Kun raskauden sivuvaikutukset - väsymys, pahoinvointi, vartalokivut ja muut ilot - alkavat näkyä, on enemmän kuin ymmärrettävää, jos haluat vain kääriytyä peittoon ja rentoutua sohvalla synnytykseen asti. Loppujen lopuksi kehosi käy läpi suuria muutoksia sopeutuakseen pienen ihmisen kasvattamiseen.
Vaikka sinun pitäisi ehdottomasti kuunnella kehoasi ja levätä silloin, kun haluat, tiedä, että liikunnan harrastaminen raskausaikana hyödyttää sekä sinua että vauvaa.
Täällä kouluttajat kertovat raskauden aikaisen liikunnan hyödyistä, vihjeistä ja turvallisuusohjeista, jotka on hyvä pitää mielessä hikoillessasi, sekä synnytystä edeltävästä harjoittelusta, joka on suunniteltu vahvistamaan selkääsi ja ytimiäsi, mikä auttaa ehkäisemään kipuja ja vatsan irtoamista.
Synnytystä edeltävien harjoitusten edut
On selvää, että raskauden aikaiseen liikuntaan liittyy hyvin vähän riskejä, ja American College of Obstetricians and Gynecologists -järjestön mukaan siitä on todettu olevan hyötyä useimmille odottaville vanhemmille. Itse asiassa raskauden aikana liikuntaa harrastavilla - olipa kyse sitten kävelystä, sisäpyöräilystä, aerobisesta liikunnasta tai voimaharjoittelusta - on todettu olevan pienempi keisarinleikkauksen ja pre-eklampsian (eli korkean verenpaineen) riski sekä lyhyempi synnytyksen jälkeinen toipumisaika, ACOG:n mukaan.
Säännöllinen hikoilu odotusaikana voi myös auttaa saamaan nämä 40 viikkoa kulumaan hieman helpommin, sanoo Emily Skye, henkilökohtainen valmentaja ja Emily Skye FIT Pregnancy -ohjelman luoja. "Ajattele asioita, jotka tuntuvat pelottavilta raskauteen liittyen: kipeä selkä, turvotus ja keskeytynyt uni", hän sanoo. "Johdonmukainen liikunta voi auttaa vähentämään selkäkipuja ylläpitämällä lihasvoimaa ja vähentämään turvotusta pitämällä verenkiertosi kunnossa. Treeni auttaa myös saamaan laadukkaampaa unta."
Kaikki nämä harjoitukset voivat auttaa synnytystä sujuvammin, myös, lisää Caitlin Ritt, pre
Tietenkin on tärkeää saada lääkäriltäsi lupa ennen kuin aloitat treenaamisen raskaana ollessa, ja sinun on jatkettava lääkärin kanssa yhteydenpitoa viikkojen edetessä. Lääkäri voi suositella liikunnan rajoittamista, jos sinulla on tiettyjä sydän- tai keuhkosairauksia, preeklampsia, vaikea anemia tai istukka previa (kun istukka peittää kohdun aukon), jos sinulle on tehty kohdunkaulan sulkeminen (kohdunkaula on ommeltu kiinni ennenaikaisen synnytyksen estämiseksi tai viivästyttämiseksi) tai jos olet raskaana kaksosille tai kolmosille ja sinulla on ennenaikaisen synnytyksen vaara, ACOG:n mukaan.
Kun olet saanut heidän hyväksyntänsä, se, kuinka kovaa voit mennä kuntosalille, riippuu yleensä kuntorutiineistasi ennen raskautta. Ihmiset, jotka harrastivat säännöllisesti liikuntaa ennen raskautta, voivat ACOG:n mukaan jatkaa intensiivistä liikuntaa niin kauan kuin heillä on mutkaton ja terve raskaus. Henkilöiden, jotka eivät harrastaneet liikuntaa usein ennen raskautta, tulisi kuitenkin ACOG:n mukaan vähitellen lisätä matalan intensiteetin liikuntaa ohjelmaansa. "Nyt on aika ylläpitää kuntoa, ei venyttää uusia kuntotavoitteita", Skye lisää. Käännös: Älä aloita treenaamaan triathlonia varten, jos et ole koskaan juossut edes 5 kilometriä ennen raskautta.
