen. Jos siis tasapainon ja vakauden parantaminen on treenisi tavoitteena, aseta juoksu soutamisen edelle.
Soutu vs. juoksu: Aloittelijoille
Oletko vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi? Soutaminen saattaa olla hieman parempi kuin juoksu. "Monille aloittelijoille suosittelen soutua" sydänliikuntaan, sanoo Honore. "Pienempi kuormitus ja mukautuva vastus tekevät soutamisesta hieman helpommin nautittavampaa heti kuin juoksemisesta."
Ja koska monilla aloittelijoilla saattaa olla ortopedisiä ongelmia tai he voivat olla alttiimpia loukkaantumisille aloittaessaan, soutu tarjoaa turvallisemman ja kivuttomamman tavan harrastaa liikuntaa. "Jos aloittelijalla on ortopedisiä ongelmia eikä kävely ole vaihtoehto, suosittelen soutua parhaaksi vaihtoehdoksi," selittää Gatlin. "Se ei vaikuta niin voimakkaasti niveliin, eikä se ole painonsiirto, mutta se sisältää myös enemmän lihasryhmiä kuin juoksu. " TL;DR: Kuntoilun aloittelijat saattavat nauttia soutuilusta juoksemista enemmän.
Kumpi on parempi - soutu vai juoksu?
Jos olet toipumassa vammasta tai kärsit nivelkivuista, soutu tarjoaa juoksemista turvallisemman sydänliikuntavaihtoehdon, ja se tarjoaa myös kokovartaloharjoittelua, sillä se vaikuttaa useimpiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Mutta jos mukavuus ja mahdollisuus harrastaa liikuntaa ulkona ovat sinulle tärkeitä, laita juoksukengät jalkaan. Minkä tahansa tavan valitsetkin liikkua, varmista, että nautit siitä, neuvoo Gatlin. "Jos ortopedisiä ongelmia ei ole, toinen ratkaiseva tekijä sen suhteen, kumpi on parempi vaihtoehto [soutu vai juoksu], on katsoa, kummasta nauttii enemmän. Sinulla on taipumus tehdä enemmän sellaista toimintaa, josta nautit!"
