Ihmiset, jotka ovat tottuneet HIIT:n tai voimaharjoittelun kaltaisiin rasittaviin treeneihin, voivat helposti pitää Pilatesta lastenleikkinä. Loppujen lopuksi, jos siihen ei liity salamannopeita burpeja tai valtavia painolevyjä, kuinka haastavaa se voi todella olla?
Mutta kuten sanonta kuuluu, silmät voivat pettää. "Pilates näyttää ihanalta, mutta se on todella intensiivinen kokemus, koska kehoasi pyydetään käyttämään lihaksia, joista et edes tiedä, että sinulla on", sanoo Amy Jordan, WundaBar Pilatesin luoja ja toimitusjohtaja. "Muutamassa minuutissa tunnilla hikoilet ja vapiset."
Yksinkertaisesti sanottuna Pilates on treenityyli, joka sattuu niin hyvin, ja kuten kävi ilmi, sillä on paljon etuja. Tässä Jordan ja muut ammattilaiset selostavat Pilateksen perusteet, mukaan lukien sen sisällön, yleiset Pilates-harjoitukset ja suurimmat hyödyt, joita saat vain muutamalla hikiharjoituksella.
Mitä Pilates on?
Joseph Hubertus Pilatesin 1920-luvulla luoma Pilates oli alun perin nimeltään "Corrective Exercise" (korjaava harjoittelu), myöhemmin se nimettiin uudelleen "Contrologyksi" ja lopulta se otti perustajansa nimityksen, kuten Pilates Method Alliance (PMA), voittoa tavoittelematon ammatillinen yhdistys, kertoo. "Contrology tarkoittaa kehon hallintaa, ja se kertoo melko hyvin, mikä oli hänen alkuperäinen tarkoituksensa menetelmän suhteen: oppia hallitsemaan kehoa tehokkaasti ja yhdistää mieli ja keho", sanoo Sonja Herbert, klassisen koulutuksen saanut Pilates-ohjaaja ja Black Girl Pilatesin perustaja.
PMA:n mukaan hallinnan saavuttamiseksi teet erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu venyttämään, vahvistamaan ja tasapainottamaan kehoa ja jotka on yhdistetty keskittyneisiin hengitysharjoituksiin. Liikkeet voidaan tehdä matolla, jossa on tai ei ole apuvälineitä (esim. käsipainot, vastuskuminauhat, pieni puhallettava pallo, joogapalikka). Tai ne voidaan tehdä koneilla, jotka tarjoavat lisävastusta vahvistusharjoitusten aikana ja apua venytysten aikana, kuten Reformer, Jump Board tai Wunda Chair, Jordan sanoo.
Yleiset Pilates-harjoitukset
Testasitpa sitten henkilökohtaista tuntia tai seuraat virtuaalista harjoitusta, tulet todennäköisesti suorittamaan muutamia Pilates-harjoituksia, jotka saattavat jo olla perusasioita harjoitusrutiinissasi, kuten korkeat lankut ja sivulankut. Lankku on harjoitus, joka on "nopein tapa saada aikaan täysin toimiva ja vahva ydin sekä yhteys vartalon takaosaan", Jordan sanoo. Käsien, jalkojen ja selkärangan pitäminen lankkuasennossa voi auttaa vahvistamaan takaketjua (kehon takapuolen lihakset takaraivosta aina kantapäihin asti) ja parantamaan ryhtiä, hän selittää. (Saavuta kaikki nämä edut lisäämällä nämä lankkuvariaatiot vatsalihasrutiiniin.)
Kokeiltujen vatsalihasharjoitusten lisäksi voit tehdä myös ainutlaatuisempia vatsalihasliikkeitä, kuten "sata," joka on staattinen yhdistelmä crunchia ja V-upia yhdistettynä käsivarsien pumppaamiseen ja nopeisiin hengityshengitysharjoituksiin, ja "rullaus ylös," johon kuuluu rullaus istuma-asentoon selinmakuulta ja takaisin alas, sanoo Herbert.
Alavartaloa voi harjoittaa esimerkiksi makaamalla selällään ja tekemällä yhden jalan kierroksia ilmassa tai istumalla jalat eteenpäin ojennettuina ja kokeile "sahaa", jossa vartaloa kierretään niin, että vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa, sanoo Herbert. Muut alavartalon Pilates-harjoitukset voivat olla tutumpia, kuten loikka tai glute bridge, Jordan lisää. Jokaisessa harjoituksessa keskitytään useisiin eri "liiketasoihin" tai kulmiin ja tehdään Pilates-harjoituksia selällään makaamalla, pystyssä seisten sekä käsillä ja polvilla, ja tavoitteena on auttaa sinua liikkumaan helpommin IRL, Jordan sanoo.
Vaikka teet vain viidestä 12 toistoa kutakin harjoitusta - keskityt laatuun, et määrään - tulet varmasti hikoilemaan. Pilates-harjoittelun tarkka tempo vaihtelee studiosta ja ohjaajasta riippuen, mutta Jordanin mukaan voit odottaa, että kehosi pysyy liikkeessä koko ajan. "Tunnin tempo on tarkoitettu haastamaan sinut sujuvalla virtauksella", hän sanoo. (P.S. Kristen Bell sanoo, että tämän Pilates-studion tunneilla hänen "jalkansa tärisevät niin paljon").
