Musiikki innostaa liikkumaan. Kun musiikkisi alkaa soida, alat luonnollisesti heiluttaa päätäsi autossa tai juosta - etkä kävellä - tanssilattialle häissä.
Siihen on syynsä. Viime vuosina on saatu uusia tieteellisiä tutkimustuloksia, joiden mukaan musiikki voi parantaa juoksusuoritusta ja torjua henkistä väsymystä. Erityisesti eräässä tutkimuksessa todettiin, että pirteät ja nopeatempoiset kappaleet voivat parantaa suorituskykyä sekä intervalliharjoittelussa että kestävyysharjoittelussa.
CSCS ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Evan Williams E2G Performance -yrityksestä on samaa mieltä - täydellisen soittolistan laatiminen on varma keino nostaa juoksusi seuraavalle tasolle. (
Kuten Williams toteaa, parhaat juoksukappaleet vaihtelevat sen mukaan, juoksetko intervalli- vai etäisyysjuoksua. Juoksutyypistä riippumatta kannattaa kuitenkin pitää mielessä kaksi lyhennettä, kun kuratoit soittolistaa: BPM ja RPE.
Tässä on lyhyt selitys kustakin:
- BPM eli lyöntiä minuutissa tarkoittaa suoraan kappaleen lyöntien määrää minuutissa. Luonnollisesti mitä korkeampi BPM, sitä vauhdikkaammalta kappale tuntuu. Williams käyttää online-työkalua nimeltä run2rhythm laskeakseen BPM:n kappaleille, jotka hän sisällyttää juoksusoittolistoihinsa.
- RPE tai koetun rasituksen arvosanat ovat hieman vähemmän numeerisia (kuten nimestä voi päätellä), mikä vastaa sitä, kuinka kovasti uskot työskenteleväsi. Vaikka akkreditoidut harjoitteluelimet, kuten American Council on Exercise (ACE), käyttävät asteikkoa 6–20, Williams pitää parempana asteikkoa 0–10, jossa 10 tarkoittaa täydellistä sprinttiä ja 0 kevyttä kävelyä.
Joten miksi MPH, eli mailia tunnissa, ei ole mukana? Williams huomauttaa, että muuttujat, kuten pituus, kokemus ja kuntotaso, voivat kaikki vaikuttaa henkilön MPH:hen juoksun aikana, ja juoksu on henkilökohtainen matka. Sen sijaan RPE-asteikon tuntemuksen mukaan meneminen on tapa käyttää musiikkia ponnistelujen maksimoimiseksi - ja mukauttamiseksi.
Tässä Williams tarjoaa kaksi suosikkinsa intervalli- ja kestävyysjuoksun soittolistaa sekä kolmannen soittolistan, jonka ovat kuratoinneet pelin huippuammattilaiset - #ShapeSquad IG -seuraajamme.
Miten luoda Supercharged Interval Running -soittolista?
HIIT- eli intervallipohjaisia juoksulenkkejä varten Williams suosittelee 140-180 BPM:n musiikkikappaleita. (
Miksi? "Näissä musiikkisarjoissa on nopeatempoisia ja nopeatempoisia biittejä," Williams selittää. "Nopeatempoinen musiikki saa sinut liikkumaan nopeammin ja työskentelemään kovemmin. Useimmissa tämän BPM:n kappaleissa on motivoiva konteksti, joka rohkaisee sinua antamaan kaikkesi sprinttijaksojen aikana ja parantamaan MPH:ta jaksojen aikana "
Williams ei tyypillisesti valitse erityisiä kappaleita palautumiseen, vaan pitää juoksijat mieluummin motivoituneina ei-työnnettävien jaksojen aikana korkea-energisillä jameilla koko ajan. Se myös helpottaa - intervallijaksot ovat tyypillisesti lyhyempiä kuin kokonainen kappale, ja hän sanoo, että juoksijat eivät halua huolehtia siitä, että heidän täytyy jatkuvasti vaihtaa sävelmää.
