Usein treeni voi olla ainoa tilaisuus antaa mielen mennä täysin tyhjäksi. Kun olet viettänyt koko päivän miettien ongelmia töissä, koulussa ja yksityiselämässäsi, yksin suoritettu kuntosali-istunto hauislihasliikkeitä ja lungseja tehden - ja samalla kuunnellen Taylor Swiftin uusinta levyä - voi tuntua todella virkistävältä.
Mutta et ehkä halua sulkea aivojasi kokonaan. Jotta voisit parantaa suorituskykyäsi ja saavuttaa voittoja, sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota siihen, miten lihaksesi supistuvat, pidentyvät ja liikkuvat koko voimaharjoitteluharjoituksesi ajan. Toisin sanoen, haluat kehittää ja hyödyntää mielen ja lihasten välistä yhteyttä.
Mielen ja lihaksen välinen yhteys, selitetty
Et ehkä tajua sitä, mutta kun suoritat mitä tahansa urheilua tai liikuntaa, mielesi joko keskittyy siihen, mitä tapahtuu ympärilläsi olevassa ulkoisessa ympäristössä (esim. kuntosalin kaiuttimista pauhaavat kappaleet, puut, joiden ohi hölkkäät ulkoilun aikana) tai mitä tapahtuu omassa kehossasi (esim. Tämä keskittyminen omaan itseesi, jota kutsutaan sisäiseksi huomiokeskittymäksi, on paikka, jossa mielen ja lihaksen välinen yhteys tulee peliin, pääasiassa voimaharjoittelun aikana, sanoo Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N., C.F.L.1., liikuntafysiologi ja urheiluravitsemusterapeutti.
" Nostamalla yrität saada kehosi suorittamaan hyvin erityisiä toimintoja lihaksella tai lihasryhmällä tai tietynlaisella liikemallilla", hän selittää. " Joten mielen ja lihaksen välinen yhteys on lähinnä sitä, että keskityt sisäisesti lihakseen tai liikekuvioon, jota yrität toteuttaa. " Sanotaan, että teet käsipainosoutua kumarrettuna. Sen sijaan, että keskittyisit kuulokkeistasi pauhaavaan musiikkiin, kiinnittäisit huomiota siihen, miten lat-lihaksesi pidentyvät ja supistuvat jokaisen toiston aikana. Tai kun yrität painavaa kyykkyä, saatat ajatella, että puristat pakaralihaksia noustaksesi ylös liikkeen pohjasta, sanoo Olenick;
Mielen ja lihaksen välisen yhteyden hyödyntämisen hyödyt
Keskittyminen siihen, miten lihakset liikkuvat, kun suoritat jokaisen toiston, saattaa tuntua kevytmieliseltä, mutta siitä on huomattavia hyötyjä. Tässä kerrotaan, miksi lihastoimintoihin keskittyminen nostamisen aikana on henkisen energian arvoista.
Auttaa sinua kohdistamaan oikeat lihakset
Kun keskityt tiettyihin lihaksiin, joita käytät harjoituksen suorittamiseen, voit paremmin kohdistaa agonistiset lihasryhmät (eli lihakset, jotka tuottavat liikkeen suorittamiseen tarvittavan voiman). Ota esimerkiksi käsipainon rintapainallus. Keskittyminen rintalihasten (tämän harjoituksen agonisti) käyttöön voi auttaa varmistamaan, että niitä stimuloidaan riittävästi kasvamaan ja vahvistumaan, ja samalla estetään muita lihasryhmiä (kuten kolmipäisiä ja deltalihaksia, agonistia avustavia synergistilihaksia) ottamasta enemmän kuormitusta, sanoo Olenick.
Tutkimukset tukevat tätä ajatusta: European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat keskittyivät punnerruksia tehdessään isoon rintalihakseen, sen sähköinen aktiivisuus lisääntyi 9 prosenttia. (ICYDK, lihakset tuottavat sähköisiä signaaleja supistuessaan, ja mitä suurempi sähköinen aktiivisuus, sitä suurempi supistuminen).
