Olitpa sitten vannoutunut juoksija, paikallisen pyöräilystudion eturivin vakituinen jäsen tai vastikään pakkomielteinen pickleball-fani, tiedät liikunnan hyödyt sydän- ja verenkiertoelimistöllesi ja mielenterveydellesi. Mutta jos keskityt kuntorutiinissasi vain sydänliikuntaan, jäävät kaikki voimaharjoittelun hyvät puolet käyttämättä. Ajatus käsipainojen ottamisesta käteen tai uuden painokoneen kokeilemisesta saattaa pelottaa, mutta voimaharjoittelu on tärkeä osa monipuolisen kuntorutiinin toteuttamista ja tarjoaa paljon muitakin etuja kuin vain lihaskuntoa.
Etkö tiedä mistä aloittaa? Tässä oppaassa saat lisätietoja voimaharjoittelun perusteista, sen hyödyistä ja parhaista voimaharjoitteluharjoituksista, joita voit lisätä harjoitusohjelmaasi.
Mitä on voimaharjoittelu?
Voimaharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä vastusharjoittelu, on tapa kasvattaa lihasvoimaa tai -kokoa supistamalla lihaksia ulkoista vastusta vasten (ajatelkaa: vapaat painot, käsipainot, tangot, käsipainot tai oma kehonpainosi painovoiman ansiosta). Tällä hetkellä Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että viikoittaiseen harjoittelurutiiniin sisällytetään vähintään kaksi päivää lihaksia vahvistavaa toimintaa ja että voimaharjoitteluharjoitukset kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin (kuten jalkoihin, käsivarsiin, selkään ja ytimeen). Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn, pyri tekemään vähintään yksi kahdeksan-12 toistoa sisältävä sarja kutakin harjoitusta; sarjan lopussa sinun pitäisi jo kamppailla saadaksesi tehtyä toisen toiston, neuvoo CDC.
Kun tunnet olosi mukavaksi tämän perusvoimaharjoittelurutiinin kanssa, voit lisätä intensiteettiä joko lisäämällä painoa, lisäämällä toistoja tai vaihtelemalla tempoa. "Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn treeneistäsi, haluat treenata suhteellisen korkealla intensiteetillä siihen pisteeseen asti, että olet lähellä tai kykenemätön suorittamaan ylimääräisiä toistoja oikeassa muodossa ja tekniikalla", sanoo Brandon Groth, C.S.C.S., sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija ja Delos Strengthin toimitusjohtaja Chicagossa. "Tämä antaa keholle tarpeeksi ärsykettä, jotta se voi alkaa tehdä näitä sopeutumisia ja muutoksia" - eli lihasten kasvua ja voiman parantumista.
BTW, älä unohda toipumista. "Liiallinen treenaaminen joka päivä tuntikausia kerrallaan voi itse asiassa vaikuttaa kielteisesti tuloksiin ja yleiseen terveyteen", Groth neuvoo. "Haluat, että kehosi palautuu täysin istuntojen välillä, jotta voit jatkaa edistymistä ja saada tuloksia."
Voimaharjoittelulaitteet
Vaikka voimaharjoittelu yhdistetään usein painojen nostamiseen, voit käyttää vastuksena myös omaa kehonpainoasi, toteaa Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., sertifioitu personal trainer ja Nike Global Trainer. "Kehonpainoharjoittelu on ykkönen", hän korostaa. "Voit treenata voimaa milloin ja missä tahansa pelkällä vartalolla" ja silti nähdä parannuksia lihasvoimassa.
Yksi tapa tehostaa kehonpainon voimaharjoittelua? Lisäämällä isometrisiä otteita (eli pitämällä täysin liikkumatta pidemmän aikaa, kuten kyykkyote) tai eksentristä harjoittelua, jossa keskitytään lihassäikeiden pidentämiseen (yleensä harjoituksen sen osan aikana, jossa paino palautetaan alkuasentoon, esimerkiksi kun nostat käsipainon takaisin ylös hauislihaksen käyristyksen aikana). "Rakennat usein lihaksia ja voimaa nopeammin, kun harjoittelet eksentristä liikettä, ja kun harjoittelet isometristä liikettä loppuvaiheessa, se auttaa kehoasi vahvistumaan harjoittelemassasi liikkeessä," lisää Gozo.
