Olitpa ' re seuraavat yhdessä online-aloittelijan jooga luokan ensimmäistä kertaa tai olet ' re hikoilu läpi pro-tason Vinyasa virtaus studiossa, olet ' ll varmasti harjoitella yksi keskeinen asento: alaspäin koira.
" Alaspäin kääntyvä koira on asento, jota näkee koko ajan", sanoo Valerie Verdier, New Yorkissa toimiva joogaohjaaja ja Lululemonin lähettiläs. " Se ' on perusasento, mutta se on myös siirtymä. Jokainen joogatunnilla tekemäsi asento voi alkaa ja päättyä alaspäin kääntyneeseen koiraan, ja hyvän alaspäin kääntyneen koiran opettelu voi auttaa sinua koko harjoituksessasi. " Alaspäin suuntautuvan koiran suorittaminen voi myös antaa koko kehosi takapuolelle, aina vasikoistasi lattiaan asti, hyvän olon venytyksen samalla kun se kehittää voimaa ja vakautta hartioissa, ranteissa ja ytimessä, Verdier sanoo. Pohjimmiltaan "alaspäin suuntautuva koira tekee kaiken", hän lisää.
Kirsikkana kakun päällä? Voit säätää perinteistä alaspäin suuntautuvaa koiraa niin, että se vastaa kehoasi, kokemustasoasi ja tavoitteitasi. Esimerkiksi uudet joogaharrastajat, ihmiset, joilla on kireät reisilihakset, ja ihmiset, joilla on suuri rintakehä, voivat muokata asentoa niin, että se antaa heille saman välttämättömän venytyksen aiheuttamatta rasitusta tai epämukavuutta. Henkilöt, jotka käsittelevät lonkan kireyttä, voivat kokeilla alaspäin suuntautuvan koiran variaatiota, joka ' on suunniteltu lievittämään jännitystä. Ja ihmiset, jotka haluavat parantaa harjoitustaan ja haastaa alavartalon ja olkapäiden voimaa, voivat käyttää alaspäin suuntautuvan koiran variaatiota, joka asettaa nämä lihasryhmät testiin. Riippumatta syystäsi, ei ole häpeä räätälöidä alaspäin suuntautuvaa koiraa niin, että se tuntuu sinulle parhaalta.
Oletko valmis kokeilemaan perusasentoa? Seuraa alla olevia ohjeita, jotta voit harjoittaa alaspäin suuntautuvan koiran perusasennon, ja katso sitten, kuinka Verdier näyttää, miten asentoa voi mukauttaa kahdeksalla eri alaspäin suuntautuvan koiran muunnelmalla ja vaihtoehdoilla, jotka sopivat kaikille kyvyille ja kuntotavoitteille.
Kuinka tehdä alaspäin suuntautuva koira
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
8 alaspäin suuntautuvan koiran muunnelmia
Yksinkertaisesta ulkonäöstään huolimatta koko kehon alaspäin suuntautuva koira-asento voi olla melko haastava. Onneksi alaspäin suuntautuvan koiran variaatiot voivat auttaa sinua saamaan pisteet asennon eduista riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana. Täältä löydät alaspäin suuntautuvan koiran variaatioita, jotka skaalaavat harjoitusta ylös- tai alaspäin, mukaan lukien vaihtoehdot, jotka auttavat helpottamaan lantion kireyttä, pitämään ranteiden kivut loitolla ja toimivat ihmisille, joilla on suuremmat rintakehät. Lisäksi Verdier esittelee alaspäin suuntautuvan koiran variaatioita, jotka vahvistavat olkapäiden voimaa ja panevat alavartalon koetukselle.
Kun suoritat asentoa, jatka kehosi tarkkailua, äläkä pelkää kokeilla eri variaatiota, jos se ei tunnu oikealta. Riippumatta siitä, minkä vaihtoehdon valitset, muista kantaa suurin osa kehon painosta jaloillasi, mikä auttaa ehkäisemään ranteiden kipua, ja vältä selkärangan liiallista pyöristämistä tai hartioiden liiallista ojentamista, sanoo Verdier.
Downward Dog Variation to Scale Down: Downward Dog taivutetuilla polvilla
Sekä aloittelijat että ammattilaiset voivat hyötyä tästä alaspäin suuntautuvasta koiraharjoitteesta, jossa polvia taivutetaan kevyesti, jotta reisilihaksiin kohdistuva paine kevenee, Verdier sanoo. " You ' re contracting the hamstrings eikä vain venyttää niitä, joten ne voivat olla osa tukilihaksia ", hän selittää. Asento puolestaan kannattaa, jos sinulla on kireät hamstringit tai vasikat tai tarvitset vain lisätukea, hän lisää.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkateriin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa, polvet taivutettuina. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuvan koiran muunnelma tason nostamiseksi: Koira: Kolmijalkainen koira
Kun nostat toisen jalan irti lattiasta, klassinen alaspäin suuntautuva koira muuttuu vakavaksi ryhtiä ja käsivarsia vahvistavaksi asennoksi, sillä lihakset joutuvat työskentelemään entistä enemmän pitääkseen sinut pystyssä ja vakaana, Verdier sanoo. Kun harjoittelet asentoa, muista pitää lantio suorassa linjassa lattiaan nähden ja vältä polven lukkiutumista vartaloa tukevaan jalkaan nivelvaivojen välttämiseksi, hän kehottaa.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Siirrä paino oikealle jalalle ja pyyhkäise vasen jalka ylös kohti kattoa, jolloin vartalo muodostaa suoran linjan päästä vasempaan kantapäähän. Pidä lantio suorassa suhteessa lattiaan ja oikea jalka hieman koukussa.
D. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuvan koiran muunnelma kireälle lantiolle: Kolmijalkainen koira lonkan avaajan kanssa
Tiukka lantio ei pärjää tälle alaspäin suuntautuvalle koiravaihtoehdolle. Suoritat perinteisen kolmijalkaisen koiran ja avaat sitten lantiosi sivulle, mikä auttaa Verdierin mukaan vapauttamaan lonkankoukistajien jännitystä.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Siirrä paino oikealle jalalle ja pyyhkäise vasen jalka ylös kohti kattoa, jolloin vartalo muodostaa suoran linjan päästä vasempaan kantapäähän. Pidä lantio suorassa suhteessa lattiaan ja oikea jalka hieman koukussa.
D. Taivuta vasenta polvea 90 asteen kulmaan ja anna lantion avautua vasemmalle, vasemmat varpaat osoittavat huoneen oikealle puolelle.
E. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuvan koiran muunnelma kohteen ylävartalolle: Puppy Pose
Tässä alaspäin suuntautuvassa koiravaihtoehdossa pidät polvet lattialla. Verdier sanoo, että asento antaa sinulle kaikki samat edut ylävartalolle kuin perinteinen alaspäin suuntautuva koira ilman, että jalkoihin syntyy niin paljon jännitystä. "Se avaa hartioita ja käsiä, ja se voi auttaa sinua vahvistamaan selkärankaa" hän lisää.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kierrä varpaat alle.
B. Astu vasemmalla kädellä eteenpäin lattialla ja sitten oikealla kädellä eteenpäin niin, että molemmat kädet ovat täysin ojennettuina vartalon edessä. Levitä sormet leveälle ja ota keskivartalo käyttöön. Siirrä paino lantiolle ja laske rintakehä alas lattiaan, jolloin selkä ei pyöristy. Polvien tulee olla 90 asteen kulmassa, käsien suorina ja hauiksen tulee olla korvien suuntainen.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuva koira muunnelma herkille ranteille: Dolphin Pose: Dolphin Pose
Olitpa sitten tekemisissä ranteen vamman tai epämukavuuden kanssa, tämä alaspäin suuntautuvan koiran vaihtoehto on pelastava armosi, Verdier sanoo. Asento suoritetaan kyynärvarsien varassa, joten et ' t laittaa mitään painetta ranneniveliin.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Laske oikea kyynärvarsi lattiaan ja sitten vasen kyynärvarsi niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja taivuta varpaat alle.
B. Paina käsiin ja kyynärvarsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen tulee olla lonkan levyiset, jalkojen suorina ja hauiksen tulee olla linjassa korvien kanssa.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuva koiran muunnelma olkapään voimaa varten: Downward Dog: One-Armed Revolved Downward Dog: One-Armed Revolved Downward Dog: One-Armed Revolved Downward Dog
Tämä alaspäin suuntautuva koira rasittaa hartioitasi, sillä sinun on tuettava kehon painoa yhdellä kädellä kahden sijasta, Verdier sanoo. Lihasten epätasapainon välttämiseksi muista tehdä tämä olkapäitä vahvistava asento kehon molemmilla puolilla.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Siirrä paino vasempaan käteen ja nosta oikea käsi irti lattiasta. Ojenna sitten oikea käsi vartalon alle ja tartu vasemman nilkan ulkosivuun, jolloin selkäranka kiertyy hieman. Pidä lantio suorassa suhteessa lattiaan.
D. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuva koiran muunnelma suurille rintakehille: Leveät kädet: Alaspäin suuntautuva koira
Verdier sanoo, että asentoa laajentamalla saat enemmän tilaa rintakehällesi, ja se voi myös tehdä alaspäin suuntautuvasta koirasta miellyttävämmän, jos hartiat ovat kireät. "[Se tarjoaa] enemmän tilaa, jotta voit avata solisluut ja antaa yläraajojen rentoutua", hän sanoo.
A. Aloitetaan pöytäasennosta lattialla siten, että polvet ovat lantion alapuolella ja kädet ovat lattiaa vasten hartioiden leveydellä toisistaan. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja koukista varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
Alaspäin suuntautuva koiran muunnelma alavartalolle: Alaspäin suuntautuva koira kädet palikoilla
Haluatko nostaa alavartalon haastetta? Kokeile harjoitella alaspäin suuntautuvaa koiraa kädet palikoilla, mikä auttaa siirtämään enemmän painoa jalkoihin, Verdier sanoo. Tästä muunnelmasta voi olla hyötyä myös silloin, jos sinulla on ranneongelmia, sillä se vähentää niveliin kohdistuvaa painetta, hän lisää.
A. Aloita pöytäasennosta lattialla siten, että kumpikin käsi lepää joogapalikan päällä (leveä puoli lepää lattialla), ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Levitä sormet leveälle, ota keskivartalo käyttöön ja taivuta varpaat alle.
B. Paina käsiin, nosta polvet irti lattiasta ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon. Siirrä paino jalkoihin ja laske kantapäät mahdollisimman lähelle lattiaa. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, kädet ja jalat suorina ja hauislihakset linjassa korvien kanssa.
C. Pidä tämä asento niin, että hartiat vedetään poispäin korvista ja selkä on tasainen.
