Kuntosalilla käyminen on hauskaa (painot, musiikki, seurustelu), mutta joskus tulee tilanteita, jolloin haluat treenata, mutta sinulla ei ole käytössään laitteita. Hyviä uutisia: Vaikka painojen nostamisesta on paljon hyötyä, kehonpainoharjoitukset ovat silti erittäin tehokkaita, kun haluat vahvistua ja parantaa kuntoa. (Se on koko voimaharjoittelun tarkoitus!)
Tässä ovat parhaat kehonpainoharjoitukset, joista tulee sinun parhaita liikkeitä koko kehosi voiman kehittämiseksi, joita New Yorkissa sijaitsevan GRIT BXNG:n kouluttaja Mindy Lai esittelee. Kokeile parhaita kehonpainoharjoituksia, joilla saat mahtavan treenin kotona, lomalla tai paikallisessa puistossa - tai pidä tämä pääluettelo käsillä, kun tarvitset inspiraatiota.
Parhaat kehonpainoharjoitukset koko kehon harjoitteluun
Miten se toimii: Valitse yksi paras kehonpainoharjoitus kustakin kategoriasta (ydin, käsivarret, selkä, jalat, pakaralihakset ja koko vartalo) ja suorita ne piirinä tekemällä yksi sarja kutakin harjoitusta. Pidä 1 minuutin tauko ja toista piiri viisi kertaa (tai niin monta kertaa kuin haluat). Voimapohjaista harjoittelua varten valitse kustakin luokasta yksi tai kaksi liikettä ja tee kolme sarjaa kutakin harjoitusta siten, että sarjojen välissä on 30 sekunnin lepo, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Mitä tarvitset: Joogamatto, jos haluat.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Core
Korkea lankku
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille, purista pakaralihakset yhteen ja ota keskivartalo käyttöön. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
Pidä korkeintaan 1 minuutti.
Bear Crawl
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Nosta polvet 2 tuumaa irti lattiasta.
B. Pidä selkä litteänä ja keskivartalo mukana, siirrä oikeaa kättä ja vasenta jalkaa hallitusti 2 tuumaa eteenpäin. Siirrä sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa 2 tuumaa eteenpäin.
Ota 4 askelta eteen ja sitten 4 askelta taaksepäin.
Lintu-Koira
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta oikea käsi ja vasen jalka lattian suuntaisiksi. Pidä 5-10 sekuntia.
Tee 8 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Kuollut ötökkä
A. Asetu selinmakuulle lattialle, kädet ojennettuina hartioiden edessä kohti kattoa. Nosta polvet 90 asteen kulmaan. Käytä keskivartaloa ja paina alaselkä lattiaan.
B. Vedä syvään henkeä sisään, ja samalla kun hengität ulos, ojenna hitaasti oikea jalka kohti lattiaa ja vie vasen käsi ylöspäin.
C. Palauta käsivarsi ja jalka hitaasti alkuasentoon pitämällä keskivartalo liikkeessä.
Tee 16 toistoa vuorotellen puolin ja toisin.
Kyynärvarren lankku
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Laske yksi kyynärvarsi kerrallaan alas lattiaan, kyynärpäät samassa linjassa hartioiden kanssa. Aseta kämmenet tukevasti lattiaan tai muodosta kevyet nyrkit.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat kyynärvarren lankkuasentoon, purista pakaralihakset yhteen ja ota keskivartalo käyttöön. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
Pidä korkeintaan 1 minuutti.
Ontto runko Hold
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan, kädet ylhäällä, hauislihakset korvien kohdalla ja jalat ojennettuina.
B. Nosta jalkoja ja käsiä niin, että hartiat ja jalkaterät ovat irti lattiasta, ja pidä keskivartalo liikkeessä, häntäluu koukussa ja niska neutraalina.
Pidä 30 sekuntia.
Jalkojen pudotus
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan, jalat ojennettuina, jalat koskettavat toisiaan ja kädet lepäävät pakaroiden alapuolella.
