Sekä uusille että tavallisille juoksijoille puolimaratonin harjoittelu tarjoaa houkuttelevan - mutta saavutettavissa olevan - haasteen. Niille, jotka ihmettelevät "kuinka pitkä puolimaraton on?", se on 13,1 mailia. Se on tarpeeksi pitkä, jotta puolimaratonin harjoittelusuunnitelma vaatii sitoutumista, mutta tarpeeksi lyhyt, jotta harjoittelun ei tarvitse viedä koko elämääsi (toisin kuin esimerkiksi maraton).
Jos olet uusi juoksija, älä anna puolimaratonharjoittelua koskevan hermostuneisuuden estää sinua ilmoittautumasta tavoitteeseesi. Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä puolimaratoniin valmistautumisesta, mukaan lukien 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma, jonka on suunnitellut Kayla Jeter, C.P.T., RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM-sertifioitu personal trainer ja sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja. Tässä puolimaratonin harjoitussuunnitelmassa käsitellään myös sitä, miten löydät puolimaratonvauhtisi ja mitä viikoittaisen puolimaratonin harjoitusohjelman tulisi sisältää.
Kenen pitäisi käyttää tätä 12-viikkoisen puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?
Mitä tulee siihen, kuinka kauan puolimaratonin harjoittelu kestää, se riippuu tavoitteistasi ja siitä, mitä haluat kokemukseltasi, sanoo Kayla Jeter, C.P.T., RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja. "Aloittelevalle juoksijalle, joka etsii hauskaa, vapaa-ajan fiilistä, 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma on ihanteellinen", hän selittää. "Tämä puolimaratonin treenisuunnitelma antaa sinulle tarpeeksi aikaa kasvattaa kilometrimäärääsi tavalla, joka tuntuu turvalliselta ja jättää sinulle halun juosta kilpaa uudelleen." Juoksijat, joilla on johdonmukainen juoksurutiini tai jotka tavoittelevat suorituskykytavoitetta, saattavat toisaalta hyötyä lyhyemmästä puolimaratonin harjoitussuunnitelmasta.
Kuinka treenata puolimaratonia varten
Ennen kuin edes nauhoitat juoksukenkiäsi, puolimaratonille harjoitteleminen edellyttää, että ymmärrät muutamia juoksun perusteita ja tyypillisen puolimaratonin harjoitusohjelman perusteet. Tässä Jeter selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmasta.
Nopeusjuoksut
Nopeusjuoksussa juostaan vuorotellen nopeasti lyhyitä jaksoja (30 sekunnista muutamaan minuuttiin tai 100 metristä 800 metriin) ja palaututaan hölkkäämällä tai kävelemällä. Nopeusharjoitteluun voi kuulua myös pidempiä tempointervalleja, joissa juokset pidempiä aikoja (10-40 minuuttia) vauhdilla, joka on hieman mukavuusalueesi ulkopuolella. "Työnnät kehosi anaerobista osaa ja harjoittelet sykkeen nostamista ja laskemista", Jeter lisää. (Anaerobisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoituksia, joita voidaan tehdä vain lyhyen aikaa, ja ne saavat polttoaineensa glykogeenista eli lihaksiin varastoituneesta sokerista.) Älä unohda nopeusjuoksujen aikana erityistä juoksun lämmittelyä ja jäähdyttelyä; nämä muutamat minuutit auttavat sydäntäsi ja lihaksiasi sopeutumaan turvallisesti tekemääsi työhön.
Saatat ajatella, että nopeusjuoksuja tekevät vain huippujuoksijat, mutta niistä on hyötyä myös aloittelijoille. "Nopeusjuoksut rakentavat voiman ja kestävyyden pohjaa auttamalla sinua harjoittelemaan nopeaa juoksua kontrolloidussa ympäristössä," selittää Jeter. "Ne ovat loistava tapa lisätä itseluottamusta." Ja jos kyllästyt helposti juostessasi, saatat pitää nopeusjuoksun tarjoamasta vaihtelusta, kun vaihdat vauhtia säännöllisin väliajoin.
