Elämäsi aikana on hyvin todennäköistä, että liikuntaa on jatkuvasti painotettu painonpudotustaktiikkana - eikä mitään muuta. Ajattele asiaa: Äitisi on ehkä usein sanonut, että hänen on mentävä elliptiselle ja "poltettava" kaikki aamiaisella syömänsä kalorit. Tai lukion terveystiedon opettajasi on saattanut mainostaa juoksemista keinona pitää "BMI" alhaisena.
Ja tämä ideologia on usein pysynyt mukana iän myötä, kiitos dieettikulttuurin ja yhteiskunnallisen rasvakammon vaikutuksen, sanoo Barb Puzanovova, C.P.T., joka on Nashvillessä asuva ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka ei noudata dieetti- ja HAES-periaatteita. "Vaikka se onkin totta - liikunta on tapa kuluttaa energiaa - sanoisin, että se ei ole hyvä syy liikuttaa kehoa", hän sanoo. "Liikkumisesta on vain niin paljon muutakin hyötyä kuin kalorien polttaminen."
Ongelma: Muiden tekijöiden ohella uskomus, että kalorien polttaminen - ja mahdollinen pienemmässä kehossa eläminen - on liikunnan tärkein hyöty, voi edistää epäterveellistä suhdetta liikuntaan. Ja viime kädessä tällaiset lähestymistavat liikuntaan voivat johtaa vakaviin vaikutuksiin henkiseen ja fyysiseen terveyteen.
Suhteen parantaminen liikuntaan on kuitenkin mahdollista. Tässä kuntoilun asiantuntijat kertovat, mitkä ovat merkkejä siitä, että suhteesi ei ehkä ole niin terve kuin se voisi olla, ja kertovat, miten voit palauttaa sen.
Millainen on terve suhde liikuntaan?
Terve suhde liikuntaan on samanlainen kuin mikä tahansa terve suhde, joka sinulla on ystävän tai kumppanin kanssa: Se perustuu kompromisseihin, joustavuuteen ja kommunikointiin, Puzanovova sanoo. "Aivan kuten kuuntelet kumppania, kuuntelet kehoasi ja reagoit siihen", hän selittää. "Se on kestävää, mukautuvaa ja perustuu luottamukseen ja kunnioitukseen." Kun esimerkiksi jokin suuri este (vaikkapa pandemia) vaikuttaa siihen, että pystyt noudattamaan tavanomaista kuntoilurutiiniasi, voit pitää tauon, tarkistaa kehosi ja mielesi tilan, arvioida tarpeesi ja tavoitteesi uudelleen ja mukauttaa ohjelmaasi tarpeen mukaan - ilman, että tunnet ahdistusta tai paniikkia sen vuoksi, Puzanovova sanoo.
Toisaalta epäterve suhde liikuntaan voi olla tiukka ja joustamaton - saatat kamppailla lepopäivien pitämisen kanssa, vaikka olisit sairas, loukkaantunut tai liian väsynyt toimiaksesi. Tai saatat painostaa itseäsi rasittaviin harjoituksiin, vaikka muutos sopisi sinulle paremmin, Puzanovova sanoo. "Saatat olla todella sidottu tietyn tuloksen saavuttamiseen ja muuttua todella jäykäksi sen suhteen, joten jos joudut jonain päivänä mukauttamaan tai muokkaamaan rutiinia, se vie sinut yhtäkkiä häpeän kierteeseen", hän lisää. "Ja jos jätät harjoittelun väliin, tunnet siitä todella syyllisyyttä."
Vastaavasti sinulla saattaa olla kaikki tai ei mitään -ajattelutapa, kun kyse on rutiinistasi; joko teet 60 minuutin piiriharjoittelun läpi tekemättä mitään muutoksia tai et harrasta liikuntaa lainkaan, lisää Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., ei-dieettinen, HAES-suuntautunut, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Texasissa. "Monet ihmiset luulevat, että heidän on oltava erittäin kurinalaisia, jotta he voivat noudattaa kestävää liikuntakäytäntöä", hän sanoo. "Todellisuudessa sinun on kuitenkin kuunneltava kehoasi, varsinkin kun olet sairas tai väsynyt - silloin liikunnan harrastaminen olisi haitallista." Myös päinvastainen pätee: Jos vältät liikuntaa syvästi ja tunnet olosi ahdistuneeksi jo ajatellessasi joitakin liikuntamuotoja, se on merkki siitä, että suhdettasi liikuntaan voisi parantaa, Puzanovova lisää.
