Hyvinvoinnin ja erityisesti liikunnan alati hämmentävässä maailmassa saatat huomata käyttäväsi sanastoa ymmärtämättä sen merkitystä (ks. abduktio vs. adduktio). Näin on erityisesti kuntoilun termien "kestävyys" ja "kestävyys" kohdalla. Kuntoilijat (ja jotkut valmentajat) käyttävät näitä kahta käsitettä yleensä vaihdellen, mutta niillä on täysin eri merkitys ja hyödyt terveydelle ja suorituskyvylle.
Tässä on perusteellinen opas kestävyydestä ja kestävyydestä, mukaan lukien mitä ne tarkoittavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä. Lisäksi opit, miten kasvattaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi, suoraan kuntoilun asiantuntijoilta.
Mitä on kestävyys?
Sanakirjassa kestävyys määritellään kyvyksi ylläpitää pitkäkestoista fyysistä tai henkistä ponnistelua. Mutta kun kyse on fyysisestä aktiivisuudesta, "kestävyys on aika, jonka lihas pystyy tuottamaan energiaa maksimiteholla tai lähellä sitä", selittää Jason Fitzgerald, USATF-sertifioitu valmentaja, Strength Runningin luoja ja päävalmentaja sekä Strength Running -podcastin isäntä. Tämä ei ole tärkeää ainoastaan raskaiden voimaharjoitusten aikana, vaan myös sydän- ja verisuonitreenien aikana (sydämesi on lihas, loppujen lopuksi).
Kestävyyden tärkein osatekijä: työskentelet 100 prosentin työpanoksella tai lähes 100 prosentin työpanoksella. Ajattele vain, kun nostat voimaa yhden toiston maksimitehoon. "Jos penkkipunnerrat 95 prosenttia yhden toiston maksimista, käytät kestävyyttä suorittaaksesi tämän työn", Fitzgerald sanoo. Sama pätee, jos yrität spurtata mahdollisimman pitkään, hän selittää. "Käytät kestävyyttä juostaksesi maksiminopeudella 100 metriä", hän sanoo. TL;DR: Jos pystyt tekemään viisi toistoa painolla, joka on 95 prosenttia yhden toiston maksimipainostasi, voit sanoa, että kestävyytesi on parempi kuin jos pystyisit tekemään vain kolme toistoa tällä kuormalla.
Kestävyyden merkitys
Olitpa sitten vapaa-ajan kuntosalirotta tai korkeakoulu-urheilija, harjoittelusi tai urheilulajisi saattaa vaatia muutamia maksimiponnistuksia tai lähes maksimiponnistuksia. Esimerkiksi juoksija käyttää kestävyyttään juostakseen maalialueelle ja tehdäkseen touchdownin, ja CrossFit-urheilija tarvitsee suurta kestävyyttä tehdäkseen 30 maksimiponnistus- burpeeta peräkkäin. Käännös: Fitzgerald sanoo, että jos haluat suoriutua hyvin näissä korkean intensiteetin hetkissä - ja silti pelata loppupelin tai tehdä harjoituksen loppuun - tarvitset suurta kestävyyttä.
Riittävä kestävyys voi myös saada minkä tahansa haastavan harjoituksen tai aktiviteetin tuntumaan paljon vähemmän rasittavalta, sanoo Yusuf Jeffers, USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja, korjaavan harjoittelun asiantuntija ja valmentaja Mile High Run Clubissa, Tone Housessa ja ASICSissa. "Se johtuu siitä, että kestävyys toimii maksimiponnistuksilla tai lähestyy niitä, joten kaikki muu tuntuu helpommalta, koska lihasten rekrytointi ja energiankulutus on vähäisempää."
Lisäksi kestävyyttä vaativat ja kehittävät toiminnot ovat tyypillisesti anaerobista liikuntaa - liikuntaa, jossa elimistösi käyttää kreatiinifosfaattia tai glykogeenia, ei happea, energianlähteenä. Kestävyys puolestaan "[auttaa] parantamaan hapen käyttöä, voimaa ja vahvuutta - kaikki nämä ovat arvokkaita fyysisiä taitoja kaikille urheilijoille", Fitzgerald sanoo.