Helppoja juoksuja
Helppoja juoksuja tehdään keskustelutahdissa, ja niitä käytetään palautumisjuoksuina tässä 12-viikkoisessa puolimaratonharjoitteluohjelmassa. "Jopa eliittijuoksijat tekevät hitaita palautumisjuoksuja, koska niillä on niin paljon arvoa", Jeter sanoo. Yksi helpon juoksun suurimmista eduista on se, että se lisää aikaa, jonka vietät jaloillasi juoksun aikana, mikä jäljittelee kilpailupäivän kokemusta ja auttaa kehoasi (erityisesti niveliä ja lihaksia) sopeutumaan puolimaratonin rasitukseen. Keskity hyvän juoksumuodon ylläpitämiseen helppojen juoksujen aikana, mikä voi olla yllättävän vaikeaa, Jeter sanoo. "Useimpien ihmisten juoksumekaniikka tasaantuu luonnollisesti oikeaan muotoon sprintin aikana, mutta haluat säilyttää hyvän juoksumuodon myös silloin, kun juokset hitaammin" - kuten puolimaratonin aikana.
Pitkät juoksut
Pitkät juoksulenkit, jotka tehdään viikoittain, auttavat sinua keräämään kilometrejä vähitellen, kunnes olet melkein 13,1 mailin rajalla. Tämä on viikon tärkein juoksu, Jeter korostaa. "Riippumatta siitä, keskitytkö vauhtiin vai suoritukseen, pitkän juoksun on tarkoitus olla kestävyysjuoksu, joka kokoaa yhteen kaiken sillä viikolla tekemäsi harjoittelun." Se on myös hyvä tilaisuus simuloida kilpailupäivän olosuhteita, joten käytä pitkä juoksu tilaisuutena harjoitella tankkausta puolimaratonia varten.
Ristiinkoulutus
Kyllä, puolimaratonin harjoitussuunnitelma sisältää päiviä, jolloin et juokse lainkaan. Ristikkäisharjoittelulla tarkoitetaan mitä tahansa muuta kuin juoksutoimintaa, joka täydentää juoksutreeniäsi, ja 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmassa ristikkäisharjoittelu tarkoittaa enimmäkseen voimaharjoittelua (vaikka siihen voi sisältyä myös matalan intensiteetin tasaista sydänharjoittelua, kuten uintia, pyöräilyä tai soutua). "Voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa on niin tärkeää juoksijan peruspohjan rakentamisessa", Jeter sanoo. Sinun ei kuitenkaan tarvitse viettää tunteja kuntosalilla nostamalla kaksi kertaa oman painosi verran; keskity sen sijaan harjoituksiin, jotka soveltuvat suoraan juoksemiseen, kuten kehonpainokyykkyihin, lankkuihin, lungeihin ja muihin harjoituksiin. "Voimaharjoittelun pitäisi täydentää juoksemista, mutta ei viedä sitä pois - tai viedä energiaa siltä", Jeter sanoo. Lue: Älä nosta niin paljon, että olet liian kipeä pitkää juoksua varten.
Elpyminen
Tämä 12-viikkoinen puolimaratonharjoittelusuunnitelma sisältää yhden palautumispäivän viikossa, jolloin Jeter suosittelee jonkinlaista kevyttä, matalan intensiteetin liikuntaa (rentouttava kävelylenkki, jooga tai liikkuvuusharjoitus). Vaikka saattaa olla houkuttelevaa löhötä sohvalla palautumispäivänä (varsinkin kun viikoittainen kilometrimääräsi kasvaa), yritä kuitenkin liikkua. "Etenkin uusille juoksijoille palautumispäivät auttavat luomaan tavan tehdä jotain aktiivista", Jeter selittää. "Ne auttavat sinua omaksumaan elämäntyylin, jonka mukaan olet urheilija." (Ja kun kisapäivä koittaa, varmista, että suunnittelet strategisesti myös puolimaratonin palautumispäiviäsi).