Suhteesi liikuntaan ei kuitenkaan ole tyhjiössä. "Suhteesi ruokaan ja liikuntaan kulkevat käsi kädessä", Rodriguez sanoo. "Uskon, että dieettikulttuuri vaikuttaa käsitykseemme liikunnasta, ja se on opettanut ihmiset yhdistämään liikunnan häpeän ja syyllisyyden tunteisiin [kehon häpäisemisen kautta] ja [luomalla] paineita kutistaa kehoaan." Siksi epäterve suhde liikuntaan voi liittyä myös kalorien pakkomielteiseen miettimiseen, sekä niiden kalorien, joita kulutat että niiden, joita poltat treenin aikana, hän sanoo. Tutkimukset tukevat tätä yhteyttä: Journal of Eating Disorders -lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan anoreksiaa sairastavat ihmiset harrastavat yleisesti pakonomaista liikuntaa (heillä on erittäin motivoituneita ja joustamattomia liikuntamalleja, joihin yhdistyy kyvyttömyys lopettaa liikuntaa, vaikka he huomaavat sen kielteiset vaikutukset).
Epäterveen liikuntasuhteen vaikutukset
Lyhyellä aikavälillä jännittynyt suhde liikuntaan voi herättää jatkuvia syyllisyyden tunteita (esimerkiksi jos sinulla ei ollut aikaa treenata tai jos et pystynyt nostamaan yhtä raskasta painoa kuin muutamaa päivää aiemmin), Rodriguez sanoo. Tämän kaikki tai ei mitään -ajattelutavan vuoksi voi olla vaikeaa päästä liikkumaan, jos pidät taukoa tavanomaisesta kovasta kuntosalirutiinistasi esimerkiksi työaikataulujen muutosten tai lomien vuoksi. "Saattaa tuntua todella vaikealta sopeutua elämän vuodenaikoihin " lisää Puzanovova. Ja kun ponnistelette jatkuvasti kuntosalilla äärirajoillenne, saatatte tuntea itsenne henkisesti ja fyysisesti liian uupuneeksi osallistuaksenne muihin elämänne toimintoihin, kuten sosiaalisiin retkiin tai jokapäiväisiin asioihin, Rodriguez sanoo.
Ajan myötä joustamaton lähestymistapa liikuntaan, erityisesti jos et pidä tarpeeksi lepopäiviä tai vähennä harjoittelua tarpeen mukaan, voi johtaa loukkaantumiseen, Rodriguez sanoo. Myös ylikunto-oireyhtymä - tila, joka liittyy pitkäaikaiseen epätasapainoon harjoittelun ja palautumisen välillä - on mahdollinen. "Jos harjoittelet liikaa viikkoja tai kuukausia kerrallaan, kehosi on vaarassa sairastua ylitreenaussyndroomaan", kertoi Shape-sivustolle aiemmin voimaharjoittelun asiantuntija ja Training2xl-yrityksen perustaja Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S.. "...Jos jatkuvasti estät kehoasi rakentamasta itseään uudelleen edellisen harjoittelun (tai edellisten harjoittelujen) aiheuttamista vaurioista [esimerkiksi jättämällä lepopäiviä väliin], viet kehosi kroonisen stressin tilaan." Saatat puolestaan saada suurempia harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, kokea mielialahäiriöitä ja väsyä nopeammin. Myös suorituskykysi saattaa kärsiä, International Journal of Sports Physiology and Performance -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Lopulta saatat lopulta palaa loppuun liikunnasta kokonaan. "Saatat päästä siihen pisteeseen, ettet enää koskaan halua harrastaa liikuntaa, koska sillä on niin paljon kielteisiä vaikutuksia mieleesi ja kehoosi", Rodriguez lisää. Ja kaiken liikunnan jättäminen pois rutiineista voi olla yhtä haitallista kuin liikaa liikkuminen: tutkimusten mukaan liikunnan puute on yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin sekä ahdistuneisuuteen ja masennukseen.
Kuinka parantaa suhteesi liikuntaan
Jos havaitset merkkejä siitä, että suhteesi liikuntaan voisi parantua jollakin tavalla, saatat hyötyä siitä, että otat käyttöön muutaman (tai kaikki) näistä asiantuntijoiden hyväksymistä taktiikoista.
