Päivittäinen aikataulusi on luultavasti melko täynnä töitä, kun työskentelet 9-5-keikalla, valmistelet ja syöt yli kolme ateriaa, siivoat kotisi ja huolehdit lapsistasi (tai turkistarhoistasi). Ja se tarkoittaa, että ainoa aika, jonka ehdit juoksumatolla juosta tai voimaharjoittelua tehdä, on ehkä juuri ennen nukkumaanmenoa.
Mutta voiko kaikki myöhäisillan höntsäily ja puhallus itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä unelle? Lue, miten treenaaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa uneen ja mitä voit tehdä varmistaaksesi, että hikisessiot eivät pilaa unta.
Onko treenaaminen ennen nukkumaanmenoa haitallista unelle?
Se voi tuntua yksinkertaiselta kysymykseltä, mutta tuomaristo ' s vielä pois siitä, onko se ' s haitallista harjoittaa ennen nukkumaanmenoa, sanoo Kin M. Yuen, M.D., M.S., apulaisprofessori unilääketieteen yliopistossa Kalifornian San Franciscossa ja entinen yleisen turvallisuuden komitean jäsen American Academy of Sleep Medicine. Tällä hetkellä tutkimustulokset aiheesta ovat ristiriitaisia, tutkimusmenetelmät ovat epäjohdonmukaisia, ja on niin monia tekijöitä - mukaan lukien liikunnan intensiteetti, kesto ja toimintatapa - että on vaikea antaa täsmällistä "kyllä"- tai "ei"-vastausta, hän selittää.
Yleisesti ottaen liikunta voi auttaa parantamaan unta, erityisesti jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä. Tutkijat havaitsivat pienessä tutkimuksessa, joka koski unettomuudesta kärsiviä vanhempia aikuisia, että neljän kuukauden aerobinen liikuntaharjoittelu paransi merkittävästi unen laatua ja vähensi päiväaikaista uneliaisuutta. " Työskennellessämme kliinisten potilaiden kanssa, joilla on unettomuutta, suosittelemme rutiininomaisesti kohtalaista liikuntaa [hoitoon], kuten palauttavaa joogaa ja Tai Chi ", sanoo tohtori Yuen. Ja terveillä aikuisilla yksittäinen iltaharjoittelu on Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun meta-analyysin mukaan yhdistetty nopean silmänliikkeen (REM) latenssin (eli sen, kuinka kauan kestää päästä REM-uneen nukahtamisen jälkeen) ja hitaan aallon unen (muiden kuin nopean silmänliikkeen unen syvin vaihe) merkittävään lisääntymiseen.
Liikunnalla ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin olla myös muutamia haittoja. Liikunnan aikana aktivoit sympaattisen hermoston, joka saa sykkeen nousemaan ja hengitysteiden lihakset rentoutumaan, jotta hapen kulkeutuminen koko kehoon paranisi, Cleveland Clinicin mukaan. Samalla kehon sisälämpötila nousee nopeasti, mikä ei yleensä ole suotuisaa hyvän yöunen kannalta, sanoo tohtori Yuen. Nukkuminen korkeassa ruumiinlämmössä on kuin torkkuisi saunassa: " Jos olet tarpeeksi univajeessa, voit nukahtaa, mutta unen laatu heikkenee", hän selittää. " Sinulla voi olla enemmän vaikeuksia nukahtaa ja saatat myös herätä useammin. " Itse asiassa ihmisillä, joiden kehon sisälämpötila on korkea nukahtaessaan, on tapana valvoa yön aikana enemmän aikaa kuin niillä, joiden lämpötila on matalampi, sanoo tohtori Yuen. Jos kohonnut sykkeesi ei myöskään palaudu nopeasti normaalille tasolle treenin jälkeen, saatat myös kokea todennäköisemmin unettomuuden kaltaisia sivuvaikutuksia, sanoo tohtori Yuen.
Myös harjoituksen tyypillä voi olla merkitystä. Ennen nukkumaanmenoa suoritettava "voimakas" liikunta, kuten juoksu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, voi vaikuttaa uneen voimakkaammin kuin rentouttava liikunta. Vuoden 2019 meta-analyysissä todettiin, että korkeampi iltaharjoittelun intensiteetti liittyi alhaisempaan unen tehokkuuteen ja enemmän unta heräämisen jälkeen (minuuttien määrä, jonka olet hereillä sen jälkeen, kun olet alun perin nukahtanut). Lisäksi 30 minuutista neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa päättyvän korkean intensiteetin liikunnan on todettu vähentävän REM-unta, jota aivosi tarvitsevat uuden tiedon vakiinnuttamiseen ja käsittelyyn, vuoden 2021 meta-analyysin mukaan. " Teoriassa juoksu voisi aiheuttaa enemmän tulehdusta ja voi aiheuttaa enemmän lihasten korjausta, jota tarvitaan [unen aikana] ", sanoo tohtori Yuen. " Se voi aiheuttaa univaikeuksia, joko vähentää unen määrää tai vaikeuttaa enemmän nukahtamista. "
Unettomuudesta kärsivät ihmiset kokevat erityisen todennäköisesti kielteisiä seurauksia ennen nukkumaanmenoa tapahtuvasta harjoittelusta. Näillä ihmisillä on usein melko korkea kortisolipitoisuus (hormoni, joka asettaa kehon hälytysvalmiuteen) ennen nukkumaanmenoa - jopa nelinkertainen määrä suositeltuun verrattuna, sanoo tohtori Yuen. "Joten näille henkilöille ei ole luultavasti hyvä asia, jos siihen lisätään voimakasta toimintaa, olipa se sitten puoli tuntia tai tunti ennen nukkumaanmenoa", hän lisää.
