Kun talven flunssa - ja sen täysin miellyttävät oireet, kuten vuotava nenä ja taukoamaton aivastelu - iskee sinuun kuin tiilitonni, saatat pohtia, onko päivittäisen liikuntarutiinisi jatkaminen hyvä idea. Vaikka pieni liikunta sohvalla löhöilyn jälkeen kuulostaa virkistävältä, onko treenaaminen sairaana todella sitä, mitä lääkäri määrää?
Tässä liikuntafysiologi vastaa juuri tähän kysymykseen. Lisäksi hän kertoo, miten pysyt turvassa ja toivu kunnolla, jos päätät harrastaa liikuntaa sairaana.
Pitäisikö sinun treenata, kun olet sairas?
Jos haluat päästä treenaamaan sairaana, on hyviä uutisia: Heather A. Milton, M.S., M.S., R.C.E.P., C.S.C.S.S., NYU Langone Healthin Sports Performance Centerin kliinisen liikuntafysiologin laudaturin sertifioima kliininen liikuntafysiologi, sanoo. opetus 1. Tuntuu siltä, että kuntoilu on turvallista, jos oireet ovat kaulan yläpuolella, kuten nuha, päänsärky, nenän tukkoisuus tai aivastelu;
Itse asiassa treenaaminen sairaana voi jopa auttaa sinua voimaan paremmin, sanoo Milton. Kun harjoittelet, kehosi vapauttaa hormoneja ja välittäjäaineita adrenaliinia ja noradrenaliinia, jotka molemmat lisäävät sykettä ja supistuvuutta (sydämen supistusten voimakkuutta) ja nostavat hengitystaajuutta, hän selittää. Lihaksesi saavat enemmän verenkiertoa ja happea, ja hengitystiet avautuvat ottamaan enemmän happea, Cleveland Clinicin mukaan. Ja tämä nestemäinen liike voi yksinkertaisesti saada sinut tuntemaan itsesi reippaammaksi, Milton sanoo. Harjoittelusi antaa sinulle myös dopamiinin, välittäjäaineen ja hormonin, joka voi kohottaa mielialaasi, mikä voi olla juuri sitä, mitä tarvitset, kun olet aivastellut sängyssä koko päivän, hän sanoo. (Pitäisi olla sanomattakin selvää, mutta sinun ei pitäisi harrastaa liikuntaa yhdessä muiden kanssa, kun sairastat tarttuvaa tautia, joten pysyttele yksin harjoittelussa, jos näin on).
Mayo Clinicin mukaan sinun kannattaa jättää harjoittelu väliin, jos sinulla on rintakehän tukkoisuutta tai hakkaavaa yskää. Sama nyrkkisääntö pätee, jos sinulla on kuumetta, sanoo Milton. ICYDK, kun olet tekemisissä infektion kanssa, kehosi voi tilapäisesti nostaa lämpötilaa yrittäessään tappaa haitallisen viruksen tai bakteerin, National Library of Medicinein mukaan. " Jos sinulla on kuumetta, olet tilapäisesti heikentynyt immuunijärjestelmä ", lisää Milton. " Ja liikunnan jälkeen on hyvin, hyvin lyhyt aikaikkuna, jolloin immuniteettisi on heikentynyt. " Tämä kaksoiskerros immuunikatoa voi tehdä sinusta alttiimman muille sairauksille, joten sinun on parasta pysyä kotona, hän selittää. (FTR, liikunta parantaa immuunijärjestelmääsi ajan mittaan, joten tämän tilapäisesti heikentyneen tilan ei pitäisi olla syy jättää harjoitukset kokonaan väliin, hän lisää.)