Kuinka paljon sinun pitäisi harrastaa liikuntaa raskauden aikana?
Jälleen kerran vain lääkärisi tietää, mikä liikuntaohjelma on paras sinulle ja vauvallesi. Yleisesti ottaen raskaana olevien henkilöiden tulisi kuitenkin pyrkiä ACOG:n mukaan harrastamaan vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikoittain, aivan kuten muidenkin kuin odottavien ihmisten. Turvallinen ja tehokas raskaudenaikainen harjoitusohjelma voi ACOG:n mukaan sisältää esimerkiksi 30-60 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa kolmesta neljään päivänä viikossa.
ACOG suosittelee harjoittelun intensiteetin seuraamiseksi käyttämään koetun rasituksen arviointia tai "puhetestiä" - kohtuullisen intensiivinen harjoittelu olisi Borgin koetun rasituksen asteikolla 13 tai 14 (eli "jokseenkin kova"), ja voisit puhua mutta et laulaa harjoittelun aikana.
Mitä pitää pitää mielessä, kun yrität Prenatal Workouts
Keskity keskeisiin lihasryhmiin.
Aerobisen liikunnan ohella haluat sisällyttää raskausharjoitteluun myös voimaharjoittelua, jotta voit ehkäistä komplikaatioita ja valmistaa kehoasi vanhemmuuteen. Raskaudenaikaisen harjoittelun aikana kannattaa keskittyä näihin lihasryhmiin.
Ydin
Ritt ja Skye ovat yhtä mieltä siitä, että kaikista lihaksista, joihin kannattaa keskittyä raskaudenaikaisessa harjoittelussa, runko on yksi tärkeimmistä. Raskauden aikana "kohtu ja vauva työntyvät vatsan seinämään, joten jos et pidä yllä jonkinlaista ydinaktivointia, se voi johtaa ... särkyihin ja kipuihin, vatsan irtoamiseen [eli diastasis recti] ja lantionpohjan toimintahäiriöihin", Ritt sanoo. Tämä erkaantuminen, joka tapahtuu vatsan keskellä kohtaavien suorien lihasten välillä, on yleistä raskauden aikana, sanoo Skye. Mayo Clinicin mukaan se voi heikentää vatsalihaksia ja puolestaan aiheuttaa alaselkäkipuja ja vaikeuttaa esineiden nostamista.
ACOG:n mukaan raskauden aikana suoritettavien ydinvoimaharjoitusten on kuitenkin osoitettu vähentävän diastasis rectin kehittymisen todennäköisyyttä. Koska selällään makaaminen 20 viikon jälkeen voi rajoittaa verenkiertoa, jätä perinteiset rutistukset ja jalkojen nostot väliin ja yritä sen sijaan yhdistää synnytystä edeltävään harjoitteluun pystyasennossa suoritettavia ydintä vahvistavia liikkeitä, kuten Paloffin puristusta, deadliftia ja vastuskuminauhan painamista alaspäin, ehdottaa Ritt.
Pakarat ja lantionpohja
Pakaroiden ja lantionpohjan pitäminen vahvana koko raskauden ajan voi myös auttaa pitämään epämiellyttävät sivuvaikutukset loitolla. "Pakaralihakset ja lantionpohja ovat ikään kuin parhaat ystävät - ne toimivat synergiassa yhdessä," sanoo Ritt. "Pakaralihakset tukevat lantiota, ja lantionpohjan lihakset valvovat lantion pohjaa. Jos toinen on heikko, toinen tavallaan kompensoi sitä, joten pakaralihakset ovat todella tärkeät raskauden aikana."
