Miten se toimii: Koko harjoitus on jaettu neljään progressiiviseen liikkeeseen, joista kukin kestää kaksi minuuttia, yhteensä kahdeksan minuuttia työtä. Voit jakaa sen vielä enemmän segmentoimalla ja etenemällä kunkin kahden minuutin liikkeen neljään 30 sekunnin osaan. 30 sekunnin välein lisäät liikettä, kunnes suoritat koko harjoituksen erittäin intensiivisellä ja nopealla tahdilla.
Kokonaisaika: 8 minuuttia
Mitä tarvitset: Ei tarvita varusteita, tuo vain A-pelisi.
Burpee
-0:30: Aloita ensimmäiset 30 sekuntia korkealla lankulla (kämmenilläsi). Vedä alemmat vatsalihakset ylös kohti napaasi, jotta saat ytimen käyttöön, ja purista samalla pakaralihakset ja reidet yhteen pitäen painosi hartioiden päällä.
0:30-1:00: Lähetä kyynärpäät taaksepäin ja tiukasti sivuillesi, jäljitellen kolmijalkapunnerrusliikkeen alaspäin suuntautuvaa liikettä, pudottaen painon lattialle juuri silloin, kun alat imuroida. Toista burpeen osat 1 ja 2.
1:00-1:30: Nouse ylös lattialta ja hyppää jalat eteenpäin käsien molemmin puolin; päästä sitten kädet irti lattiasta kyykkyasentoon. Toista burpeen osat 1, 2 ja 3.
1:30-2:00: Kyykkyasennosta hyppää suoraan ylös ja tee koko liikealue. Suorita niin monta täyttä burpeeta kuin pystyt näiden viimeisten 30 sekunnin aikana.
Reaktioharjoitus
-0:30: Seiso jalat levällään ja suorita jalkapallon nopea juoksu paikallaan varpaillasi.
0:30-1:00: Laskeudu alas ja suorita burpee ajoittain varpaiden taputusten "juoksujen välillä."
1:00-1:30: Toista reaktioharjoituksen osa 1.
1:30-2:00: Toista reaktioharjoituksen osa 2 ja käy läpi niin monta juoksu-burpee-sekvenssiä kuin voit näiden viimeisten 30 sekunnin aikana.
Lyöntisekvenssi
-0:30: Suorita voimakas ja nopea oikea jab eteenpäin, jota seuraa vasen jab eteenpäin. Jatka käsien vaihtamista tämän ensimmäisen 30 sekunnin ajan.
0:30-1:00: Suorita oikealla kädellä ristiinlyönti (lyönti vartalon keskiviivan yli kulmikkaasti). Suorita risti-isku vasemmalla kädellä. Toista sarjan osat 1 ja 2 yhdessä: Kaksi iskua, sitten kaksi risti-iskua.
1:00-1:30: Kehitä liikettä lisäämällä kaksi hyppytankoa ristipunnerrusten jälkeen. Toista sarjan osat 1, 2 ja 3 yhdessä: Kaksi lyöntiä, kaksi ristiinlyöntiä ja sitten kaksi hyppytankoa.
1:30-2:00: Rakenna liikkeen päälle
Hämähäkki push-up
-0:30: Pidä korkeaa kämmenlankkua ensimmäiset 30 sekuntia ja varmista, että vatsalihakset ovat kireällä ja hartiat alhaalla, ja pidä suora linja päästä varpaisiin.
0:30-1:00: Vie rintakehä lattiaan punnerrusta varten kyynärpäät levällään. Purista lapaluita, kun työnnät rintakehän takaisin ylös korkealle lantiolle. Toista tätä punnerrusta osan 2 loppuosan ajan.
1:00-1:30: Taivuta oikeaa polvea oikeaa kyynärpäätä kohti, kun laskeudut punnerrukseen. Polven pitäisi olla sisäänpäin, jalan ulospäin. Työnnä takaisin korkealle lantiolle ja vie oikea jalka takaisin alkuasentoon. Toista liike käyttäen edelleen oikeaa jalkaa osan 3 loppuosan ajan.
1:30-2:00: Vaihda jalkoja ja tuo vasen polvi vasempaan kyynärpäähän, kun laskeudut punnerrusasentoon. Jatka vasemmalla kyljelläsi sarjan loppuosan ajan.