Jos sinulla ei ole ennalta suunniteltuja intervalli- ja lepoaikoja, Williams ehdottaa, että annat kappaleen sanella sen vetämällä takaisin kappaleen kertosäkeen aikana elpymistä varten ja sprinttaamalla säkeistöllä tai päinvastoin.
"Tämä on hauska tapa haastaa itsesi," hän sanoo. "Se pitää sinut keskittyneenä ja sitoutuneena musiikkiin sen sijaan, että murehtisit aikaa. Varoita kuitenkin, että saatat kehittää viha-rakkaussuhteen tiettyihin kappaleisiin riippuen siitä, kuinka lyhyt lepoaikasi lopulta on "
Williams suosittelee, että kahden minuutin jaksoissa RPE-arvo on 6-10 ja 30 sekunnin punnerruksissa RPE-arvo on 8-10. Palautumisten tulisi olla 2-4 RPE-asteikolla, mikä voi olla nopea kävely tai hölkkä.
40 minuutin intervallin juoksun soittolista
Pituus: 40 minuuttia
BPM useimmille kappaleille: 140-180
Lämmittely: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future ja Young Thug (4:17) - Drake - Future ja Young Thug (4:17)
Williams suosittelee: Intervalli 30 sekunnin kertosäkeen aikana 8-10 RPE:llä. Lepää 45 sekunnin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
"Tämä on täydellinen lämmittelybiisi intervalliharjoitteluun," Williams sanoo. "Tempo on intervalliharjoittelun alimmalla alueella, ja se on 140-142 BPM. Lämmittelyn aikana kannattaa mennä RPE-asteikolla 2-3 ponnistusta 10:stä "
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams suosittelee: Intervalli 35 sekunnin säkeistön aikana 7-9 RPE:llä. Lepää 35 sekunnin kertosäkeen aikana 2-3 RPE:llä.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams suosittelee: Intervalli 25 sekunnin kertosäkeen aikana 8-10 RPE:llä. Lepää 45 sekunnin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Tässä kappaleessa on kova rytmi ja rokkaava basso", Williams sanoo. "Se on loistava kappale, joka motivoi sinua intervallien aikana."
Williams suosittelee: Intervalli 30 sekunnin säkeistön aikana 8-10 RPE:llä. Lepää 30 sekunnin kertosäkeen aikana 2-3 RPE:llä.
Jumpman - Tulevaisuus ja Drake (3:25)
Williams suosittelee: Drake'n yhden minuutin säkeistön aikana 6-7 RPE: Intervalli. Lepää Future'n yhden minuutin säkeistön aikana 2-3 RPE.
Minä odotan - Adele (4:01)
Williams suosittelee: Intervalli 30 sekunnin kertosäkeen aikana 8-10 RPE:llä. Lepää minuutin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Tämä kappale pitää sinut varmasti liikkeellä ja puskee sinua sprinttien aikana," Williams sanoo.
Williams suosittelee: Intervalli 25 sekunnin kertosäkeen aikana 8-10 RPE:llä. Lepää yhden minuutin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams suosittelee: Intervalli 15 sekunnin kertosäkeen aikana 8-10 RPE:llä. Lepää 45 sekunnin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Tämä on loistava kappale viimeistä ja viimeistä ponnistusta varten," Williams sanoo. "Tämän kappaleen rytmi ja sanat saavat sinut haluamaan lopettaa vahvasti."
Williams suosittelee: Intervalli 40 sekunnin kertosäkeen aikana 7-8 RPE:llä. Lepää yhden minuutin säkeistön aikana 2-3 RPE:llä.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. ja Busta Rhymes (4:57) (4:57)
"Jäähdytä ja juhli onnistunutta juoksuasi," sanoo Williams kappaleesta, jonka 92 BPM on ihanteellinen vetämään takaisin 2-3 RPE:hen."Tämän Rocky-elokuvaan liittyvän tahdin avulla tunnet itsesi maailmanmestariksi juoksun jälkeen." (
Miten valita musiikkia, joka pitää sinut menossa etäisyydelle
Kestävyyden osalta Williams suosittelee valitsemaan kappaleita, joiden nopeus on 120-140 BPM - hieman hitaampi kuin kestävyys.