ICYDK, lantionpohja on ryhmä lihaksia, jotka muodostavat "riippumaton" lantion lattian poikki ja auttavat pitämään kohdun, kohdunkaulan, emättimen ja muiden elinten paikallaan, jotta ne voivat toimia asianmukaisesti, National Institutes of Healthin mukaan. Lantionpohjan pitäminen vahvana koko raskauden ajan (hei, Kegels!) auttaa hallitsemaan virtsarakon vuotoa ja vähentämään peräpukamien syntymismahdollisuuksia, mutta se voi myös auttaa sinua ponnistamaan synnytyksen aikana, kertoo Office on Women's Health -virasto. "On ehdottoman tärkeää, että lantionpohjasi on vahva, jotta se tukee kasvavaa vauvaa ja ehkäisee tai hallitsee inkontinenssia synnytyksen jälkeen", Skye sanoo. "Purista ja vapauta aina, kun voit!"
Heikot pakaralihakset, erityisesti pakaralihaslihakset, voivat tutkimusten mukaan myös lisätä selkäkipujen riskiä kuusi- tai kahdeksankertaiseksi. Voit vahvistaa takapuolta käyttämällä potkukannattimia, kyykkyjä, kahvakuuloja, lungeja ja siltoja, sanoo Ritt.
Ylävartalo
Jotta kehosi olisi valmiina synnytyksen jälkeiseen vauvan pitämiseen yhdellä kädellä ja auton istuimen kantamiseen, Ritt suosittelee sisällyttämään synnytystä edeltävään harjoitteluun yksipuolisia ylävartaloharjoituksia (eli liikkeitä, jotka harjoittavat kehon yhtä puolta kerrallaan). Kokeile yhden käden puristuksia, yhden käden soutuja ja Paloffin puristuksia, hän sanoo.
Harjoittele palleahengitystä.
Ritt ehdottaa, että kannattaa harjoitella palleahengitystä, jotta lantionpohjan ja ytimen välinen yhteys säilyy ja jotta voit rentouttaa molempien alueiden lihakset, kun on aika synnyttää vauva. "Jos et ole luonut tietoisuutta lantionpohjastasi ja vatsalihaksistasi ... jos et ole koskaan oppinut rentouttamaan lantionpohjaasi, saatat ponnistaa todella pitkään synnytyksen aikana", hän selittää. "Se myös lisää verenkiertoa ja ravinteiden kulkeutumista istukkaan, joten se on todella tärkeää vauvalle, ja se vähentää stressiä, koska se vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon."
Voit harjoitella tätä hengitystekniikkaa istumalla jumppapallolla tai tuolilla ja laittamalla toisen käden kylkiluiden päälle ja toisen vatsan päälle. Kuvittele, että rintakehässäsi on sateenvarjo, ja kun hengität sisään nenän kautta, kuvittele sen avautuvan, Ritt sanoo. Siinä vaiheessa sinun pitäisi tuntea vatsasi pehmenevän ja lantionpohjasi rentoutuvan ja laskevan. Hengitä sitten suun kautta ulos kuin puhaltaisit pillillä. Kuvittele samanaikaisesti, että "poimit mustikan emättimen läpi ja nostat sen napaasi" aktivoidaksesi lantionpohjan, sanoo Ritt. Harjoittele noin 10 toistoa muutaman kerran viikossa saadaksesi hengityskuvion hallintaan, ja aloita sitten integroida se päivittäiseen liikkumiseen ja synnytystä edeltävään harjoitteluun, hän ehdottaa.
Tarkkaile vatsan kartiota.