Harkitse uudelleen harjoittelutavoitteitasi
Jos huomaat ajautuvasi häpeän kierteeseen tai huomaat, että liikunnan harrastamisen tai harrastamatta jättämisen päättäminen on voimakkaan tunnepitoinen kokemus, sinun kannattaa ehkä harkita tavoitteitasi uudelleen, Puzanovova ehdottaa. Sen sijaan, että tähtäät pitkän aikavälin tavoitteisiin (ajattele: 200-kiloisen painon takakyykky, maratonin juokseminen), keskity lyhyen aikavälin tavoitteisiin, hän sanoo. Kysy itseltäsi: "Mitä haluan tuntea juuri nyt, pian tämän harjoituksen jälkeen tai myöhemmin tänään?" hän suosittelee. Näin suunnitellusta toiminnasta voi tulla helpommin lähestyttävää, jos liikunta yleensä tuntuu ylivoimaiselta, ja se ei ole niin suuri haaste, jos yleensä ponnistelette 110 prosenttia itsestänne.
"Kannustan myös [ajattelemaan] joitakin muita lyhyen aikavälin palkintoja ja syitä [liikunnan harrastamiseen] - parempi mieliala, parempi uni, ystävien tapaaminen", Puzanovova sanoo. "Se kuulostaa vastenmieliseltä pitkän aikavälin kestävän liikuntasuhteen luomiseksi, mutta ... haluat löytää syitä, jotka liittyvät sinuun emotionaalisesti ja saavat sinut tuntemaan: 'Okei, tämän takia olen täällä juuri nyt, ja voin tuntea sen vaikutukset juuri tässä ja juuri nyt'.
Tämä tarkoittaa, että sinun on myös valittava liikuntaharjoittelu, joka on linjassa nykyisten tavoitteidesi kanssa. "Usein ihmiset luulevat, etteivät he pysty ylläpitämään liikuntaharjoittelua, koska heidän tahdonvoimansa on liian heikko, mutta useimmiten se johtuu siitä, etteivät he ole yhteydessä omaan 'miksi,'arvoihinsa ja asioihin, jotka ovat heille tärkeimpiä,"sanoo Rodriguez. "Pystyt luomaan yhteyden prioriteetteihisi ja voit valita toimintoja, jotka ovat linjassa niiden kanssa - mielestäni se on tärkein asia terveelle ja kestävälle suhteelle liikuntaan;
Varaa aikaa hidastamiseen
Ei ole helppoa horjuttaa syvään juurtunutta ajatusta siitä, että lepo on heikkoja varten ja että treenin jokaisesta sekunnista on saatava kaikki irti. Mutta pienten askelten ottaminen liikeharjoittelun hidastamiseksi on hyvä lähtökohta, Puzanovova sanoo. Yritä yhtenä päivänä viikossa tai yhden hetken aikana seuraavassa liikkeessäsi hidastaa tahallasi. Jos esimerkiksi yleensä jätät savasanan väliin hikisen Vinyasa-tunnin lopussa, kokeile sitä seuraavan joogaharjoituksesi aikana ja lisää hitaasti siinä viettämääsi aikaa joka kerta, hän ehdottaa. "Suosittelen yleensä työntämään rajojaan sen suhteen, kuinka paljon lepoa on ok vain hieman, poistumaan omalta mukavuusalueeltasi ja sanomaan: 'Tiedätkö mitä, lisään tavalliseen liikkumisvauhtiini hieman hitaammin'", Puzanovova sanoo.
Siirrä näkökulma liikunnasta liikuntaan, lisää sitten iloa
Joillekin ihmisille sanalla "liikunta" voi olla negatiivisia mielleyhtymiä, ja Puzanovova sanoo, että on helppo jäädä kiinni siitä, mikä "lasketaan" liikunnaksi. Kun liikunta kuitenkin määritellään uudelleen liikkeeksi, se voi saada aktiivisuuden tuntumaan osallistavammalta ja helpommin lähestyttävältä. "Kun vaihdat sanat liikunnasta liikuntaan, saatat itse asiassa laajentaa määritelmääsi siitä, mikä 'lasketaan ''#34; hän selittää. "Yhtäkkiä saatat ymmärtää ja nähdä, että 'voin itse asiassa liikkua enemmän päivän aikana ilman, että minun tarvitsee tehdä tunnin mittaista, todella intensiivistä treeniä, joka ei sovi elämääni tai energiatasooni.'""<<< Mieti tätä: Jos et pidä itseäsi taiteellisena, sydämen piirtäminen tuntuu paljon helpommin lähestyttävältä ja miellyttävämmältä kuin Picasson mestariteoksen maalaaminen, lisää Puzanovova.