Pilates-harjoittelun hyödyt
Paranna ryhtiä
Kaikella hikoilulla ja runkotyöskentelyllä on Jordanin mukaan muutama merkittävä hyöty, kuten parempi ryhti. "[Pilates] saa sinut yhdistymään takaraajoihin [eli takaketjuun], joten seisot paremmin ja olet vain tietoisempi asennostasi", hän selittää. Samaan tapaan harjoitusmenetelmä kohdistuu poikittaiseen vatsalihakseen, joka on syvällä ytimessä oleva lihas, joka auttaa vakauttamaan alaselkää ja pitämään sinut pystyssä, Jordan sanoo. Tutkimus on samaa mieltä, sillä eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujien, jotka harjoittelivat tunnin mittaista Pilates-harjoitusta kahdesti viikossa 12 viikon ajan, selkärangan yläosan ja ytimen ryhti parani.
Lisää joustavuutta
Pilates-harjoitteluun liittyvä venyttely voi tehdä ihmeitä joustavuudellesi, Jordan sanoo. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon ajan kahdesti viikossa tunnin Pilates-harjoituksia kahdesti viikossa tehneillä henkilöillä oli huomattavaa parannusta reisilihasten joustavuuteen. Erillisessä tutkimuksessa, johon osallistui 32 henkilöä, jotka harjoittelivat tunnin Pilates-harjoituksia viikoittain, osallistujien sormenpään ja lattian välinen etäisyys lyheni keskimäärin 4,3 senttimetriä kuuden kuukauden kuluttua. (Tämän testin avulla saat selville, kuinka joustava olet.)
Vahvistaa niveliä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Tehoa studiossa pidettävällä Pilates-tunnilla, jossa käytetään Reformer-laitetta, jossa on Jump Board, jonka avulla voit "hyppiä" vaakasuorassa pehmustetulla alustalla, ja saat sydämesi pumppaamaan ilman, että polvesi kärsivät. "Hikoilet kuin hullu ja olet hengästynyt", Jordan sanoo. "Mutta olet vaakatasossa tai kyljelläsi tai polvillasi, joten et ota hyppyjen voimaa, kuten betonipinnalla." (Reformerin aloittelijoiden kannattaa tutustua tähän oppaaseen ennen ensimmäistä koeajoa.)
Jopa kotona pelkällä matolla tehtävät Pilates-harjoitukset voivat tehdä hyvää nivelillesi. Harjoitusmenetelmä kohdistuu vastus medialis oblique -lihakseen, joka on stabiloiva lihas reiden sisäpuolella, suoraan polven yläpuolella, sanoo Jordan. "Jos et ehdi treenata tuota lihasta, olet altis polvinivelongelmille," hän sanoo. "Joten tämä on hyvä lihas treenata, jos olet juoksija tai jos pyörität pyörääsi - voit suojata polviasi muilta treeneiltäsi."
Riippumatta siitä, mitä laitteita käytetään, tutkimukset osoittavat, että Pilates voi parantaa sydän- ja hengityskuntoa. Todiste A: Vuonna 2019 tehdyssä yhdeksän tutkimuksen meta-analyysissä, jossa tutkittiin sekä matto- että koneharjoittelun vaikutuksia, todettiin, että Pilates lisäsi V ̇ O ₂ max -arvoa eli maksimaalista hapen määrää, jonka kehosi voi käyttää intensiivisen harjoituksen aikana. Mitä korkeampi V ̇ O ₂ max on, sitä enemmän energiaa kehosi voi käyttää ja sitä pidempään pystyt harjoittelemaan, UC Davis Healthin mukaan.
Boost Luottamus
Itseluottamuksen lisääminen ei ehkä ole teknisin Pilateksen tarjoama hyöty, mutta Herbert on huomannut sen eniten asiakkaidensa keskuudessa. "Nämä harjoitteet ovat hyvin vaikeita, ja joskus on hyvin vaikea saada tekniikkaa haltuun," hän sanoo. "Mutta kun harjoituksen saa tehtyä, silmät syttyvät ja keho syttyy. Se on kuin: 'Jos pystyn tekemään tämän harjoituksen, mitä muuta voin tehdä Pilateksen ulkopuolella, mitä en uskonut voivani koskaan tehdä?" '"
Parhaat Pilates-harjoitukset
Oletko valmis lisäämään sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttäsi ja viemään liikkuvuutesi seuraavalle tasolle? Harkitse näiden Pilates-harjoitusten sisällyttämistä kuntorutiineihisi. Riippumatta siitä, minkä hikitreenin otat testiin, voit odottaa lähteväsi matolta koko kehon hyväntuulisen poltteen kera.
- Tämä Pilates-harjoittelu aloittelijoille on vakava ydinmurskaaja
- Kokeile tätä ainutlaatuista 15 minuutin Pilates-vatsatreeniä SWEATin uusimmasta ohjelmasta
- 8 verkkotuntia, jotka sopivat täydellisesti pilatesharjoitteluun kotona
- Kotipilatesharjoittelu, kun olet istunut koko päivän
- Kate Hudsonin suosikki Pilates-harjoittelu vahvoille vatsoille ja jaloille
- Tässä harjoituksessa yhdistyvät Pilates ja Tabata kaikkien aikojen intensiivisimpään polttamiseen
- Tämä Pilates-harjoitus leikkaa ydintäsi ja rakentaa vahvan ylävartalon
- 3 Pilates-harjoitusta kotona tappavalle peppulle
