Huolimatta siitä, että rintalihakset ovat kirjaimellisesti etualalla, ne on melko helppo jättää huomiotta, varsinkin nykyään, kun takapuolisotreenit ovat vallassa. Erityisesti rintojen omistajat saattavat syyllistyä säännöllisen rintatreenin väliin jättämiseen. "On olemassa pieni väärinkäsitys, että koska meillä on rinnat, meidän ei tarvitse treenata rintalihaksia", sanoo Kourtney Thomas, C.S.C.S.S., sertifioitu personal trainer Denverissä.
Mutta älä anna huijata - rintalihasten harjoittelu on tärkeää kaikille. Kaikilla ihmisillä on suuri, viuhkanmuotoinen pectoralis major -lihas rinnan kummallakin puolella, suoraan rintakudoksen alapuolella. Pienempi lihas, joka tunnetaan nimellä pectoralis minor, sijaitsee rinnan yläosassa, pec major -lihaksen alapuolella. Yhdessä nämä lihakset tunnetaan nimellä rintalihakset, ja ne peittävät koko rintakehän. Ne auttavat sinua seisomaan notkeasti, suorittamaan päivittäisiä tehtäviä ja jopa hengittämään helposti.
Jos siis olet laiminlyönyt näitä lihaksia, on aika lisätä rintakehän harjoittelua painoilla rutiineihisi. Alla on kerrottu, miksi rintakehäsi ovat kuntoasiantuntijoiden mukaan ylipäätään huomion arvoisia. Kun olet innostunut tekemään parannuksia, ota käsipainot ja lääkintäpallo esiin ja kokeile tätä naisille suunnattua rintakehäharjoittelua, jonka Movemeant Foundationin perustaja, kouluttaja Jenny Gaither esittelee. (Eikö sinulla ole painoja? Kokeile sen sijaan näitä vastuskuminauhaharjoituksia.)
5 Etuja Chest Workouts naisille
1. Parannat ryhtiäsi.
Kun on kyse ryhdistä, selkä ja hartiat saavat kaiken huomion. Ylävartalon suurimpiin lihaksiin lukeutuvilla rintalihaksilla on kuitenkin yhtä tärkeä rooli ryhdin ja pystyasennon vakauden ylläpitämisessä, sillä ne tukevat lapaluuta (lapaluuta) ja itse olkaniveltä.
"Jokainen lapaluuta ja olkapäätä ympäröivä lihas on tärkeä näiden nivelten vakauttamisessa", sanoo Joel Seedman, Ph.D., liikuntafysiologi ja Advanced Human Performance -yrityksen omistaja Suwaneessa, Georgiassa. "Jos yksi niistä heikkenee, nivelten välinen jännitys siirtyy."
Ja jos yksi lihas lyhenee tai pitenee liikaa, sillä ei ole väliä, ovatko ne vahvoja vai heikkoja - rintalihakset eivät pysty tekemään riittävästi työtään. Suurin syyllinen lyhenemiseen? Tietokoneesi. Seedman sanoo, että kun löhöilet sen ääressä koko päivän, lyhennät samalla rintalihassuojasi ja pidennät selkälihassuojasi. Jos siis työskentelet työpöytätyössä, sitä suuremmalla syyllä kannattaa sisällyttää harjoitteluohjelmaan joitakin naisille suunnattuja rintaharjoitteita. (
2. Hengität helpommin.
Kun korjaat ryhtiäsi, avaat myös rintakehäsi, mikä helpottaa syvien ja laadukkaiden hengitysten tekemistä. Erityisesti pikkurintalihas on erityisen hyödyllinen, sillä pienempi, kolmiomainen lihas kiinnittyy kolmannen, neljännen ja viidennen kylkiluun keskelle. Aina kun hengität sisään, pec minor -lihas venyy, jolloin rintakehäsi laajenee.
"Jos niskalihakset ovat liian lyhyet, hengitys heikkenee merkittävästi, koska pallea ei pääse avautumaan", Seedman sanoo. "Mutta jos pidennät näitä rintakehän kuituja, hengitys ja kyky parantaa hapensaantia kaikkiin lihaksiin paranee huomattavasti." Tavallaan tärkeä syy tehdä rintakehäharjoittelua painojen kanssa.
