Uudenvuodenpäivää lukuun ottamatta päätös päästä kuntoon ei yleensä tapahdu yhdessä yössä. Lisäksi kun aloitat uuden harjoitussuunnitelman, motivaatiosi voi vaihdella viikosta toiseen. Penn Staten tutkijoiden mukaan nämä vaihtelut voivat olla sinun tuhosi.
Tutkijat tutkivat korkeakouluopiskelijoiden aikomuksia harrastaa liikuntaa sekä heidän todellisia aktiivisuustasojaan ja tulivat kahteen ensisijaiseen johtopäätökseen: Ensinnäkin motivaatio liikuntaan vaihtelee viikoittain. Toiseksi nämä vaihtelut ovat suoraan yhteydessä käyttäytymiseen - niillä, joilla oli vahvimmat aikomukset harrastaa liikuntaa, oli parhaat mahdollisuudet toteuttaa ne, kun taas niillä, joiden motivaatio vaihteli eniten, oli vaikeuksia pysyä liikunnan parissa.
"On olemassa käsitys, että kun haluat aloittaa uuden kunto-ohjelman, se on kaikki tai ei mitään, mutta muutos on sarja eri vaiheita, joissa on erilaisia tapoja päästä kuhunkin seuraavaan vaiheeseen," sanoo tohtori, psykologi Elizabeth R. Lombardo, joka on kirjoittanut kirjan A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Nämä opiskelijat ovat ehkä yrittäneet ohittaa yhden tai useamman viidestä vaiheesta, joita tarvitaan pysyvän muutoksen aikaansaamiseksi.
Kyse on motivaatiosta, Lombardo sanoo. "Oletko motivoituneempi tekemään positiivisia muutoksia vai oletko motivoituneempi pysymään sohvalla ja syömään sipsejä?"
Ennen kuin aloitat
Kirjoita ylös liikunnan hyödyt ennen kuin aloitat, Lombardo sanoo. "Luettele fyysiset, sosiaaliset, tuottavuuden ja henkiset parannukset, joita koet - kaikki nämä osa-alueet hyötyvät säännöllisestä harjoittelusta." Esimerkiksi sosiaalisesti voit paremmin, olet parempi ystävä, olet tuottavampi, hoidat itseäsi jne. Lue se ja "tunne" sitä joka päivä ainakin kerran tai kaksi kertaa päivässä ääneen ja koe tunteet lausuntojesi takana, Lombardo sanoo.
Uuden rutiinin tai terveellisen tavan aloittaminen edellyttää seuraavien viiden vaiheen noudattamista. (Alkuperäisen muutosmallin kehittivät 1970-luvun lopulla alkoholistineuvojat auttaakseen ammattilaisia ymmärtämään asiakkaidensa riippuvuusongelmia). Jokainen vaihe sisältää esteitä, joita todennäköisesti kohtaat.
Oletko valmis tekemään elinikäisen muutoksen? Asiantuntijat jakavat parhaat vinkkinsä, joiden avulla selviät jokaisesta vaiheesta voittajana.
On Your Mark (pre-kontemplatiivinen)
Tässä alkuvaiheessa et edes ajattele käyttäytymisesi muuttamista.
Motivaatiomurskaaja: "Voimme kaikki tunnistaa ongelman, kun kriisi ilmenee (esim. lääkäri diagnosoi lääketieteellisen ongelman, suosikkivaatekappale ei enää sovi), mutta ennakoiva toiminta pienten ja negatiivisten käyttäytymismallien tunnistamiseksi voi olla haastavaa." Ajattelet itsellesi, että olet tehnyt tämän ennenkin, etkä koskaan pystynyt pysymään siinä aiemmin, joten miksi vaivautua nyt?
