Ei ole epätavallista, että ajatus puolimaratonin juoksemisesta pelottaa hieman. Loppujen lopuksi 13,1 mailin kilpailu vaatii säännöllistä juoksu- ja voimaharjoittelua sekä sen selvittämistä, mitä varusteita tarvitset puolimaratonin juoksemiseen ja millainen tankkausstrategian pitäisi olla.
Kymmenen viikkoa on onneksi runsaasti aikaa treenata puolimaratonia varten - kun sinulla on oikea harjoitussuunnitelma käsissäsi. Lue täältä lisää puolimaratonille harjoittelusta ja lataa RRCA-sertifioidun juoksuvalmentajan, NASM-sertifioidun personal trainerin ja sertifioidun toiminnallisen voimavalmentajan Kayla Jeterin, C.P.T.:n, kehittämä 10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma, jonka avulla voit valmistautua kisapäivään.
Kenen tulisi käyttää tätä 10 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?
Vaikka täysin aloittelevien juoksijoiden tulisi noudattaa 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaa, tämä 10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma sopii paremmin juoksijoille, joilla on jo hieman kokemusta, sanoo Jeter. "Sinun pitäisi pystyä juoksemaan kolme mailia mukavasti pysähtymättä", hän neuvoo. "Sinulla saattaa myös olla kokemusta 5 kilometrin juoksusta tai olet juossut pienemmän kilpailun aiemmin." Ja jos tämä on ensimmäinen puolimaratonisi, tämä 10 viikon harjoittelusuunnitelma sopii sinulle täydellisesti.
Koska jalkasi ovat jo tottuneet juoksemaan muutaman mailin kerrallaan, "pitkät juoksut" harjoittelun aikana alkavat 4 mailista ja huipentuvat 12 mailiin puolimaratonin harjoittelusuunnitelmasi viikolla 7 - näin sinulla on runsaasti aikaa vähentää juoksua ennen kilpailupäivää. (Tapering, ICYDK, on ajanjakso kisaharjoittelun aikana, jolloin vähennät juoksukilometrejä, jotta jalkasi ehtivät palautua täysin kisapäivää varten).
Huomaat myös tässä 10 viikon puolimaratonin harjoittelusuunnitelmassa, että osa helpoista juoksuista määräytyy ajan mukaan (ajattele: 25-30 minuuttia) eikä matkan mukaan (esim. 3 mailia). Tämä johtuu siitä, että Jeter haluaa sinun keskittyvän lisäämään aikaa, jonka vietät jaloillasi, sen sijaan, että tavoittelisit tiettyä kilometrimäärää (tai yrittäisit saada juoksun tehtyä mahdollisimman nopeasti). "Tuon ajan viettäminen jaloillasi on niin tärkeää juoksijan voiman rakentamiseksi " hän selittää. "Saat enemmän askelia, jolloin niveliin kohdistuu enemmän painetta - mikä auttaa kehoasi sopeutumaan juoksuun. "Tätä silmällä pitäen anna helppojen juoksujesi olla aidosti helppoja ja mukavia. Tavoittele keskustelevaa vauhtia, joka ei jätä sinua liian hengästyneeksi.
10 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma
Oletko valmis aloittamaan matkasi maaliin? Katso 10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille alta.
