Kun juoksemisesta on tullut osa säännöllisiä rutiinejasi, saatat huomata etsiväsi uusia tapoja parantaa juoksutaitojasi. Ehkäpä liittymällä juoksukerhoon, ilmoittautumalla polkujuoksukilpailuun tai jopa suorittamalla puolimaratonin.
Puolimaraton on 13,1 mailin pituudellaan jännittävä haaste keskitason ja edistyneille juoksijoille. Vaikka pidempi harjoitteluaikataulu (esimerkiksi 10 tai 12 viikkoa) saattaakin hyödyttää, johdonmukaiset juoksijat voivat silti treenata puolimaratonin kahdessa kuukaudessa. Lue täältä lisää puolimaratonille harjoittelusta ja tutustu 8 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaan, jonka on laatinut RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM-sertifioitu personal trainer ja sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja Kayla Jeter, C.P.T..
Kenen tulisi käyttää tätä 8-viikkoisen puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?
Tämä 8 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma on suunniteltu keskitason ja edistyneille juoksijoille, sanoo Jeter. "Sinun pitäisi pystyä juoksemaan 3-5 mailia mukavasti pysähtymättä, ja juokset jo vähintään kolme kertaa viikossa," hän selittää. Näin sinulla on mukava perusta, jonka pohjalta voit lisätä viikoittaisia kilometrejä.
Koska tämä 8-viikkoinen puolimaratonharjoittelusuunnitelma on suunniteltu ihmisille, jotka jo juoksevat johdonmukaisesti, siinä on enemmän kilometrejä kuin 10- tai 12-viikkoisissa puolimaratonharjoittelusuunnitelmissa, sanoo Jeter. "Aiot lisätä kilometrejä tällä suunnitelmalla, koska olet kokeneempi," hän lisää. Huomaat, että pitkät juoksujaksot alkavat 6 mailista, ja helpot ja palautumisjuoksut on ohjelmoitu kestämään 30-45 minuuttia; se auttaa jalkojasi sopeutumaan puolimaratonin kestävyysmatkoihin.
Tämä puolimaratonin harjoittelusuunnitelma sopii myös sellaiselle, joka on juossut puolimaratonin aiemmin ja haluaa tavoitella tiettyä tavoitetta, kuten henkilökohtaista ennätystä tai tiettyä aikaa. Jos se olet sinä, "suunnitelmassa pysyminen on erittäin tärkeää", Jeter sanoo. "Vaikka elämässä tapahtuu, on tärkeää juosta neljä kertaa viikossa ja voimaharjoittelua vähintään kerran viikossa."
Muista, että johdonmukaisuus on kumulatiivista, kuten Jeter asian ilmaisee. Työ, jonka teet 8 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmasi aikana, auttaa sinua esiintymään kilpailupäivänä. "Tule hitaasti" kilpailupäivänä, neuvoo Jeter. "Mene eteen, asetu juoksuun ja luota harjoitteluun joka vaiheessa. "
8-viikkoinen puolimaratonin harjoitussuunnitelma keskitason ja edistyneille juoksijoille.
On aika päästä tavoitteidesi perään. Katso alla oleva 8 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma ja valmistaudu murskaamaan harjoituksesi.