Kuinka treenata ennen nukkumaanmenoa tuhoamatta unta
Muista, että nykyiset tutkimustulokset eivät ole yksiselitteisiä, joten sinun ei tarvitse nukkua huonosti, jos harrastat liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos olet huolissasi siitä, että pimeän jälkeen harjoittelu häiritsee unta, käytä näitä ohjeita, jotta unesi pysyy oikealla tiellä.
Seuraa harjoituksiasi ja unen suorituskykyäsi,
Jos aiot harrastaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, pidä päiväkirjaa iltaharjoittelustasi (mukaan lukien harjoitus, intensiteetti, aika ja kesto) ja siitä, miltä sinusta tuntuu aamulla, ehdottaa tohtori Yuen. Kysy itseltäsi, tunnetko olosi hyvin levänneeksi, ja yritä muistaa, kuinka kauan nukahtaminen kesti ja kuinka monta kertaa heräsit yön aikana.
Voit myös käyttää kuntoilunseurantalaitetta sykkeen kirjaamiseen ja saada objektiivista tietoa unen suorituskyvystäsi, hän sanoo. Käytä sitten näitä mittareita ja muistiinpanojasi ohjaamaan tulevia treenivalintojasi ja valitsemaan aktiviteetteja, jotka tukevat nukkumista.
Pidä kiinni matalan intensiteetin aktiviteeteista
Koska voimakas harjoittelu voi nostaa sykettä ja ruumiinlämpöä, mikä voi tehdä nukahtamisesta ja unessa pysymisestä haastavampaa, suorita intensiivinen harjoittelu (kuten maratonharjoittelu ja voimanosto) iltapäivällä ja pysyttele illalla rauhallisissa liikkeissä, kuten joogassa ja venyttelyssä, suosittelee tohtori Yuen. Joidenkin tutkimusten mukaan sykkeen kiihtyminen 26 lyöntiä minuutissa juostessa voi häiritä unta, hän lisää. " Mutta kun ihmisten syke nousi vain noin 10 lyöntiä minuutissa, heillä oli vähemmän unettomuusoireita, unihäiriöitä ja heräämisiä". "
Lopeta harjoittelu vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, äläkä jätä jäähdyttelyä väliin.
Ihannetapauksessa treenit kannattaa lopettaa 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa, jotta sydämen syke hidastuu ja kehon lämpötila viilenee, sanoo tohtori Yuen. Mutta jos sykkeesi on tyypillisesti korkea aluksi, sinun kannattaa lopettaa harjoittelu vielä aikaisemmin, hän sanoo. "Mielestäni silloin suositellaan rutiininomaisesti kahdesta ja puolesta neljään tuntiin", hän lisää.
Saattaa kuitenkin olla parempi, että käytät aikaa pidempään jäähdyttelyyn kuin iltapäiväharjoittelun aikana. "Tutkimukset näyttävät tukevan pidempää jäähdyttelyjaksoa", sanoo tohtori Yuen. " Se mahdollistaa koko kehon järjestelmän rauhoittumisen, kehon lämpötilan jäähdyttämisen ja sykkeen hidastumisen, [mikä] näyttää edistävän parempaa unen laatua yön aikana. "
Tankkaa oikeat välipalat.
Kovan treenin jälkeen kannattaa syödä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia 30 minuutista tuntiin treenin jälkeen, jotta energiavarastot täyttyvät ja hajonneet lihakset korjaantuvat, kuten Shape on aiemmin kertonut. Jos haluat lisätä hyvän yöunen todennäköisyyttä, voit tankata tasapainoisen ja unta edistävän ruoan, kuten jogurtin (joka sisältää tryptofaania, aminohappoa, joka voi edistää unta) tai banaanin (joka sisältää tryptofaania ja melatoniinia) pähkinävoin kera.
Vältä uusien harjoitusten testaamista.
Kuten mainittiin, lihasten laajamittaisen korjaamisen tarve kovan harjoittelun jälkeen voi johtaa unihäiriöihin. Pysyttelemällä kehollesi tutuissa harjoituksissa voit vähentää kehon tarvitseman kudoksen palautumisen määrää, sanoo tohtori Yuen. " Jos joku juoksee rutiininomaisesti kaksi mailia joka päivä, niin ehkä mikään ei ole tavallisuudesta poikkeavaa eikä keho ole niin haastava, joten sen ei tarvitse tehdä paljon korjaustyötä ", hän selittää. " Mutta jos joku, joka on vasta aloittanut juoksemisen, päättää kokeilla sitä [yöllä], se voi aiheuttaa enemmän lihasstressiä ja heillä voi olla enemmän tulehdusta ... Se voi vaikuttaa siihen, millainen heidän unenlaatunsa tulee olemaan sinä yönä. " Toisin sanoen, älä yritä HIIT-harjoittelua ensimmäistä kertaa vain kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