Motivaation uudistaminen: Gunstad sanoo, että kaksi helppoa asiaa voi auttaa aloittamaan terveellisen käyttäytymisen muutoksen. "Ensinnäkin, aloita keskustelu. Keskustele ystäviesi ja perheesi kanssa terveydestä, liikunnasta, laihduttamisesta jne. Sen lisäksi, että he ovat loistavia tukijärjestelmiä, he saattavat antaa juuri sitä tietoa, jota tarvitset, jotta pääset oikealle tielle." Anna itsesi myös haaveilla, Lombardo lisää. "Kuvittele, millaista elämäsi olisi, jos olisit fiksumpi, hoikempi ja terveempi."
Valmistaudu (mietiskely)
Olet alkanut miettiä, että sinulla saattaa olla ongelma, johon sinun on puututtava, mutta olet vielä epävarma siitä, otatko ensimmäisen askeleen.
Motivaatiomurskaaja: Lombardo sanoo: Alat miettiä, miten laihduttaminen ja kuntoon laittaminen voivat auttaa sinua näyttämään paremmalta bikineissä, mutta sinulla on liikaa "mutta'ia," Lombardo sanoo. Keksit jatkuvasti tekosyitä, miksi et pääse alkuun, kuten "haluan, mutta minulla ei ole aikaa'"
Motivaation uudistaminen: Lombardo sanoo, että sinun on tarkasteltava syitäsi muutokseen ja otettava huomioon sekä kielteiset että myönteiset puolet. Jos esimerkiksi aloitat treenaamisen tai lisäät nykyistä treeniäsi, miten mahdutat sen ylimääräisen ajan? Jos näin on, keksi keinoja, joilla voit maksimoida aikasi niin, että tekosyyt jäävät pois. "Siirtyminen tapojen muuttamisen miettimisestä sen tekemiseen voi olla vaikeaa," Gunstad sanoo. "Monet ihmiset huomaavat, että oikean motivaatiotekijän tunnistaminen voi käynnistää heidän edistymisensä. "Joillekin ihmisille se on tulevan perhetapaamisen näyttäminen hyvältä. Toisille se voi olla joidenkin lääkkeiden vähentäminen (tai jopa lopettaminen). Selvitä, mikä todella saa sinut innostumaan, ja olet matkalla seuraavaan vaiheeseen.
Get Set (valmistelu)
Olet suunnitteluvaiheessa. Et ole vielä täysin päättänyt, mutta olet menossa kohti muutosta.
Motivaatiomurskaaja: Lombardo sanoo, että teet suunnitelmia, mutta esteitä ilmaantuu jatkuvasti. Jos aiot aloittaa työskentelyn valmentajan kanssa, ehkä ajan varaamisesta tulee este. Tai et löydä oikeaa kuntosalia. Et ole selvillä yksityiskohdista.
Motivaation uudistaminen: Kirjoita se ylös, Lombardo sanoo. "Aikeidesi kirjoittaminen auttaa enemmän kuin niistä puhuminen." Hahmottele konkreettiset askeleet, jotka sinun on otettava, ja mitä voit tehdä helpottaaksesi kutakin askelta. Jaottele se pienempiin osiin. "Sen sijaan, että tähtäät 50 kilon painonpudotukseen, suunnittele toteuttamiskelpoisia vaiheita, joita voit hallita matkan varrella," Lombardo sanoo. "Jokaista treenikertaa tulisi pitää 'voittona' matkan varrella. "
Gunstad sanoo, että valmistautumisessa on kyse siitä, että asiat pidetään yksinkertaisina. "Liian usein ihmiset haluavat muuttaa liian monia käyttäytymismalleja kerralla tai yrittävät muuttaa käyttäytymistään ilman selkeää ja kohdennettua suunnitelmaa. Kehitä sen sijaan selkeä ja yksinkertainen tavoite, jota on helppo seurata." Esimerkiksi sen sijaan, että kirjoittaisit epämääräisen tavoitteen "aion harrastaa enemmän liikuntaa", aseta tavoitteeksi "aion harrastaa liikuntaa kolme kertaa viikossa". Kun sinulla on selkeä tavoite, pääset alkuun oikealla jalalla ja voit muokata suunnitelmaa myöhemmin.