B. Nosta jalat suorina kohti kattoa, pidä jalat yhdessä ja selkäranka neutraalina, alkuasentoon.
B. Laske jalat takaisin lattialle, pidä ne suorina ja pysähdy muutaman sentin korkeudelle lattiasta. Nosta sitten jalat takaisin alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Arms
Lankku ylös
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille, purista pakaralihakset yhteen ja ota keskivartalo käyttöön. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin, jotta pääset alkuasentoon.
C. Pidä lantio suorassa, laske oikea kyynärpää lattiaan, sitten vasen kyynärpää, ja tule kyynärvarren lankkuun. Aseta oikea käsi oikean olkapään alle ja sitten vasen käsi vasemman olkapään alle palataksesi korkealle lankulle. Tämä on yksi toisto.
Tee 8-15 toistoa.
Triceps Dip
A. Istu lattialle, kädet vartalon takana, peukalot osoittavat eteenpäin ja sormenpäät ovat hieman vinossa. Nosta lantiota ylös, siirrä paino käsiin, avaa rintakehä ja käännä hartiat taaksepäin.
B. Taivuta kyynärpäitä ja lähetä ne suoraan taakse, kunnes peppu osuu lattiaan.
C. Työnnä käsiä suoristaaksesi kyynärpäät.
Tee 15 toistoa.
Käsin vapautettava punnerrus
A. Aloita korkea lankkuasento siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja jalat ojennettuina, jalat lonkan levyisinä.
B. Käytä keskivartaloa kallistamalla häntäluuta ja vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Lukitse lihakset vetämällä hartiat alas ja poispäin korvista. Käytä pakaralihaksia ja nelipäitä. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden.
C. Katso alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina, ja laske vartalo hitaasti lattiaan.
D. Nosta kädet nopeasti irti lattiasta, laske ne takaisin alas ja työnnä sitten irti lattiasta palataksesi alkuasentoon. Pidä keskivartalo mukana koko liikkeen ajan ja varmista, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä polviin.
Tee 6-12 toistoa.
Push-Up
A. Aloita korkea lankkuasento siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja jalat ojennettuina, jalat lonkan levyisinä.
B. Käytä keskivartaloa kallistamalla häntäluuta ja vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Lukitse lihakset vetämällä hartiat alas ja poispäin korvista. Käytä pakaralihaksia ja nelipäitä. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden.
C. Katso alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina, ja laske vartaloa hitaasti pysähtyen 15 senttiä lattian yläpuolelle. Pidä keskivartalo mukana koko liikkeen ajan ja varmista, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
D. Ponnista nopeasti takaisin alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa.
Triceps Extension
A. Aloitetaan pöytäasennosta siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet muutaman sentin eteenpäin ja levitä sormet leveiksi painaen kämmenet mattoon.
B. Kierrä varpaat alle ja paina lantio hitaasti kohti kattoa, jolloin vartalo asettuu alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon ja paina hartiat poispäin korvista. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, polvet hieman koukussa.
C. Kierrä kyynärpäät sisään ja napauta kyynärvarret lattiaan.
D.Paina kämmenten kautta kyynärpäitä ojentaaksesi ja palaa alaspäin suuntautuvaan koiraan.
Tee 12-15 toistoa.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Back
Prone Y-W-T
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan käsivarret eteenpäin ojennettuina, hauislihakset korvien kohdalla. Käytä keskivartaloa ja nosta ylävartalo irti lattiasta ja levitä käsivarret muodostaaksesi "Y."
B. Pidä rintakehä koholla ja vedä kyynärpäät alas kylkiluiden viereen, jotta muodostuu "W" muoto.
C. Ojenna sitten kädet suorina sivuille "T" -muotoisiksi ja pidä kädet nostettuna kohti kattoa koko liikkeen ajan. Heilauta kädet ympäri palataksesi alkuasentoon.
Tee 10-12 toistoa.
Punnerruksen pito
A. Aloita korkea lankkuasento siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja jalat ojennettuina, jalat lonkan levyisinä.
B. Käytä keskivartaloa kallistamalla häntäluuta ja vetämällä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Lukitse lihakset vetämällä hartiat alas ja poispäin korvista. Käytä pakaralihaksia ja nelipäitä. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden.
C. Katso alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina, ja laske vartaloa hitaasti pysähtyen 15 senttiä lattian yläpuolelle. Pidä 1 syvä hengitys ja paina sitten puoliväliin ylös ja pidä 1 syvä hengitys.
