Vaikka olisi melko uskomatonta elää tasaisessa, kaksiulotteisessa ympäristössä, kuten Peanutsin tai Scooby-Doon kaltaisissa sarjakuvissa, elämäsi tapahtuu kolmiulotteisessa maailmassa. Pysyäksesi terveenä ja loukkaantumatta sinun on harjoiteltava liikkumista moniulotteisesti eli treenattava kaikilla liiketasoilla.
Mutta mitä liiketasot oikeastaan ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä? Seuraavassa kuntoilun asiantuntijat erittelevät kolme liiketasoa ja kertovat harjoituksista, jotka tapahtuvat kussakin niistä. Lisäksi he selittävät, mitä hyötyä on siitä, että liiketasot otetaan huomioon harjoituksia suunniteltaessa.
Mitä ovat liiketasot?
Yksinkertaisesti sanottuna liiketaso on tapa kuvata, mihin suuntaan kehosi liikkuu tilassa, selittää Bethany Cook, PT, D.P.T., S.C.S., C.S.C.S.S., Miamissa toimiva fysioterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti. "Kun kyse on harjoittelusta, tietyt liikemallit jaetaan eri suuntiin eli liiketasoihin", hän lisää. Harjoittelun aikana voit esimerkiksi liikkua eteen- ja taaksepäin, siirtyä puolelta toiselle tai pyöriä, ja nämä kolme perusliikettä muodostavat kolme liiketasoa.
Liikkeen 3 tasoa
Liikkeesi voidaan luokitella kolmeen liiketasoon: sagittaalinen (eli pitkittäinen), frontaalinen (eli koronaalinen) ja poikittainen taso. Jotta voisit määrittää, missä liiketasossa liikut, kuvittele, että kehosi läpi kulkee lasilevyjä, jotka leikkaavat sinut eri puoliskoihin - vasemmalle ja oikealle (sagittaalitaso), edestä ja takaa (frontaalitaso) sekä ylhäältä ja alhaalta (poikittaistaso). Kun teet harjoituksen, mieti, miten liikut suhteessa lasiin; jos liikut samansuuntaisesti jonkin levyn kanssa, työskentelet ensisijaisesti kyseisen levyn vastaavassa liiketasossa, National Academy of Sports Medicinein mukaan. Esimerkiksi, jos liikut samassa linjassa lasilevyn kanssa, joka jakaa sinut etu- ja takapuoliskoihin, harjoittelet ensisijaisesti sagittaalitasossa.
Vaikka tämä mielikuva antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä liiketasoa ensisijaisesti käytät, tiedä, että jotkut kehosi lihakset voivat työskennellä eri tasoilla harjoituksen aikana, sanoo Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., sertifioitu personal trainer ja korjaavien harjoitusten asiantuntija. " Et liiku kuin robotti, joten vaikka voitkin pilkkoa liikkeet ja sovittaa ne eri liiketasoihin, on myös tärkeää, ettet anna sen vangita itseäsi", hän selittää.
Vieläkö hämmentynyt? Jatka lukemista, niin saat lisätietoja kolmesta eri liiketasosta ja löydät harjoitusdemonstraatioita kutakin tasoa varten.
Sagittaalinen liiketaso
Cookin mukaan sagittaalitaso jakaa kehon vasempaan ja oikeaan puolikkaaseen, ja se sisältää eteen- ja taaksepäin suuntautuvia liikkeitä. American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan tässä liiketasossa harjoitellaan liikemalleja, kuten fleksiota (nivelen taivuttaminen niin, että kaksi luuta on lähempänä toisiaan) ja ekstensiota (nivelen ojentaminen niin, että kaksi luuta on kauempana toisistaan).
Tämä tarkoittaa, että monet tärkeimmistä liikemalleistasi - kyykistyminen, niveltäminen, työntäminen ja vetäminen - tapahtuvat sagittaalisessa liiketasossa, Cook selittää. "Periaatteessa kaikki asiat, joita teet päivittäin valtavilla lihasryhmilläsi, tapahtuvat pääasiassa sagittaalitasossa", hän sanoo. Esimerkiksi hauislihaskiharat, eteenpäin suuntautuvat lungit, vedot ja punnerrukset tapahtuvat kaikki ensisijaisesti sagittaalitasossa, Cochell sanoo. Myös kävely ja juoksu tapahtuvat sagittaalitasossa, joten se on yksi yleisimmin käytetyistä liiketasoista, hän lisää.