Vaikka muuttaisitkin ajattelutapasi, liikkuminen voi tuntua sinusta vain siedettävältä - ja se on ihan okei. Tutki tällöin tapoja lisätä iloa valitsemaasi toimintaan, Puzanovova sanoo. Kävellessäsi voit esimerkiksi kuunnella suosikkipodcastisi, ottaa koirasi tai ystäväsi mukaan tai käydä matkan varrella kahvilassa, hän sanoo. "Se poistaa paineet siitä, että liikkumisen itsessään täytyy olla jotain uskomatonta, sateenkaari- ja kimalluslaatua sisältävää aktiviteettia"
Käytä 5 minuutin opasta
Kun et ole varma, onko kehosi ja mielesi valmis suunniteltuun treeniin, kysy itseltäsi: "Miltä viisi minuuttia liikettä tuntuisi?" ehdottaa Puzanovova. Jos se kuulostaa mahdolliselta, aloita valitsemasi liikunta viiden minuutin ajan. Kun tämä aika on kulunut, tarkista itsesi: Miltä kehosi ja lihaksesi tuntuvat? Mitä ajatuksia päässäsi liikkuu? Kysy sitten itseltäsi, haluatko jatkaa liikkumista vai pysähtyä siihen. "Kutsun sitä "kylläsi ansaitsemiseksi", hän sanoo. "Se on tapa aloittaa suostumuskysymysten esittäminen oman kehomme kanssa ja kunnioittaa kehoasi. "Se on tapa aloittaa suostumuskysymysten esittäminen oman kehomme kanssa ja kunnioittaa kehoasi. "
Kohdista itsesi tukeviin yhteisöihin
Jos haluat alkaa luopua dieettikulttuurin narratiivista ja muuttaa liikuntaa itsehoitokäytännöksi painonpudotustaktiikan sijaan, vaihda sosiaalisen median syötettäsi. "Voit itse valita, kuka näkyy syötteessäsi ja ketä kuuntelet", Rodriguez sanoo. "Etsi siis oma markkinarako [verkossa], jonka arvot ovat linjassa sen näkökulman kanssa, jonka haluat luoda liikunnasta." Voit esimerkiksi etsiä Instagramista ei-dieettisiä, kehoneutraaleja, kehopositiivisia tai Health at Every Size -yhteisöjä oppiaksesi muilta, jotka työskentelevät parantaakseen suhteitaan liikuntaan, hän sanoo. Yhtä tärkeää on poistaa seuraaminen ihmisiltä, jotka eivät palvele sinua matkallasi ja jotka haittaavat edistymistäsi, hän lisää. Loppujen lopuksi altistuminen "fitspiration"-kuville, jotka kuvaavat "laihoja mutta kiinteitä tai lihaksikkaita" naisvartaloita, on tutkimusten mukaan yhteydessä suurempaan tyytymättömyyteen vartaloon ja pakonomaiseen harjoitteluun naisten keskuudessa.
Don't Pelkää työskennellä ammattilaisen kanssa
Ei ole häpeä keskustella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, jotta voit laatia suunnitelman liikuntasuhteesi parantamiseksi. Jos huomaat, että jätät jatkuvasti väliin lepopäiviä, jotta voisit tehdä raastavia harjoituksia, jätät usein sosiaalisia tilanteita väliin, jotta voisit priorisoida harjoitukset, tai jos vältät liikuntaa yleisesti ottaen, sinun kannattaa ehkä harkita työskentelyä asiantuntijan kanssa, Puzanovova sanoo. "Suosittelen todella mielelläni, että ihmiset työskentelevät myös trauma- tai kiputuntemuksen omaavan neuvonantajan kanssa, jotta he voivat puuttua taustalla oleviin tekijöihin", Rodriguez lisää. "Ei siis vain kehon tarkastelun lisäksi myös psykologian ja sosiaalisen elämän ja sen, miten ne vaikuttavat suhteeseen liikkeen kanssa."
Vaikka uskoisitkin, että lähestymistapasi liikuntaan on riittävän terveellinen, työskentely ei-dieettisen, HAES-suuntautuneen ja