D. Laske takaisin alas alimpaan pisteeseen ja pidä 1 syvähengityksen ajan.
E. Palaa puoliväliin vielä yhdeksi yhden hengenvedon pitämiseksi ja ponnista sitten nopeasti takaisin alkuasentoon.
Tee 5 toistoa.
Lankku ja sivuttainen nosto
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille, purista pakaralihakset yhteen ja ota keskivartalo käyttöön. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
C. Pidä lantio mahdollisimman liikkumatta ja nosta toinen käsi hartioiden korkeudelle. Palaa keskelle ja nosta toinen käsi olkapään korkeudelle.
Tee 10 toistoa.
Teräsmies
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan kädet ja jalat suorina.
B. Käytä keskivartaloa ja nosta samanaikaisesti pää, rintakehä, kädet ja jalat ylös Superman-tyyliseen lentävään asentoon katsoen hieman eteenpäin lattiaan.
Pidä 30 sekuntia.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Jalat
Ilmakyykky
A. Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä, varpaat hieman ulospäin ja kädet rinnan edessä.
B. Istu sisäänhengityksellä lantioon ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä rintakehä ylhäällä ja estä selkää pyöristymästä.
C. Uloshengityksellä paina jalkojen läpi suoristaaksesi jalat ja palataksesi seisomaan.
Tee 15 toistoa.
Hyppäävä loikka
A. Aloitetaan loikka-asennosta, oikea jalka edessä ja molemmat jalat 90 asteen kulmassa taivutettuina.
B. Laskeudu 1 - 2 tuumaa alas saadaksesi vauhtia, ponnista sitten pois ja hyppää suoraan ylös, vaihda jalkoja ennen kuin laskeudut pehmeästi loikka-asentoon vastakkainen jalka edessä.
Tee 12 toistoa.
Sivuttainen loikka
A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.
B. Astu suuri askel oikealle ja laskeudu välittömästi syöksyyn, laske lantio taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea niin, että se on suoraan oikean jalan suuntainen. Pidä vasen jalka suorana, mutta ei lukittuna, ja molemmat jalat osoittavat eteenpäin.
C. Työnnä oikean jalan kautta oikea jalka suoraksi, astu oikea jalka vasemman viereen ja palaa alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Pistoolikyykky
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Aseta oikean jalan kantapää lattialle hieman vartalon eteen, varpaat ylöspäin.
B. Nosta oikea jalka vartalon eteen ja työnnä lantiota taaksepäin taivuttaaksesi vasemman jalan kyykkyyn. Tarvittaessa ojenna kädet eteenpäin tasapainon tukemiseksi. Laske lantio mahdollisimman alas pitäen oikea jalka koholla.
C. Työnnä vasemman jalan läpi palataksesi alkuasentoon.
Tee 10 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Pulssi kyykky
A. Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä, varpaat hieman ulospäin ja kädet rinnan edessä.
B. Istu sisäänhengityksellä lantioon ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä rintakehä ylhäällä ja estä selkää pyöristymästä.
C. Uloshengityksellä paina jalkojen kautta suoristaaksesi jalat puoliväliin.
D. Laskeudu takaisin kyykkyyn, paina jalkojen kautta suoristaaksesi jalat ja palaa seisomaan.
Tee 10-12 toistoa.
Jaettu kyykky
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Astu yksi askel eteenpäin oikealla jalalla niin, että se lepää 2 - 4 jalkaa vasemman jalan edessä. Pysy vasemman jalan varpaiden varassa.
B. Taivuta polvia ja laske lantiota, kunnes reiden etuosa on lattian suuntainen. Työnnä oikeaa kantapäätä suoristaaksesi polvet ja aja lantiota ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Glutes
Curtsy Lunge
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet rinnan edessä.
B. Astu vasen jalka ristiin toisen jalan taakse ja taivuta molempia polvia, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä vasen jalka pois palataksesi alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Sammakko pumppu
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan käsivarret sivuilla ja jalkapohjat painettuina yhteen. Aseta jalat mahdollisimman lähelle pakaraa.