Yksinkertaisesti sanottuna, vatsan kartio (eli doming) syntyy, kun vatsan sisäinen paine työntyy ulospäin ja linea alban läpi eli oikean ja vasemman suoran vatsalihaksen erottavan kudoksen läpi ja saa sen näyttämään siltä, että vatsan keskeltä törröttää hain evä, sanoo Ritt. "Se on periaatteessa fyysinen esitys siitä, että ydinkeskusharjoitus on vain hieman liikaa kyseiselle naiselle", hän selittää. Kaikki ihmiset eivät koe coningia raskauden aikana, mutta sitä on tärkeää varoa: Ritt sanoo, että jos sitä ei valvota, se voi johtaa diastasis rectiin. "Vaikka jokaisella naisella on jonkin verran vatsan irtoamista raskauden aikana kolmanteen raskauskolmannekseen mennessä - [sen] on tapahduttava vauvan ja kohdun kasvun vuoksi - meillä on mahdollisuus minimoida irtoamisen laajuus olemalla tietoisia tekemistämme liikkeistä ja minimoimalla, kuinka usein näemme tätä domingia", hän sanoo.
Jos huomaat, että harjoituksen aikana kupruilua esiintyy, ota se merkkinä siitä, että sinun kannattaa kokeilla palleahengitystä (jolloin lantionpohja ja syvempi ydin ovat käytössäsi) tai muuttaa asentoa (varmista, että kylkiluut ovat lantion yläpuolella), mikä voi lopettaa sen, sanoo Ritt. "Jos et saa tuota hain evää katoamaan, se on luultavasti [vihje siitä], että sinun on joko taannuttava harjoituksessa, joten tee siitä hieman helpompaa ja muuta asentoa", hän sanoo. "Jos teet punnerruksen, tee se sen sijaan, että tekisit sen maassa, tee se keittiön tiskipöydällä tai pöydällä. Pelkästään kallistuksen muuttaminen tekee siitä yleensä sellaisen, että et enää kurota tai kuperkeikkaa." Jos näiden säätöjen jälkeen näkyy yhä kuperkeikkaa, on Rittin mukaan yleensä parasta olla tekemättä kyseistä harjoitusta kokonaan.
Kuuntele kehoasi.
Jokaisen ihmisen raskauskokemus on erilainen, ja synnytystä edeltävä harjoittelu, joka on turvallista ja tehokasta yhdelle tulevalle vanhemmalle, voi olla kivuliasta tai liian intensiivistä toiselle. Siksi Ritt kannustaa kaikkia raskaana olevia kiinnittämään huomiota kehoonsa ja siihen, miten se reagoi liikuntaan. Saatat esimerkiksi kärsiä lantion alueen kivuista raskauden aikana, erityisesti juostessasi tai tehdessäsi lunges-loikkia. Tai saatat kokea virtsarakon vuotoa tai tuntea lantionpohjan raskautta hikoillessasi, Ritt sanoo. "Jos sitä esiintyy harjoituksen aikana tai se pahenee sen jälkeen, kun olet lähtenyt juoksemaan tai nostellut raskaasti, se on kehosi tapa ilmoittaa sinulle, että se on luultavasti vähän liikaa", hän sanoo.
Kun havaitset merkkejä siitä, että kehosi ei pidä harjoituksestasi, kuuntele niitä ja muuta toimintaasi - älä hylkää sitä, sanoo Ritt. "Valitettavasti olen nähnyt naisten ponnistelevan sen läpi, ja sitten heillä on paljon vaikeampi ja pidempi toipuminen takaisin liikuntaan, koska heillä on synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita ... [kuten] lantionpohjan tai ytimen toimintahäiriöitä, " hän selittää. "Kun olet tarkkaavainen näistä varoitusmerkeistä raskauden aikana, pääset takaisin liikunnan pariin paljon nopeammin."
Älä lankea vertailun ansaan.
