Kun harjoittelet nelipäitä ja pakaroita, harjoitukset, kuten kyykyt, deadliftit ja lantion työntöliikkeet, ovat usein valokeilassa. Mikään alavartalon harjoitus ei kuitenkaan polta yhtä paljon kuin seinäpenkki. Vaikka se saattaa näyttää melko yksinkertaiselta harjoitukselta, se on erittäin tehokas ja saattaa jättää jalkasi tärisemään - ei vitsi.
Mikä tekee seinällä istumisesta niin petollisen vaikeaa? Se on isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että lihasten pituus ei muutu eivätkä nivelet liiku. Isometrisissä harjoituksissa, kuten wall sit -harjoituksessa, lihakset pysyvät tietyssä asennossa, jolloin lihakset supistuvat jännittyneinä tietyn ajan. Tässä saat lisätietoja vaatimattomasta wall sit -liikkeestä, myös siitä, miksi kouluttajat suosittelevat sitä alavartalon voiman kasvattamiseen, ja siitä, miten liikettä voi kehittää tai muokata omien tarpeiden mukaan.
Miten tehdä Wall Sit
Yksinkertaisimmillaan seinäsitissä vartalo työnnetään seinää vasten ja käytetään jalkojen voimaa istuma-asennon pitämiseen. Jalkojesi on taivutettava suorassa kulmassa, jotta saat kaikki seinäasennon alavartaloa vahvistavat hyödyt hyödynnettyä. Tässä on erittely siitä, miten wall sit tehdään, kuten Anna Taylor, C.P.T., NASM-sertifioitu personal trainer Life Time Woodburyssa, MN:ssä, näyttää. (Katso samalla kaikkien aikojen tehokkaimmat reisiharjoitukset...).
A. Seiso selkä seinää vasten, jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla.
B. Kävele jalat ulos noin kaksi askelta kehon eteen.
C. Selkä seinää vasten, kädet sivuilla ja rintakehä suorassa, taivuta polvia ja laske vartalo alas, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa maanpinnan suuntaisesti. Polvien on oltava suoraan nilkkojen yläpuolella ja lantion suuntaisesti. Käytä keskivartaloa vakauden ja pystyasennon ylläpitämiseksi.
D. Pidä tämä asento vähintään 10 sekuntia.
Tärkeimmät Wall Sit -edut
Seinäistunto saattaa näyttää helpolta, mutta luota siihen - tämä perusliike on todella tehokas. Tässä ovat asiantuntijoiden mukaan seinäsitsin edut.
Vahvistaa alavartalon lihaksia
"Oikein tehtynä wall sit vahvistaa pakaralihaksia, nelipäitä, reisilihaksia, lonkan lähentäjälihaksia ja lonkan lähentäjiä.
Kyykyn tapaan seinäpenkissä vartalo lasketaan alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, jolloin nelipäiset ja pakarat aktivoituvat. Kun pidät tätä asentoa ja painat jalkasi maahan, käytät myös reiden sisäpuolen lihaksia ja ydinlihaksia vakauttamaan. Ytimen aktivointi auttaa myös ylävartaloasi säilyttämään pystyasennon, Taylor sanoo.
Saadaksesi tästä harjoituksesta kaiken irti, sinun on ajateltava aktiivisesti pakaroiden käyttöä työntämällä kantapäitäsi, sanoo Holly Roser, C.P.T., NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Mateossa, Kaliforniassa. "Kun kuvittelet, että tietyt lihakset aktivoituvat, tunnet, että nämä lihakset laukeavat enemmän kuin muut lihasryhmät", hän sanoo. "Jokainen alavartalon lihas auttaa sinua pitämään kyykkyasennon. Jos haluat keskittyä tiettyyn lihasryhmään, visualisoi se."
Ehkäisee lihasten epätasapainoa
Jotta voit säilyttää seinäpenkissä "kyykkyasennon", jossa reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, sinun on käytettävä sekä nelipäitä että pakaroita. Seinäasennot ovat erinomaisia ehkäisemään lihasepätasapainoa (eli sitä, että toinen puoli kehosta on vahvempi kuin toinen) ja vammoja, koska ne aktivoivat jalkojesi molempia puolia - eli reisien etupuolella olevia nelipäisiä ja takapuolella olevia pakaroita - yhtä aikaa, sanoo Taylor. Ja epätasapainoiset lihakset aiheuttavat suuremman riskin kuin se, että huomaat vain, että toinen hauiksistasi on hieman suurempi kuin toinen. Jos lihasten epätasapainoon ei puututa, se voi johtaa ylikompensaatioon (jolloin hallitseva lihas ottaa liikkeen haltuunsa), toimimattomiin liikemalleihin ja liikakäyttöön - kaikki nämä aiheuttavat loukkaantumisriskin.