B. Käytä ydintä ja paina alaselkä lattiaan. Pidä leuka niskassa, kylkiluut alhaalla ja hartiat lattialla, paina jalkaterät lattiaan ja purista pakaralihaksia työntäen lantiota kohti kattoa.
c. Pidä tauko yläosassa ja laske peppu hallitusti takaisin lattialle.
Tee 20-30 toistoa.
Sivulle makaava lonkan nosto
A. Asetu kehon oikealle puolelle oikean kyynärpään varaan, oikea polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan ja vasen jalka ojennettuna, polvet päällekkäin.
B. Paina oikean polven läpi ja nosta lantio sivulankkuasentoon, jolloin polvet irtoavat toisistaan ja vasen jalka on lattialla.
C. Laske lantio takaisin alkuun.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Yhden jalan pakaralihaksen silta
A. Makaa lattialla kasvot menosuuntaan, kädet sivuilla, jalat litteät ja polvet kohti kattoa. Ojenna oikea jalka suoraksi ja ojenna se kohti kattoa.
B. Paina vasenta jalkaa nostaaksesi lantio irti lattiasta ja muodosta suora linja hartioista oikeaan kantapäähän.
C. Laske hitaasti lantio koskettamaan lattiaa pitäen keskivartalo mukana. Paina sitten vasemman jalan kautta palataksesi alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Step-Up
A. Seiso käsivarret sivuilla ja jalat lonkan levyisinä vastakkain tukevan tuolin, penkin, askelman tai plyolaatikon kanssa. Aseta oikea jalka laatikon päälle.
B. Nojaa ylävartaloa eteenpäin ja aja oikealla jalalla painamalla varpaiden ja kantapään kautta, jotta pääset seisomaan penkin päällä. Vie vasen polvi lantion korkeudelle, polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa.
C. Laske vasen jalka takaisin lattiaan ja palaa alkuasentoon.
Tee 10-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Parhaat kehonpainoharjoitukset: Kuntosaliharjoittelu: Koko vartalo
Burpee
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, paino kantapäillä, kädet sivuilla.
B. Työnnä lantio taaksepäin, taivuta polvia ja laske vartalo kyykkyyn.
C. Aseta kädet lattialle suoraan jalkojen eteen ja niiden sisäpuolelle. Siirrä paino käsien varaan.
D. Hyppää jalat taaksepäin ja laskeudu pehmeästi jalkapalloille lankkuasentoon. Vartalon tulee muodostaa suora linja päästä kantapäihin. Varo, ettei selkä notkahda tai peppu nouse ilmaan, sillä molemmat voivat estää tehokkaan keskivartalon aktivoinnin.
E. Valinnainen: Laske vartalo kokonaan lattialle ja pidä keskivartalo mukana. Nosta vartalo ylös ja palaa lankkuasentoon.
F. Hyppää jalat taaksepäin niin, että ne laskeutuvat juuri käsien ulkopuolelle.
G. Hyppää räjähdysmäisesti ilmaan. Laskeudu maahan ja laskeudu välittömästi takaisin kyykkyyn seuraavaa toistoa varten.
Tee 10-15 toistoa.
Vuorikiipeilijä
A. Aloita korkea lankkuasento siten, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella, sormet ovat levällään, jalat ovat lonkan levyiset ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin.
B. Pidä selkä suorana ja katse käsien välissä, jännitä keskivartalo, nosta toinen jalka irti lattiasta ja vie polvi nopeasti rintaan.
C. Palauta jalka takaisin alkuun ja toista toisella jalalla. Vie polvet nopeasti vuorotellen sisään kohti rintaa ikään kuin juoksisit.
Tee 30 toistoa.
Tuck Jump
A. Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämmällä, varpaat hieman ulospäin ja kädet rinnan edessä.
B. Istu sisäänhengityksellä lantioon ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä rintakehä ylhäällä ja estä selkää pyöristymästä.
C. Uloshengityksellä paina räjähdysmäisesti jalkojen läpi ja hyppää mahdollisimman korkealle, heilauta käsivarsia ja koukista polvet rintaa kohti.
D. Laskeudu pehmeästi ja laske kyykkyyn seuraavaa toistoa varten.
Tee 10 toistoa.