Jos haluat havainnollistaa paremmin sagittaalisen tason liikkeet, katso alla Cochellin esittelyä kolmesta liiketasossa tapahtuvasta harjoituksesta. Muista kuvitella lasilevy, joka kulkee hänen vartalonsa keskiviivaa pitkin ja jakaa hänet oikeaan ja vasempaan puoliskoon, ja huomaa, miten hän liikkuu levyn suuntaisesti.
Käänteinen loikka
Suorita käänteinen loikka astumalla toinen jalka suoraan taaksepäin vartalosi taakse ja laskeudu maahan, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Koska askel taaksepäin on samansuuntainen kuin lasilevy, joka leikkaa sinut kahtia, liikettä voidaan luonnehtia sagittaalisen tason harjoitukseksi.
Hauislihas Curl
Hauislihasliikkeen aikana taivutat kyynärniveltäsi ja nostat kätesi kyljiltäsi hartioiden etupuolelle. Koska tämä harjoitus kulkee lasilevyn suuntaisesti - ja siihen liittyy fleksioliikemalli - se toimii ensisijaisesti sagittaalisessa liiketasossa.
Push-Up
Vaikka punnerrus tehdään lankkuasennossa lattialla eikä seisten, se toimii silti sagittaalitasossa; vartalosi liikkuu lähemmäs maata ja kauemmas maasta pitäen sinut linjassa lasilevyn kanssa, joka jakaa sinut oikeaan ja vasempaan puolikkaaseen.
Etummainen liiketaso
Etutason hahmottamiseksi kuvittele lasilevy, joka jakaa kehosi etu- ja takapuoliskoihin. Kaikki sivulta toiselle tapahtuvat liikkeet (lue: sivuttaisliikkeet) puolestaan tapahtuvat tässä liiketasossa, Cook sanoo. Erityisesti adduktio- (liikkeet kohti kehon keskiviivaa) ja abduktioharjoitukset (liikkeet poispäin keskiviivasta) tapahtuvat tässä liiketasossa, Cochell lisää;
IRL:ssä etutasossa liikkuminen voi näyttää siltä, että astut jalkakäytävän sivuun välttyäksesi isolta halkeamalta tai heilautat kättäsi sivusta ylöspäin kutsuaksesi taksin. Kuntosalilla voit tehdä frontaalitasoharjoituksia, kuten sivuttaisnostoja, sivulankkuja, kasakkakyykkyjä, sivuttaislenkkejä ja sivuttaisliikkeitä, Cochell sanoo. Saat paremman käsityksen siitä, miltä frontaaliharjoitus näyttää, kun katsot Cochellin esittelyn muutamista liikkeistä alla. Kuvittele, että levy leikkaa hänen vartalonsa etu- ja takapuoliskoon ja Cochell liikkuu sen suuntaisesti.
Sivulankku
Se ei ehkä näytä siltä, mutta sivulankku voidaan luokitella etutason harjoitukseksi: "Cochell sanoo, että sivulankussa ensisijaisesti vatsalihakset työskentelevät ja supistuvat isometrisesti. "Isometrisen supistumisen vuoksi pidät asentoa pikemminkin kuin liikut. Vastustat myös vartalosi vetoa, joka pyrkii taivuttamaan sinua sivusuunnassa, mikä asettaa sinut etutasoon." Olkapään stabiloijat ja mediaalinen deltoideus toimivat myös, joten olkapää on mukana sivusuunnassa, hän lisää.
Kasakka kyykky
Jokaisella kasakkakyykyn toistolla upotat lantiosi lähemmäs maata kehon sivulle. Ja tämä liike on linjassa lasilevyn kanssa, joka leikkaa kehosi etu- ja takapuoliskoihin, mikä tekee siitä frontaalitasoharjoituksen.