Rakentaa lihaskestävyyttä
"Isometriset otteet, kuten seinäpenkki, ovat erinomainen tapa kehittää voimaa ja vakautta, kun ne lisätään oikeaan harjoitusohjelmaan", Taylor sanoo. Seinäistunnot puolestaan parantavat lihaskestävyyttäsi (kehon kykyä työskennellä pitkään); ne pakottavat alavartalon lihakset supistumaan pitkään, mistä johtuu isometrinen ote. Ja mitä vahvempi keho on, sitä kauemmin lihakset kestävät vastusta, Roser sanoo. Seinäistuntojen tekeminen usein harjoittaa nelipäisiä, pakaralihaksia, reisilihaksia ja reiden sisäpuolen lihaksia ja kasvattaa niiden kestävyyttä ajan myötä, jolloin voit ottaa vastaan enemmän vastusta (lue: nousta 15-kiloisten käsipainojen tasolta painonnostopainoon).
Lihaskestävyyden rakentaminen alavartalossa ei ole tärkeää vain urheilullisen suorituskyvyn kannalta alavartaloa hallitsevissa urheilulajeissa (kuten juoksussa ja pyöräilyssä). Se on ratkaisevan tärkeää myös päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, koska se antaa kehollesi valmiudet tehdä toimintoja pidemmän aikaa väsyttämättä lihaksia liian nopeasti.
On kaikkien kuntotasojen saavutettavissa
Seinällä istuminen ei vaadi mitään kuntolaitteita; tarvitset vain seinän tai tasaisen ja tukevan pystysuoran pinnan, jota vasten nojata, sanoo George Bamfo Jr., julkkiskuntovalmentaja ja C4-urheilija. Seinällä istuminen on myös matala-vaikutteista liikettä, mikä tarkoittaa, että se rasittaa niveliä vähemmän kuin esimerkiksi hyppäämistä vaativat harjoitukset. Koska jalat pysyvät maassa koko ajan, seinäsitsit ovat Bamfo Jr:n mukaan hyvä valinta kuntoilun aloittelijoille tai vanhemmille aikuisille, jotka eivät kestä niin paljon niveliinsä kohdistuvia iskuja. Ne ovat myös ihanteellinen modifikaatio ennen dynaamisia yhdistelmäliikkeitä. "Jos et ole vielä valmis kyykkyyn, suosittelen aloittamaan seinäsitseillä jalkojesi vahvistamiseksi ennen kuin etenet täyteen kyykkykaavioon." (Haluatko säästää polviasi? Kokeile tätä matala-vaikuttavaa HIIT-harjoitusta kotona).
"Hienoa on se, että liike on hyvin hallittavissa oleva harjoitus, jonka suorittaminen on vähäriskistä kaikille henkilöille," sanoo Taylor. Itse asiassa kaikki yksilöt voivat hyötyä isometrisistä otteista, kuten seinäistunnoista, hän sanoo. Kun vahvistut, voit asteittain vaikeuttaa harjoitusta ja jatkaa lihasten haastamista.
Wall Sit Lihakset treenataan
Tärkeimmät lihakset, joita seinäpenkki treenaa, ovat nelipäiset lihakset, pakaralihakset, reisien sisäpuoliset lihakset, vasikat ja ydinlihakset, Taylor sanoo. Nämä lihakset ovat avainasemassa yleisen vakauden ja voiman parantamisessa, mikä auttaa ehkäisemään vammoja myöhemmin.
Wall Sit muunnelmia
Vaikka seinäpenkki voi olla kaikkien kuntotasojen ulottuvilla, tärkeintä on pohtia, sopiiko isometrinen liike sinulle ja kuntotavoitteillesi. Halusitpa sitten pienentää tai parantaa seinäsitsejä, nämä kaksi Taylorin suosittelemaa ja esittelemää harjoitusmuunnelmaa auttavat sinua saamaan samat edut kuin perinteinen liike.
Muutos: Kyykky: Neljänneskyykky Wall Sit
Sinun ei tarvitse heti vajota elämäsi syvimpään seinäsitiin nauttiaksesi seinäsitsin hyödyistä. Jalkojesi vaatimattomampi 45 asteen kulma (verrattuna 90 asteen kulmaan) tarjoaa sinulle mahdollisuuden helpottaa tätä alavartalon liikettä. "Jos asiakkaalla on nivelkipuja, suosittelen neljänneskyykky-seinäistuntoa ennen kuin etenet yhdensuuntaiseen seinäistuntaan tai kuormitettuun seinäistuntaan," sanoo Taylor. Näin voit auttaa lihaksia sopeutumaan liikemalliin omalla aikataululla.
Jos tarvitset lisätukea kyykkyasennossa, voit asettaa alaselän taakse tukipallon, Roser ehdottaa. "Se on mukavampi ja vähentää painetta nelipäiltäsi", hän selittää. "Yritä olla nojautumatta palloon liikaa. Ajattele, että pallo auttaa vaimentamaan osan nelipäiden voimasta ja siirtää sen selkään."
Eteneminen: Painotettu seinä Sit
Kun olet onnistunut kehonpainon wall sit -harjoituksessa ja vahvistanut nelinkontin, pakaroiden ja ytimen voimaa, voit edetä painotetun wall sit -harjoituksen avulla ja jatkaa näiden lihasryhmien haastamista, sanoo Taylor. Voit esimerkiksi pitää käsipainoja tai kahvakuulapainoja sivussa tai asettaa painolevyn reisien päälle. Lisätty vastus haastaa kehoasi entisestään ja lisää lihaskestävyyttä.
Toinen harjoitus, jota voit kokeilla, on yhden jalan wall sit, jonka aikana ojennat toisen jalan ulos vartalosi eteen ja säilytät saman 90 asteen taivutuksen stabiloivassa polvessasi. "Tämä liike haastaa nilkkasi vakautta, jalkojasi sekä ydintäsi," sanoo Roser.
Yleiset Wall Sit -virheet
Vaikka seinäistunto näyttää melko perusasialta, on olemassa tapoja, joilla tämän alavartaloharjoituksen voi pilata. Jalat voivat esimerkiksi olla väärässä asennossa - joko liian kaukana tai liian lähellä seinää. "On tärkeää varmistaa, että polvet ja nilkat ovat oikeassa linjassa, jotta muoto on mahdollisimman tehokas", Taylor sanoo. Nilkkojen tulisi olla polvien alapuolella tai hieman niiden edessä, ja muista painautua lattiaan koko jalalla (eikä vain varpailla tai vain kantapäillä). Tämä aktivointi auttaa aktivoimaan reisien sisäpuolta ja vatsalihaksia, Taylor sanoo.
Äläkä unohda myöskään ylävartaloasi. Niin houkuttelevaa kuin käsien työntäminen jalkoihin voikin olla, se ei käy, sanoo Taylor. "Seinäistunnassa käsien työntäminen jalkoihin vie jännityksen pois ensisijaisilta lihaksilta, joita työstetään, erityisesti ydin- ja pakaralihaksilta," hän selittää. Pidä sen sijaan kädet sivuillasi, ylhäällä tai ojennettuina edessäsi sen mukaan, kuinka haastavalta haluat harjoituksen tuntuvan, hän suosittelee (tiedoksesi, että kädet ylhäällä on vaikein säilyttää hyvässä asennossa).
Pidä selkäsi seinää vasten koko harjoituksen ajan ja vältä alaselän kaareutumista, joka vaarantaa muodon. "[Säilytä] pystyasento, jossa rintakehä on ylväs ja korkea," neuvoo Taylor. Ja jos et tunne palovammoja nelipäissäsi, laske pari senttiä alemmas saadaksesi liikkeestä kaiken irti.
Kuinka lisätä seinäistuntoja rutiineihisi
Seinäistunnot ovat loistava lisäys jalkapäivän harjoituksiin, koska ne kohdistuvat alavartalon lihaksiin. Kokeile niitä lämmittelyharjoituksena, varsinkin jos teet täysimittaisen kyykyn, suosittelee Taylor.
"Jos käytät seinäpenkkejä jalkapäivänäsi lämmittelynä, tee kahdesta kolmeen sarjaa ja pidä 10-30 sekuntia oikeassa muodossa," hän sanoo. "Muista, että yrität stimuloida jalkoja isometrisessä otteessa, joten sinun on tehtävä liikkeestä tarkoituksellinen luodaksesi hienon yhteyden kyseisiin lihaksiin." Tai itsenäisenä voimaharjoituksena Roser suosittelee, että teet kolme kertaa viikossa kolme sarjaa, joiden kesto on 45 sekuntia.
Vaikka kaikki voivat hyötyä alavartalon treenaamisesta seinäsitseillä, sekä Roser että Bamfo Jr. suosittelevat sitä erityisesti urheilijoille, jotka harrastavat urheilua, johon liittyy juoksua, kuten jalkapalloa, koripalloa ja tennistä, sekä lentopalloilijoille ja hiihtäjille, joiden kaikkien on rakennettava alavartalon voimaa ja kestävyyttä, jotta he voivat kunnostautua urheilulajeissaan. "Se pakkaa nopeasti valtavan vaikeusasteen, mikä tekee siitä yhden kouluttajien ja ryhmäkuntovalmentajien suosituimmista valinnoista," sanoo Roser.