3. Voit tehdä rinnoistasi pirteämmät (jos haluat).
Seedman sanoo, että monet naiset ja muut rintojen omistajat kaihtavat rintakehän harjoittelua, koska he luulevat rintojensa kutistuvan, mutta se on itse asiassa päinvastoin kuin mitä voi tapahtua - naisten rintakehän harjoittelu on eräänlainen ei-kirurginen rintojen suurennusmenetelmä. (Lisäksi ne saattavat auttaa sinua vihdoin valloittamaan sen vaikeasti saavutettavan pull-upin!)
"Se, mitä teet, on rintakudoksen työntäminen ylöspäin ja eteenpäin enemmän, joten se antaa illuusion, että rintasi ovat suuremmat, " hän sanoo. Lisäksi lihasten lisääminen rintakehään auttaa nostamaan rintojasi, "melkein kuin push-up-rintaliivit"
Äläkä unohda: Lihaksen lisääminen todellisen rintakudoksen alle ei poista itse rintakudosta.
4. Teet päivittäisistä toiminnoista helpompia.
Kuntosalin ulkopuolella rintalihaksillasi on suuri merkitys monissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kauppakassien lastaamisessa kotiin, painavan oven avaamisessa tai matkalaukun raahaamisessa lentokentällä. "Melkein kaikissa ylävartalon toiminnoissa tai liikkeissä, joita teemme, rintalihakset ovat merkittävässä määrin mukana", Seedman sanoo.
Rintalihasten ensisijainen tehtävä on taivuttaa (nostaa), adduktoida (tuoda takaisin) ja mediaalisesti kiertää (kääntää sisäänpäin) yläraajaa. Joten "jos ajattelet asioiden nostamista, pitämistä, puristamista tai mitä tahansa liikettä, johon liittyy työntämistä, rintalihakset ovat mukana kaikessa siinä," sanoo Thomas.
Jos rintalihaksesi ovat käyttämättömyydestä johtuen heikot, pelkkä kauppakassien kantaminen ja lastaaminen kotiin voi tuntua haastavalta. Puhtaasti toiminnallisesta näkökulmasta katsottuna teet arjestasi paljon helpompaa, jos lisäät tämän naisille suunnatun rintakehäharjoittelun harjoitusohjelmaasi.
5. Koulutat muita lihaksia.
Toki rintalihakset ovat isoja ja tärkeitä lihaksia, kuten edellä on selitetty. Mutta niillä on merkitystä myös siksi, että ne saavat aikaan monia ympäröiviä lihaksia - nimittäin hartiat, selkä ja kolmipäiset lihakset - mikä tekee kaikista rintaharjoitteista loistavia koko ylävartaloa kattavia liikkeitä.
Esimerkki: Seedman sanoo, että yksi parhaista harjoituksista tricepsin vahvistamiseksi on itse asiassa rintapunnerrus. Ja tutkimus tukee häntä: Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että erilaiset rintapainon variaatiot kohdistuvat tehokkaammin tiettyihin lihasryhmiin kuin toiset - mukaan lukien trisit. Pintaelektromyografian avulla, joka on menetelmä lihasten aktivoitumisen mittaamiseksi harjoituksen aikana, tutkijat havaitsivat, että käsipainotteinen rintapunnerrus sopii parhaiten niille, jotka haluavat vahvistaa rintakehäänsä, kun taas Smithin kone tai käsipainopunnerrus on ihanteellinen tapa suorittaa liike, kun tavoitteena on hevosenkengän näköinen hauislihas. Jos kuulut ensin mainittuun ryhmään, varasta ehdottomasti alla olevat parhaat käsipainon rintaharjoitteet naisille. (P.S. Nämä 7 kuntosalilaitetta ovat oikeasti aikasi arvoisia).