Mitä on kestävyys?
Vaikka kestävyys on samankaltainen kuin kestävyys, se eroaa siitä hieman yhdestä syystä: Kestävyys ei vaadi maksimaalista ponnistelua. "Kestävyydellä tarkoitetaan kykyä suorittaa toimintaa pidemmän aikaa riippumatta tehosta", Jeffers selittää. Samoin kuin kestävyys, kestävyys voi koskea sekä lihas- että sydän- ja verenkiertoelimistöäsi, ja voit mitata näitä kestävyystyyppejä objektiivisesti kuntotesteillä (ajattele: VO ₂ max, punnerrus- ja vetotestit), hän lisää.
IRL, käytät kestävyyttäsi, jos juokset vaikkapa 10 mailia helpolla vauhdilla, Fitzgerald selittää. Siinä tapauksessa sinulla on enemmän kestävyyttä kuin sellaisella, joka voi juosta samaa vauhtia vaikkapa seitsemän mailia. Tästä huolimatta "kestävyys on suhteutettu toimintaan," lisää Jeffers. Vaikka olisitkin esimerkiksi maratoonari, sinun on silti treenattava ja kehitettävä kestävyyttäsi, jos haluat kilpailla ultrassa, koska kehosi ei ole tottunut tuohon etäisyyteen.
Kestävyyden merkitys
Kestävyys auttaa ehkäisemään väsymystä (kestävyys auttaa myös, mutta vain jossain määrin). Siksi se on erityisen tärkeää urheilijoille, kuten juoksijoille, nimittäin pitkän matkan juoksijoille. "Juoksijat, joilla on hyvä kestävyys, pystyvät juoksemaan pidemmälle ja pidempään, vaikka väsymys normaalisti estäisi heitä jatkamasta juoksua" selittää Jeffers.
Kestävyyden ei kuitenkaan pitäisi koskea vain niitä, jotka kävelevät säännöllisesti jalkakäytävällä tai juoksumatolla; siitä on hyötyä kaikille, jotka haluavat harrastaa toimintaa, kuten vaellusta, pyöräilyä tai matalan intensiteetin urheilua (esimerkiksi pickleballia), pidemmän aikaa, Fitzgerald selittää. "Intensiteettitasosta huolimatta kestävyys antaa lihaksille mahdollisuuden suoriutua pidemmän aikaa", hän sanoo.
Samoin lihaskestävyys voi olla erityisen arvokasta silloin, kun kuntosaliohjaaja kehottaa sinua pitämään lankkua minuutin putkeen tai kun sinun on kannettava painavia kauppakasseja viiden korttelin matkan. "Lihaskestävyyden parantamisesta hyötyvät kaikki, jotka osallistuvat pitkään ponnistelua vaativaan toimintaan", Jeffers sanoo.
Miten lisätä kestävyyttä
Erityisesti jotkut urheilijat saattavat haluta keskittyä kestävyyden parantamiseen. "Kokenut tai keskitason juoksija, joka pyrkii parantamaan hyvin erityisiä osa-alueitaan, kuten potkaisemalla maaliin tai tekemällä liikkeen erottuakseen laumasta, hyötyisi kestävyyden parantamisesta", Jeffers sanoo. Sama koskee ihmisiä, jotka eivät pysty tekemään niin monta raskasta takakyykkyä tai penkkipunnerrusta kuin haluaisivat.
Miten kestävyyden lisääminen aloitetaan? "Ponnistelut, jotka lähestyvät maksimaalista rasitusta ja lihasten pettämistä, ovat yleensä hyviä tapoja auttaa luomaan ympäristö, jossa kehosi sopeutuu lisääntyneeseen vaatimukseen " selittää Jeffers. Toisin sanoen se, että harjoitat kehosi pakottamista suorittamaan jokaista ponnistusta, voi auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi.