Mene! (Toiminta)
Olet ottanut askelia saadaksesi itsesi liikkeelle, mutta olet vielä aloittelija.
Motivaatiomurskaaja: "Jos olet treenannut vain pari viikkoa ja etsit muutoksia kehossasi, voit olla lannistunut, ettet saa tuloksia nopeammin."
Motivaation uudistaminen: Tunnista, että sinun on odotettava, että sinulla ei ole aikaa treenata. Ole ylpeä siitä, mitä teet, ja katso, miten pitkälle olet päässyt, Lombardo sanoo. "Palkitse itsesi muilla kuin ruoka-aineilla, jotka motivoivat sinua. " Hyviä esimerkkejä: "Palkitse itsesi muilla kuin ruoka-aineilla: Katso elokuva, osta itsellesi uutta musiikkia, käy hieronnassa, käy syömässä terveellistä ruokaa, tapaa vanha ystävä, ota vaahtokylpy tai vietä vain kolme tuntia lauantaina hengaten ja rentoutuen.
Toimintavaiheeseen kuuluu uuden käyttäytymisen aloittaminen, ja se on monille ihmisille vaikeinta, Gunstad sanoo. "Muista, että käyttäytymisen muuttaminen on kovaa työtä, ja terveellinen syöminen, riittävä uni ja stressin hallinta antavat sinulle mahdollisuuden keskittää energiasi suunnitelmasi noudattamiseen."
You Got This! (Huolto)
Ylläpito tarkoittaa sitä, että noudatat suunnitelmaasi, mutta on edelleen mahdollista, että joudut uusiutumaan.
Motivaatiomurskaaja: Lombardo sanoo, että on tavallista, että ihmiset harjoittelevat vähän aikaa ja sitten lopettavat ja pitävät itseään epäonnistujina. Saatat sanoa, että olin niin stressaantunut, että jätin treenini väliin, joten miksi vaivautua jatkamaan, koska se's vain tapahtuu uudelleen ...
Motivaation uudistaminen: Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtui, ja ryhdyttävä toimiin sen estämiseksi, ettei se toistu, Lombardo sanoo. Katso esimerkiksi, mikä sai sinut jättämään liikunnan väliin tai syömään tuon donitsin, ja mieti, mitä voit tehdä asialle seuraavalla kerralla, kun sama tilanne toistuu.
Vinkkejä pysyä kärryillä
Käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa, eikä kukaan voi vain napsauttaa sormiaan ja noudattaa liikuntasuunnitelmaa tai terveellisiä ruokailutottumuksia täydellisesti koko loppuelämänsä ajan, Gunstad sanoo. "Tulet kohtaamaan joitakin kuoppia matkalla kohti terveellistä uutta itseäsi."
Kaksi lähestymistapaa voi auttaa sinua menestymään paremmin. Ensinnäkin, muista, että terveellinen elämäntapa ei tarkoita, että noudatat suunnitelmaa sataprosenttisesti. "Aiot lipsahtaa vanhoihin tapoihin - älä vain anna lipsahduksen muuttua liukumaksi."Kerro itsellesi, että on ok olla täydellinen ja palata takaisin suunnitelmaan.
Ota sitten opiksesi lipsahduksesta. ("Kummallista kyllä, emme voi parantua ilman niitä," Gunstad sanoo) Mieti tekijöitä, jotka saivat sinut poikkeamaan kurssilta. Oliko se stressi? Huono ajanhallinta? Kun tunnistat laukaisevat tekijät, voit laatia suunnitelman, jolla voit kiertää ne ja palata takaisin raiteilleen. Sitten voit muokata suunnitelmiasi ja olet matkalla kohti terveellistä uutta sinua.