Paras Chest Workout naisille painoilla
Saatat luulla, että tarvitset kuntosalin täynnä laitteita rintakehän harjoitteluun painojen kanssa, mutta tähän tarvitset vain pari esinettä. Voit tehdä tämän naisten parhaan rintakehäharjoittelun kotona vain käsipainoilla, lääkintäpallolla ja sveitsiläisellä pallolla. Jokainen alla olevista naisille suunnatuista rintaharjoitteista vahvistaa rintojesi takana olevia lihaksia - sekä monia muita tärkeitä ylävartalon lihaksia - joten pääset tästä kaikin puolin vahvempana pois.
Miten se toimii: Tee kolmena päivänä viikossa 1 sarja kutakin näistä naisten rintaharjoitteista peräkkäin ilman lepoa liikkeiden välillä. Lepää viimeisen harjoituksen jälkeen 30 sekuntia ja toista sitten koko piiri vielä kolme kertaa yhteensä 4 kierrosta.
Tarvitset: käsipainot, lääkintäpallon ja sveitsiläisen pallon.
Lääketieteen pallo Push-Up
A. Aloita punnerrusasennosta, vasen käsi lääkintäpallon päällä ja oikea käsi lattialla. Ota jalat käyttöön ja vedä napa ylös ja sisään.
B. Pidä vartalo suorassa linjassa, taivuta kyynärpäät ja laskeudu hitaasti lattialle niin pitkälle kuin mahdollista. Paina ylös molempien käsien kautta palataksesi alkuasentoon.
Tee 8 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Rinta Pass
A. Makaa kasvot menosuuntaan lattialla polvet koukussa ja jalat litteänä, ja pidä lääkintäpalloa rinnan kohdalla.
B. Pidä alaselkä painettuna lattiaan ja keskivartalo mukana ja heitä pallo räjähdysmäisesti suoraan ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Ota pallo kiinni suorilla käsillä ja laske se välittömästi takaisin rintaan palataksesi alkuasentoon.
Tee 20 toistoa.
Yhden käden rintapainallus
A. Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä ja asetu selinmakuulle sveitsiläisen pallon päälle. Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Pidä käsipainosta kiinni rinnalla ja vedä lapaluita alas ja yhteen.
B. Paina paino suoraan ylöspäin ja laske se sitten takaisin rintaan palataksesi alkuasentoon.
Tee 8 toistoa. Vaihda puolta; toista.
Y Nosta
A. Seiso suorana, jalat lonkan levyisinä toisistaan, polvet hieman koukussa, ja pidä kevyitä käsipainoja reisien edessä, kämmenet vartalosta poispäin.
B. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin, kun nostat painoja pään yläpuolelle Y-asentoon. Palaa alkuasentoon hitaasti ja hallitusti.
Tee 20 toistoa.
Renegade Row
A. Aseta kaksi käsipainoa hartioiden leveydelle toisistaan lattialle. Aloita pöytäasennossa, hartiat asetettuna käsien päälle, joista kumpikin tarttuu käsipainoon. Polvet ovat koukussa ja pinoutuvat suoraan lantion alle.
B. Astu yksi jalka kerrallaan taaksepäin, jotta pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Jalkojen on oltava hieman lonkan leveyttä leveämmällä. Käytä nelipäitä, pakaralihaksia ja keskivartaloa ja nosta häntäluuta hieman.
C. Vedä hartiat alas ja poispäin korvista ja taivuta hitaasti toista kyynärpäätä taaksepäin pitäen käsivarsi lähellä sivua, kun vedät käsipainoa ylöspäin kohti lantiota. Pidä lantio vakaana ja vältä heilumista sivulle.
D. Palaa alkuasentoon asettamalla käsipaino pehmeästi alas. Toista soutu vastakkaisella kädellä. Se on yksi toisto.
Tee 8 toistoa.
Takimmainen sivuttainen nosto
A. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä käsipainot kämmenet eteenpäin. Taivuta polvia, siirrä lantio taaksepäin ja vie vartalo lähelle maanpinnan suuntaista asentoa.
B. Nosta kädet suorina sivuille hartioiden korkeudelle liikuttamatta vartaloa. Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.
Tee 20 toistoa.