Sosiaalisen median ja henkilökohtaisten raskaudenaikaisten treenikurssien ansiosta on helppo alkaa vertailla omaa aktiivisuustasoaan ja kykyjään raskauden aikana muiden vastaaviin - ja se on yksi suurimmista virheistä, joita voi tehdä, sanoo Skye. "Raskaus on tarpeeksi stressaavaa ilman, että vertaa itseään muihin raskaana oleviin naisiin - tai jopa raskautta edeltävään itseensä " hän sanoo. "...Ainoa raskausmatka, johon kannattaa keskittyä, on oma. Valitse, keneltä otat neuvoja vastaan, tee niin kuin itsestäsi tuntuu oikealta, ja jos sosiaalinen media saa sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi tai varastaa ilon, jota sinun pitäisi tuntea tänä upeana aikana, poista seuraaminen." (
Aseta itsellesi realistiset odotukset.
Muistutus: Skye sanoo, että kehosi käy läpi suuria muutoksia, etkä todennäköisesti pysty nostamaan yhtä suuria painoja tai harjoittelemaan yhtä usein ja yhtä intensiivisesti kuin ennen raskautta. Vaikka voi olla vaikeaa sopeutua muuttuvaan kehoosi ja kykyihisi, Skye kehottaa muistamaan, miksi ylipäätään harjoittelet: Sinun ja vauvasi terveyden hoitaminen, "ei henkilökohtaisten ennätysten tekeminen tai se, että haluat olla vahvempi kuin koskaan ennen", Skye sanoo.
Siksi hän suosittelee asettamaan raskaudellesi tavoitteita, jotka eivät keskity kehoosi. "Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksi, että harrastat liikuntaa viitenä päivänä viikossa - joinakin päivinä se voi olla voimaharjoitus kanssani FIT:ssä, toisina päivinä taas vain kävely korttelin ympäri - se on ihan ok!" Skye sanoo. "Ja niinä päivinä, kun et voi liikkua pahoinvoinnin tai huimauksen tai minkä tahansa syyn takia, älä moiti itseäsi."
Emily Skye's matalan intensiteetin raskaudenaikainen harjoittelu
Yksi tapa, jolla voit saavuttaa nämä liikuntasuositukset ja saada kaikki terveyshyödyt, joita siitä voi seurata? Hikoile yhdessä Skyen kanssa ja käy läpi hänen matalan intensiteetin synnytystä edeltävä harjoittelunsa, joka muiden synnytystä edeltävien harjoittelujen ohella on saatavilla Emily Skye FIT -sovelluksen kautta. "[Tämä raskausharjoitus] on suunniteltu auttamaan sinua liikkumaan turvallisesti raskauden keskivaiheilla ja ylläpitämään selän ja ytimen voimaa", hän sanoo.
Vaikka synnytystä edeltävä harjoittelu on suunniteltu erityisesti toisen raskauskolmanneksen aikana oleville ihmisille, se on yleensä turvallista toteuttaa minkä tahansa raskauskolmanneksen aikana, sanoo Skye. Tästä huolimatta "tärkeintä on sinun ja vauvasi turvallisuus, joten jos jokin ei tunnu oikealta, puhu lääkärisi kanssa'hän sanoo. (
Huomautus: Sinun ei pidä aloittaa tätä FIT Pregnancy -harjoitusta, jos et ole harrastanut liikuntaa säännöllisesti ennen raskautta - tätä ohjelmaa ei ole suunniteltu aloittelijoille. Kysy aina neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman tai -ohjelman, sillä joissakin tilanteissa liikuntaa ei ehkä suositella. Näitä tietoja tulisi käyttää vain ohjeena, eikä niiden tulisi korvata lääkärin neuvoja.
Miten se toimii: Aloita synnytystä edeltävä harjoittelu lämmittelyllä. Suorita sitten jokainen synnytystä edeltävän harjoittelun harjoitus 30 sekunnin ajan, ja jokaisen liikkeen välissä on 20 sekunnin tauko. Toista koko piiri yhteensä neljä kertaa ja lepää 60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen. Päätä synnytystä edeltävä harjoittelu jäähdyttelyllä.