Kuinka löytää puolimaratonin vauhti
Jos olet aloitteleva juoksija tai uusi puolimaratonmatkan juoksija, suuri osa harjoittelustasi on oppia löytämään puolimaratonvauhtisi. Toisin kuin lyhyemmät kilpailut, kuten 5 kilometrin juoksu, puolimaraton vaatii hieman hitaampaa vauhtia, jota voit pitää pidempään.
Ajattele vauhtia koetun rasituksen (RPE) mukaan asteikolla 1-10, jossa 1 tarkoittaa kävelyä ja 10 täysillä sprinttiä, sanoo Jeter. "Suurimman osan juoksuista pitäisi olla noin 3-5 asteikolla", hän selittää. "Pitkä juoksu pysyy 3:n tuntumassa." Käytä tätä vauhtitaulukkoa apuna vauhtisi tunnistamisessa, kun suoritat aloittelijoille suunnatun puolimaratonin harjoitussuunnitelman harjoituksia.
Parhaat neuvot puolimaratonin harjoitteluun
Ajatus puolimaratonin harjoittelusta 12 viikon ajan saattaa olla pelottava, riippumatta siitä, kuinka paljon olet juossut aiemmin. Salaisuus tämän ahdistuksen voittamiseen? "Aloita joka viikko urheilijan asenteella ja kysy itseltäsi, mihin suorituskykysi keskittyy tällä viikolla," neuvoo Jeter. "Tunnista miksi, jotta pysyt mukana." Ja jos 12 viikkoa tuntuu ikuisuudelta, jaa se neljän viikon jaksoihin. Erityisesti puolimaratonharjoittelun ensimmäiset neljä viikkoa keskittyvät voiman lisäämiseen ja totutteluun suurempaan kilometrimäärään.
Väistämättä törmäät esteisiin, jotka pakottavat sinut muuttamaan puolimaratonharjoitteluasi. Jos näin käy, "suojele pitkää juoksua hinnalla millä hyvänsä," korostaa Jeter. "Jos et voi tehdä pitkää juoksua kerralla aikataulujen vuoksi, jaa se kahteen juoksuun samana päivänä, jotta saat saman kilometrimäärän." Jos esimerkiksi aikataulussasi on 10 mailin juoksu, mutta sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tehdä sitä kaikkea, jaa se kahteen viiden mailin juoksuun (tai mihin tahansa, mikä on järkevää aikataulusi kannalta). Voit myös mukauttaa aikataulua tarpeidesi mukaan; jos pitkä juoksu ei sovi sinä päivänä, jolloin yleensä juokset, vaihda se toiseen päivään viikoittaisessa harjoitussuunnitelmassa. Muista, että tämä on puolimaratonharjoittelusuunnitelmasi, joten tee niin kuin tarpeidesi ja tavoitteidesi kannalta on järkevää.
Lopuksi, tiedä, että johdonmukaisuus ja harjoitteluaikataulun noudattaminen kannattaa kisapäivänä. "Johdonmukaisuus on kumulatiivista," sanoo Jeter. "Tulevana kisapäivänä, jos olet tehnyt kaikki valmistelut, jännitys ja ahdistus, jota luonnollisesti tunnet, ei liity niinkään siihen, oletko valmistautunut, vaan enemmän jännitykseen tavoitteesi saavuttamisesta."
12-viikkoinen puolimaratonin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Valmentaja Kaylan muutama huomautus tästä 12 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille. Ensinnäkin, tiedä, että palautumisjuoksut ovat vapaaehtoisia - jos kehosi kaipaa jotain muuta, kunnioita näitä tarpeita. Ja nopeusjuoksuja varten muista, että "tavoitevauhti on yksilöllinen," sanoo Jeter (se vastaa vauhtia, jolla toivot juoksevasi puolimaratonisi). "Jos et tiedä, suosittelen juoksemaan kynnysarvolla RPE 6-7.
Oletko valmis harjoittelemaan? Tässä on valmentaja Kayla Jeterin suunnittelema 12-viikkoinen puolimaratonin harjoitussuunnitelma aloittelijoille.