Sivuttainen nosto
Suorita sivuttainen nosto, kun viet kädet sivuttain pois kehon keskilinjasta. Tämän liikemallin - ja sen vuoksi, että se tapahtuu lasilevyn suuntaisesti - harjoitus voidaan luokitella etutasoliikkeeksi.
Poikittainen liiketaso
Poikittaisessa liiketasossa vartalo jakautuu vyötärön kohdalla ylä- ja alapuoliskoihin, joten siihen liittyy kiertoliikkeitä, Cook sanoo. "Olipa kyseessä sitten selkärangan kierto, raajojen kierto tai olkapään ja lonkan kierto, ne kaikki tapahtuvat poikittaisella liiketasolla", hän selittää.
Asiantuntijoiden mukaan kuperkeikat, seinäpalloiskut, venäläiset väännöt ja puunleikkaukset tapahtuvat kaikki poikittaisella liiketasolla. Myös kiertoliikkeiden vastaiset liikkeet - kuten renegade-soutu ja bird dogs - tapahtuvat tässä tasossa, Cook lisää. " Aina kun vastustat pyörimistä, se on isometrinen supistuminen", hän selittää. " Eli lihakset supistuvat, mutta ne eivät välttämättä liiku - se katsotaan edelleen poikittaisen liiketason sisällä. " Jotta ymmärtäisit paremmin liiketason, katso, kun Cochell harjoittelee kolmea poikittaista liikettä alla ja kuvittelee samalla, että levy halkaisee hänen vartalonsa kahtia vyötäröltä.
Venäläinen kierre
Venäläinen kiertoharjoitus sisältää selkärangan kiertoliikkeen; ylävartalo kiertyy puolelta toiselle, kun taas alavartalo pysyy paikallaan. Liike puolestaan tapahtuu suurelta osin poikittaisessa liiketasossa.
Kettlebell Rotational Deadlift
Tässä deadlift-variaatiossa vedät toisella kädellä painolastin irti lattiasta vartalosi vastakkaisella puolella ja käännät vartaloasi tuodaksesi sen takaisin kyljellesi. Ylemmän puoliskon kautta tapahtuva kiertoliike tekee tästä harjoituksesta poikittaistason harjoituksen.
Pyörivä Medicine Ball Slam
Voit luultavasti arvata tämän harjoituksen ensisijaisen liiketason vain lukemalla nimen. Jälleen kerran tässä liikkeessä yläpuoliskoa pyöritetään samalla kun alavartalo pysyy paikallaan, joten se toimii poikittaisella liiketasolla.
Harjoittelun merkitys kaikilla liiketasoilla
Ennen kaikkea eri liiketasojen harjoittelu varmistaa, että kuntorutiinisi on monipuolinen, samalla tavalla kuin kaikkien lihasryhmien harjoittelu ja useiden eri harjoitustyylien käyttö on avain tasapainoiseen kunto-ohjelmaan, Cochell sanoo. Kehon liikuttamisesta eri suuntiin on kuitenkin myös muutamia erityisiä etuja päivittäisen toimintakyvyn ja terveyden kannalta.