Edistää lihasten kasvua
Olenickin mukaan mielen ja lihasten välisen yhteyden kanavoiminen voi myös auttaa sinua kasvattamaan lihaksia. Tämä ajatus kävi ilmi tutkimuksessa, johon osallistui 30 harjoittelematonta henkilöä, jotka harjoittelivat vastusharjoittelua kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Tutkimuksen lopussa henkilöillä, jotka keskittyivät nostamisen aikana kohdelihaksen supistamiseen (sisäinen keskittyminen), oli suurempia parannuksia lihaksen paksuudessa - merkki hypertrofiasta eli lihassolujen kasvusta - kyynärpään taivuttajissa ja nelipäisissä reisilihaksissa kuin henkilöillä, jotka keskittyivät painon nostamiseen (ulkoinen keskittyminen) käsipainon käyränojennusten ja koneen jalkojen ojennusten aikana.
Tekee harjoittelusta tehokkaampaa
Jos keskityt siihen, miten kehosi liikkuu harjoitusta tehdessäsi - ulkoisten tekijöiden, kuten sarjaan käyttämäsi ajan, sijasta - toistosi ovat todennäköisesti paljon tehokkaampia. "Jos teet liikkeet vain läpi etkä oikeastaan ajattele niitä, et luultavasti saa liikkeestä irti kaikkea", Olenick sanoo. "Et todennäköisesti saa aikaan suurta mekaanista jännitystä, joka on hypertrofian tärkein tekijä. " Syy: Ilman mitään ruumiillista tietoisuutta, on ' s hyvä mahdollisuus, että ' reps lentää läpi toistojen, ei työskentele koko liikealueen läpi, eikä vietä niin paljon aikaa liikkeen eksentrisiin ja konsentrisiin osiin kuin sinun pitäisi olla, mikä vähentää jännityksen alaisena vietettyä aikaa. Sisäinen keskittyminen voi kuitenkin saada sinut todennäköisemmin työskentelemään koko liikkeen läpi (ajattele: kyykkyä yhdensuuntaiseen tai sen alapuolelle 60 asteen kulman sijaan) hitaasti ja hallitusti, mikä voi lopulta edistää lihasten kasvua, hän lisää;
Kenen pitäisi keskittyä mielen ja lihaksen yhteyteen?
Vahva mielen ja lihaksen välinen yhteys voi olla hyödyllinen kaikille nostajille, mutta aloittelijoiden ei välttämättä tarvitse käyttää kaikkea energiaansa sen rakentamiseen. Nämä ihmiset opettelevat vielä, miten liikuttaa kehoaan ja suorittaa perusharjoitukset hyvässä muodossa, ja keskittyminen tiettyihin lihaksiin ja niiden toimintaan kehossa voi saada voimaharjoittelun tuntumaan ylivoimaiselta, sanoo Olenick. " Se saattaa olla jotain, jota he hyödyntävät myöhemmin, kun he ovat hieman mukavampia ", hän lisää. " Nostamiseen liittyy hyvin voimakas motorinen oppimiskomponentti, ja alussa kaikki tuntuu jotenkin hankalalta. Joten joku ei ehkä edes osaa ajatella lihasta, jota hän liikuttaa, koska hän yrittää vain selvittää, miten liikkua. "
Toisaalta mielen ja lihaksen välinen yhteys ei ehkä ole yhtä hyödyllinen, jos olet edistynyt nostaja, joka käyttää raskaampia kuormia, sanoo Olenick. " Se saattaa häiritä sinua tavoitteesta käyttää mahdollisimman paljon voimaa yhden palautuksen maksimissa tai korkeammilla prosenteilla yhden palautuksen maksimista penkilläsi, deadliftilläsi ja olympiapainonnostotyyppisillä jutuilla ", hän selittää. " Saattaa olla parempi tuoda se takaisin ulkoiseen keskittymiseen. Sen sijaan, että ajattelet vain rintalihaksia penkkipunnerruksen aikana, sinulle voisi olla hyödyllistä ajatella vain painon siirtämistä, kun pääset yli 80 prosenttiin yhden toiston maksimista. "TL;DR: Kun tilanne muuttuu vaikeaksi, on ok keskittyä siihen, mikä saa sinut suorittamaan nostosi turvallisesti ja tehokkaasti.