Mutta jos kuulut kuntosalille tai sinulla on käytössäsi muutama sarja käsipainoja, käytä käytettävissäsi olevia voimaharjoitteluvälineitä tehokkaampaan ja tehokkaampaan harjoitteluun, Groth lisää. Tai jos treenaat kotona, joukko säädettäviä käsipainoja, TRX:n kaltainen jousituskone ja vastuskuminauhat voivat auttaa sinua parantamaan voimaharjoitteluasi, Groth sanoo.
Kun olet valmis lisäämään voimaharjoittelulaitteita rutiineihisi, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja tarpeisiisi:
- Vastusnauhat: Ylisuuren kuminauhan tapaan vastusnauhat ovat elastisia nauhoja, joita on eri muotoisia, kokoisia ja paksuisia. Yleensä mitä paksumpi vastusnauha, sitä enemmän vastusta se tarjoaa (matkimalla raskaamman painon tuntua). Ne ovat kevyitä ja helppoja kuljettaa, joten ne sopivat ihanteellisesti kotitreeneihin tai matkoille (tai voit käyttää niitä raskaampien käsipainojen väärentämiseen – näin).
- Käsipainot: Käsipaino koostuu suorasta kahvasta, jonka kummassakin päässä on kaksi samankokoista painoa, jotka jakavat painon tasaisesti. Käsipainoilla on kymmeniä eri painovaihtoehtoja, niinkin alhainen kuin yksi pauna ja jopa 150 puntaa. (Näin voit päättää, milloin käyttää kevyitä painoja vai raskaita painoja, tiedoksi.)
- Tangot: Tavallinen tanko painaa 45 kiloa ja on noin seitsemän jalkaa pitkä, samoin kuin olympiatanko, ja voit lisätä painolevyjä tarpeen mukaan saavuttaaksesi haluamasi painon. Joissakin kuntosaleissa voi myös olla 35 punnan tanko, joka on halkaisijaltaan pienempi ja vain noin 6,5 jalkaa pitkä; Nämä kevyemmät tangot voivat olla helpommin saavutettavissa aloittelijoille, koska painolevyjen välillä on vähemmän etäisyyttä ja siten vähemmän vakautta vaaditaan harjoitusten suorittamiseen. Muita tankon muunnelmia ovat kuusiotanko, turvakyykkytanko, monikahvatanko ja EZ-tanko.
- Kahvakuulat: Kahvakuulat ovat kellomainen pallomainen muoto, jossa on litistetty pallo toisessa päässä ja kaareva kahva toisessa. Toisin kuin käsipainossa, kahvakuulassa painon jakautuminen on epätasaista ja haastaa siten vakauttasi voimaharjoittelun aikana. Kahvakuulat ovat myös ihanteellisia monimutkaisiin tai monimutkaisiin liikkeisiin (ajattele: puhdas-kyykky-paina-yhdistelmä), koska kellon muoto helpottaa käden sijoittelua sujuvasti.
- Painokoneet ja kaapelivastuskoneet: Painokoneet ja kaapelivastuskoneet ovat tukijalkoja useimmissa kuntosaleissa, ja niiden avulla voit liikkua turvallisesti kiinteissä liiketasoissa (eli sinun ei tarvitse huolehtia painon pudotuksesta jalallesi, jos se tuntuu yhtäkkiä liian raskaalta). Ne harjoittavat tyypillisesti vain yhtä lihasryhmää kerrallaan tietyllä liikealueella.
Voimaharjoittelun hyödyt
Toki näet lihaskasvua, kun aloitat kestävyysharjoittelun, mutta on vielä enemmän terveyshyötyjä, jotka tulevat johdonmukaisesta voimaharjoittelusta. Tässä asiantuntijat erittelevät voimaharjoittelun tärkeimmät hyödyt.