Auttaa kehoa toimimaan tehokkaammin
Vaikka voit luokitella tietyt harjoitukset yhden liiketason liikkeiksi, todellisuudessa jotkut lihasryhmät suorittavat pieniä liikkeitä muissa liiketasoissa näiden harjoitusten aikana, Cook sanoo. Otetaan esimerkiksi juokseminen. Kardioharjoitus tapahtuu pääasiassa sagittaalisessa liiketasossa, kun liikut eteenpäin. Koska kyseessä on yhden jalan toiminta (kosketat maata vain yhdellä jalalla kerrallaan), " kehosi on kuitenkin supistuttava kaikissa liiketasoissa pitääkseen sinut pystyssä, vakaana, kallistumasta tai putoamasta ", hän sanoo. Erityisesti lonkan abduktoreiden, jotka tuovat jalkasi sivulle etutasossa, on supistuttava pitääkseen jalkasi liikkeessä eteenpäin, ja lantion ympärillä olevien kiertäjälihasten on supistuttava estääkseen liikkeen poikittaistasossa, Cook sanoo;
Jos et ole treenannut kaikissa liiketasoissa, jotta pystyt suorittamaan nämä supistukset parhaalla mahdollisella tavalla, " liikut itse asiassa enemmän puolelta toiselle etutasossa, vain siirtymällä jalalta toiselle, ja se itsessään vähentää tehokkuutta", hän toteaa. " Ja jos sinulla ei ole vakautta ja voimaa nivelten ympärilläsi, rasitat [niveliä], lihaksia ja jänteitä vielä enemmän kuin jos harjoittelisit muissa liiketasoissa". "
Vähentää loukkaantumisriskiä
Ehkä tärkeintä on, että kaikilla kolmella liiketasolla harjoittelu voi vähentää loukkaantumisriskiä, Cook sanoo. Jos jätät esimerkiksi etutason harjoittelun väliin, saatat menettää voimaa sivuttaisliikkeitä suorittaessasi tai kehittää lihasepätasapainoa, hän selittää. Kun suoritat liikettä liiketason sisällä, kehosi ei ole tottunut siihen, Cook sanoo, ja tämä voi ACE:n mukaan johtaa kompensoituneisiin liikemalleihin ja lopulta vammoihin. " Jotkin lihakset voivat olla heikompia, koska et käytä niitä niin paljon, joten se antaa sinulle vähemmän vakautta, vähemmän tasapainoa, jopa vähemmän koordinaatiota ", sanoo Cook.
Tukee jokapäiväistä toimintaa
Vaikka voisitkin tehdä deadliftin täydellisessä muodossa painosalissa, sinulla ei välttämättä ole samaa all-star-tekniikkaa, kun nostat painavaa pyykkikoria lattialta. Ja siksi harjoittelu kaikissa liiketasoissa voi olla hyödyllistä.
" Jos suljet suoraan edessäsi olevan laatikon, saatat kiertyä ja sulkea sen lantiollasi tai kurottautua vartalosi poikki sulkeaksesi sen" - etkä nivele lantiota ja työnnä laatikkoa kiinni molemmilla käsilläsi, Cochell sanoo. "On tärkeää, että harjoittelet kuntosalilla näillä eri tavoilla, jotta voit vahvistaa eri lihaksia ja niiden välistä koordinaatiota." Hän lisää, että näin olet tietoisempi kehostasi ja loukkaannut harvemmin liikkuessasi jokapäiväisessä elämässäsi.
Kuinka treenata kaikissa liiketasoissa
Vilkaise viikoittaista treenisuunnitelmaasi, ja on hyvin mahdollista, että se on täynnä sagittaalisia liikkeitä, siinä on muutama frontaalinen ja siitä puuttuu kokonaan poikittainen, Cochell sanoo. Jokaista liiketasoa tulisi kuitenkin hyödyntää harjoitusrutiinissasi, Cook lisää, joten harkitse muutamien edellä esitettyjen liikkeiden sekoittamista ohjelmointiisi.
Tästä huolimatta sinun ei tarvitse luokitella jokaista liikettä tiettyyn liiketasoon ja varmistaa, että työskentelet sen sisällä tietyn määrän kertoja harjoittelua tai viikkoa kohden, sanoo Cochell. " En usko, että se on välttämätöntä, kun luot harjoittelun, yrittää löytää jotain, joka vastaa jokaista tasoa, koska se ei ole aina niin yksinkertaista ", hän sanoo viitaten siihen, että monet harjoitukset toimivat useissa liiketasoissa.
Sen sijaan kannattaa tarkastella ohjelmaa kokonaisvaltaisesti ja miettiä mahdollisia puutteita, Cook sanoo. Kysy itseltäsi: Ovatko kaikki harjoituksesi tänään sagittaalitasossa? Miten voit muokata niitä niin, että ne tapahtuvat toisessa tasossa? Miten voit muuttaa harjoittelurutiinejasi niin, että ne sisältävät liikettä muissa tasoissa? " Haluat varmistaa, että on vain vaihtelua - että olet " tarkistaa kaikki laatikot jollakin tavalla niin, että sinulla on tasapainoinen lähestymistapa, jonka avulla voit toimia optimaalisesti läpi elämäsi ", lisää Cochell.