Tarvitset: Osta se, 14 dollaria, amazon.com), tuoli ja tyyny.
Lämmittely
Marssi paikalleen
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja marssi varovasti paikallasi. Käytä käsiäsi ja liikuta niitä eteen- ja taaksepäin marssin aikana niin, että rintakehä pysyy koholla ja hartiat taaksepäin.
Jatka 30 sekuntia
Half-Squat with Lean
A. Seiso pystyssä, jalat lonkan levyisinä toisistaan. Laskeudu varovasti puolikyykkyyn painon ollessa kantapäillä.
B. Pysy kyykkyasennossa ja ojenna oikea käsi kevyesti ylöspäin kohti vasenta. Laske käsivarsi alas ja ojenna vasen käsi varovasti ylhäältä oikealle.
Toista 30 sekuntia vuorotellen käsivarsia.
Olkapään paina kolmijalkaisen ylävartalon ojennukseen
A. Seiso jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään, rullaa hartiat taakse ja alas ja nosta kädet hartioiden eteen.
B. Paina kädet pään yläpuolelle ja nosta sitten kyynärpäät ja pudota kädet pään taakse.
C. Suorista kädet ja laske kädet takaisin olkapäille.
Toista 30 sekuntia
Sumo Plie Stretch
A. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä jalalla, kädet painettuina yhteen rintakehän edessä. Rullaa hartiat taakse ja alas ja vajoa varovasti sumokyykkyyn.
B. Kun laskeudut kyykkyyn, lepää kyynärvarret reisien sisäpuolella ja työnnä kyynärpäillä varovasti venytyksen avaamiseksi.
C. Kun ponnistaudut ylös kyykystä, irrota kyynärvarret reisistä ja palaa seisomaan.
Toista 30 sekuntia
Sivukyykky ja ylävartalon venytys
A. Seiso siten, että jalat ovat lantion alapuolella, polvet ovat pehmeät ja hartiat ovat taakse- ja alaspäin.
B. Astu toinen jalka sivulle ja istu varovasti taaksepäin ja alas kyykkyyn. Nosta kyykyssä molemmat kädet pään yläpuolelle ja kosketa kädet yhteen.
C. Ponnista ylös kyykystä ja palaa alkuun, kädet taaksepäin sivuille.
Toista 30 sekuntia vuorotellen puolin ja toisin.
Käsivarren ympyrät
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Hartiat taakse ja alas ja rintakehä koholla, tee molemmilla käsivarsilla pieniä ympyränmuotoisia liikkeitä. Älä anna käsien pudota - yritä pitää ne hartioiden suuntaisina.
Toista 30 sekuntia eteen, sitten 30 sekuntia taaksepäin.
Synnytystä edeltävä harjoittelu
Kehon painon kyykky
A. Seiso jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Jännitä vatsalihakset, jotta keskivartalo saadaan käyttöön.
B. Hengitä sisään ja aloita kyykkyliike niveltämällä lantio ensin, taivuta polvia ja laskeudu kyykkyasentoon, kunnes olo on mukava ja istu paino kantapäillä. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
C. Hengitä ulos ja paina keskijalkaa suoristaaksesi jalat seisomaan, lantio ja vartalo nousevat samalla.
Toista 30 sekuntia
Yksikätinen, eteenpäin kallistuva käsipainosoutu
A. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja aseta vapaa käsi tuolin selkänojalle tueksi. Astu eteenpäin käsipainoa vastakkaisella jalalla ja asetu haja-asentoon. Nojaa lantiosta 45 astetta eteenpäin niin, että aktiivinen käsi on suorassa linjassa olkapäästä alaspäin ranteeseen ja aktiivisen käden kämmen osoittaa vastakkaiseen jalkaan.