Kuinka harjoitella turvallisesti sairaana - ja toipua kunnolla
Vaikka oireesi esiintyisivät kaulan yläpuolella ja olosi olisi riittävän hyvä harjoittelemaan sairaana, sinun ei pitäisi ryhtyä uskomattoman vaativaan harjoitteluun. Pysy sen sijaan matalan tai kohtalaisen intensiteetin liikunnassa (ajattele: kevyt lenkki, perusvoimaharjoittelu, joogaharjoitus), joka on helppo suorittaa, koska saatat tuntea olosi hieman tavallista väsyneemmäksi. Lisäksi mitä korkeampi intensiteetti on, sitä todennäköisemmin koet väliaikaisen immuniteetin heikkenemisen - ja näin ollen sinulla on suurempi mahdollisuus sairastua toiseen sairauteen - sen jälkeen, sanoo Milton.
Sinun kannattaa myös välttää poikkeamista tavanomaisista rutiineistasi, ehdottaa Milton. " Voit tehdä hitaan, tasaisen, tunnin mittaisen harjoituksen, jos olet tottunut siihen, mutta nyt ei todellakaan kannata yrittää tehdä mitään tavanomaisesta poikkeavaa ", hän lisää. Käännös: Odota ensimmäistä voimanostoharjoitusta tai intensiivistä juoksumatolla juoksemista, kunnes olet vapaa sairaudesta.
Seuraa, miltä sinusta tuntuu, kun suoritat harjoittelusi kevyesti; jos sinulla on huimausta, lisääntynyttä hengenahdistusta, pahoinvointia tai sydämen tykyttelyä, se on merkki siitä, että sinun on lopetettava harjoittelu, sanoo Milton. Muista pitää huolta H2O:n kulutuksesta harjoittelun aikana ja sen jälkeen. " On aina suositeltavaa lisätä nesteen saantia, kun olet sairas ", sanoo Milton. " Kun immuunijärjestelmäsi taistelee infektiota vastaan ja käytät siihen aineenvaihduntaa [fyysisiä ja kemiallisia prosesseja kehossa, jotka muuttavat tai käyttävät energiaa], käytät vettä ", hän selittää.
Tämä nesteen käyttö yhdistettynä hikoilun kautta hukkaan menevään veteen liikunnan aikana tarkoittaa, että nesteytyksen säilyttäminen on erityisen tärkeää. Tarvittava tarkka nestemäärä vaihtelee henkilöittäin infektiosta, kehon painosta ja muista tekijöistä riippuen, Milton sanoo. Paras vaihtoehto: Pyri nauttimaan vähintään 11,5 kupillista nestettä päivässä, mikä on perussuositus keskimääräiselle, terveelle aikuiselle, joka asuu lauhkeassa ilmastossa, ja lisää sitten nesteen saantia hikoilun ja immuunijärjestelmän prosessien huomioon ottamiseksi. Yleisesti ottaen haluat ottaa ylimääräiset 16 unssia nestettä jokaista hikoilukiloa kohden, kuten Shape on aiemmin raportoinut.
Olipa sinulla sitten räkäinen flunssa tai yksinkertaisesti huono olo, unen asettaminen etusijalle on välttämätöntä, sanoo Milton. Vain neljä tuntia unta yhden yön aikana vähentää merkittävästi luonnollisten tappajasolujen aktiivisuutta, joka on eräänlainen immuunisolu, joka voi tappaa viruksen saastuttamia soluja ja kasvainsoluja, mikä voi lisätä virusinfektioiden riskiä, mukaan Centers for Disease Control and Prevention. Univaje voi myös vaikuttaa negatiivisesti kuntosuoritusominaisuuksiin, kuten reaktioaikaan, submaksimaaliseen voimaan ja kestävyyteen, osoittavat tutkimukset. " Uni jätetään aina huomiotta, mutta se on olennainen osa toipumista, jos olet sairas tai jos olet terve", Milton lisää.
Vaikka treenaaminen sairaana voi olla sinulle fyysisesti turvallista, sinun ei pidä pakottaa itseäsi treenaamaan, jos et tunne sitä henkisesti. Käsipainot ja juoksulenkkarit voivat odottaa, kunnes olet taas täysin terve.