Ehkäisee loukkaantumisia
Nopea anatomian kertauskurssi: Nämä vähenemiset tapahtuvat nopeammin, jos olet istumatyössä kuin jos olet fyysisesti aktiivinen. Heikompi keho, jossa on hauraat luut, on alttiimpi loukkaantumisille, kun taas vahvempi keho, jossa on tiheät luut, on kestävämpi, Groth sanoo.
Yksi ratkaisu? Voimaharjoittelu. "[Voimaharjoittelu] parantaa yleistä voimaa ja lihasmassaa", hän sanoo. "Tämä [harjoittelutapa] johtaa luun mineraalitiheyden lisääntymiseen ja vahvistaa sidekudosta, niveliä ja jänteitä", koska painojen nostaminen aiheuttaa lihaksiin suuren määrän jännitystä. Kun voimaharjoittelun avulla lihaksiin kohdistuu jännitystä, keho harjaantuu vakauttamaan itseään rasituksessa (ajattele: reagoi nopeasti, kun astut jalkakäytävältä väärään suuntaan, tai kanna painava laatikko ylhäältäpäin oikeassa muodossa, joka ei jätä sinua kipeäksi seuraavana aamuna). Esimerkkitapaus: Johdonmukaisten voimaharjoitteluohjelmien on osoitettu parantavan luuntiheyttä iäkkäillä ihmisillä.
Muuten, ihmiset, joilla on kuukautiset, näkevät lihasmassan vähenevän huomattavasti, kun he saavuttavat vaihdevuodet, joten jos se olet sinä, on luultavasti aika aloittaa voimaharjoittelu. Itse asiassa lihasmassa ja luuntiheys voivat alkaa vähentyä jo 20-vuotiaana, toteaa Groth. Myös juoksijat voivat hyötyä suuresti voimaharjoittelusta, sillä se ehkäisee loukkaantumisia, vähentää juoksuun liittyvien kipujen riskiä ja lisää voimaa, mikä voi johtaa nopeampaan vauhtiin. "Keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin, joissa on mukana useita lihasryhmiä, auttaa [juoksijoita] parantamaan yleistä voimaa, vakautta ja koordinaatiota " hän lisää.
Parantaa jokapäiväistä toimintaa
Olitpa sitten asunnon asukas, jonka aktiivinen koira tarvitsee runsaasti liikuntaa, tai olitpa sitten lähiössä asuva uusi äiti, joka sopeutuu hektiseen elämäntapaan, yksi voimaharjoittelun suurimmista eduista on se, että se auttaa sinua päivittäisissä tehtävissäsi.
"Toiminnallisen voiman ja kestävyyden kehittäminen antaa mahdollisuuden suoriutua jokapäiväisistä tehtävistä", Gozo sanoo. "Ruokaostosten kantaminen, lasten jahtaaminen tai ison tiskihyllyn laittaminen korkealle hyllylle on paljon helpommin saavutettavissa voimaharjoittelun avulla." Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelun edetessä kehosi sopeutuu siihen, että sen lihaksistoon kohdistuu enemmän rasitusta. Tai toisin sanoen Facebookin torilöydön kantaminen portaita ylös ei tunnu enää niin uuvuttavalta tehtävältä, kun kehosi on tottunut painotettuihin kyykkyihin, olkapääpunnerruksiin ja maanviljelijän kantamiseen.
Erityisesti iäkkäät ihmiset voivat hyötyä voimaharjoittelusta, sanoo Groth. "Voimaharjoittelu ei ainoastaan lisää elinikää, vaan se voi myös parantaa elämänlaatua ikääntyessäsi," hän huomauttaa. "Pystymme tekemään enemmän, meillä on enemmän energiaa ja toipuminen vammoista ja sairauksista nopeammin ovat asioita, joita uskon, että me kaikki haluamme ikääntyessämme."
Ja koska voimaharjoittelu auttaa ehkäisemään vammoja, säännöllinen voimaharjoittelurutiini tarkoittaa sitä, että olet vähemmän todennäköisesti kivulias tai epämukava jokapäiväisessä elämässäsi." [Voimaharjoittelu] vähentää vammoja, särkyjä ja kipuja ja tekee jokapäiväisestä elämästä helpompaa ja miellyttävämpää," sanoo Groth. TL;DR: Voimaharjoittelu saattaa olla juuri se asia, jonka ansiosta sinun on mukavampi siirtää painavaa koiranruokapussia tai kumartua katsomaan sohvan alle.