Kuinka parantaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttäsi
Tunnetko olevasi täysin hukassa siitä, miten keskittyä lihastoimintaan suorittaessasi toistoja hyvässä muodossa? Kokeile naputella kevyesti agonistilihasta (ja pyydä tarvittaessa ystävääsi auttamaan sinua), kun suoritat harjoituksen, Olenick ehdottaa. " Palpointi voi auttaa sinua ajattelemaan, missä käytettävä lihas sijaitsee ja missä sinun pitäisi tuntea sen [supistuvan ja pidentyvän] ", hän lisää. Esimerkiksi taivutetun soudun aikana voit pyytää treenikaverisi naputtelemaan latsia (keskiselän puolta), kun lasket käsipainon kohti lattiaa ja nostat sen takaisin ylös. Jos ' re vielä kamppailee henkisesti yhdistää lihaksen, ajatella toimintaa se ' s tekee (ajattele: työntää painoa poispäin vartalostasi triceps extension, vetämällä painon lähelle sinua rivissä), hän ehdottaa.
Jännityksen säilyttäminen koko liikkeen ajan - ja sen suorittamiseen käyttämäsi aika - voi myös auttaa sinua keskittymään kyseiseen lihakseen. "Alat tuntea lihaksen hieman enemmän kuin jos suoritat liikkeen hyvin nopeasti", Olenick sanoo. Kaapelikoneiden käyttäminen voi olla tässä tapauksessa hyödyllistä, sillä ne tarjoavat jatkuvaa jännitystä ja auttavat sinua harjoittelemaan koko liikeradan läpikäyntiä hitaasti ja hallitusti, hän sanoo.
Ja muista, että harjoittelu tekee edistystä. "Älä odota, että olet loistava [mielen ja lihaksen välisessä yhteydessä] ensimmäisenä päivänä", Olenick sanoo. " Saattaa tuntua hieman oudolta ajatella näitä asioita, mutta jos todella ajattelet lihasta, jota käytät, ja toimintaa, jonka se tekee, on hieman helpompaa alkaa parantua siinä. " Loppujen lopuksi kehon kuunteleminen on taitolaji, ja vie aikaa ymmärtää, miten se toimii ja liikkuu, hän lisää.
Mielen ja lihaksen välisen yhteyden merkityksen lopputulos
Vahva mielen ja lihaksen välinen yhteys voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, tekemään harjoittelustasi tehokkaampaa ja vaikuttavampaa ja ainakin ymmärtämään kehoasi paremmin. Mutta sen kehittämisen ei pitäisi olla tärkein prioriteettisi, sanoo Olenick. " Se on kuin pieni bonuspiste ... jotain, joka lisää vähän särmää harjoitteluun ", hän sanoo. " Haluat varmistaa, että teet tarpeeksi volyymia, valitset oikeat liikkeet, noudatat hyvää harjoitussuunnitelmaa ja syöt ja teet asioita, jotka auttavat palautumaan. Ne tulevat olemaan suurimmat tekijät [hypertorphyyn] koulutuksessasi. "
Jos sinulla on kuitenkin nämä perusteet katettuna ja liikut tyypillisesti läpi treeniesi päämäärättömästi, mielen ja lihaksen välisen yhteyden hyödyntäminen voi olla harjoitusohjelmasi kirsikka kakun päällä. " Tämä voi olla jotain, joka todella tekee sinulle suuren eron ", sanoo Olenick. " Sen avulla voit nostaa harjoittelusi tasoa. "
