Kuvittele, että voisit hyödyntää voimaharjoittelun etuja ilman, että sinun täytyy viettää valtavasti tunteja kuntosalilla.Sen sijaan riittäisi muutama nopea 15 minuutin harjoitus, joka olisi kytketty muutamaan johtoon, ja violá, vakavia tuloksia. Unta? Ilmeisesti ei - ainakaan Manduun, ReBalance ja Impulse Fitnessin ammattilaisten mukaan, jotka ovat muutamia monista uusista kuntosaleista, jotka käyttävät sähköistä lihasstimulaatiota (EMS) harjoittelussaan.
"EMS-harjoitus sisältää samoja liikkeitä kuin monet muutkin harjoitukset. Erona on sähköinen stimulaatio, joka rekrytoi enemmän lihassäikeitä", sanoo Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S.S., fysioterapeutti Bespoke Treatments -yrityksessä New Yorkissa. Useampien lihassäikeiden rekrytoinnin pitäisi teoriassa lisätä harjoituksen intensiteettiä. Mutta koska tutkimustietoa on vähän (vaikkakin yhä enemmän), on vielä epäselvää, ovatko nämä EMS-harjoittelurutiinit todella kaiken kohun arvoisia. Lue lisää saadaksesi täydelliset tiedot sähköisestä lihasstimulaatiosta ja EMS-harjoittelusta.
Mitä sähköinen lihasstimulaatio tarkalleen ottaen on?
Jos olet joskus käynyt fysioterapiassa, olet ehkä käyttänyt EMS- tai "e-stimulaatiota", joka auttaa löysäämään kireitä lihaksia, jotta ne voivat palautua. Terapeuttisesti käytettynä nämä laitteet on suunniteltu stimuloimaan hermoja, jotka saavat lihakset supistumaan, mikä lopulta rentouttaa ja löysää kireitä kohtia.
Fysioterapeutit käyttävät paikallisia johtotyynyjä tai aluekohtaisia vöitä sähköisen stimulaation antamiseksi "lihaksille, jotka ovat heikkoja, kouristuksissa tai alueilla, jotka ovat
Näitä kipua lievittäviä laitteita (joita kutsutaan myös nimellä TENS - transkutaaninen sähköinen hermostimulaatioyksikkö) on itse asiassa saatavana runsaasti, ja niiden hinta on noin 200 dollaria. Ne on kuitenkin suunniteltu toimimaan tietyllä alueella, ei koko kehossa, ja niitä käytetään yleensä ammattilaisen valvonnassa. Vaikka nämä laitteet ovat yleensä "turvallisia ja helppokäyttöisiä", niiden käyttäminen harjoittelun aikana ei ole suositeltavaa, ja ne tulisi ottaa esiin vain "harjoittelun jälkeisten kivunlievitysvaikutusten vuoksi", Fulop suosittelee.
Okei, miten se eroaa EMS-harjoittelusta?
Sen sijaan, että keskityttäisiin tiettyyn kehon osaan, kuten fysioterapiassa, EMS-harjoittelun aikana sähköinen stimulaatio toimitetaan tyypillisesti laajemmille kehon alueille puvun, liivin ja liivin avulla.
Useimmat EMS-harjoitukset ovat melko lyhyitä, Manduussa vain 15 minuuttia, ja ne vaihtelevat "sydän- ja voimaharjoittelusta rasvanpolttoon ja hierontaan", Fulop sanoo. Kun esimerkiksi Manduu'n EMS- ~ensemble~ on päälläsi, kouluttaja ohjaa sinut läpi sarjan vähän rasittavia harjoituksia, kuten lankkuja, lungeja ja kyykkyjä.
Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se ei ole mikään helppo nakki. Koska pulssi toimii itse asiassa vastuksena, liikkeet tuntuvat paljon vaikeammilta ja väsyttävät sinua paljon nopeammin. Aivan kuten muussakin harjoittelussa, saatat olla kipeä: Kaiken kaikkiaan se, kuinka kipeä olet EMS-harjoittelun jälkeen, riippuu monista tekijöistä, kuten "työn intensiteetistä, käytetystä painosta, ajasta, siitä, kuinka paljon eksentristä kuormitusta tehtiin, ja siitä, tehtiinkö liikkeet uusilla alueilla", Dircksen sanoo.
Joten, toimiiko EMS-harjoittelu?
Lyhyt vastaus: LYHYT VASTAUS: TBD.
Kun harjoittelet normaalisti, aivojen välittäjäaineet käskevät lihaksia (ja niiden sisällä olevia kuituja) aktivoitumaan ja aktivoitumaan, jotta jokainen liike voidaan suorittaa. Ajan mittaan, esimerkiksi loukkaantumisen, ylikuntoharjoittelun ja huonon palautumisen seurauksena, voi syntyä lihasepätasapainoa, joka rajoittaa lihassäikeiden aktivoitumista liikkeissä, joissa niiden pitäisi normaalisti aktivoitua. (Katso: Kuinka aktivoida vajaakäytössä olevat pakarat eli Dead Butt Syndrome -oireyhtymä esimerkkinä siitä, miten tämä voi tapahtua IRL:ssä).