Lisää aineenvaihduntaa
ICYDK, lihaskudos on vaikuttava tekijä lepoaineenvaihduntaan (eli siihen energiamäärään, jonka kehosi tarvitsee jatkaakseen toimintaansa, eli levossa poltettuihin kaloreihin). Kun lihasmassasi kasvaa, myös lepoaineenvaihduntasi kasvaa American Council on Exercisen mukaan.
"Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva, joten jos voit lisätä lihasmassaa, voit nostaa lepoaineenvaihduntaa", kertoi New Yorkissa sijaitsevan SoWell Health -yrityksen omistaja Alexandra Sowa aiemmin Shape-lehdelle. Painojen nostaminen, kettlebellin heiluttaminen tai takakyykkyjen tekeminen voi siis nostaa aineenvaihduntaa. Mutta varo: Älä siis odota, että voimaharjoittelu muuttaa aineenvaihduntaasi täysin yhdessä yössä. Ja tietenkään mahdollisimman monen kalorin polttamisen ei tarvitse (eikä pitäisi) olla ainoa painopiste voimaharjoittelurutiinissasi.
Paras Voimaharjoittelu Harjoitukset
Voimaharjoittelun aloittelijana oleminen voi olla ylivoimaista, sillä käytössäsi on niin paljon laitteita kuin kymmeniä harjoituksia, joita voit kokeilla jokaiselle lihasryhmälle. Voit kuitenkin aloittaa yksinkertaisilla, toiminnallisilla liikkeillä, jotka jäljittelevät arkeasi, neuvoo Groth. "Kun todella hallitset perusliikkeet, pääset hienosti eteenpäin " hän sanoo. "Jos osaat kyykkyä, loikkaa, nostaa kuolleita ja tehdä punnerruksia ja sarjoja, olet valmistautunut menestykseen "
Oletko valmis etenemään voimaharjoittelussa? Kokeile keskittyä moninivelisiin yhdistelmäliikkeisiin, jotka harjoittavat useita lihaksia ja haastavat samalla kykysi hallita kehoasi sekä parantavat tasapainoa ja vakautta. Groth suosittelee jakamaan voimaharjoitteluharjoitukset näihin perusluokkiin ja valitsemaan jokaisesta luokasta yhden tai kaksi harjoitusta monipuolisen voimaharjoitteluharjoituksen rakentamiseksi.
- Ylävartalon työntö: punnerrus, penkkipunnerrus tai yläpunnerrus
- Ylävartalon veto: istuva rivi, latvaveto, leuka ylös tai käsipaino taivutettu rivin päälle
- Alavartalon työntö: kyykky, syöksy, jaettu kyykky
- Alavartalon veto: maastaveto, romanialainen maastaveto, lonkkatyöntö
Paras Strength Training Harjoitukset
Olipa kyseessä sitten kehonpainon voimaharjoittelu, raskaiden painojen nostaminen tangolla tai jotain siltä väliltä, on olemassa monia tapoja rakentaa lihasvoimaa vastusharjoittelun avulla. Kokeile näitä voimaharjoitteluharjoituksia kahdesta kolmeen kertaa viikossa saadaksesi parhaita tuloksia CDC:n mukaan.
- Tunnet tämän yksinkertaisen 5-liikkeen kahvakuulaharjoituksen huomenna
- Luo työnnä ja vedä päivän harjoitussuunnitelma näiden harjoitusten avulla
- Kehosi tarvitsee tätä selkä- ja hartiatreeniä
- Tämä 12 minuutin kokovartaloharjoittelu on täydellinen aloittelijoille
- Tämä 15 minuutin alavartalon voimaharjoittelu herättää kuntosalimotivaatiosi uudelleen
- Tämä yksinkertainen käsipaino-hauisharjoitus rakentaa vahvemmat kädet
