Se on muistutus siitä, että olet noussut aamulla ylös ja käyttänyt aikaa liikuntaan ja että olet todella ponnistellut. Mutta jos tunnet palovamman vielä seuraavana päivänä, pitäisikö sinun silti treenata, kun olet kipeä?
Vaikka jonkinasteinen arkuus uuden tai intensiivisen harjoittelun jälkeen on täysin luonnollista, "ei kipua, ei voittoa" -ajattelutavalla voi olla vakavia seurauksia, jos jätät huomiotta merkit siitä, että kehosi tarvitsee lepoa. Kyllä, kuntosalilla tekemäsi työ on tärkeää, mutta on yhtä tärkeää antaa kehollesi riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä, toteaa urheilulääketieteen kirurgi ja NYU Langone Medical Centerin ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Kirk Campbell.
Vaikka sinua saattaa houkutella voimankäyttö, on suuri vaara, että lihaksille ei anneta riittävästi aikaa levätä, selittää Leesa Galatz, M.D., Icahn School of Medicine at Mount Sinai -yliopiston ortopedian osaston puheenjohtaja. Koska tuntemasi arkuus johtuu itse asiassa mikroskooppisen pienistä lihasvaurioista, lihaksen on palaututtava, ennen kuin se voi työskennellä jälleen optimaalisella kapasiteetillaan. Väsynyt lihas, jolla ei ole ollut aikaa palautua, on alttiimpi vakavalle lihasrepeämälle tai liialliselle kudosvauriolle, hän selittää.
Harley Pasternak, MSc., joka on Lady Gagan, Megan Foxin ja Halle Berryn kaltaisten julkkisten kouluttaja, sanoo, että (jotkut) lihaskivut voivat olla hyväksi. Sitä poltetta, jonka tunnet 24-48 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen, kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi (DOMS), ja joissakin tapauksissa voit jatkaa harjoittelua, jos se tuntuu kipeältä.
"Vastusharjoittelun ideana on se, että periaatteessa revit jotain ja aiheutat lihakseen mikrotrauman," sanoo Pasternak. "Kun lihas toipuu, se toipuu vahvempana ja tiiviimpänä kuin mitä se oli ennen."
Varmista vain, että kärsit DOMS:stä etkä vammasta. "Hyvä tapa erottaa se toisistaan on se, että kipu on molemminpuolista", Pasternak sanoo. Jos yksi olkapää on erittäin kipeä sen jälkeen, kun olet treenannut molempia olkapäitä, se voi tarkoittaa loukkaantumista. Jos tunnet lihaksessa, nivelsiteessä tai jänteessä normaalia kipua, kyseessä on todennäköisesti DOMS, ja voit jatkaa treenaamista sen ympärillä, Pasternak sanoo. Jos kyseessä ovat kädet ja olkapäät, voit treenata nelipäisiä, vatsalihaksia tai pakaralihaksia ja siirtyä sitten takaisin ylävartaloon muutaman päivän kuluttua.
Jos haluat välttää DOMS:n aiheuttaman kivun seuraavalla kerralla, aloita harjoitusrutiinisi hitaasti, Pasternak ehdottaa. "Lisää vastusta vähitellen, jotta lihakset sopeutuvat uuteen harjoitussuunnitelmaasi." (Ja lisää ruokalistallesi nämä 10 palautumista edistävää ruokaa.)
Mutta pitäisikö sinun treenata kipeänä? Vai oletko liian kipeä treenaamaan? Edessä vastauksia näihin kysymyksiin ja paljon muuta.
Pitäisikö sinun treenata, kun olet kipeä?
Vastaus on kova ja nopea "ei" jos...
Miten lievittää kipeät lihakset harjoittelun jälkeen
Epäonnistuitko "pitäisikö minun treenata, kun olen kipeä" testissä? On paljon asioita, joita voit tehdä lievittääksesi näitä viipyviä kipuja, kun pääset takaisin vauhtiin.
Kokeile näitä neljää tapaa lievittää kipeytyneitä lihaksia ja välttää lihaskipu kokonaan, kun treenaat seuraavan kerran:
