Olitpa sitten kokenut urheilija tai työpöydän ääressä istuva viikonloppusoturi, ydinvoima ja -vakavuus ovat olennainen osa mitä tahansa kuntorutiinia. Ydin on voimanlähde, josta kaikki muut toiminnot lähtevät liikkeelle, mukaan lukien raajojen liikkeet, nopeusliikkeet ja voimaharjoitukset. Toisaalta, kun ydin on heikko ja epävakaa, siitä seuraa varmasti selkäkipu. Heikko keskivartalo merkitsee myös vähemmän voimaa ja vakautta päivittäisissä toiminnallisissa liikkeissä, kuten ruokaostosten kantamisessa, siivoamisessa ja lasten tai lemmikkieläinten nostamisessa.
Asiantuntijat ovat kuitenkin samaa mieltä: Yksi parhaista tavoista puuttua akuuttiin alaselkäkipuun ja heikkoon ytimeen on liikunta. Ja kuollut ötökkä on Strength and Conditioning Journalin mukaan laajalti tunnustettu yhdeksi parhaista vaihtoehdoista lumbopelvisen alueen eli alaselän ja lantion vakauttamiseen.
Alta löydät ohjeet siitä, miten dead bug -harjoitteet tehdään oikein, sekä videoita, joissa liikettä demonstroi Sandra Gail Frayna, fysioterapeutti ja Hudson Premiere PT:n perustaja. Lisäksi opit erilaisia tapoja muokata tai tehostaa dead bug -harjoitusta.
Kuinka tehdä kuollut ötökkä
"Tämä harjoitus aloitetaan makaamalla selälläsi jalat pöytälevyasennossa," sanoo Frayna. "Selän pitäminen tasaisesti maassa ja ytimen pitäminen kireällä on tärkeää, jotta vältät selkäsi rasittumisen." Koska kuollut ötökkä -harjoitus tehdään lattialla, voit huoletta asettaa liikuntamattoa mukavuuden vuoksi, hän lisää.
A. Aloita pöydän päältä, polvet lantion yläpuolella ja nilkat linjassa polvien kanssa 90 asteen kulmassa. Kädet ojentuvat suoraan pään yläpuolelle, hartioiden suuntaisesti. Pidä selkä tasaisesti maassa ja keskivartalo kireällä selän rasituksen välttämiseksi.
B. Ojenna vasen käsi suoraan taaksepäin pään yli kohti takanasi olevaa seinää ja ojenna oikea jalka eteenpäin pitäen jalka koholla lattiasta.
C. Palauta vasen käsi ja oikea jalka hitaasti takaisin pöytälevyyn samaan aikaan. Toista toisella puolella.
Nosta päätäsi hieman, jos haluat lisää haastetta, tai pidä se levällään lattialla, riippuen siitä, mikä sopii kuntotasoosi, ehdottaa Frayna. Tietenkin sinun on aina saatava lääkäriltäsi lupa ennen uuden harjoituksen suorittamista. Vältä tätä kuollutta vikaa harjoitusta, jos sinulla on niska- tai selkävamma tai jos tunnet kipua. (Tämä on eri asia kuin aktivoituneiden ydinlihasten jännityksestä johtuva odotettu epämukavuus).
Tärkeimmät Dead Bug -harjoituksen edut
Kuolleet ötökät ovat petollisen yksinkertainen harjoitus, joka oikein suoritettuna sytyttää vatsa- ja selkälihakset syvällä poltolla. Tässä ovat hyödyt, jotka saat lisäämällä dead bugs -harjoituksen harjoitteluusi ja parantamalla ydinvoimaasi.
Vähentää alaselkäkipua
Strength and Conditioning Journal -lehden tutkimuksen mukaan stabiloivien harjoitusten, kuten kuolleiden vikojen, tekeminen vähentää toistuvia alaselkäkipuja 63 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät tee näitä liikkeitä. "Kun teet kuollutta vikaa, pyrit vastustamaan tai estämään liikettä selkärangan ympärillä, mikä vahvistaa päävatsalihasten lisäksi myös pienempiä stabiloivia lihaksia, jotka pitävät selkärangan pystyssä", sanoo Danyele Wilson, NASM:n sertifioitu kouluttaja, HIIT-mestarikouluttaja ja EvolveYou-valmentaja. "Näiden pienempien stabiloijien vahvistaminen auttaa sinua parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja ryhtiä, ja se voi auttaa lievittämään alaselkä- ja lonkkakipuja", hän lisää. Ja valitettavasti selkäkipu on laajalle levinnyt ongelma, sillä Medical Clinics of North American mukaan 80 prosenttia ihmisistä kokee sitä jossain vaiheessa elämäänsä.
Koska selkäkivut ovat niin yleisiä, harjoitusten, kuten kuolleiden vikojen, sisällyttäminen harjoituksiin ehkäisee ja hoitaa selkäkipuja pahentamatta niitä, jotta voit tuntea olosi ja suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. " [Kuollut vika on] hyvä, vähän rasittava harjoitus toisin kuin lankku, joka toimii samankaltaisilla lihaksilla, mutta voi aiheuttaa rasitusta selälle," selittää Frayna.
Auttaa ehkäisemään vammoja
Ydinkeskusharjoittelu on yksi kuntoilun ja vammojen ennaltaehkäisyn tärkeimmistä osa-alueista, koska kaikki muut liikkeet (kuten hauisliikkeet, lungit tai vaikka vain kävelylenkki) lähtevät tästä ylä- ja alaraajojen välisestä yhteydestä. Strength and Conditioning Journal -lehden mukaan vahva ydin on olennainen nivelten vakauden kannalta, joka suojaa niveliä vammoilta pitämällä ne paikallaan. Toinen keskeinen hyöty ytimen vakauden parantamisesta on kyky jännittää aktiivisesti ytimen lihaksia raskaiden kuormien alla, mikä vakauttaa selkärankaa ja ehkäisee notkahduksia ja vammoja nostojen aikana.
Kaikki toiminnot, mukaan lukien päivittäiset toiminnot, kävely, juoksu ja kotityöt, tukeutuvat ytimeen. Kun ytimesi on heikko, loukkaannut todennäköisemmin näissä tehtävissä, Frayna sanoo. "Heikentyneen ytimen kanssa näen usein polvi-, lonkka- tai nilkkavammoja," hän selittää. "[Nämä vammat] tapahtuvat, kun väsyt ja ytimesi ei ole tarpeeksi vahva. [Sinä] alat huojua, mikä aiheuttaa epätasapainoa, joka aiheuttaa enemmän painetta lonkka-, nilkka- tai polviniveliin "
Lisäksi syvien asentolihasten harjoittelu auttaa ehkäisemään epävakautta aiheuttavia voimia, joita voi syntyä, kun muut lihakset yrittävät korvata heikkoa ydintä urheilun ja arkipäivän aktiviteettien aikana, todetaan Strength and Conditioning Journal -lehdessä julkaistussa artikkelissa. Kun kehossasi tapahtuu tällaisia kompensoivia liikkeitä, lihaksissa, nivelsiteissä ja jänteissä voi esiintyä särkyjä, kipuja ja venähdyksiä.
Toinen vähemmän huomioitu syy ydinvakauden parantamiseen on ehkäistä alapuolella olevien osien vahingoittuminen. Koko ytimen vahvistaminen ja lantion ja lantion vakauden kehittäminen auttaa suojaamaan elintärkeitä elimiä kontaktilajeissa tai vahingossa tapahtuvissa liukastumisissa ja putoamisissa.
Parantaa ryhtiä
Academic Journal of Interdisciplinary Studies -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan kuolleet ötökät voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi tukemalla vakauttavia syviä ydin- ja selkälihaksia. "Kun teet dead bugia, pyrit vastustamaan tai estämään liikettä selkärangan ympärillä, mikä vahvistaa päävatsalihaksia mutta ennen kaikkea pienempiä stabiloivia lihaksia, jotka pitävät selkärangan pystyssä", Wilson sanoo. Selkärangan pitäminen suorassa linjassa on avainasemassa, kun haluat korkean ja tuetun asennon.
Kuolleiden ötököiden käyttämät lihakset
"[Dead bug -harjoitus] on liike, joka pitäisi sisällyttää harjoitusrutiiniin, sillä se toimii syvemmissä ydinlihaksissa, kuten poikittaisessa vatsalihaksessa, selkärangan pystytyslihaksessa, vinoissa vatsalihaksissa, suorassa vatsalihaksessa ja lantionpohjassa", Frayna sanoo. Näiden ulkoisten ja sisäisten syvien stabiloivien lihasten työstäminen tekee kuolleista vioista niin tehokkaita selkärangan ja alaselän lihasten suojaamiseksi. Tämä johtuu siitä, että stabiloijien harjoittelu auttaa Strength and Conditioning Journalin mukaan vähentämään lannerangan liikettä. Käännös: Kuolleet ötökät pitävät lantiosi ja lantion vakaana ja vahvana vähentäen samalla stressiä, joka voi johtaa kipuun, rasitukseen ja vammoihin tällä alueella.
Dead Bug Harjoitus muunnelmia
Vaikka kuolleet ötökät saattavat näyttää helpoilta, ne eivät todellakaan ole sitä. Saatat haluta muuttaa niitä, kunnes olet saavuttanut voimasi, jotta voit varmistaa, että olet oikeassa muodossa. Jos olet valmis nousemaan tasolle, kokeile haastavampaa variaatiota. Ja jos sinulla on selkävaivoja, varmista, että lääkäri on antanut sinulle luvan tehdä näitä kuolleiden vikojen harjoituksia.
Muutos: Kuolleet ötökät
Jos haluat muuttaa kuolleita vikoja, vähennä liikerataa, kun jalat ja kädet ojentuvat ytimestäsi, mikä vähentää ytimen voimaa ja vakautta, jota tarvitset liikkeen suorittamiseen. Voit myös kokeilla liikettä taivutetuilla polvilla, koskettamalla kevyesti kumpaakin kantapäätä alas lattiaan ennen kuin nostat sen takaisin keskelle. Varmista, että saat reidet vain 90 asteen kulmaan, sen sijaan että vetäisit ne rintaa kohti.
A. Aloita pöydän päältä, polvet lantion yläpuolella ja nilkat linjassa polvien kanssa 90 asteen kulmassa. Kädet ojentuvat suoraan pään yläpuolelle, hartioiden suuntaisesti.
B. Ojenna vasen käsi suorana taaksepäin pään yli kohti takanasi olevaa seinää ja laske oikea jalka kohti maata pitäen oikea polvi 90 asteen kulmassa taivutettuna. Napauta maata oikealla kantapäällä.
C. Palauta vasen käsi ja oikea jalka hitaasti takaisin pöytälevyyn samaan aikaan. Toista toisella puolella.
Muutos: Kuolleet ötökät, joilla on litteät kädet
Jos tämä muutos on vielä liikaa, kokeile polvitaivutettua versiota, jossa pidät kädet paikallaan sen sijaan, että ojentaisit niitä. Tämä mukautus vähentää tarvittavaa ponnistelua entisestään ja on täydellinen lähtökohta, jos olet uusi ydintyön harrastaja tai jos tavoitteenasi on vähentää alaselkäkipuja.
A. Aloita pöydän päältä, polvet lantion yläpuolella ja nilkat linjassa polvien kanssa 90 asteen kulmassa. Kädet ovat pitkät rintakehää vasten, kämmenet alaspäin.
B. Laske oikea jalka kohti maata pitäen oikea polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Napauta maata oikealla kantapäällä. Kädet pysyvät paikallaan.
C. Tuo oikea jalka hitaasti takaisin pöydälle. Toista toisella puolella.
Eteneminen: Isometrinen Dead Bug Hold painotangolla
Lisää haastetta lisäämällä isometrinen ote vastusta käyttäen. Polviin painettu painotanko lisää ponnistelua, jolla vartalo pysyy ylhäällä, mutta tämä ote antaa vastusta myös jalalle, joka ei ole ojentunut. Saat lisähaastetta nostamalla niskan ja hartiat ylös maasta (mutta jätä tämä muutos pois, jos se aiheuttaa niskakipuja).