Kun EMS lisätään yhtälöön, voit kuitenkin käyttää enemmän lihassyitä (myös niitä, jotka ovat pysyneet lepotilassa). Varmuuden vuoksi - jotta et liioittele ja vaaranna lihasten, jänteiden tai nivelsiteiden repeämiä - käytä "pienintä tehokasta annosta. Se tarkoittaa, että kun saat stimulaatiosta lihassupistuksen, se riittää," sanoo Dircksen.
"Osallistumalla aktiivisesti EMS-harjoitustunnille (sen sijaan, että istuisit ja antaisit e-stimulaattorin aktivoida lihaksesi), saat hyvän harjoituksen, joka on täynnä terveyshyötyjä," sanoo Dircksen. Kunhan et mene liian pitkälle, tämä lihasten sitoutumisen lisääntyminen voi johtaa voiman lisääntymiseen. (
Jos käytät sähköistä stimulaatiota yhdessä liikkeen ja painon kanssa, lihaksesi vahvistuvat joidenkin tutkimusten mukaan enemmän kuin jos tekisit liikkeet yksin. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka tekivät kuuden viikon kyykkyohjelman EMS:n avulla, saivat suurempia voiman parannuksia verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet EMS:ää.
Joten kyllä, EMS-harjoittelun käsite vaikuttaa järkevältä, ja kyllä, jotkut tutkimukset tukevat väitteitä voiman lisääntymisestä. Tutkimukset (joita on hyvin vähän) vaihtelevat kuitenkin otoskoon, demografian ja tulosten suhteen. Esimerkkitapaus: Vuonna 2019 tehdyssä katsauksessa e-stimulaatiotutkimukseen todettiin itse asiassa, että EMS-harjoittelun vaikutuksista oli mahdotonta tehdä mitään johtopäätöksiä.
"Mielestäni EMS-harjoittelua tekevällä henkilöllä on oltava realistiset odotukset, varsinkin jos hän käyttää sitä lyhentääkseen kuntosalilla vietettävien minuuttien määrää", Fulop sanoo. "EMS voi väliaikaisesti vahvistaa, kiinteyttää tai kiinteyttää lihaksia jossain määrin, mutta se ei todennäköisesti aiheuta yksinään pitkäaikaisia parannuksia terveyteen ja kuntoon Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan", hän lisää.
Toinen haittapuoli: Sähköstimulaatiota on "erittäin vaikea annostella oikein", sanoo tohtori Nicola A. Maffiuletti, joka johtaa Human Performance Lab -laboratoriota Schulthess-klinikalla Zürichissä, Sveitsissä. Tästä syystä siihen voi liittyä "aliannostuksen" (harjoittelun ja terapeuttisten vaikutusten puuttuminen tai minimointi) tai "yliannostuksen" (lihasvaurio) riski, hän lisää - ja tämä voi olla erityisen tärkeää ryhmätunnilla.
Onko EMS-harjoittelun tekeminen turvallista?
"Kaikki EMS-laitteet eivät ole 100-prosenttisen turvallisia," sanoo Fulop. "Jos fysioterapeutti antaa sinulle EMS-hoitoa, he ovat koulutettuja soveltamaan tätä erityistä menetelmää ja käyttävät säänneltyjä, FDA:n hyväksymiä laitteita," hän lisää.
Vaikka sääntelemättömän tuotteen käyttö ei välttämättä ole vaarallista tai vaarallista, se voi FDA:n mukaan aiheuttaa palovammoja, mustelmia, ihoärsytystä ja kipua. Kaikki nuo johdot ja kaapelit voivat myös johtaa sähköiskuun, järjestö varoittaa. On siis tärkeää, että kysyt valmentajalta tai kuntosalilta heidän laitteistaan, ja jos ostat laitteen, tee runsaasti tutkimusta ennen kuin painat "lisää ostoskoriin".
Jos sinulla on defibrillaattori tai sydämentahdistin, FDA suosittelee, että vältät EMS:ää. Raskaana olevien ihmisten tulisi myös välttää sähköistä stimulaatiota (lukuun ottamatta TENS:iä, joka on sallittua), erityisesti alaselkään tai niskaan, sanoo Fulop. "Tämä voi vahingoittaa vauvaa, eikä toisin ole todistettu," hän varoittaa.
On myös tärkeää huomata, että tutkimukset ovat liittäneet EMS:n lisääntyneeseen rabdomyolyysin (eli rabdomyolyysin) riskiin, joka on lihasten vaurioituminen tai vahingoittuminen, joka johtaa lihassyiden sisällön vapautumiseen vereen, mikä voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten munuaisten vajaatoimintaan, Yhdysvaltain lääketieteellisen kansalliskirjaston (National Library of Medicine, NLM) mukaan. Mutta älä vielä sekoa: Vaikka rabdo on vakava, se on harvinainen. Lisäksi se ei ole vain riski, kun otat e-stimulaation osaksi harjoitusrutiiniasi. Sairauden voi saada myös erittäin intensiivisestä voimaharjoittelusta, nestehukasta ja liian kovasta ja nopeasta uudesta harjoituksesta - eräs nainen sai rhabdon jopa intensiivisestä vetoharjoituksesta.
Lopputulos: EMS-harjoittelu kuulostaa jännittävältä, ja ammattilaiset ovat varmasti mahdollisia, mutta pidä mielessä, että tukevat tutkimukset eivät ole vielä aivan perillä. (Sillä välin voit kuitenkin aina nostaa raskaita painoja!)