Kun olet valmis aloittamaan, kokeile asiantuntijoiden mukaan sisällyttää seuraavat harjoittelumuodot viikoittaiseen vuorotteluun kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Jos olet aloittelija, kysy ensin kuntovalmentajalta tai ammattilaiselta, sillä nämä harjoitukset voivat olla intensiivisempiä ja vaativat enemmän lihasten rekrytointia, ja oikean muodon ylläpitäminen on erittäin tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.
- Sprinttivälit suurimmalla nopeudella tai lähellä sitä: Juokse nopeuksilla, jotka pakottavat maksimaaliseen rasitukseen ja lihasvaurioihin
- Raskas painonnosto: Harjoittele korkeammilla prosenttiosuuksilla yhden toiston enimmäismäärästä ja lisää toistoja, kun vahvistut
- AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) tai Tabata-harjoitukset: Kehonpaino- tai painotetut harjoitukset, jotka suoritetaan intensiivisesti, mutta lyhyitä aikoja
Miten lisätä kestävyyttä
Olitpa sitten maratoonari, joka haluaa kokeilla ultrajuoksua, juoksun aloittelija, joka haluaa valmistautua 5 kilometrin juoksuun, tai triathlon-toivo, voit hyötyä kestävyytesi parantamisesta. Vaikka voit käyttää samoja menetelmiä, joita käytät kestävyyden lisäämiseen, kestävyyden lisäämiseen käytettävä protokolla on yleensä erilainen, koska korkean intensiteetin ponnistelujen ei tarvitse olla osa ohjelmointia, selittää Fitzgerald. Tässä tapauksessa haluat keskittyä pitämään yllä matalan intensiteetin työtä pidempiä aikoja.
Jeffers ja Fitzgerald suosittelevat kestävyyskunnon parantamiseksi lisäämään viikoittaiseen ohjelmaasi seuraavia harjoitustyyppejä, lisäämällä aikaa, matkaa tai määrää viikkojen edetessä. Nämä harjoittelutyypit ovat yleensä turvallisia aloittelijoille, koska rakennat siitä, missä olet tällä hetkellä, etkä aloita korkean intensiteetin ponnisteluilla.
- Matalaintensiteettinen vakaan tilan kardio: Kokeile juoksemista, pyöräilyä, uintia tai pyöräilyä lempeällä tahdilla jatkuvasti pidempiä aikoja
- Suuren volyymin voimaharjoittelu: Käytä kevyempiä painoja kuin tavallinen voimarutiini vaatii, lisää toistojen määrää tai lisää pudotussarjoja.
- Pitkän matkan kardio: Lisää harjoitteluasi ajan myötä juoksemalla vähän kauemmaksi tai pyöräilemällä enemmän maileja tavalliseen tahtiisi
Lopputulos kestävyydestä ja kestävyydestä
Kun kyse on kestävyydestä ja kestävyydestä, tärkein ero on harjoittelun intensiteettitason merkitys. Jos haluat käyttää kestävyyttäsi, sinun on työskenneltävä maksimaalisella rasituksella tai lihasvikaantumisella mahdollisimman pitkään. Kestävyydessä on kuitenkin enemmän kyse siitä, kuinka kauan lihaksesi pystyvät suorittamaan tiettyä toimintaa sen intensiteetistä riippumatta.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kestävyyden parantaminen ei välttämättä tarkoita kestävyyden parantamista, selittää Jeffers. "Monet kestävyysurheilijat lisäävät volyymia ja matkoja ilman, että vauhti ja nopeus lisääntyvät," hän sanoo. "Kestävyyden parantaminen voi toisaalta auttaa kestävyyttä jossain määrin parantamalla energiankulutuksen tehokkuutta ja vaikuttavuutta."
Riippumatta siitä, rakentaa sekä kestävyyttä ja kestävyyttä voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteet ja tehdä jokapäiväisiä toimintoja - jahtaa jälkeen pentu puistossa, kuljettaa Target haul ylös kerrostalossa's portaat, siirtämällä sohvan poikki olohuoneessa - paljon vähemmän käämitys.