A. Aloita pöydän päältä, polvet lantion yläpuolella ja nilkat linjassa polvien kanssa 90 asteen kulmassa.
B. Paina painotanko molempiin reisiin juuri polvien yläpuolelle, kämmenet sinusta poispäin. Reisien tulisi aktiivisesti painua takaisin tankoon isometristä pitoa varten.
C. Ojenna ja laske oikea jalka kohti maata. Jatka tangon painamista reisiin.
D. Tuo oikea jalka hitaasti takaisin pöydälle. Toista toisella puolella.
Eteneminen: Isometrinen Dead Bug Hold kehonpainon vastuksen kanssa.
Jos haluat vähentää intensiteettiä mutta silti lisätä haastetta, paina kädet reisiäsi vasten painotangon sijasta.
A. Aloita pöydän päältä, polvet lantion yläpuolella ja nilkat linjassa polvien kanssa 90 asteen kulmassa.
B. Paina kämmenet reisiin hieman polvien yläpuolelle. Reisien tulisi aktiivisesti painua takaisin kämmeniin isometrisen otteen aikaansaamiseksi.
C. Ojenna ja laske oikea jalka kohti maata. Jatka vasemman kämmenen painamista vasempaan reiteen.
D. Tuo oikea jalka hitaasti takaisin pöydälle. Toista toisella puolella.
Kuolleet viat Harjoitus Yleiset virheet
Yleisimmät virheet, joita ihmiset tekevät suorittaessaan kuolleita vikoja, ovat alaselän kaareutuminen irti lattiasta ja niskan nostaminen liikaa ylös, jotka molemmat voivat johtaa kipuun. "Varmista, ettet anna alaselkäsi nousta irti maasta jokaisen toiston aikana, äläkä yritä nostaa päätäsi ja niskaasi ylöspäin katsoaksesi eteenpäin," neuvoo Wilson. "Pidä pää, niska ja selkäranka neutraalina maassa."
Toinen yleinen virhe on liikkua liian nopeasti. Kuolleiden vikojen taika piilee hitaassa ja kontrolloidussa liikkeessä, joka antaa aikaa jännityksen alaisena rakentaa syvää palovammaa ja työskennellä tehokkaasti syvien stabilisaattoreiden kanssa. Sports Medicine -lehden katsauksen mukaan tämä johtuu siitä, että kun teet harjoituksia, jotka eivät perustu raskaaseen kuormitukseen (eli käytät raskaita painoja), sinun on käytettävä hitaampaa tempoa hyötyjen saamiseksi.
Kuinka lisätä Dead Bugs -harjoitus rutiineihisi
Kuolleiden vikojen lisääminen harjoitusrutiiniin on helppoa, koska ne ovat niin monipuolisia. Voit käyttää kuolleita vikoja osana aktiivista lämmittelyä ennen nostamista tai urheilua. Osana lämmittelyä kuolleet ötökät auttavat sinua yhdistymään syviin ydinlihaksiisi, jotka voivat suojata selkärankaa, niveliä ja muuta lihaksistoa vastakkaisilta voimilta ja liikkeiltä, jotka voivat horjuttaa tasapainoa ja johtaa vääntymiseen tai loukkaantumiseen.
Vaihtoehtoisesti voit ohjelmoida kuolleita vikoja mihin tahansa muuhun rutiinisi osaan, kuten aktiivisen palautumisjakson aikana, osana treenin jälkeistä jäähdyttelyä tai ydintreenipäivänä. Niiden käyttäminen osana jäähdyttelyä voi tarjota lisäetuja, sillä selällään makaaminen ja hidas ja hallittu liikkuminen voi palauttaa hermostosi rauhalliseen tilaan, mikä National Academy of Sports Medicine -järjestön mukaan voi vähentää ylikunnon riskiä. Lisäksi kun olet saanut kuolleet ötökät pois, voit rentoutua lattialla ja nauttia treenin jälkeisistä endorfiineistasi - kuka voisi kieltäytyä siitä?