"Tämä on tyypillinen vaihteluväli, kun juostaan kohtuullista vauhtia," Williams sanoo.
Williams selittää, että on tärkeää juosta ylläpidettävää vauhtia - noin 3-6 RPE-asteikolla - kestävyysharjoittelun ja pitkän matkan kilpailujen, kuten puolimaratonien, aikana, jolloin energian säästäminen on tärkeää maaliin pääsemiseksi.
"Kun musiikki on nopeatempoista, saatat haluta juosta nopeammin, jotta pysyt kappaleen tahdissa, " sanoo Williams. "Tämä voi aiheuttaa sen, että väsyt aikaisemmin kuin haluaisit. Motivoivat ja kohtuullisen nopeat kappaleet pitävät MPH:n tasaisena ja kohdallaan vahvaa lopputulosta varten "
60 minuutin kestävyysjuoksun soittolista
Pituus: 60 minuuttia
Useimpien kappaleiden BPM: 120-140 BPM
Lämmittely: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) ja Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West ja T-Pain (4:32).
"Hieno motivoiva kappale, joka pitää sinut raiteilla ... [ja] kova rytmi, jonka tempo sopii täydellisesti etäisyysjuoksuun," Williams sanoo.
Uusi harjoitussuunnitelma - Kanye West (5:22)
"Siinä on täydellisesti tahdistettu tahti ja loistava lyyrinen konteksti treeniäsi varten," Williams sanoo.
Lattialla - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S & amp; M - Rihanna (4:03)
Omistaminen - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Tämä kappale pitää sinut virkeänä ja motivoituneena," Williams sanoo. "Kun sanat 'omistautuminen' [kulkevat] läpi koko kappaleen, tämä kappale sopii täydellisesti siihen, että pääset läpi matkan."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Missy Elliotiin voi aina luottaa, kun on kyse vauhdikkaasta treenistä ... kappaleesta," Williams sanoo.
Ilotulitus - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Kunnes maailma loppuu - Britney Spears (3:57)
Miksi pysähtyisin - Big Sean (2:32)
"Jos sinun täytyy päästä läpi kovasta ponnistuksesta juoksun aikana, tämä on täydellinen kappale siihen," Williams sanoo. "Kappaleen nimi kertoo kaiken. Kohta, 'Miksi pysähtyisin? Olen pysäyttämätön,' se pitää sinut varmasti radalla ja motivoituneena."
Työnnä se - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Tämän kappaleen tahti ja tempo [ovat] täydellistä harjoittelua etäisyyttä varten," Williams sanoo. "Se on kappale, jonka laittaisin kohti viimeistä ponnistusta maaliin. Se saa sinut haluamaan ... juosta nopeammin treenin aikana "
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Tämä on loistava kappale, jonka avulla voit rauhoittua etäisyysharjoittelusta," Williams sanoo. "Sanoitukset kertovat jatkuvasti, että 'tein sen,' tämä kappale saa sinut tuntemaan itsesi saavutetuksi ja voittajaksi."
Perimmäinen #ShapeSquad Running -soittolista
Soittolistan jäsentäminen BPM- ja RPE-arvojen perusteella voi olla hyödyllisiä työkaluja, jotka auttavat sinua vaikean juoksun läpi, mutta joskus se on kappaleen tunnelma, nostalgia ja kirjaimellinen *tunnelma*, joka tekee siitä niin motivoivan.
Kysyimme hiljattain IG-seuraajiltamme, mitkä kappaleet pitävät heidät jaksamassa P.R.:n jälkeen. Ei yllätystä - joukkue veti läpi. Tässä on lista parhaista valinnoista, jotka on kuratoitu ikiomaksi #ShapeSquad-juoksusoittolistaksi - yli kahden tunnin edestä kappaleita!