B. Taivuta hitaasti aktiivisen käden kyynärpään kautta souta käsipaino vatsan ulkopuolelle ja laske hitaasti takaisin alas. Pidä hartiat rullattuina taakse ja alas, jotta estetään liiallinen trap-aktivointi, ja hengitä.
Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Istuva käsipaino Arnold Press
A. Istu tuolissa jalat lonkan levyisinä lattialla. Rullaa hartiat taakse ja alas ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle, kämmenet itseesi päin.
B. Työnnä käsipainot hitaasti ylös kohti taivasta samalla kun otat kyynärpäät levälleen ja käännät kädet niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin.
C. Käännä liike päinvastaiseksi ja palauta käsipainot takaisin alkuun.
Toista 30 sekuntia
Vaihtuvat aasipotkut
A. Aloitetaan pöytäasennosta lattialla siten, että polvet ovat lantion alapuolella ja ranteet hartioiden alapuolella. Pidä selkäranka neutraalina ja takaraivo linjassa selkärangan kanssa.
B. Siirrä alavartalon paino vasempaan jalkaan. Pidä polvi 90 asteen koukussa ja ojenna oikea lantio oikean jalan kautta nostaaksesi oikean jalan taakse ja aja kantapäätä kohti taivasta.
C. Purista pakaralihaksia liikkeen hallitsemiseksi ja laske jalka hitaasti takaisin lattiaan.
Toista 30 sekuntia vuorotellen puolin ja toisin.
Cool-Down
Marssi paikalleen
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja marssi varovasti paikallasi. Käytä käsiäsi ja liikuta niitä eteen- ja taaksepäin marssin aikana niin, että rintakehä pysyy koholla ja hartiat taaksepäin.
Jatka 60 sekuntia
Butt Kicks
A. Seiso jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään ja vedä hartiat taakse ja alas. Nosta toinen jalka varovasti taaksepäin vartalon taakse potkaisemaan takapuolta ja palauta se sitten takaisin maahan. Jatka liikettä vuorotellen vastakkaiselle puolelle joka kerta.
Toista 60 sekuntia
Seisova nelijalkainen venytys
A. Seiso tuolin selkänojan suuntaisesti ja pidä tuolista kiinni tasapainoa varten, siirrä paino tuolia lähinnä olevaan jalkaan.
B. Taivuta vastakkaisen jalan polvea ja nosta jalka vartalon taakse. Pidä jalasta tai nilkasta kiinni samalla puolella olevalla kädellä ja vedä häntäluu alle, jotta alaselkä ei kaareudu. Sinun pitäisi tuntea venytystä pidetyn jalan takana olevan jalan nelinkontin kautta.
Pidä 30 sekuntia per puoli
Seisova rintakehän venytys
A. Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, polvet pehmeät ja selkäranka neutraali. Laita kädet selän taakse ja yhdistä sormet, kämmenet vartaloon päin. Kierrä hartioita taakse ja alas ja työnnä kädet varovasti pois selästä, jotta tunnet venytyksen rintakehässäsi.
Pidä 30 sekuntia
Lonkan koukistajan venytys
A. Polvistu polvillesi niin, että oikea jalka on litteästi lattialla suoraan oikean polven alla ja vasen polvi suoraan lonkan alla, vasen jalka takanasi olevaa seinää vasten. Kummankin polven on oltava 90 asteen kulmassa.
B. Työnnä häntäluu varovasti alle pidentääksesi vasenta lonkan koukistajaa. Pidä ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Pidä 30 sekuntia per puoli
Child's Pose
A. Polvistu lattialle, tyyny vartalon edessä ja istu taaksepäin kantapäille, polvet osoittavat sivuille.
B. Nojaa lantiosta eteenpäin, jotta rintakehä laskeutuu kohti tyynyä. Levitä kyynärvarret päällekkäin ja pää käsien päälle. Polvien on oltava kyynärpäitä leveämmät ja lantion istuttava taaksepäin kantapäiden yli.
Pidä 30 sekuntia
